С ягодичного мостика вы можете выйти ногами, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия.
Возьмите штангу, несколько тарелок и различные гири, и вы сможете построить отличную тренировку для подколенного сухожилия - боль в мышцах гарантирована. Но вам не понадобится тонна оборудования, чтобы укрепить мышцы тыльной стороны ног.
Собственно, все, что вам нужно, - это собственный вес. Добавьте эти семь упражнений на подколенное сухожилие без оборудования от сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT, в свою следующую домашнюю тренировку ног. Или используйте несколько из них в качестве разминки перед тренировкой.
Лучшие упражнения для подколенных сухожилий без отягощений
1. Разгибание ягодичных мышц задней поверхности бедра
Кредит изображения: Каролина Араужо / LIVESTRONG.com Уровень квалификации Все уровни Активность Тренировка веса тела Часть тела ["Ягодицы", "Ноги"]
- Лягте на спину, поставив ступни на пол, колени согнуты и направлены к потолку.
- Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и пресс.
- Не отрывая ягодиц от земли, по очереди выводите ступни подальше от ягодиц, пока они полностью не выпрямятся.
- Подождите здесь на мгновение.
- Сделайте обратное движение и верните ступни к ягодицам.
Показать инструкции
2. Румынская становая тяга с поднятием пальцев ног
Кредит изображения: Каролина Араужо / LIVESTRONG.com Уровень навыков Все уровни Активность Тренировка с собственным весом Часть тела [«Ноги», «Ягодицы», «Пресс»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки приподняты на книжной или низкой ступеньке.
- Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя плоскую спину.
- Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, пока туловище не станет почти параллельным земле.
- Вытолкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
«Для этого движения сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом плоскую спину и только небольшой изгиб в коленях», - говорит Арауджо.
3. Боковой выпад
Кредит изображения: Каролина Араужо / LIVESTRONG.com Уровень навыков Все уровни Активность Тренировка веса тела Часть тела [«Ноги», «Ягодицы»]
- Встаньте, ноги вместе.
- Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
- Сядьте попой назад, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. Ваша спина должна быть плоской.
- Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции
4. Румынская становая тяга на одной ноге
Кредит изображения: Каролина Араужо / LIVESTRONG.com Уровень навыков Все уровни Активность Тренировка с собственным весом Часть тела [«Ноги», «Ягодицы», «Пресс»]
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Переместите левую ногу на несколько дюймов влево и примерно на фут назад, сгибая колено.
- Положите свой вес на правую ногу, удерживая ступню в вертикальном положении с небольшим сгибом в правом колене. Это исходное положение.
- Включите корпус и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед с плоской спиной.
- Наклонитесь вперед, пока не окажетесь почти параллельно земле.
- Вытяните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения здесь, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции
Кончик
По словам Арауджо, здесь основное внимание уделяется ноге с укоренением, а согнутая нога используется только для небольшой поддержки. Вот почему вы хотите оставаться на носке или подушечке задней ноги.
5. Сумо-приседания
Кредит изображения: Каролина Араужо / LIVESTRONG.com Уровень квалификации Все уровни Активность Тренировка веса тела Часть тела ["Ягодицы", "Ноги"]
- Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
- Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
6. Насос-лягушка
Кредит изображения: Каролина Араужо / LIVESTRONG.com Уровень навыков Все уровни Активность Тренировка веса тела Часть тела [«Ноги», «Ягодицы»]
- Лягте на спину и соедините подошвы ног вместе, образуя ромбовидную форму ногами.
- Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы сверху.
- Медленно отпустите и снова опуститесь на пол.
Показать инструкции
7. Сумо румынская становая тяга
Кредит изображения: Каролина Араужо / LIVESTRONG.com Уровень навыков Все уровни Активность Тренировка веса тела Часть тела [«Ноги», «Ягодицы», «Пресс»]
- Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
- Отведите бедра назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, когда вы наклоняете туловище вперед с небольшим сгибанием коленей.
- Удерживая корпус напряженным, толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас под рукой есть какие-то гантели, вы можете усложнить это упражнение, держа их перед собой.