Большая часть работы, выполняемой в традиционных упражнениях с отягощениями, направлена на концентрическую фазу мышечных сокращений. Это сокращение мышц, поскольку они действуют против силы сопротивления, такой как толчок вверх в жиме лежа, стоячая часть приседаний или подъем рук при сгибании рук на бицепс. Предыдущие исследования показали, что концентрические тренировки приводят к наибольшему приросту силы в целом, но, согласно новому исследованию, эксцентрические тренировки могут привести к лучшему увеличению размера.
Группа исследователей провела метаанализ и систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований, в которых анализировались результаты концентрических и эксцентрических тренировок на гипертрофию мышц у здоровых взрослых людей. Все оцениваемые исследования должны были включать:
- Минимум шесть недель тестирования
- Прямое сравнение концентрических и эксцентрических действий
- Измерения морфологических изменений мышц
- Здоровые, не травмированные участники
Пятнадцать исследований соответствовали критериям включения, и исследователи тщательно проанализировали данные этих исследований. Они сравнили различные морфологические измерения (МРТ, УЗИ, компьютерную томографию и т. д.), чтобы увидеть, какие эксцентрические или концентрические тренировки оказались более эффективными для роста мышц.
Согласно их данным, они обнаружили, что эксцентрическая тренировка дает лучшие результаты, чем концентрическая. Среднее изменение мышечного роста во всех исследованиях составило 10,0% для эксцентрической тренировки и всего 6,8% для концентрической тренировки. Однако исследователи заявили, что «результаты не достигли статистической значимости».
Проще говоря: эксцентрическая тренировка так же важна для роста мышц, как и концентрическая
В предыдущих исследованиях было доказано, что концентрическая тренировка является более эффективным типом тренировки для конкретного увеличения силы. Эксцентрическая тренировка, как правило, создает силу, сосредоточенную на эксцентрике, что составляет опускающую часть упражнения. Тем не менее, это новое исследование показывает, что более заметные изменения в размерах можно добиться, включив в свою тренировку эксцентрическую тренировку.
Ваши тренировки должны состоять как из концентрических, так и из эксцентрических упражнений. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить серьезную силу, вы можете потратить до 75% своей тренировки на концентрическую тренировку с 25% эксцентрической тренировки. Если, однако, вы планируете увидеть видимый рост мышц, гипертрофический эффект эксцентрической тренировки Это означает, что вы можете включить до 50% тренировок с отягощениями в форму эксцентрических упражнений. В конечном счете, процесс не шаблонный. Каждый человек пройдет свой собственный процесс экспериментирования и оценки, прежде чем прийти к предпочитаемому им выводу. Важно то, что вы постоянно настраиваете свои тренировки, чтобы получить наилучшие результаты для вас лично.