Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
На прошлой неделе несколько человек спрашивали меня о моей разминке перед тяжелыми упражнениями, так что вот несколько мыслей на эту тему. Я начну с того, что считаю идеальной разминкой для тех, кто собирается поднимать тяжелые веса.
Метод двух разминочных сетов
В идеальном мире (и, конечно же, он никогда не бывает), я бы рекомендовал делатьдва разминочных сета для каждого прыжка с отягощением, пока вы не достигнете примерно 75- 80 процентов от макс.
Если вы делаете один подход за прыжок с отягощением, как это делает большинство людей, каждый новый подход по определению тяжелее, чем предыдущий, хотя бы по той причине, что он тяжелее. Очевидно, верно?
Но если вы возьмете, например, 2 подхода по 5 повторений с весом 45 фунтов, 2 подхода по 5 повторений с весом 95 фунтов, 2 подхода по 5 повторений с весом 135 фунтов и т. д.,вы получите шанс сделать яблоки. сравнение с яблоками с каждым новым весом, что позволяет вам оценить, как ваши разминочные подходы работают на вас. Допустим, вы делаете свой первый сет из 5 повторений с весом 135 фунтов. Как только вы снова ставите штангу на полку, вы проводите внутреннюю оценку своих ощущений. Спросите себя, насколько это было тяжело, было ли что-нибудь болезненным, чувствуете ли вы себя сильнее, чем обычно, и так далее.
Когда вы берете второй сет с весом 135 фунтов, вы проводите тот же анализ, но в сравнении с первым сетом. Во втором сете было легче? Легче, плавнее, быстрее?Теперь вы можете лучше понять, насколько хорошо ваша разминка работает на вас в режиме реального времени.
В идеале, и это всего лишь теоретическое упражнение, вы должны продолжать делать подходы по 5 с весом 135 фунтов до тех пор, пока следующий подход никоим образом не будет чувствовать себя лучше, чем предыдущий подход. Когда это происходит, пора переходить к следующему весу.
Согреться и оставаться в тепле
Теперь сами подъемники. Если мы говорим только о трех соревнованиях по пауэрлифтингу, мне, как правило, нужнасамая большая разминка в приседаниях и наименьшая разминка на скамье. Становая тяга находится прямо посередине. Я разберу свой подход ко всем трем упражнениям.
Разогрев приседаний
Прежде чем я доберусь до спортзала, я приму долгий горячий душ в качестве пассивной разминки. За эти годы я обнаружил, что это действительно полезно, и теперь это основная практика для меня. Оглядываясь назад на свои последние 100 тренировок, я могу сказать, что пропустил только два или три раза.
Прежде чем прыгнуть в машину, я надел наколенники. Это помогаетподдерживать тепло ткани, которое я создал в душе, и повышает общий комфорт коленей (просто в качестве фона, мои колени, как правило, немного «скрипят» и нуждаются в гораздо большем нагреве). выше, чем другие суставы).
Когда я прихожу в спортзал,я делаю от 2 до 5 подходов приседаний с собственным весом, обычно по 5 подходов. Я делаю это в основном как упражнение на подвижность – Я усердно работаю над тем, чтобы придать глубину, раздвинуть колени и добиться максимально вертикального положения.
Как только я чувствую, что приседания с собственным весом сделали для меня все, что могли, я перехожу к стойке для приседаний иначинаю свои разминочные подходы, которые обычно выглядят так:
- 45lb (1-2 x 5)
- 95lb (1-2 x 5)
- 135lb x 5
- 185lb x 3-5
- 225lb x 2-5
- 275lb x 2-5
И так далее,в зависимости от цели этой тренировки и количества повторений, которые я планирую использовать. Мой пояс весит 225 фунтов.
Разогрев скамьи
Для справки, мой 1ПМ в жиме в настоящее время составляет около 260-265 фунтов. Моя разминка лежа выглядит так:
- 45lb x 10
- 95lb x 8
- 135lb x 6
- 185lb x 4
Следующие наборы будут зависеть от того, что запланировано на день. Мой пояс весит 185 фунтов. Как правило, у меня нет проблем с плечами, поэтому я набираю вес гораздо быстрее, чем в приседаниях, даже несмотря на то, что мой 1ПМ в настоящее время составляет 385-400 фунтов.
Разминка в становой тяге
Мой текущий 1ПМ составляет 500 фунтов. Разминаюсь перед становой тягой следующим образом:
- 135lb (2-3 x 5)
- 225lb (1-2 x 5)
- 275lb x 5
- 315lb x 3-5
- 365lb x 3-5
Следующие наборы будут зависеть от того, что запланировано на день. Ремень идет на 315lb.
У меня, как правило, здоровые бедра и поясница, поэтому иногда я прыгаю побольше. На самом деле, просто как дурак, в прошлом году я тянул 455 фунтов без пояса и без ремня.
Разминка работает на вас
- Если заданный вес не кажется таким хорошим, как ожидалось во время разминки, я часто повторяю его до тех пор, пока он не станет нужным.
- Если ваши последние рабочие подходы ощущаются лучше всего, это может указывать на необходимость дополнительных разминок. Если ваш первый рабочий сет кажется вам самым лучшим, возможно, вы слишком сильно разогрелись.
- Я рекомендую время от времени делать большие или быстрые прыжки, чтобы проверить себя и проверить, оптимальна ли ваша текущая стратегия разминки.
- Общую разминку не использую, как видите. Мое объяснение заключается в том, что вам лучше использовать упражнение, для которого вы разогреваетесь, для повышения температуры тела, поскольку таким образом вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Например, приседая с легким весом в качестве разминки, я повышаю температуру и репетирую упражнение, которое собираюсь выполнить.
- Нет, я не растягиваю. Однако я думал об этом в последнее время, так что буду держать вас в курсе.
Тренинг на этой неделе
Объем: 37, 357 фунтов (объем прошлой недели: 37, 87 фунтов)
Значимые выступления:
Жим лежа: 260lb x1
Очень хороший жим лежа на этой неделе, но приседания были, мягко говоря, теплыми. Я также работал до случайной тяги без ремня 435 фунтов, что было довольно хорошо. Итак, сидя здесь две недели, я чувствую себя на 100% готовым к жиму лежа и становой тяге, но менее уверен в приседаниях.
Я, вероятно, запишу две сессии на следующей неделе, поскольку я приближаюсь к соревнованиям, и моей главной целью будет хороший присед в понедельник для укрепления уверенности.
Вот и все на этой неделе, надеюсь, ваше обучение вдохновлено и идет по плану. Посмотрите видео, и я вернусь к вам на следующей неделе.
Понедельник, 2 ноября 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 8, 190 фунтов
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 95 фунтов × 5
- Набор 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 3
- Набор 5: 225 фунтов × 2
- Набор 6: 275 фунтов × 1
- Набор 7: 315 фунтов × 1
- Набор 8: 350 фунтов × 1
- Набор 9: 315 фунтов × 2
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
Сгибание ног
Набор 1: 80 фунтов × 8
Вторник, 3 ноября 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 4, 155 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 4
- Набор 5: 205 фунтов × 2
- Набор 6: 225 фунтов × 1
- Набор 7: 245 фунтов × 1
- Набор 8: 255 фунтов × 1
- Комплект 9: 260 фунтов × 1 (видео ниже)
- Набор 10: 265 фунтов × 0
Четверг, 5 ноября 2015 г
Вес тела: 203 фунта
Объем: 14, 972 фунта
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Набор 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Набор 4: 225 фунтов × 5
- Набор 5: 275 фунтов × 3
- Комплект 6: 315 фунтов × 3
- Комплект 7: 365 фунтов × 2
- Набор 8: 405 фунтов × 1
- Набор 9: 435 фунтов × 1
Расширение назад
- Набор 1: +140 фунтов × 8
- Набор 2: +140 фунтов × 8
- Набор 3: +140 фунтов × 8
(видео всей тренировки ниже)
пятница, 6 ноября 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 10, 040lb