Если вы хотите оптимизировать процесс сжигания жира, то вы обратились по адресу.
К сожалению, мы слишком долго упускали из виду ключевой фактор, и пришло время что-то изменить. Я собираюсь показать вам, как максимально эффективно похудеть, исследуя концепцию толерантности к углеводам.
Мы рассмотрим теорию, практику и конкретные «Как сделать», а также множество быстрых советов.
Что такое толерантность к углеводам?
Прежде чем мы перейдем к этой критически важной концепции, давайте вернемся на минуту назад и рассмотрим еще один момент, называемый чувствительностью к инсулину. Это просто относится к тому, насколько конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Ткань с высокой чувствительностью к инсулину будет достаточно хорошо реагировать на этот гормон, в то время как ткань с низкой чувствительностью не будет такой восприимчивой.
Это важно, потому что инсулин известен как запасной гормон, и наша цель – удерживать его как можно ниже, чтобы терять жировые отложения. В дополнение к общему количеству наша цель – поддерживать высокую чувствительность к инсулину в мышцах, но поддерживать низкую чувствительность к инсулину в жировых клетках.
|
Таким образом, инсулин может лучше выполнять свою работу в мышцах, но не так хорошо в жировых клетках (и, как вы, наверное, догадались, работа последних заключается в хранении жира).
Теперь чувствительность к инсулину кажется важной, и это так, но она слишком долго была единственным фокусом. Параметр, который вступает в игру еще до воздействия инсулина, известен как толерантность к углеводам.
Что, возможно, еще более важно, так это то, что толерантность к углеводам может даже косвенно влиять на чувствительность к инсулину и гормональный контроль.
Совет: Идеальная чувствительность к инсулину имеет решающее значение не только для поддержания мышечной массы во время диеты, но и для оптимального сжигания жира. Оптимизируя толерантность к углеводам, мы максимизируем чувствительность к инсулину, тем самым сохраняя мышцы и сжигая больше жира
Так что это?
Хотя толерантность к углеводам во многом похожа на чувствительность к инсулину, она конкретно относится к тому, как наш организм справляется только с углеводами. Эту концепцию лучше всего объяснить, рассматривая наши мышцы как губку, которая реагирует на углеводы. Для оптимальной потери жира мы хотим, чтобы он был относительно «сухим», чтобы, когда придет время, он мог поглощать как можно больше углеводов.
Пока губка немного сухая, она сможет поглощать воду (то есть углеводы), не затрагивая остальную часть тела. (Помните, что инсулин еще не задействован. Именно так мы поддерживаем оптимальное состояние сжигания жира как можно дольше.)
После того как мышца поглотила относительно большое количество углеводов, она считается полной и достигает так называемой точки насыщения. Только после достижения точки насыщения углеводы начинают «растекаться», и в этот момент становится важным инсулин и наша чувствительность к нему.
Быстрый совет: Для упрощения аналогии рассмотрим следующее: если потеря жира - это битва, то чувствительность к инсулину можно считать резервом, а толерантность к углеводам - на переднем крае! Только задействовав все войска, мы сможем выиграть битву.
|
Основное преимущество
Высокая толерантность к углеводам связана с потерей жира, потому что они выполняют жизненно важную роль: поддерживают низкий уровень инсулина.
Поскольку инсулин является нашим гормоном накопления, он оказывает двойное воздействие, не только останавливая любую происходящую потерю жира, но и непосредственно вызывая накопление жира. Очевидно, что если мы пытаемся похудеть, то очень хорошо иметь как можно меньше этого гормона. И имея оптимальную переносимость углеводов, это именно то, что мы делаем
Добавленный бонус: Буферная зона
Еще одно преимущество поддержания высокой толерантности к углеводам заключается в том, что она действует как буферная зона для тех периодов, когда мы чрезмерно балуемся углеводами. Это гарантирует, что эти углеводы не откладываются в виде жира, а поглощаются мышцами, так что уровень инсулина сводится к минимуму.
Можно было бы, если вы находитесь в разгаре углеводного запоя, думать об этом как о бесплатной карте выхода из тюрьмы. Диета не будет нарушена, что может иметь большие физиологические и психологические последствия.
Совет: использование стимуляторов также очень помогает в потере жира и может помочь смягчить любой ущерб, нанесенный отказом от диеты. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с предыдущей статьей Barricle: «Как стимулировать максимальную потерю жира»
Как добраться
Так как же нам достичь состояния оптимальной толерантности к углеводам и последующей потери жира? Ну, есть 2 основных способа: 1) Диета 2) Упражнения (здесь никаких сюрпризов).
Ключ 1: Диета
Самый эффективный способ вызвать долгосрочное состояние толерантности к углеводам - придерживаться низкоуглеводной диеты. Это служит для истощения запасов мышечного гликогена, так что они будут гораздо более восприимчивы к поглощению углеводов. Возвращаясь к нашей аналогии с губкой, истощение углеводов - это наша практическая версия высыхания губки.
Ключ 2: Упражнение
Наш краткосрочный путь к толерантности к углеводам - это физические упражнения, особенно те, которые способны значительно истощить запасы углеводов в мышцах (так называемого гликогена). Упражнения с отягощениями особенно эффективны для создания состояния повышенной толерантности к углеводам, чем большинство людей пользуются после тренировки, например, Surge.
Сочетая наши интенсивные упражнения и низкоуглеводную диету, мы создаем оптимальную внутреннюю среду для потери жира.
Как сделать
Теперь, когда мы понимаем основы и преимущества толерантности к углеводам, давайте посмотрим, как это сделать, и сделать это хорошо
Убийство углеводов и жира
Большинство жировых отложений происходит при истощении углеводов, отчасти из-за улучшенной толерантности к углеводам, которая сопровождает это состояние. Чем раньше мы сможем войти в эту оптимальную фазу сжигания жира, тем лучше будут результаты. Сосредоточив свой первый день истощения углеводов на достижении оптимального состояния истощения углеводов, мы начинаем сжигать жир и настраиваемся на успешную резку. Этот критический первый день известен как фаза подготовки.
Самый простой способ войти в зону оптимальной толерантности к углеводам - резко сократить потребление углеводов в этот день. Это потому, что наш первый день посвящен не похудению как таковому; речь идет о подготовке нашего тела к состоянию, когда оно способно разрушать жир. Сначала это кажется незначительным отличием, но оно имеет большое значение для нашего тела.
Значительно сократив потребление углеводов на начальном этапе, мы быстро достигнем зоны оптимального сжигания жира, в течение которой можем потреблять небольшое количество углеводов, чтобы поддерживать идеальное состояние сжигания жира. В последующие дни диеты углеводы могут быть немного увеличены, чтобы состояние сжигания жира сохранялось до тех пор, пока не будет введена углеводная подкормка.
Быстрый совет: рефидинг наполнит наши мышцы гликогеном и вызовет сильное анаболическое состояние. Это имеет решающее значение как для поддержания мышечной массы, так и для интенсивности тренировок.
Чтобы оптимизировать эти эффекты, в течение этого короткого времени следует избегать чрезмерных упражнений, истощающих гликоген. По этой причине во время рефида следует выполнять только легкое кардио, если таковое имеется
Разделяй и властвуй
Вот небольшой совет, который нравится клиентам: разделяйте кардио и силовые тренировки на разные сессии, а не пытайтесь втиснуть их все в один подход. Это имеет двойное преимущество: оптимизирует толерантность к углеводам и максимизирует количество энергии, которое вы можете вложить в каждую тренировку.
|
Поскольку каждая тренировка улучшает переносимость углеводов, вы получаете двойную отдачу от затраченных средств. Это означает, что ваша толерантность к углеводам будет вдвое выше, чем если бы вы провели только одну тренировку.
На самом деле, вполне вероятно, что с помощью этого метода вы более чем удвоите свою толерантность к углеводам. Из-за интенсивности, которую вы можете предложить для каждой тренировки, толерантность к углеводам будет преувеличена по сравнению с сессией со сниженной интенсивностью
Двойная интенсивность
Вы когда-нибудь пробовали работать с тяжелыми весами после HIIT или наоборот? Если вы человек, то, вероятно, нет, потому что и то, и другое утомительно. Но для тех мазохистов, у которых есть, вы, вероятно, помните, что на последней сессии произошел серьезный компромисс.
Это потому, что интенсивность просто не может поддерживаться в течение двух последовательных упражнений, особенно при низкоуглеводной диете. Но, разделив эту интенсивность между двумя отдельными тренировками, вы сможете лучше сосредоточить свою энергию на одной задаче, тем самым максимизируя потенциал сжигания жира!
Это особенно важно, когда речь идет о силовых тренировках, потому что интенсивность необходима для поддержания сильного антикатаболического стимула мышц. Без него мышцы истощатся из-за дефицита калорий, метаболизм упадет, а диета обречена.
Совет: разделяя кардио и силовые тренировки на две отдельные тренировки, вы сохраняете мышечную массу! Это не только помогает поддерживать повышенный метаболизм, сжигающий жир, но и гарантирует, что вы будете выглядеть лучше, когда закончите
Двойная потеря жира
Упражнения и диета хороши сами по себе, но еще более эффективны в сочетании! Если вы помните, первый день истощения углеводов имеет решающее значение для достижения оптимальной зоны сжигания жира. Что ж, эта подготовительная фаза истощения углеводов также является идеальным временем для двойного тренировочного дня!
Это обеспечит максимальное истощение гликогена в то время, когда мы получим от этого наибольшую пользу. Тренируясь дважды, мы также пользуемся преимуществами индукции толерантности к углеводам
Пример плана
День 1: Начальная фаза
AM: 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, затем 15 минут бега или ходьбы низкой интенсивности
PM: Тренировка сопротивления
Потребление углеводов: крайне низкое
День 2-5: Фаза сжигания жира
AM: 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, затем 15 минут бега или ходьбы низкой интенсивности
PM: Тренировка сопротивления
Потребление углеводов: низкое
День 6-7: Рефид
Только тренировки с отягощениями
Потребление углеводов: высокое
Выводы
В поисках идеального тела мы слишком долго пренебрегали толерантностью к углеводам. Вводя оптимальное состояние толерантности к углеводам, мы максимизируем потерю жира и помогаем с общей легкостью диеты. Попробуйте применить предложенные советы, и вы можете быть уверены, что сможете добиться максимального сокращения и похудеть быстрее и легче, чем считалось ранее!
FAQ: Вы ошибаетесь. Я не сосредотачиваюсь на том, чтобы не переносить углеводы, и я все еще был разорван и распух, и теперь я нравлюсь девушкам.
A: Поздравляю с успехом, но советую не зацикливаться на корректировках, дополнениях и альтернативах. Делайте то, что работает на вас, но помните, что всегда есть место для совершенствования.
Ради того, чтобы делать что-то как можно быстрее и эффективнее, большинство людей заботятся об оптимальной работе. Это именно то, о чем идет речь: оптимизация. Можно добиться результатов без учета толерантности к углеводам, но это будет менее эффективно и займет больше времени. Нет нужды возиться с этим, когда есть простое решение