Давайте посмотрим правде в глаза: большая часть информации о качественном питании исходит от сообщества бодибилдеров и предназначена для бодибилдеров И это имеет смысл. Питание играет огромную роль в улучшении состава тела. Но вам, как силовику, не нужно есть для красоты.
Это не значит, что силовые спортсмены не могут научиться кое-чему у своих подтянутых и загорелых коллег, потому что они, безусловно, могут. Но, в конце концов, важно помнить о конечной цели Как силовик вы пытаетесь стать как можно сильнее, а бодибилдер пытается выглядеть как можно сильнее.
Неважно, насколько эффективна ваша программа тренировок или даже насколько хороша ваша генетика, важно питание. Если вы хотите быть как можно сильнее, вам нужно правильно питаться. В вашем стремлении стать лучшим нет места ошибкам.
Сколько нужно есть?
Начнем с основ. Во-первых: сколько вы должны есть? Ежедневное потребление калорий и распределение макронутриентов имеют первостепенное значение. Питание - это игра чисел. Ключ в том, чтобы цифры работали в вашу пользу.
Самый худший поступок для силового атлета – быть одним из тех, кого я называю «Хроническими диетами». Эти люди сидят на диете каждый раз, когда вы с ними разговариваете В конечном итоге они проводят 75 процентов года в дефиците калорий, часто перескакивая с одной причудливой диеты на другую, пытаясь получить измельченный.
Не будь таким человеком
Типичный хронический человек, сидящий на диете, жалуется на то, что он «хардгейнер», и считает практически невозможным набрать массу или силу. С точки зрения стороннего наблюдателя легко понять, в чем проблема. Ни для кого, независимо от генетики, невозможно набрать мышечную массу и силу, пытаясь сократить калории большую часть года. In для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий Точное количество избыточных калорий, которое вы можете потреблять, во многом будет зависеть от вашей собственной метаболической способности.
Легко недооценить, сколько калорий вам нужно. Чтобы сделать это правильно, вам нужно точно определить, сколько пищи вам нужно съесть. Просто сказать «есть больше» недостаточно, поскольку для разных людей «есть больше» означает разные вещи.
Соблюдение диеты, состоящей только из мяса и овощей, не означает переедания и не является оптимальным для наращивания мышечной массы. С другой стороны, употребление фаст-фуда в течение всего дня также не является оптимальным для силы. Нам нужно найти баланс.
По моему опыту, ничто так не обеспечивает баланс, как соблюдение гибкой диеты (IIFYM). Сделайте свой план максимально простым. Поскольку вы не стремитесь оптимизировать эстетику, нам не нужно быть такими замысловатыми.
Шаг 1 – Установите общее количество калорий: Прежде чем что-либо делать, вам нужно определить потребление калорий. Шестнадцать калорий на фунт веса тела создадут профицит калорий для большинства людей Начните с 16 и увеличивайте калории оттуда в зависимости от вашего прогресса. Помните, белки и углеводы составляют 4 калории на грамм. Жир - это 9 калорий на грамм.
Шаг 2 – Набор белка: после того, как вы выясните, сколько калорий вам нужно, затем определите потребление белка Проверенный и надежный 1 г на фунт веса тела работает ну для большинства людей. Можно было бы привести аргумент в пользу немного большего или меньшего количества в зависимости от обстоятельств, но 1 г на фунт веса тела прост и эффективен. Однако, если у вас более 25 процентов жира в организме, 0,6-0,08 г на фунт веса тела будет более точным потреблением.
Шаг 3 – Установите углеводы и жиры: Здесь границы немного размываются. Для силового спортсмена не имеет большого значения, как вы распределяете углеводы и жиры Они являются энергетическими питательными веществами и будут нести ответственность за подпитку ваших тренировок. До тех пор, пока вы получаете хороший баланс обоих (не переходите на очень низкое содержание углеводов или жиров), вы можете есть так, как считаете нужным.
Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда в их рационе больше углеводов, а другие чувствуют себя лучше, когда в их рационе больше жиров. Ключ в том, чтобы быть честным и не пытаться «принуждать» себя к тому или иному из-за какой-то ерунды, которую вы читаете в Интернете. В конце дня ешьте больше того, что вам нравится.
Гипотетический Иоанн и его питание
Вот пример того, как все это происходит. Возьмем гипотетического мужчину по имени Джон, который весит 180 фунтов. Джон хочет попробовать добавить немного мышц. В первой части Джон выясняет, что ему нужно как минимум 2880 калорий в день, чтобы иметь профицит калорий.
Поскольку он весит 180 фунтов, он собирается потреблять 180 г белка в день:
- 180 г белка x 4 кал/г=720 калорий из белка
- 2880 калорий всего – 720 белковых калорий=2160 калорий осталось на углеводы и жиры
Джон решает, что ему нужноравное распределение углеводов и жиров, и вот что получается:
- 2, 160 осталось / 2=1080 калорий
- 1080 калорий углеводов=270 г (1080/4 калорий на грамм углеводов)
- 1080 калорий жира=120 г (1080/9 калорий на грамм жира)
Результат:
- Макросы Джона:
- 2, 880 калорий
- Белок: 180 г
- Углеводы: 270 г
- Жир: 120 г
Прелесть этого подхода в том, что вам нужно ввести только два числа: общее количество калорий и потребление белка. Потребление углеводов и жиров может колебаться изо дня в день в зависимости от самочувствия и тренировки в течение дня, при условии, что потребление белков и калорий остается неизменным.
Образец плана питания Джона
Я не большой поклонник планов питания. Я предпочитаю, чтобы все считали свои калории и макросы и ели то, что они хотят. Тем не менее, я знаю, что еда на бумаге, изложенная в плане питания, помогает некоторым из вас закрепиться.
Имейте в виду, что это всего лишь пример, которому вам не нужно следовать
- Питание 1: 6 целых яиц, 1 стакан овса, 1 яблоко
- Прием пищи 2: 6 унций куриной грудки, 1 чашка риса, 1 порция зеленых овощей, 1,5 порции миндаля
- Прием пищи 3: 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 банан, 2 столовые ложки арахисового масла
- Прием пищи 4: 6 унций стейка, 8 унций картофеля, большой зеленый салат, 2 столовые ложки заправки для салата, 1,5 порции мороженого
Отрегулируйте размер порций и продукты в соответствии с вашими макроэкономическими показателями и предпочтениями.
Другие факторы, которые следует учитывать
1. Клетчатка: Клетчатка играет ряд полезных ролей в организме. Тем не менее, только потому, что это «хорошо», не обязательно означает, что чем больше, тем лучше Когда клетчатка достигает диапазона 80-100 г+, вы можете начать сталкиваться с проблемами желудочно-кишечного тракта и мальабсорбцией определенных микроэлементы. Моя общая рекомендация по клетчатке составляет 10-20 процентов от общего потребления углеводов, минимум 20 г и максимум около 80 г. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, стремитесь к более высокому диапазону, а если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, стремитесь к более низкому уровню.
2. Питание до, во время и после тренировки: это трио не так важно, как абсолютная суточная доза питательных веществ Если вы занимаетесь силовым спортом, вам не нужны быстро усваиваемые углеводы сразу после тренировки. На самом деле вам даже не нужно есть сразу после тренировки. Просто убедитесь, что вы потребляете смешанную пищу из белков и углеводов примерно за несколько часов до и после тренировки. Это может быть обычный прием пищи или коктейль, это не имеет большого значения.
3. Время приема пищи: Помимо времени приема пищи, время приема пищи также не имеет большого значения. Нет никакой реальной разницы между приемом пищи два раза в день или восемь раз в день, при условии соблюдения ежедневного количества калорий и макронутриентов Все зависит от личных предпочтений. Между 3-5 приемами пищи в день, кажется, самая приятная точка для большинства людей.
Ешь для силы
Силовик может сбиться с толку, пытаясь понять, как правильно питаться для достижения результатов. Надеюсь, эта статья прояснила некоторые вещи. В течение первой или двух недель взвешивайте и измеряйте все, что вы едите Это поможет вам понять, какие размеры порций выглядят, пока вы не научитесь оценивать. На этом этапе вы можете стать немного менее строгим во взвешивании и измерении всего. Я настоятельно рекомендую всегда измерять источники жира, потому что они очень калорийны.
Всегда отслеживайте все с помощью веб-сайта или приложения, такого как My Fitness Pal. Если вы никогда раньше не отслеживали потребление пищи, поверьте мне – это проще, чем кажется. Пусть вас не пугают цифры. Будьте проще, и вы увидите результаты.