Мои инструкции были достаточно просты: поговорить с несколькими тренерами, узнать их мнение о том, как тренироваться, и получить образец четырехнедельного шаблона того, как парень может составить свою собственную программу тренировок.
Все шло хорошо, пока я не позвонил тренеру по бодибилдингу T NATION Кристиану Тибодо.
Я приберегла его напоследок, думая, что смогу получить несколько отличных цитат и несколько новых вещей, чтобы оживить статью.
Отличные цитаты, которые я получил. На самом деле, я получил гораздо больше, чем мог вынести.
Меня засыпало. Он сказал мне, что большинство парней понятия не имеют, как тренироваться. Он дал мне понять, что не верит в традиционную периодизацию. Он выбрасывал такие странные слова, как «авторегулировка» и «силовой спектр». Он дал мне пошаговый анализ «идеального сета» и сказал, что если я не буду «в зоне» на каждой тренировке, я не смогу создать физиологический ответ, необходимый для набора мышечной массы.
Я почти ожидал, что он высмеет мою стрижку.
О чем, черт возьми, говорил этот парень? Я сказал Тибодо, что перезвоню ему, и тут же набрал номер ТС.
«Он полностью портит мою статью», - сказал я TC. "Но в очень хорошем смысле. Мне нужно ваше разрешение, чтобы снова поговорить с ним по телефону и бросить другую статью, которую вы мне дали на данный момент."
" Сделай это."
Поэтому я перезвонил Тибодо и почувствовал, что за час узнал больше, чем за всю свою карьеру в тяжелой атлетике. Без шуток. Поток разговора был рассеянным, интенсивным и открывающим глаза.
Когда мне вернули транскрипцию, я сразу понял, как хочу написать эту статью.
Я хочу, чтобы вы испытали то же чувство, что и я, разговаривая с Тибодо, поэтому я исключил свои вопросы и оставил вас с чистым, неразбавленным христианином.
И если вы чем-то похожи на меня, вы закончите читать это, и у вас будет больше вопросов, чем вы знаете, что делать.
Вы были предупреждены.
" Ребята не умеют тренироваться."
Я не говорю, что они не знают, как поднимать тяжести - у них может быть правильная техника подъема, когда дело доходит до выполнения движения, - но они не знают, как тренироваться. Они знают, как следовать программе, но понятия не имеют, как на самом деле думать самостоятельно, когда они в спортзале - и это самый важный элемент.
Они не подстраивают свою тренировку под свое физиологическое состояние в этот день. Они не понимают, что настоящее обучение - это гораздо больше, чем просто следование листу бумаги. Если вы тренируетесь для достижения максимальных результатов, вам абсолютно необходимо вносить коррективы на протяжении всей тренировки. И нет возможности спланировать это заранее.
" Я собираюсь тебе кое-что сказать, Нейт, и это то, что другие тренеры не хотят, чтобы я говорил."
Большинство тренеров, которые пишут программы и хотят, чтобы вы следовали их четким указаниям, просто пытаются выглядеть более важными, чем они есть на самом деле. Они хотят казаться умнее. Очень немногие тренеры выполняют программы, о которых они пишут. Они ведут себя так, будто все, кто им следует, добьются отличных результатов, но правда в том, что большинство этого не сделает.
Почти все программы, найденные в Интернете, написаны для иллюстрации концепции, а не для того, чтобы научить кого-то тренироваться. Я могу составить программу за десять минут, но если вы не знаете, как тренироваться, следовать ей будет пустой тратой времени.
Допустим, я даю вам указания, как добраться до моего дома, но по пути вы натыкаетесь на какую-то стройку и должны идти другим путем. У вас все еще есть общий план, и вы знаете, куда идете, но теперь вам нужно найти свой собственный путь.
То же самое и с программой. Это шаблон, но вы должны найти свой собственный путь. Девяносто пять процентов результатов, которые вы получите, будут зависеть от того, как вы тренируетесь, а не от самой программы.
Мы научим вас тренироваться.
" Вся цель тренировки состоит в том, чтобы создать физиологический ответ."
И именно эта физиологическая реакция приводит к увеличению мышечной массы или силы.
Если ваша тренировочная программа не может дать такой реакции, она бесполезна. И поскольку ваша повседневная физиология меняется в зависимости от того, как вы себя чувствуете, ваши тренировки должны меняться вместе с этим.
Вот почему модель периодизации - другими словами, лист бумаги - никогда не сможет предсказать, как ваше тело будет реагировать изо дня в день, не говоря уже о подходе к подходу, " Вы должны автоматически регулировать."
Знать, как тренироваться, значит уметь саморегулироваться. Это основа. Вы должны смотреть на свое физиологическое состояние и уметь:
- Укрепите свою нервную систему
- Поймите, что скорость повторений и стиль имеют решающее значение
- Знайте, когда вам нужно сделать больше подходов
- Знайте, когда нужно прервать упражнение
- Знать, как переходить от сета к сету
Но мы вернемся к этому через минуту.
" Используйте дни, когда вы чувствуете себя непобедимым"
Допустим, ваша программа говорит делать пять подходов по три в жиме лежа с 85 процентами вашего одноповторного максимума. Было бы идиотизмом следовать этому письму. В зависимости от вашей текущей физиологии он может быть слишком тяжелым или слишком легким.
В некоторые дни о пяти подходах не может быть и речи, потому что вы выгораете после трех. Но в другие дни пяти сетов было бы недостаточно, потому что ты был бы в зоне. Возможно, вы могли бы сделать десять подходов!
В любой ситуации у вас будут большие проблемы, если вы просто будете придерживаться программы. Вы либо задействуете свою работоспособность, сделаете больше подходов, чем можете, и не достигнете оптимального прогресса, либо не воспользуетесь преимуществами дней, когда чувствуете себя непобедимым, и не сделаете больше работы. Вы бы упустили возможность.
Вы должны перестать смотреть на неправильные переменные. Цифры, подходы, повторения и периоды отдыха - это только инструменты. Настоящий вопрос в том, что говорит вам ваша физиология?
" Я не верю в традиционную периодизацию."
Мы должны определить периодизацию, потому что большинство парней не понимают, что это такое. Это не просто красивое слово. Традиционная периодизация предполагает, что вы начинаете с большего объема работы при более низком уровне интенсивности, и по мере увеличения интенсивности в течение тренировочного года объем уменьшается.
Логика, стоящая за этим, заключается в том, что если вы выполняете больший объем работы в начале, вы создаете физиологическую базу, а в конце вы учитесь использовать эти мышечные приросты для выполнения более интенсивной работы.
Это невероятно ошибочно.
Традиционная периодизация основана на предположении, что вы можете предсказать, как отреагирует организм, поскольку вы планируете это заранее. Для меня это означает, что вы думаете, что знаете, как ваше тело отреагирует через три месяца. Это глупо. Мы не можем предсказать будущее.
Я предпочитаю рассматривать периодизацию как таковую: общий принцип разделения тренировок на определенные периоды, когда вы работаете над одной целью.
Например, вы можете решить поработать над грудью в течение шести недель, потому что она отстает. У вас будет общее представление о том, какие методы вы хотели бы использовать, и вы сможете направить больше своих сил на восстановление, чтобы поднять эту группу мышц, но вам придется адаптироваться изо дня в день в зависимости от того, как реагирует ваше тело. Это авторегулирование.
" Это разница между ударом в лицо и сучьей пощечиной."
Вы должны понимать, что организм имеет ограниченные возможности для восстановления. Вы можете называть это резервной энергией или как хотите, но вы должны знать, что серьезные, жесткие тренировки влияют на нервную систему, гормональную систему и иммунную систему. И все три из них влияют на все ваше тело.
Если общий объем работы, которую вы выполняете на этой неделе, превышает то, от чего ваше тело может восстановиться, у вас будут проблемы. Если вы специализируетесь на одной части тела или одном упражнении, вам нужно уменьшить объем работы, которую вы выполняете для остальной части тела, чтобы избежать систематической перетренированности.
Но вы же не хотите терять свои мышцы. Было бы слишком много работы, чтобы восстановить его. Таким образом, вы должны выполнять минимальный объем работы, необходимый для поддержания ваших мышц, но не так много, когда это вредит вашему прогрессу.
Я буду повторять: тренировка заключается в создании физиологической реакции. Вы должны достичь порога во время тренировки, чтобы произвести изменения в теле. Тренировка должна быть достаточно тревожной, чтобы вызвать это изменение. Если это не так, тренировки не будут стимулировать никаких результатов.
Но если вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы достичь этого порога - и вы тренируете каждую группу мышц одинаково - тогда вы достигнете состояния перетренированности, потому что ваше тело не сможет восстановиться после всего стресса.
Послушайте, если я ударю вас по лицу, это может сбить вас с ног. Но если я просто дам тебе пощечину, я никогда не сбью тебя с ног. Это то же самое движение, но интенсивности сучьей пощечины недостаточно. Так что «пробейте» свои мышцы. Просто знайте, когда остановиться.
Лучший способ получить физиологический ответ - это специализироваться и чаще тренировать мышцу, не нагружая все тело. Как только вы займетесь этой группой мышц в этот период, вы должны перейти к чему-то другому.
" Вы должны использовать весь спектр силы."
Во-первых, я не верю в работу с весами ниже семидесяти процентов от вашего одноповторного максимума, если только вы не выполняете какую-то баллистическую активацию нервной системы. Обычный подъем лучше всего выполнять на уровне семидесяти процентов или выше.
Позвольте мне показать вам спектр силы. Допустим, вы собираетесь выполнить жим лежа.
Во-первых, вы должны активировать нервную систему и подготовить ее к работе. Вы можете сделать это с помощью баллистических упражнений, тяжелых частичных повторений с упора или несколькими другими методами.
Затем вы начинаете с нескольких «настроений». Это не разминки. Для меня разминка - это все, что вы можете повторить пятьдесят раз. Это помогает смазывать суставы, но это все. Набор для ощущения совершенно другой, потому что он позволяет постепенно почувствовать вес. Вы тестируете вес, создавая как можно меньше усталости.
Чтобы сделать сет на ощущения, вы должны выбрать тяжелый вес где-то около шестидесяти процентов от вашего максимума на одно повторение и сделать одно повторение как можно быстрее. Затем вы немного увеличиваете вес и делаете еще одно повторение. То, что ты делаешь, это настраивает себя. Продолжайте выполнять сеты для ощущения, пока не будете морально и физически готовы к своему первому рабочему сету.
Как я уже говорил ранее, мне не нравится выполнять рабочие подходы с чем-либо ниже семидесяти процентов от моего одноповторного максимума, так что это то, что вы должны загрузить в жим лежа.
В программе сказано, что вы собираетесь сделать пять подходов по три.
Вы делаете свой первый подход с семидесяти процентами и убедитесь, что вы ускоряете штангу как можно быстрее.
Почему?
Потому что сила равна массе, умноженной на ускорение. Чем быстрее вы сможете поднять вес, тем больше вы активируете нервную систему и высокопороговые двигательные единицы. И чем больше вы это делаете, тем больше вы потенцируете свое тело, чтобы получить физиологический ответ для наращивания мышечной массы или силы. Каждое повторение становится полезным.
Таким образом, ваш первый сет должен быть относительно легким. Я имею в виду, это было только семьдесят процентов от вашего максимума на одно повторение. Вероятно, вы могли бы сделать двенадцать повторений вместо трех. Вы также толкали штангу как можно быстрее в каждом повторении.
Теперь во втором подходе вы немного увеличиваете вес. Может быть, до семидесяти пяти процентов от вашего одноповторного максимума. Вы делаете еще три повторения, и они по-прежнему быстрые и мощные. Им легко.
В третьем сете вы увеличиваете вес еще больше - скажем, до восьмидесяти процентов от вашего одноповторного максимума. Это сложнее, но вы все равно толкаете планку так быстро, как только можете. Этот набор, вероятно, самый тяжелый, который вы могли бы сделать, и при этом взрывное ускорение. Вы делаете три повторения.
Пришло время четвертого сета. Вы добавляете больше веса. Это сложно, и вы все еще двигаетесь так сильно и быстро, как только можете. Несмотря на то, что планка не выглядит слишком быстрой, намерение ускориться по-прежнему стимулирует нервную систему. Вы делаете три повторения.
Теперь пришло время вашего пятого сета, последнего, который, согласно вашей программе, вы должны сделать.
Вы прибавляете вес, но знайте, что после этого сета вы, вероятно, больше не сможете прибавлять килограммы к штанге.
Теперь здесь может произойти несколько вещей.
Если штанга кажется вам слишком тяжелой, и вы не можете выполнить все повторения с чистой и хорошей техникой, тогда вы должны прекратить упражнение и перейти к следующему. Вам не нужны шлифовальные повторения там, где гриф останавливается.
Или, если вы сделали все три повторения и все еще чувствуете, что можете добавить больше веса, вы можете готовиться к шестому подходу.
Это саморегуляция.
В документе сказано, что нужно делать пять подходов по три, но вы бы оказали себе медвежью услугу, если бы остановились на пяти подходах, если бы действительно могли выполнять шесть или семь подходов, увеличивая вес.
Этот шестой подход будет физиологическим потолком для этой зоны интенсивности на этот день и для этого упражнения.
Если вы присмотритесь, то увидите, что в этом примере мы используем весь спектр силы в одном упражнении.
Мы начинаем с субмаксимальных нагрузок и перемещаем их с невероятной скоростью, чтобы активировать нервную систему. Затем мы наращиваем вес в каждом подходе (что нагружает нервную систему с каждым подходом). Наконец, мы заканчиваем с максимальным весом, который мы можем использовать для необходимого количества повторений.
Это способ тренировки, при котором каждый подход поднимает нервную систему на более высокую точку активации, пока вы не достигнете «зоны», где вы чувствуете себя непобедимым.
Вы должны быть в состоянии попасть в зону каждый раз, когда вы идете в спортзал.
" Начинать с большого веса сразу глупо."
Если это не работа по активации, например, тяжелые частичные повторения с полной остановки для активации нервной системы, начинать с тяжелого веса глупо.
Люди будут спорить и говорить что-то вроде: «Ну, ты не устал в первом подходе, так что сможешь поднять больший вес». Это так не работает. Нервная система не готова к тому, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Координация движений, задействование быстросокращающихся мышечных волокон, торможение мышцы-антагониста и многое другое не будут оптимальными. Это все, что нужно сделать, прежде чем поднимать тяжелый вес.
Если вы сразу начнете тяжелую игру, ваша производительность будет намного ниже, потому что вы не подготовлены. Хуже того, вы задействуете большой потенциал ЦНС, пытаясь поднимать большие веса до того, как ваша ЦНС полностью активируется. Другими словами, вы истощите свою способность активировать/стимулировать высокопороговые двигательные единицы.
" Я был потрясен, когда понял, что большинство людей этого не делают."
Цель тренировки не в выполнении определенного количества упражнений. Это не то же самое, что иметь список дел, которые вы должны выполнить и отметить. Тренировка заключается только в стимуляции этой физиологической реакции. Чтобы достичь этого, вам нужно саморегулироваться и знать, что нужно вашему телу для роста и восстановления.
Что мы пытаемся сделать, так это придумать процессы, встроенные в обучающие программы, чтобы научить их саморегуляции. Как только они узнают, как это сделать, они смогут применить это к каждой программе, которую они делают, и заставить ее работать - если это не идиотизм, конечно.
" Ты чувствуешь, что тебя невозможно сломить."
Для меня попадание в зону - эта лазерная фокусировка и ощущение неуязвимости - это то, чего вы должны добиваться на каждой тренировке, если хотите иметь оптимальную физиологическую реакцию на тело.
Попасть в зону можно, проделав надлежащий объем активационной работы, которая увеличивает возможности нервной системы. Такие вещи, как взрывные подъемы, групповые тренировки и подъемы тяжестей из растянуто-расслабленного положения, при условии, что вы не злоупотребляете ими, выбираете правильный вес и всегда пытаетесь ускориться, каждый раз будут приводить вас в зону.
И если вы можете достичь этого, вы всегда можете получить физиологический ответ, необходимый для получения желаемых результатов.
" Послушайте, вам нужно уметь делать только три вещи."
Я тренер, но в первую очередь я такой же, как и любой парень из T NATION. Я просто хочу знать, как лучше всего прогрессировать и достигать своих целей.
Я знаю, что могу заставить каждую тренировочную программу или технику работать, потому что я понимаю три вещи:
- Я знаю, как выполнять респ. Каждый раз, когда вы поднимаете штангу, вы должны подниматься как можно быстрее. Очевидно, что когда вес становится тяжелее, штанга не будет двигаться так быстро, но важно намерение ускориться. Каждое повторение будет способствовать физиологической реакции. Если бы вы просто делали регулярные подходы и прилагали необходимые усилия, чтобы поднять вес, как большинство парней, только несколько последних повторений группы мышц были бы эффективны для стимуляции роста.
- Я умею автоматически регулировать свои тренировки. Вы должны знать, когда сокращать подходы, добавлять подходы, как выбирать правильный вес и корректировать интервалы отдыха. Вы должны знать, как сделать каждую программу достаточно напряжённой, чтобы вызвать физиологическую реакцию, и в то же время следить, чтобы она не была чрезмерной и не приводила к перетренированности.
- И самое главное, я знаю, как активировать и потенцировать нервную систему с помощью Activation Ramp и попасть в зону - каждый раз, когда я тренируюсь! Вы не сможете водить машину, не вставив ключ в зажигание и не повернув его, и вы не сможете построить сильное, мускулистое тело, не настроив предварительно нервную систему и не активировав быстро сокращающиеся волокна. И вы не можете ожидать получить необходимый физиологический ответ от тренировки, если вы не можете попасть в зону. Это так просто.
Если вы просто научитесь делать эти три вещи, вы сможете заставить работать любую тренировочную программу, если она не идиотская.
" Я хочу лишить работы каждого тренера, научив каждого лифтера тренироваться."
И это все, что я могу сказать по этому поводу.