С сильными ногами можно горы свернуть.
Первым шагом к созданию более сильных мышц ног является определение вашего базового уровня физической подготовки, чтобы вы могли работать над его улучшением. Когда дело доходит до определения силы ног, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы измерить свой текущий уровень силы ног. Попробуйте выполнить комбинацию тестов, чтобы получить полную картину вашего текущего уровня мышечной выносливости.
Помимо определения силы ног, подумайте также о проверке гибкости и способности балансировать. Получив всю эту информацию, вы можете составить план, улучшающий все три показателя физической подготовки.
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге выполняют двойную функцию - вы можете выполнять этот маневр не только для укрепления ног, но и для определения вашей текущей индивидуальной силы ног. Это также выявит скрытые слабости в ваших коленях, ягодицах, приводящих мышцах бедер и икрах.
Как: Стоя, оторвите левую ногу от пола и держите руки на высоте плеч перед собой для равновесия. Присядьте как можно дальше на правой ноге, удерживая левую ногу от пола. Повторите, а затем выполните приседание на левой ноге.
Приседания на спине с одним повторением
Тест на приседания на спине измеряет максимальный вес, с которым вы можете приседать за один раз. Перед началом теста выполните 5-10-минутную разминку, включающую легкую сердечно-сосудистую деятельность, чтобы ваши мышцы были готовы к работе, необходимой для выполнения упражнения.
Как: Чтобы завершить тест, начните с 10 повторений приседаний на спине без веса, а затем отдохните в течение 60 минут. Затем выполните от трех до пяти повторений, используя вес, с которым вы не сможете выполнить шесть повторений, а затем отдохните в течение 2 минут. Увеличьте вес и сделайте два-три повторения, а затем сделайте трехминутный отдых. Увеличьте вес и попытайтесь выполнить одно повторение. Если у вас получилось, отдохните 3 минуты, затем прибавьте вес и попробуйте еще раз, продолжая этот метод до тех пор, пока вы не сможете выполнить ни одного повторения.
Как только вы узнаете свой текущий уровень силы ног, вы можете работать над его увеличением.
Сидеть на стене
Сидение у стены измеряет вашу изометрическую силу ног или способность ваших ног удерживать сокращение с течением времени.
Как: Встаньте спиной к стене и вытяните ступни примерно на 12 дюймов перед собой. Скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это положение как можно дольше. Не кладите руки на колени.
Оценка «отлично» достается мужчинам, которые могут продержаться более 100 секунд, и женщинам, которые могут продержаться более 60 секунд. Хорошие оценки достаются мужчинам, которые продержались от 75 до 100 секунд, и женщинам, которые продержались от 45 до 60 секунд. Средние оценки достаются мужчинам, которые продержались от 50 до 75 секунд, и женщинам, которые продержались от 35 до 45 секунд. Мужчины, набравшие 50 или ниже, и женщины, набравшие 35 или ниже, считаются ниже среднего.