Лучшие упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать мышцы кора под разными углами
Многие посетители тренажерных залов знают, что им нужно тренировать мышцы кора по ряду причин - для улучшения спортивных результатов, стабильности тела и, конечно же, для получения столь важных кубиков пресса. Хотя очень важно прорабатывать основные мышцы, просто выполнять скручивания не так уж и умно: тренируйтесь немного умнее, и вы сможете одновременно прорабатывать и другие мышцы. Персональный тренер Джейми Ллойд (russiankettlebellsuk.com) предлагает несколько сложных движений, которые задействуют другие основные мышцы, а также корпус, для комплексной тренировки, которая сделает вас стройнее, сильнее и на правильном пути к крепкому прессу.
1. Жим гири над головой
Жим над головой - выполненный правильно - представляет собой огромную нагрузку для передней части корпуса, потому что вам нужно напрячься, чтобы предотвратить чрезмерный выгиб поясницы. Если вы делаете движение односторонним, это усложняет задачу не наклоняться в сторону. Другими словами, это становится проблемой вращения и латерального ядра.
Жим гири предлагает несколько очень простых, но сложных вариантов. Вы можете выполнять их, стоя на одном или обоих коленях, или просто держать колокол вверх тормашками (обычно это называется «снизу вверх»), чтобы повысить устойчивость.
2. Выкатывание с сопротивлением ленте
Вы, вероятно, думаете о развертывании как о прямом упражнении по стабилизации ядра - и во многих случаях я бы с вами согласился. Когда это делается без сопротивления, потребность верхней части тела в откате назад не так уж высока. Но как только вы научитесь катать ненагруженное колесо или штангу, вы сможете добавить к колесу ленты или использовать нагруженную штангу. Это создает больше работы для верхней части тела - и, в свою очередь, еще больше для корпуса, который пытается сопротивляться движению. Это поможет вам не только построить сильный пресс, но и проработать широчайшие и трицепсы.
3. Разгибание трицепса над головой в раздельной стойке
Этот убийца - и мне это нравится. Если вы думаете об этом как о еще одном разгибании трицепса, подумайте еще раз. Поскольку рычаг рычага находится так далеко от поясницы, даже небольшой вес может серьезно затруднить удержание корпуса в напряжении. Кроме того, необходимость больше контролировать нагрузку и строго соблюдать форму обычно приводит к тому, что локти чувствуют себя намного лучше, чем при других упражнениях на разгибание.
4. Ряд отступников
Любой, кто когда-либо выполнял ренегатскую тягу строго и с достаточным весом, знает, что это жестокое испытание как для верхней части спины, так и для корпуса. Оно дает те же преимущества, что и отжимание на одной руке или на гимнастическом мяче. Если вы тренируете верхнюю часть тела и хотите получить дополнительный основной элемент, это лучше, чем тяга гантели на одной руке.
5. Трос для полупреклонения
Самая сложная задача - переместить верхние конечности вокруг стабильной средней части тела - это требует некоторой подготовки, но оно того стоит. В отличие от многих упражнений на тягу или толчок без нагрузки, у вас нет возможности напрячь одну сторону тела и сосредоточить свое внимание в основном на движущейся стороне. Вместо этого обе стороны активно совершают концентрические и эксцентрические движения, в то время как вы напрягаете живот и задействуете ягодицы.