За последние 10 лет многие представители фитнес-индустрии раздвинули границы, открыв людям глаза на методы тренировок вне тренажерного зала Globo. Произошло возрождение тренировок, основанных на движениях, которые отталкивают от ранее чрезмерно разделенных представлений о фитнесе «Функциональная тренировка» стала новым модным словечком, когда массы начали насмехаться над тренажеры для трицепсового жима одновременно бросаются хлопать тяжелыми канатами и бить кувалдами по шинам.
Каждая концепция склонна к чрезмерному упрощению и неправильному пониманию, но термин «функциональная тренировка», каким бы заезженным он ни был, привел к замечательному новому исследованию движений человека. А именно, как сбалансировать и подчеркнуть определенные движения в ходе тренировочной программы.
Как следствие, многие отказались от понятия тренировки «грудных и дельтовых мышц» в пользу комбинации категорий толчка, тяги, приседания и шарнира. Эти основные модели движений - это взрыв для тренировки, и, сломав фокус тренировки «мышца за мышцей», становятся доступными бесконечные захватывающие шаблоны тренировок. Тем не менее, существует больше категорий движений, чем эти четыре.
Как я упоминал в своей последней статье о нагруженном переносе, мы часто сосредотачиваем свой тренировочный акцент на ограниченном числе основных паттернов, исключая некоторые из наиболее важных. Петли, приседания, тяги и толчки действительно необходимы и действительно потрясающие. Тем не менее, когда мы изучаем физическую форму только через призму этих четырех категорий, что-то упускается
Подход сверху вниз
Большая часть нашей фитнес-операционной системы работает по принципу «сверху вниз». Мы изучаем, что нужно самым элитным спортсменам, и уменьшаем их в соответствии с нашим сопоставимым уровнем физической подготовки. Проблема в том, что у элитных спортсменов обычно есть базовый уровень физической подготовки, который мы считаем само собой разумеющимся, а также огромный уровень адаптации к требованиям их спорта, который мы забываем включить.
По мере того, как спортсмены становятся более элитными, они могут удовлетворять свои многочисленные потребности с помощью еще меньшего количества упражнений. Например, элитный футболист может приседать «пистолетом», рывком штанги, отжиматься и грести, что в сочетании с его видом спорта делает его тело способным практически на все, что он захочет сделать. Когда вы можете приседать пистолетом, вставать и опускаться с пола - довольно скромная задача.
Когда вы можете отжиматься с отягощением, базовая планка теряет свою полезность. Овладев этим набором упражнений, мы можем быть достаточно уверены, что жизненные потребности в ползании, вставании, лазании и переноске могут быть удовлетворены. По мере того, как спортсмены приобретают элитные способности, позволяющие осваивать многие навыки одновременно, они могут уменьшить акцент на некоторых упражнениях, но все же должны быть очень осторожны, чтобы полностью игнорировать огромное преимущество переноски груза и подъемов..
Для большинства людей, особенно для стареющего населения (а разве мы все не стареем?), фитнес должен иметь совершенно другую операционную систему. Вместо того, чтобы зацикливаться на движениях, таких как приседания и толчки, они должны пытаться тренировать двигательные навыки.
Какие двигательные способности наиболее важны для нашего постоянного процветания? Какие способности, которые необходимы для того, чтобы мы могли оптимально делать то, что любим, как можно дольше и безболезненно, можем позволить себе потерять тренировку?
Короче говоря, какие паттерны движений наиболее важны для того, чтобы быть человеком? Из этой линзы мы видим, что почти каждая потребность может быть удовлетворена локомоцией, нагруженной локомоцией, подъемом и опусканием с пола и подъемом и опусканием с пола с нагрузкой.
Тренируйте необходимые вам навыки
Вставание и опускание с пола сегодня в основном утрачено (хотя атрофия наших локомотивных возможностей не менее тревожна). Диваны, приподнятые туалеты, приподнятые кровати и все мыслимые удобства сговорились, чтобы смягчить нашу потребность спуститься на землю и вернуться обратно.
Массы полностью потеряли способность подниматься и опускаться с земли (удивительно хорошая тренировка, когда повторяется), без значительной компенсации и дискомфорта. Но жизнь требует этой простой способности. Мы играем с младенцами на земле, собираем упавшую мелочь и убираем за собаками, которые едят слишком быстро для их чувствительных желудков.
Поскольку мы теряем способность стабильно опускать свое тело на землю, мы поднимаем предметы под сомнительными углами, подвергая свой позвоночник большему риску Самое смертельное, что мы теряем наши естественные инстинкты о том, как справляться с падениями. Наше отсутствие знакомства с перемещением по земле в сочетании с нашей потерей устойчивости из-за того, что мы не встаем и не опускаемся, в конечном итоге делает падение нашей самой большой угрозой. Если нам повезет, это сломанное запястье. Если нет, то сломанное бедро приводит к неожиданно быстрой кончине. Возможно, именно поэтому тест «Сидение и вставание» многие считают индикатором долголетия.
Если мы посмотрим на фитнес как на иерархию потребностей, мы обнаружим, что основой, на которой мы все строим, является передвижение и подъем и опускание с земли. Следующим уровнем будет добавление нагрузки к обоим, что создает единое тело и железный сердечник. Любая другая потребность организма удовлетворяется за счет добавления высоты, скорости и разнообразия плоскостей движения
Например, нужно тренировать передвижение при подъеме и спуске с холмов и лестниц. Это может прогрессировать от ненагруженного к загруженному, от медленного к быстрому, от линейного к боковому и всему промежуточному. Точно так же мы должны добавить нагрузку к нашей практике подъема и опускания. Скорости должны быть ужасно медленными в начале, но могут быть сделаны для скорости и времени по мере нашего прогресса. Как и в любой умной тренировке, нагрузки должны начинаться скромно и прогрессировать постепенно.
Эти основные двигательные навыки также требуют определенной степени развития всех других моделей. Мы наклоняемся, чтобы поднять вес и отвести плечи назад во время ходьбы. Мы опускаемся на пол, приседая или делая выпады, а затем используем наши способности для отжиманий и приседаний, когда мы ползаем несметным числом способов.
Эти модели движения по-прежнему важны. Я бы просто сказал, что, возможно, мы все еще начинаем наш подход со слишком большой раздробленности. Приседания, шарниры, толчки и тяги можно переосмыслить как упражнения, способствующие более широким двигательным навыкам передвижения и подъема и опускания с земли.
Если мы смотрим на чистую тренировочную пользу, развитие и погружение в эти два двигательных навыка предлагают все, что нам нужно для процветания, включая разнообразие. Просто исследуйте миллионы способов, которыми вы можете практиковать передвижение. Ползание, перекатывание, ходьба, бег трусцой, бег, прыжки - все это можно выполнять в трех плоскостях движения и с различной нагрузкой и размещением нагрузки.
Сани можно толкать или даже тянуть, неся тяжелый мешок с песком с медвежьей хваткой. Подъем и опускание с земли может быть простым следствием перехода между двумя двигательными упражнениями на ранней стадии. Например, отличная тренировка состоит в том, чтобы чередовать прогулки фермера и медвежьего ползания, преодолевая как можно большее расстояние за определенное время. Чтобы начать ползать, нужно спуститься с места на землю.
Идея подъема состоит в том, чтобы предоставить себе как можно больше возможностей для безопасного подъема и спуска с различной устойчивостью и нагрузкой Мы должны практиковаться в подъеме и опускании с ограничениями. Это лучше всего делать с помощью схемы вставания Дэна Джона, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, достигая кульминации на спине, затем на животе, затем на каждом боку, а затем делаете это с вращением рук, зафиксированных на коленях, и, наконец, обе руки за головой. Как только вы научитесь вставать, загружайте их. Держите под мышкой легкий рюкзак и тренируйтесь медленно вставать и опускаться.
Далее научитесь приседать с мешком с песком и, наконец, научитесь турецкому вставанию. Хотя я рекомендую начинать с кроссовок и переходить на легкие гири, варианты бесконечны для постоянного прогресса и вариаций. Вы можете делать их с гантелями, штангой или чем-то еще. Вы можете встать с зафиксированной рукой или попробовать сделать их с гирей в стойке. Эти навыки необходимы каждому, и их можно бесконечно совершенствовать и превращать в фитнес-подвиги элитного уровня.
Что еще тренировать?
Так что еще можно поразить? Единственными другими двигательными навыками, которые могут принести гораздо больше удовольствия и уникальной пользы, являются лазание и плавание, но ни один из них не приближается к базовой необходимости и всесторонним тренировочным возможностям передвижения и подъемов. Когда мы исчерпаем вариации паттернов подъема и передвижения, мы удовлетворяем все потребности тела.
Поистине, это все, что нужно большинству людей. Хотя я люблю тяжелые приседания, становую тягу на одной ноге, рывки гири и тренировку передних рычагов, акцент на этих тренировочных целях может отвлекать от самого важного Вместо того, чтобы ограничиваться нестандартными методами тренировок, навыки передвижения и вставания должны определять наш подход к тренировкам.
Практика
Осмотрите офис или других людей в очереди в кинотеатре. Подавляющее большинство из них имеют слабое здоровье и руководствуются привычками, которые только ухудшат ситуацию. Для них нет ничего важнее, чем начать заниматься фитнесом как ежедневную привычку. Это работает только как постепенное изменение образа жизни.
С нашим новым объективом мы видим, что им не нужно заботиться о постоянном наборе основных схем движения. Они сделают все возможное, чтобы начать практиковать самый низкий уровень наших основных двигательных навыков: вставание и передвижение Наши самые сильно детренированные люди должны просто ходить, ползать, кататься, вставать и несколько раз спускаться с земли.
При последовательном подходе они скоро будут готовы перейти к более продвинутым вариантам передвижения и подъема. Их фитнес-путешествие могло бы быть полным без тренажерного зала, а скорее с погружением в изучение этих двух широких наборов навыков.
Если вы хотите реализовать мою философию движения, вы можете попробовать мой 4-недельный план тренировок дома, The Will and The Wayor, мой план тренировок для любого тренажерного зала, включая тренажерные залы Globo, Push, Pull и Thrive.