Как коллегиальный тренер S & C, я заметил, что акцент делается на силу и физическую форму как инструмент для повышения спортивных результатов. Например, за последние несколько лет большинство школ в Mountain West Conference, включая Академию ВВС, построили новые силовые и кондиционирующие сооружения. Кроме того, все больше и больше объектов находятся под наблюдением высококвалифицированных специалистов S&C.
|
Большинство студенческих программ по силовой и физической подготовке делают акцент на тренировках со свободными весами и выполнении упражнений в олимпийском стиле. Большинство также используют концепцию периодизации при разработке тренировочных программ. Несмотря на то, что модели периодизации, используемые от программы к программе, различаются, в разработке программ есть большое сходство между школами.
Из-за этого многие спортсмены тренируются в высококачественных тренажерных залах под руководством хорошо образованных профессионалов, использующих программы, которые имеют сильное сходство в дизайне. Итак, задача для меня как тренера по силовой и физической подготовке состоит в том, чтобы найти способ обеспечить моим спортсменам конкурентное преимущество в их тренировочных программах.
Цель этой статьи - описать, как я использую специальные снаряды, чтобы обеспечить конкурентное преимущество своим спортсменам. Однако, как вы увидите, вам не обязательно быть спортсменом, чтобы извлечь выгоду из включения этих снарядов в свою собственную программу тренировок.
Важность науки
Количество проводимых и публикуемых научных исследований в области спорта является значительным. Моя ответственность как специалиста по силовой и кондиционной подготовке состоит в том, чтобы воспользоваться преимуществами этого исследования и применить его, когда это возможно. Большая часть любой тренировочной программы должна основываться на том, что наука говорит нам о наилучшем подходе к достижению желаемой производительности.
Однако одной из областей спортивной подготовки, которой уделяется мало внимания, являются тренировки с снарядами. Обзор литературы показывает мало исследований, если таковые проводились, по оценке эффективности тренировок с силовыми снарядами, такими как бочонки и шины.
|
Принципы обучения
Несмотря на отсутствие исследований, оценивающих ценность тренинга по внедрению, для его руководства следует использовать те же принципы, которые применяются к традиционным методам обучения. Я считаю, что самая важная концепция, которую следует запомнить, - это концепция тренировочных движений, а не групп мышц.
Увеличение силы и мощности происходит в первую очередь в движениях, используемых во время тренировки. В результате, чем больше схема движения, используемая во время тренировки, отличается от схемы движения, используемой во время соревнований, тем менее ценной становится такая тренировка. То есть, если вы хотите стать сильнее или мощнее, выполняя определенное движение, эта модель движения должна быть как можно точнее воспроизведена во время тренировки.
Тренировочные движения во время тренировки с орудиями
Некоторые очень эффективно внедряют тренировочные переносы в легкую атлетику. Например, переворачивание шины хорошо сочетается с конкретными спортивными движениями, как и жим лежа или приседание с бочонком.
Кроме того, тренировка на снарядах обеспечивает большую вариативность тренировок, что положительно влияет на снижение физиологической и психологической усталости, которая может возникнуть при повторном выполнении одних и тех же силовых тренировочных движений.
Наполненные водой орудия
Одним из приспособлений, которые мне очень нравится использовать с нашими спортсменами в Военно-воздушной академии, является бочонок, наполненный водой. Вода обеспечивает уникальный тренировочный стимул, поскольку обеспечивает активное сопротивление, а не статическое сопротивление.
Вода, содержащаяся в бочонке, постоянно движется во время выполнения упражнения. Сравните это с типичными тренажёрами со штангой, гантелями или сопротивлением, где сопротивление является относительно статичным, т. е. очень мало посторонних движений, если они вообще происходят.
Есть мало исследований ценности тренировок с активным сопротивлением жидкости. Тем не менее, мне кажется логичным, что тренировки с бочонком, наполненным водой, представляют собой более спортивный метод тренировки по сравнению с подъемом только со статическим сопротивлением, потому что во многих соревновательных ситуациях спортсмен сталкивается с динамическим сопротивлением (в виде соперника), а не со статическим сопротивлением.
|
Для индивидуального поднятия тяжестей для общей тренировки по фитнесу бочонок обеспечивает дополнительное преимущество, более активно задействуя стабилизирующие мышцы. Предотвращение травм также может быть усилено при тренировках с активным сопротивлением жидкости из-за дополнительной потребности в стабильности и контроле во время этого типа тренировок.
Внедрить обучение, дополняющее традиционные методы обучения
Я не утверждаю, что тренировки с инвентарем должны стать основной формой тренировок с отягощениями. Штанги и гантели по-прежнему являются основными инструментами для развития силы и мощи.
Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы использовать тренажерный зал, чтобы обеспечить себе конкурентное преимущество или сделать ваши тренировки максимально функциональными, то дополнение традиционных тренировок тренировками с снарядами имеет смысл.
Дизайн программы
Я привел пример тренировки, показывающий сочетание традиционных методов тренировки с тренировками на снарядах. В следующем списке поясняются сокращения, используемые в тренировке, представленной в таблице ниже:
ТБ: Упражнения для всего тела. Это одно из упражнений олимпийского стиля или связанное с ним тренировочное упражнение.
CL: Подъем ядра. Это многосуставное упражнение, такое как приседания.
AL: Вспомогательный подъемник. Это односуставное упражнение, такое как сгибание рук на бицепс.
ДБ: Гантель.
WT: Взвешено. Упражнение выполняется с внешним сопротивлением для увеличения интенсивности.
MR: Ручное сопротивление. Упражнение использует партнера как форму сопротивления.
MB: Медицинский мяч.
Alt: чередование. Упражнение выполняется чередованием ног или чередованием рук (в зависимости от выполняемого упражнения).
DB / Приседания с шинами: в дни, когда наши спортсмены выполняют приседания с гантелями в висе на грудь, мы даем им возможность выполнить переворот шин. Этот переворот шины выполняется с движением, аналогичным последовательности подтягивания, наблюдаемой во время взятия напрокат.
Таблица 1
СИЛОВОЙ ЦИКЛ I
ЦИКЛ: Сила 1
ЦЕЛЬ: Увеличить мышечную силу из-за положительной взаимосвязи между силой и мощностью.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 4 недели
ИНТЕНСИВНОСТЬ: выполните необходимое количество повторений только в первом подходе, прежде чем увеличивать сопротивление.
ТЕМП: Подъемы всего тела выполняются максимально взрывоопасно. Все остальные упражнения поднять за 2 секунды, опустить за 3 секунды.
ОТДЫХ: 2:30 между подъемами всего тела, 2:00 между всеми другими упражнениями.
ПОДЪЕМЫ/ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: ТБ=4x5, CL=4x7, AL=3x8 Неделя 2: TB=4x2, CL=4x4, AL=3x8 Неделя 3: TB=4x5, CL=4x7, AL=3x8 Неделя 4: TB=4x2, CL=4x4, AL=3x8
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ПЯТНИЦА |
| ВСЕГО ТЕЛА Приседания Чистый (пол) TB | TOTAL BODY DB Hang Clean/Tire Flip TB | ВСЕГО ТЕЛА Вис Альт Рывок Ноги TB |
| НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Приседания CL Приседания в бочонках CL 60-секундная стабилизация | НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Бочонок/Бревно Приседания на одной ноге CL Бочонок/Бревно Хоккейный выпад CL | Жим лежа на груди (1 подход стоя) CL |
| TRUNK WT Снижение Скручивание Pushdown WT Обратное Назад Расширение | TRUNK MB Скручивание туловища 3x15 Бочонок/бревно Становая тяга с прямой ногой | TRUNK WT Russian Twist 3x15 WT Toe Touchers 3x15 |
| ВЕРХ СПИНЫ МР тяга 2x8 | CHEST DB/Жим лежа на бочонке CL | SHOULDERS Жим от плеч бочонком CL MR Подъем вперед 2x8 |
| ШЕЯ MR Lat Flexion 2x8 | ВЕРХ СПИНКИ Ряд СН | ШЕЯ MR Flex/Ext 2x8 |
Описание рекомендуемых тренажеров
Бочки
Мы смогли получить бочонки, подаренные нам местными дистрибьюторами пива, просто попросив. Я уверен, что при достаточной настойчивости вы сможете найти кеги, которые можно купить за небольшую плату или бесплатно для вас.
Количество бочонков, которые вам понадобятся, и диапазон требуемого веса бочонков будут зависеть от количества атлетов, тренирующихся одновременно, и разнообразия упражнений с бочонками, которые вы планируете включить в программу тренировок. Некоторые упражнения, такие как подъем бочонка вперед, требуют небольшого веса (20 фунтов), в то время как вам может понадобиться бочонок весом 300 фунтов или больше, чтобы выполнять приседания с бочонком.
Из-за дополнительных требований к балансу и стабильности вы не сможете использовать тот же вес в упражнении с бочонком, что и при выполнении того же упражнения со штангой. Хотя поначалу может показаться, что это ставит под угрозу потенциальное увеличение силы, помните, что вы развиваете более высокий уровень функциональной силы: силы, которую можно эффективно использовать во время соревнований.
Бочки можно наполнить до желаемого веса, поставив бочонок на весы и используя шланг, чтобы наполнить его водой, пока не будет достигнут требуемый вес. Полноразмерный бочонок, наполненный водой, будет весить около 160 фунтов. Дальнейшее увеличение веса может быть достигнуто путем смешивания песка с водой. Преимущество песка в том, что он недорог, и, поскольку он остается влажным, он сохраняет свои динамические характеристики, перемещаясь внутри бочонка во время выполнения упражнения.
Подставки для бочонков можно построить, чтобы облегчить выполнение таких упражнений, как приседания, выпады или жим от плеч. Эти подставки надежно удерживают бочонок на месте примерно на уровне плеч, чтобы облегчить установку бочонка в правильное положение для выполнения желаемого упражнения. Думайте о подставке для бочонков как о стойке для приседаний.
Шины
Шины, которые мы используем (бывшие в употреблении шины для грузовиков и тяжелой техники, которые были предоставлены нам), изготавливаются по индивидуальному заказу, чтобы мы могли разместить дополнительный вес в центре шины.
|
|
В отличие от бочонков, где можно выполнять разнообразные упражнения, шины только переворачиваются. Движения в лодыжке, колене и бедре очень похожи на чистую тягу.
Использование шин дает некоторые преимущества по сравнению с традиционной штангой. Во-первых, переворачивание шины обеспечивает большее разнообразие в тренировочной программе. Во-вторых, травма может помешать вам выполнить чистый подъем штанги, но часто переворачивание шины менее стрессово по сравнению с существующей травмой.
Наконец, из-за того, что при переворачивании шины нет фазы захвата, люди иногда лучше могут сосредоточиться на фазе взрыва движения.
Описание упражнений с орудиями
Приведенный список не является исчерпывающим списком упражнений, которые можно выполнять с этими снарядами; это всего лишь описание упражнений с снарядами, которые чаще всего выполняют наши спортсмены в Академии. Большинство упражнений с снарядами выполняются очень похоже на те же упражнения, выполняемые с традиционными силовыми тренажерами.
Хочу обратить внимание, что упражнения в олимпийском стиле не выполняются с бочонками. Вероятность получения травмы слишком велика из-за технической сложности выполнения таких упражнений и неудобности использования бочонков.
Помните, что во всех упражнениях, выполняемых с бочонками, тренировочный вес должен быть уменьшен по сравнению с тем, который спортсмен использует с традиционной штангой или гантелями.
|
Описание упражнений
Приседания с бочонком: Положите бочонок на спину, как при выполнении приседаний со штангой. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Сядьте на бедра и держите спину выгнутой. Не позволяйте коленям смещаться вперед пальцев ног. Сядьте в параллельное положение, а затем вернитесь в исходное положение.
Бочонок приседания на одной ноге: поместите бочонок на спину. Встаньте примерно в шаге от скамейки. Вытяните одну ногу назад и поставьте ступню на скамью. Сохраняя спину прогнутой, начните движение, откинувшись назад на бедра, не позволяя колену смещаться вперед по отношению к пальцам передней ноги. Продолжайте сидеть, пока середина бедра не займет параллельное положение. Сохраняя прогнутую спину, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Хоккейный выпад с бочонком: поместите бочонок на спину, как при выполнении приседаний со штангой. Сделайте преувеличенный шаг правой ногой, шагнув вперед так, чтобы правая ступня была на 14–16 дюймов шире правого плеча. Затем опустите тело так, чтобы правое колено оказалось за пальцами правой ноги, а левая нога была согнута, а левое колено едва касалось пола.
Из этого нижнего положения сделайте шаг вперед одним непрерывным движением левой ноги и сделайте утрированный шаг, как описано выше. Правая нога согнута, а правое колено едва оторвано от пола. Важно держать спину выгнутой на протяжении всего выполнения этого упражнения.
Становая тяга с прямой ногой в бочонке: встаньте на пару плиометрических ящиков высотой от 18 до 20 дюймов. Бочонок должен стоять на конце между двумя ящиками. Присядьте и, держа спину выгнутой, поднимите бочонок. Держа бочонок на вытянутых руках, слегка согните колени.
Сохраняя небольшой изгиб в коленях и прогиб в спине, поверните бедра вперед и опустите бочонок так, чтобы он чуть не коснулся пола прямо под ногами, затем вернитесь в исходное положение.
Жим бочонком лежа: примите положение лежа на горизонтальной скамье, ноги на полу и ягодицы на скамье. Поместите бочонок на грудь, как при выполнении жима штанги лежа. Полностью выпрямите руки, удерживая ягодицы на скамье, а ступни на полу. Нижняя под контролем. Наблюдатель(и) должен усердно помогать атлету во время выполнения этого упражнения.
Жим от плеч с бочонком: возьмитесь за бочонок высоко на груди. Используя стойку на ширине плеч с ногами, выжмите бочонок прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите под контролем. Важно не откидываться назад во время выполнения упражнения; спина должна оставаться прямой. Опускайтесь, выполняя полный комфортный диапазон движений.
Жим бочонком на наклонной скамье: примите положение лежа на наклонной скамье, ноги на полу, ягодицы на скамье. Поместите бочонок на грудь, как при выполнении жима штанги на наклонной скамье, и возьмитесь за снаряд. Полностью вытяните руки, затем опустите под контролем. Опять же, наблюдатели должны усердно помогать спортсмену во время выполнения этого упражнения.
Выпады с бочонком: поместите бочонок на спину в положении приседа со штангой. Сделайте преувеличенный шаг правой ногой, а затем опустите тело так, чтобы правое колено оказалось за пальцами правой ноги, а левая нога была согнута, а колено едва касалось пола.
Из этого нижнего положения сделайте шаг вперед одним непрерывным движением левой ноги. Правая нога согнута, а правое колено едва оторвано от пола. Держите спину выгнутой.
Боковый выпад с бочонком: снова положите бочонок на спину. Шагните правой ногой прямо вбок, выполнив удобный диапазон движения. Удерживая левое колено прямым и поставив левую стопу на место, согните правое колено, сидя на бедрах и двигая бедрами вбок вправо. Вернитесь в исходное положение и чередуйте движения в противоположную сторону, пока не выполните необходимое количество повторений.
Согнутый бочонок: поставьте бочонок на бок перед телом и встаньте позади него. Слегка согните колени и вращайте бедрами, чтобы опустить верхнюю часть тела так, чтобы плечи были параллельны бедрам. Плечи должны находиться прямо над орудием.
Удерживая спину выгнутой, наклонитесь и возьмитесь за орудие. Отведите руки назад так, чтобы каждый локоть скользил вдоль грудной клетки, и поднимите снаряд к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Tire Flip: Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Держа спину выгнутой, сядьте на бедра (не позволяя коленям уходить вперед за пальцы ног) и возьмитесь за шину снизу. Руки должны быть чуть шире ширины плеч. Используйте ноги, чтобы поднять шину так, чтобы руки были подняты до середины голени. Руки должны быть полностью выпрямлены, спина прогнута, ступни на полу.
Используя прыжковое действие, взорвите ноги и переверните шину на бок. Как только шина перевернется на бок, сделайте шаг вперед и агрессивно толкните шину на противоположную сторону.
|
Брэд Кардоза против шин.
Подведение итогов
Независимо от того, являетесь ли вы элитным студенческим спортсменом или воином выходного дня, дополнительные тренировки с кегами и шинами могут быть эффективными, веселыми и сложными. Попробуйте!