Толпа "без оправданий" будет хмуриться и говорить вам, что время не имеет значения, когда вы тренируетесь; вы просто получаете свой подъем в аду или паводке. Если вы занимаетесь тай-чи или пилатесом, вы правы, но серьезным лифтерам, которые поднимают тяжести, есть над чем подумать.
Что происходит утром
Помимо силовых преимуществ, поднятие тяжестей может сказаться на ваших суставах, соединительной ткани и нервной системе. Но исследования показывают, что время дня, когда вы тренируетесь, влияет на вашу производительность и ваше физическое здоровье. Вот несколько областей, которые следует учитывать:
1 Ваш позвоночник
Межпозвонковые диски разделяют сегменты ваших позвонков, и они гидрофильны. Это означает, что они обладают способностью поглощать жидкости. Обычно ваши диски поглощают больше всего жидкости, пока вы спите, потому что ваш позвоночник не сжимается силой гравитации, когда вы стоите или сидите прямо в течение дня. По этой же причине люди становятся «выше» с утра.
Для того, чтобы дать жидкости стечь и правильно сжать диски, можно лучше подготовить позвоночник к действию. Это разумно сделать, если в меню есть силовые тренировки, особенно если у вас есть предрасположенность к травмам спины или история травм.
Подумай об этом. Если диски заполнены жидкостью, они менее устойчивы к скручиванию, повороту, изгибу и большим осевым нагрузкам. Вся эта жидкость увеличивает давление, а чрезмерное давление может привести к травме.
2 Ваша центральная нервная система
Имеет смысл только то, что для вашей физиологии будет тренировочная «золотая середина». Когда мы просыпаемся утром, у нас может быть энергия от хорошего ночного отдыха, но это не значит, что мы находимся на своем непосредственном физиологическом пике в отношении таких вещей, как мышечная иннервация, бдительность, время реакции, проприоцепция и так далее.
Добавьте это к тому факту, что мы, вероятно, были лишены каких-либо питательных веществ в течение 10-12 часов, и это дает вескую причину избегать подъема тяжестей первым делом с утра.
Что это значит для вас
Если вы обычно тренируетесь рано утром, посмотрите, есть ли способ что-то изменить, особенно если вы боретесь с застоем производительности или телосложения, травмами или и тем, и другим, и не знаете, почему.
Прежде всего, ваше восстановление и хороший ночной сон имеют первостепенное значение для того, чтобы вы продолжали видеть результаты, тем более, если ваш график просто не позволяет вам изменить время тренировок, чтобы сделать его более подходящим для достижения результатов и хорошего здоровья.
Скептикам, которые занимались силовыми тренировками в 6 утра натощак и чувствуют себя при этом прекрасно, трудно спорить с вашим распорядком дня. В конце концов, у вас нет другой системы отсчета. Но вы можете держать себя в соответствии со стандартом потенциала, который имеет более низкий потолок, основанный на недостатках, которые вы неосознанно создали себе. Если это относится к вам и если возможно, попробуйте недельные тренировки в другое время и посмотрите, как вы себя почувствуете.
Что делать, если я застрял на утренней тренировке?
Для тех, кто не может изменить свой график, избегайте чрезмерной осевой нагрузки рано утром. Не так уж много пользы может принести загрузка 3ПМ в приседе или становой тяге через 30 минут после того, как вы проснулись.
Если вам нужно тренироваться по утрам, интенсивные движения с нагрузкой на аппендикс (с участием плечевого пояса, рук или ног), а не прямой нагрузкой на позвоночник, окажутся более щадящими для позвонков и, возможно, для нервной системы.
Бодибилдеры нашли выход
Утренняя тренировка может быть не такой большой проблемой для бодибилдеров. Им может сойти с рук отказ от тяжелых приседаний со спиной, становой тяги и жима штанги над головой, потому что есть альтернативные упражнения, которые могут более эффективно и непосредственно развивать целевые мышцы.
Кроме того, бодибилдеры гораздо реже используют очень тяжелые тренировки в диапазоне от 1 до 5 повторений. С учетом сказанного, указания применимы к этой толпе гораздо слабее.
Так когда же лучше тренироваться?
Было бы интересно увидеть результаты для многих других анаэробных упражнений в зависимости от времени суток, когда они выполнялись, например, полное взрывное усилие в беге на 100 метров, выполненное в 6 утра против 12 вечера, против 11 вечера.
Канадский силовой тренер Чарльз Поликуин однажды сказал, что большинство мировых рекордов делается около 15:00, но я не знаю ни одного исследования, подтверждающего это. Тем не менее, такое исследование должно быть проведено на элитных спортсменах, которые прошли хорошую подготовку и зарабатывают на жизнь своим видом спорта.
Однако большинство из нас не элитные спортсмены; мы спортсмены-любители. Наш уровень кортизола нужно постоянно контролировать, возможно, мы имеем дело со старой травмой или какой-то ноющей хронической болью, и любой день на следующей неделе может превратиться в 15-часовую тяжелую работу на работе и бессонную ночь дома.
Тем не менее, если мы хотим получить максимальную отдачу от нашего обучения, пришло время проверить реальность. Четыре или пять раз в неделю, которые мы проводим в тренажерном зале, должны учитываться, а когда мы ходим, это полдела.
Исследования поддержали идею двух «целевых периодов времени» для отличной производительности:
- от 4 до 5 часов после пробуждения
- 11-12 часов после пробуждения
Для большинства обычных людей это означает тренировку поздно утром или в обеденный перерыв, или, альтернативно, тренировку после работы.