Все началось с серии электронных писем между главным редактором одного журнала по бодибилдингу и его преданным, трудолюбивым помощником.
" Кажется, все на форумах говорят о методе наращивания Тибодо", - сказал редактор. «Дело в том, что все эти ребята, кажется, делают это по-разному. И в довершение всего, никто из наших тренеров, кажется, тоже не следует этому».
" Почему некоторые тренеры рекомендуют 4 подхода по х с одинаковым весом, в то время как другие увеличивают количество повторений и весов, начиная с подходов по 15, 12 и 8 повторений и заканчивая одним подходом по 2, 4, 6 или чем-то еще?"
" Я имею в виду, кроме как в качестве разминки, в чем смысл наращивания? Почему бы не разогреться и сразу же перейти к тяжелым весам и низкому количеству повторений?"
«Вот что я вам скажу: мне было бы интересно услышать от Тибодо, почему, по его мнению, рампинг настолько эффективен по сравнению с более традиционными методами», - сказал редактор. «Но не просто разговаривайте с ним. Поговорите с другими парнями, такими как Контрерас, Косгроув и Уотербери».
" В любом случае, мне не нужен кусок Ramping Fan Boy. Расскажи мне настоящую историю."
И на этом у меня было следующее задание.
Возвращение к рампе
TM: Потратив некоторое время на просмотр статей и видеороликов тренера Тибса из архивов тестостерона, я быстро понял, что должно быть что-то еще, чего я не улавливаю.
Это казалось таким, ну, простым. Насколько я мог судить, «наращивание» было просто способом разбудить нервную систему, выполняя серию прогрессивно более тяжелых подходов по 3 повторения перед одним тотальным «подходом с максимальным усилием».
Короче говоря, терпеливо прокладывайте свой путь к большому железу, настраивайте свою нервную систему и мчитесь в мир пиара, верно?
" Неправильно", - коротко написал Тибодо в электронном письме. «Это очень упрощенное, короткое определение. Вы пишете для Википедии или что-то в этом роде?»
ТМ: Уххх
«К сожалению, ваше определение, кажется, согласуется с тем, что все в Интернете считают рампингом, но на самом деле это гораздо больше», - продолжил Тибодо.
" Позвоните мне завтра в полдень, и я объясню вам, что такое рампинг на самом деле"
Рампинг: перезагрузка
ТМ: Итак, тренер, похоже, многие из нас не совсем понимают, что именно вы имеете в виду под рампой. Можете еще раз объяснить читателям?
Рампинг на самом деле может означать одно из двух: во-первых, это желаемый физиологический эффект, а во-вторых, реальный подход к нагрузке.
Первое определение нарастания менее популярно, но я предпочитаю именно его. В этом контексте рампинг относится к прогрессивной активации нервной системы.
Каждое повторение и сет, которые вы делаете, имеют два конкретных эффекта на производительность:
- Усталость: снижает работоспособность
- Активация/потенциация: что увеличивает потенциал производительности
Чем больше разница между усталостью и активацией, тем лучше ваша производительность. Вы уже подписаны?
ТМ: Пока что да.
Для меня рампирование означает стимуляцию (или активацию/потенциирование) нервной системы при попытке свести к минимуму усталость. Это приводит к оптимальной производительности подъема.
Таким образом, любой метод тренировки, который потенцирует нервную систему, может быть использован для того, чтобы «разогнать» себя. Чем больше вам нужно для генерирования силы, тем больше вовлекается ЦНС и, следовательно, тем больше вы можете ее активировать.
Вот несколько примеров:
- Прыжки и броски
- Прыжки с нагрузкой (приседания с прыжком или выпады с прыжком на 20-30% от максимума)
- Высокоскоростные движения с сопротивлением эластичной ленты
- Олимпийские упражнения с весом 70-80% от максимума
- Традиционные упражнения (например, приседания, жим лежа) на 45-65%, стараясь максимально ускориться (использование лент и цепей даже лучше для опытных атлетов)
- Тяжелые частички (осторожно, чтобы не переусердствовать и не создать слишком много усталости)
Так что "наращивание веса" на самом деле способ "накачать нервную систему", особенно когда вы всегда пытаетесь поднять вес как можно быстрее.
ТМ: Логично. Хотя, как вы сказали, когда вы говорите «наращивание», большинство людей предполагают, что вы говорите о протоколе загрузки из серии статей.
Конечно. Это сайт силовых тренировок и бодибилдинга, верно? Увеличение нагрузки похоже на практическое применение активации/потенцирования нервной системы.
В этом контексте линейное наращивание - это метод загрузки, при котором вы работаете с весом до тех пор, пока не достигнете своего максимального веса для заданного количества повторений.
Другими словами:
- Начните с веса, который составляет примерно 50-60% от вашего 1ПМ.
- Выполняйте множество подходов с предписанным количеством повторений, каждый из которых становится все тяжелее, пока не достигнете максимального веса, который вы будете использовать.
- Вам не обязательно использовать подходы только из 3 повторений, это можно делать с любым количеством повторений, хотя лучше всего работает, когда число повторений равно 8 или меньше.
- Как только вы достигнете максимального веса (веса, при котором вы едва можете выполнить три повторения), у вас есть 3 варианта:
- Вы можете остановить упражнение.
- Вы можете сделать еще один или два подхода с максимальным весом.
- Вы можете немного снизить вес и выполнить 3-4 подхода примерно на 10-20 фунтов меньше вашего максимального веса. Этот последний подход, по сути, является тем, как тренируются болгарские олимпийские тяжелоатлеты.
ТМ: Хорошо, я не против всего этого тренера, но последний раз, когда я проверял, что большинство наших читателей не являются тяжелоатлетами-олимпийцами, и еще меньше из Болгарии. Так почему бы просто не разогреться быстрее и не перейти к тяжелому железу?
Потому что это просто не работает, если ты сильный или пытаешься стать сильным. Подход с разгрузкой по рампе основан на том, как тренируются силовые спортсмены, которые могут поднимать огромные веса.
Допустим, у нас есть пауэрлифтер, который может выжать 500 фунтов. Считаете ли вы, что традиционный подход, когда вы начинаете с максимального веса сразу после того, как закончили разминку, является разумным?
ТМ: Думаю, ответ будет нет.
Умная догадка. Думаю об этом; нашему пауэрлифтеру, возможно, придется делать подходы из 3 повторений с 90% от своего максимума, что составляет 450 фунтов. Традиционным методом сразу с весами после разминки он может сделать подход из 10-12 повторений со 135 фунтами, может быть, 8-10 с 225 фунтами, затем 6-8 с 315 фунтами, а затем он может прыгнуть до 450.
После такого прогресса, как вы думаете, как будет ощущаться этот вес?
ТМ: Я бы представил себе чертовски тяжелый. Значит, проблема традиционного метода в том, что прыжки слишком большие?
Да, среди прочего. В традиционной установке контраст между ощущениями от последнего разминочного подхода и первого рабочего подхода слишком велик и может фактически послужить шоком, который выбьет атлета из зоны.
Это ключевой момент, который стоит повторить. Читатели должны обязательно это понять. Последний разминочный подход на самом деле вовсе не разминка; это набор шлюзов, который открывает первый рабочий набор. С точки зрения нагрузки и исполнения это должно быть очень похоже на другой рабочий набор.
ТМ: Но не можем ли мы просто продлить традиционную разминку на большее количество сетов и полностью пропустить этот процесс нарастания?
Чувак, ты упрямый. Вы можете попробовать это, но это не работает так хорошо. Люди пытаются сделать это с помощью подхода пирамиды, который для нашего гипотетического пауэрлифтера выглядел бы примерно так:
135 x 15 225 x 12 315 x 10 365 x 8 405 x 6
Затем первый рабочий набор.
ТМ: Выглядит разумно.
Это, конечно, лучше, потому что контраст между последним разминочным подходом и первым рабочим подходом снижается, но такой объемный разминочный подход только снижает уровень энергии.
ТМ: Как так?
Со всеми этими повторениями (15, 12, 10) вы потратите столько энергии на подготовку к первому сету, что ваша производительность на самом деле пострадает. Вот почему линейный подход лучше; это похоже на пирамиду, но без дополнительных повторений.
ТМ: Я понимаю вещи намного лучше, когда у меня есть пример.
Конечно. Вот пример правильного выполнения рампы с использованием того же гипотетического пауэрлифтера.
135 x несколько повторений, просто чтобы разогреть мышцы и смазать суставы.
225 x 3, который называется «набор щупов» и по существу не сжигает энергию (45% от максимума).
Затем начните рампу, поднимаясь примерно на 20-30 фунтов за подход.
300 фунтов x 3 325 фунтов x 3 350 фунтов x 3 375 фунтов x 3 400 фунтов x 3 425 фунтов x 3 450 фунтов x 3
При таком подходе 450 будет намного проще; на самом деле, после этого наш атлет может даже сделать еще один подход с большим весом.
ТМ: Хорошо, я поняла. Но вот мое замечание: мы по-прежнему говорим только об одном тотальном рабочем подходе с тяжелыми весами, в отличие от традиционных подходов, в которых гораздо больше «денежных подходов» с рабочими весами, такими как 4 подхода по 6 или 8 подходов по 3.
На самом деле, имея только один максимальный набор, вы почти вступаете в страну HIT. Что дальше, цитирует Айн Рэнд?
Это почти смешно, но вы не можете ошибаться еще больше.
Вы ошибаетесь, полагая, что только последний максимальный подход будет иметь тренировочный эффект. Это 100% неправда. Все, что превышает 60% от вашего максимума, может повлиять на прирост силы и размера, при условии, что вы пытаетесь поднять штангу с максимально возможной скоростью.
ТМ: Значит, подходы с нарастанием делают больше, чем просто готовят вас к подходу с максимальным усилием?
Абсолютно. Каждый должен перестать смотреть на предварительные сеты как на ненужные сеты или простые разминочные сеты. Тот факт, что они не включают почти максимальные веса, не означает, что они не вносят вклад в процесс.
Подумайте об этом, в некоторых упражнениях, таких как приседания с выпрыгиванием, лучшая нагрузка для тренировки составляет 20-30% от вашего максимума, и это увеличивает силу и мощь. По сути, вы компенсируете недостаток веса увеличением ускорения (сила=масса x ускорение).
ТМ: И это слово, ускорение, здесь ключевое, верно?
Абсолютно. Если вы, по крайней мере, не попытаетесь максимально ускорить этот вес, линейное изменение не будет работать оптимально. Намерение мозга состоит в том, чтобы ускорить нагрузку, которая так напрягает нервную систему, что она активизируется с каждым подходом, тем самым повышая ваше рабочее состояние.
Кроме того, мне кажется странным, когда силовые тренеры хвалят тяжелоатлетов-олимпийцев и постоянно используют их в качестве примеров для подражания, когда дело доходит до тренировок, но осуждают "плоскую пирамиду/рампу", как тренируются все без исключения тяжелоатлеты-олимпийцы.
ТМ: Да, но ты сказал это прямо здесь. Так тренируются все тяжелоатлеты-олимпийцы. Большинство наших читателей не являются тяжелоатлетами-олимпийцами; они просто нормальные чуваки, которые хотят стать больше и сильнее. Должен ли тяжелоатлет, основанный на гипертрофии, заботиться о рампе?
По общему признанию, это менее ясно, когда речь идет о более высоких диапазонах повторений. Я по-прежнему рекомендую использовать линейный подход при выполнении подходов из 6-8 повторений, что является диапазоном повторений, позволяющим нарастить массу мышц.
ТМ: Так на что будет похожа эта «гипертрофическая рампа»?
Очевидно, у вас будет меньше сетов в рампе. Это может выглядеть так:
135lbs x 8 185lbs x 8 225lbs x 8 250lbs x 8 275lbs x 6 285lbs x 5 (остановить упражнение)
А теперь сравните это с большинством «традиционных бодибилдеров», которые пытаются добиться максимальной производительности в своем первом подходе, который может выглядеть примерно так:
135lbs x 8 275lbs x 6 275lbs x 4 (предыдущий сет с 275lbs сжигал много энергии, потому что был менее эффективным из-за неправильно активированной нервной системы). 250 фунтов x 4 (несмотря на то, что вес снижен, я не могу выполнить требуемые 6 повторений).
В первом примере у вас 19 повторений с весом 250 фунтов или выше, а во втором – 14.
Очевидно, что первый пример будет стимулировать больший рост, даже несмотря на то, что атлет может чувствовать себя более уставшим после второго примера.
ТМ: В этом есть смысл.
Я поверю, что ты действительно это понимаешь, когда увижу, как ты это делаешь.
Разные подходы – одинаковые результаты?
ТМ: У тренера Тибса может быть довольно много последователей в Тестостероне, но он не единственный чистокровный, сидящий в нашей тренерской конюшне.
Я разослал Алвину Косгроуву, Брету Контрерасу и Чаду Уотербери приглашение прокомментировать рампинг и, что неудивительно, получил в ответ разнообразные ответы.
«Мы используем как линейные, так и традиционные протоколы нагрузки», - говорит Косгроув из калифорнийской компании Results Fitness. «Это зависит от цели тренировки».
" Диапазон повторений определяет физиологическую реакцию. Другими словами, 1-повторный максимум - это нервная реакция, а 20-повторный максимум - это метаболический ответ, почти как кардио."
«Для целей, основанных на гипертрофии, мы используем диапазон повторений где-то между этими двумя», - говорит он.
TM: Подход Косгроува лучше всего можно описать так: пусть цель определяет диапазон повторений, который определяет вес. «Если целью является, например, работоспособность, то мы хотим использовать как можно большую нагрузку для заданного диапазона повторений», - говорит он.
Итак, если цель - сила, то будет ли Косгроув увеличиваться?
" Абсолютно верно", - говорит он. «С помощью чисто силовой работы мы пытаемся «нагрузить» нервную систему, чтобы мы могли поднимать все больший вес».
«Поэтому мы больше используем линейное увеличение для силовых тренировок с меньшим числом повторений», - говорит Косгроув.
TM: Всегда приятный гуру ягодичных мышц Брет Контрерас использует несколько иной подход, особенно для тех, кто смотрит на проблему с точки зрения гипертрофии. «Прежде чем вы решите, стоит ли наращивать или нет, вы сначала должны определить, что важнее для гипертрофии: стать сильнее или погоня за пампом?» - спрашивает он.
Большинство читателей Тестостерона сказали бы, что сила должна оставаться приоритетом номер один, но Контрерас утверждает, что есть опубликованные и неподтвержденные данные, свидетельствующие об эффективности тренировок помпового типа.
«Я лично знаю нескольких бодибилдеров, которые сходят с ума от выполнения высокообъемных шпагатов, сосредоточившись на связи между мозгом и мышцами, спутанности мышц, инстинктивной тренировке и погоне за насосом», - говорит Контрерас.
" Но я также знаю много гиков с карандашной шеей, которые практикуют эту философию и не добиваются абсолютно никакого успеха из-за того, что используют грузы, которые поднимает моя 13-летняя племянница", - говорит он.
TM: Контрерас считает, что разнообразие тренировок важно для долгосрочных результатов, но со временем опытный лифтер поймет, какой системе ему следует следовать большую часть года. «Я осмелюсь предположить, что 20% мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой, добились бы лучших результатов, сосредоточившись на прямых подходах и используя традиционную нагрузку в качестве основной системы в течение большей части тренировочного года», - говорит он..
«Эти люди будут состоять в основном из мезоморфов или парней, которые выжали 225 фунтов в течение первого года силовых тренировок», - говорит Контрерас. «Им не нужно много работать над силой, поскольку их нервная система уже чрезвычайно эффективна, поэтому они могут сосредоточиться на прямых подходах, которые больше нацелены на мышечную систему."
ТМ: А что касается рыжеволосых пасынков, составляющих оставшиеся 80%?
«Остальные 80% мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой, добились бы лучших результатов, если бы сосредоточились на методе наращивания нагрузки Тибодо и использовали эту схему нагрузки в качестве основной системы на протяжении большей части тренировочного года», - говорит Контрерас..
" У этих людей неэффективная нервная система, и им приходится много работать, чтобы стать сильными. Эти парни имеют тенденцию неуклонно расти, поскольку с годами набираются сил."
ТМ: То есть дело не в том, что одна система лучше другой, а в том, что это зависит от типа телосложения?
" Точно", - говорит Контрерас. «Лучшие коучи и инструкторы избегают шаблонных подходов и стремятся выяснить уникальные параметры каждого клиента в выборе упражнений, разделении, частоте, объеме, интенсивности, плотности, интенсивности и периодизации».
TM: Любая дискуссия о силовых тренировках и нервной системе обязательно поднимет настроение Чада Уотербери, который провел большую часть последнего десятилетия, погруженный в эту тему. Тем не менее, что касается мнения о линейной загрузке по сравнению с традиционной загрузкой, Уотербери звучит так же скептически, как и его коллеги.
«Это зависит от обстоятельств», - говорит он. «На мой взгляд, рампинг - это еще один способ подготовить мышцы, суставы и нервную систему к тренировке. Это прекрасный метод, но все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь».
TM: Тем не менее, Уотербери не уклоняется от дебатов.
«По моему мнению, исследования ясно показывают, что для увеличения силы, производительности и рекрутирования двигательных единиц нужно индуцировать ПАП, как и постактивационное потенцирование», - говорит он.
TM: По словам Уотербери, PAP облегчает работу нервной системы, так что вы можете задействовать больше мышечных волокон с каждым подъемом. Индукция PAP сделает сократительные элементы мышц более чувствительными или пошлет более мощные нервные сигналы вашим мышцам, или и то, и другое.
Хорошо, а как можно увеличить РАР?
" Есть несколько способов, хотя я использую сверхмаксимальные удержания или плиометрические упражнения с легкой нагрузкой, потому что мой опыт и исследования показывают, что оба они очень эффективны", - говорит он.
«Когда вы используете все преимущества PAP, вы можете сразу увеличить свою силу до 10 процентов, что очень важно, особенно когда вы работаете с более тяжелыми весами», - говорит Уотербери.
TM: Чтобы попробовать это на себе, Уотербери рекомендует сверхмаксимальную задержку для жима, приседаний и становой тяги. Вот как это сделать:
- Сначала начните с нескольких разминочных подходов, затем нагрузите штангу на 110-120% от вашего 1ПМ. Для жима лежа весом 300 фунтов это будет от 330 до 360 фунтов.
- Отсоедините груз и держите его около блокировки около 10 секунд.
- Затем отдохните примерно 30 секунд и выполните подход того же упражнения с субмаксимальной нагрузкой примерно 85% от вашего 1ПМ, что для нашего гипотетического 300-фунтового 1ПМ будет 255-фунтов.
«Вы почувствуете себя сильнее, быстрее и получите дополнительное повторение или два, в зависимости от субмаксимальной нагрузки, которую вы выберете», - говорит Уотербери. «Легкие нагрузки, очевидно, приводят к большему количеству повторений».
TM: Уотербери говорит, что вам не нужно слишком зацикливаться на процентах. Просто держите максимально тяжелый вес, с которым можете справиться, около 10 секунд, затем подождите около 30 секунд и выполните свой первый рабочий подход.
Когда испытуемый переключается с силовых и нейронных тренировок на гипертрофию, Чад применяет решительно иной подход, чем любой из его коллег.
" Если целью является максимальная мышечная гипертрофия, когда задействование нервной системы не является проблемой, я обычно придерживаюсь неизменных нагрузок", - говорит Уотербери.
" Давайте возьмем 8 подходов по 3 повторения в качестве примера для тренировки гипертрофии. Если вы придерживаетесь постоянной нагрузки во всех подходах, скажем, 6ПМ, ваша общая рабочая нагрузка обычно будет выше, чем если бы вы начинали с малого веса и наращивали вес в последующих подходах."
" Я не говорю, что подходы других парней не работают, просто я предпочитаю это делать", - говорит он. «Разные подходы к достижению одной и той же цели; нет правильного или неправильного пути».
" В конце концов, каждый атлет должен выяснить, что лучше всего подходит для него самого", - говорит он.
Подведение итогов
Все еще не знаете, что делать? Не будь. Выпейте немного родиолы розовой, и уровень кортизола упадет на несколько ступеней.
- Рампинг может означать одно из двух: первое - желаемый физиологический эффект, а второе - фактический подход к нагрузке.
- Наращивание (или активация/потенциирование) нервной системы при попытке свести к минимуму усталость приводит к оптимальной эффективности подъема. Любой метод тренировки, который потенцирует нервную систему, может быть использован, чтобы «разогнать» себя.
- В традиционной настройке контраст между последним разминочным подходом и первым рабочим подходом часто слишком велик. Последний разминочный подход должен больше напоминать очередной рабочий подход.
- Слишком большое количество повторений во время разминки приведет только к истощению запасов энергии в наиболее важных подходах.
- Наращивающие сеты - это не просто разминочные сеты. Все, что превышает 60% от 1ПМ, способствует наращиванию размера и силы, не говоря уже о подготовке нервной системы к большим вещам, которые еще впереди.
- Рампа гипертрофии будет очень похожей, за исключением большего количества повторений в подходе. Общий подход будет очень похожим.
- Ramping, похоже, получил единодушное одобрение наших тренеров в отношении силовых или нейронных целей. Традиционные силовые или памповые тренировки часто используются для прямой гипертрофии, по крайней мере, в некоторых случаях.
- Хардгейнеры или негенетические мутанты, стремящиеся стать больше и сильнее, должны в основном делать все, что говорит Тибс. Серьезно. Будь то нагрузка на рампе, бритье головы или молитва о возрождении Квебек Нордикс.
- Чтобы заставить свое тело работать с более тяжелыми весами, попробуйте поэкспериментировать со способами стимулирования ПЛА. Управление нервной системой и управление усталостью действительно являются ключом к тому, чтобы стать сильнее как можно быстрее.
- Стань собственным силовым тренером. Экспериментируйте с новыми методами и ведите журнал, чтобы следить за своим прогрессом. Вы быстро поймете, какие системы работают лучше для вас, а какие хуже, чем тройная функция «Сумерек».
У вас есть вопрос или комментарий по поводу рампинга? Огонь!