Вот что вам нужно знать
- Тренировка с легкими весами во время диеты для сжигания жира делает вас действительно хорошими в подъеме легких весов и довольно ужасными в подъеме тяжестей. Это неприемлемо.
- Тяжелые тренировки, даже при дефиците калорий, намного лучше помогают сохранить мышечную массу тела.
- Если вы не хотите закончить свою диету слабым (хотя и худощавым) человечком, тогда вы должны включить в свой план силовые тренировки.
Олдскульные массовые нарезки
Период набора массы и сушки в бодибилдинге имеет свои недостатки. Во время периодов набора массы вы, как правило, набираете достаточное количество жира, стремясь нарастить мышечную массу.
При сокращении месячных вы рискуете потерять мышечную массу в стремлении уменьшить жировые отложения. Это плохо по ряду причин. Он настраивает вас на серию ситуаций «два шага вперед и один шаг назад». Это болезненно расстраивает, а также ставит под угрозу прогресс в долгосрочной перспективе.
Помните, безжировая масса тела является одним из основных факторов, определяющих скорость метаболизма. Жертвовать LBM, чтобы похудеть, контрпродуктивно, потому что вы, конечно, не будете оставаться стройными очень долго, особенно когда вы вернетесь к попыткам набрать массу.
В лучшем случае, если вы сможете удержать свою массу, возникнет проблема потери силы. Теперь, если вы стройны, вы окажетесь в незавидном положении, пытаясь на несколько недель наверстать упущенное со своими уровнями силы. Это еще один неприемлемый компромисс.
Новый путь
Кажется, мы уходим от старых практик бодибилдинга. Это хорошая вещь. Вместо этого мы всегда должны стремиться к последовательной рекомпозиции тела и набору мышечной массы.
Не заблуждайтесь: можно оставаться стройным, набирая массу. Точно так же с помощью интеллектуального программирования можно поддерживать и даже наращивать силу и мышечную массу, одновременно теряя жир.
Стань тяжелым, стройнее
Успешные бодибилдеры уже знают это. Чтобы поддерживать мышечную массу во время диеты до однозначных цифр, вы должны тренироваться тяжело.
На самом деле (кроме употребления наркотиков), одна из главных вещей, которую эти ребята делают на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, - это тренировки с большим весом, который, по совпадению, также повышает как нейрогенный, так и миогенный мышечный тонус - необходимое оружие на этапе соревнований.
Когда я впервые начал включать тяжелые силовые тренировки в свои программы по снижению веса, я использовал протокол 5x5, потому что его использовали многие бодибилдеры. Это сработало. Мои клиенты избавлялись от жира и сохраняли мышечную массу с относительной легкостью. Однако меня всегда раздражало, что этот метод не создает решения, а просто решает проблему.
Вот в чём дело: каждая тренировка должна быть использована для того, чтобы становиться лучше, а не только для того, чтобы не становиться хуже. Протокол 5x5 был хорош, но я знал, что есть еще лучший способ сохранить сухую массу и ускорить потерю жира.
Решением стали силовые цепи.
Подготовка
Схемы силовых упражнений состоят из трех или четырех упражнений и объединены в схемы. Круговая тренировка, выполненная правильно, является одной из самых эффективных методик тяжелой атлетики, когда целью является сжигание жира, и силовые схемы ничем не отличаются.
Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними, а затем повторять по мере необходимости. Однако здесь есть одна особенность, которая делает этот тип тренировок намного интереснее.
Традиционная установка предполагает, что вы делаете заранее определенное количество подходов, каждый из которых имеет заранее определенное количество повторений. Мы видели это на протяжении десятилетий. Это работает, но не идеально. (Чад Уотербери придумал лучший план действий, и вы увидите его влияние ниже.)
Цель выполнения силовых кругов состоит в том, чтобы помочь нарастить мышечную массу и избавиться от жира, одновременно набирая силу, и часть этого будет неврологической. Вместо того, чтобы просто «поднимать» веса, я хочу, чтобы вы сосредоточились на взрывном и идеальном подъеме.
Каждое повторение должно выполняться максимально взрывным образом. Это помогает создать большую стимуляцию для вашей нервной системы, что позволит максимально задействовать мышечные волокна.
Чтобы сделать это эффективным, а также для того, чтобы каждый сет был сложным и стимулирующим, не истощая вас, мы собираемся игнорировать традиционные схемы сетов и повторений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на традиционной тренировке, состоящей из подходов и повторений, сосредоточьтесь только на общем количестве повторений.
Если это звучит немного знакомо, так и должно быть. Силовые схемы черпают вдохновение как у Чада Уотербери, так и у Кристиана Тибодо. Цитируя Чада: «Сосредоточьтесь на повторениях, а подходы сами о себе позаботятся».
Здесь вы будете чередовать выбранные упражнения, пока не выполните желаемое количество повторений.
Давайте разберемся.
Настройка тренировки
Каждая тренировка будет состоять из двух кругов по 3-4 упражнения в каждом. Между этими двумя цепями будет нечто, называемое динамическим прерыванием, которое является схемой улучшения метаболизма (подробнее об этом ниже).
Сначала поговорим о том, как составить индивидуальные силовые схемы, а также полную тренировку.
Подборка упражнений
Этот метод лучше всего подходит для использования больших, составных, многосуставных движений. Особенно это касается первого контура. Для второго круга, если вы хотите добавить одно изолирующее движение, это нормально.
Индивидуальные тренировки
В идеале на каждой тренировке должно быть по одному:
- Упражнение с доминирующей ногой для мышц бедра/подколенного сухожилия
- Упражнение на четверную доминирующую ногу
- Горизонтальное толкающее движение
- Горизонтальное тянущее движение
- Вертикальное тянущее движение
- Вертикальное толчковое движение
Индивидуальные цепи
Каждый круг должен включать по крайней мере одно движение нижней части тела, по крайней мере одно подтягивающее движение верхней части тела и по крайней мере одно жимовое движение верхней части тела. Пока эти три покрыты, вы можете творчески подойти к тому, какие плоскости движения вы работаете и в каком порядке.
Подробности
Допустим, вы выбрали схему с жимом гантелей, тягой в наклоне, фронтальными приседаниями и подтягиваниями с отягощением.
Сначала вы должны выполнить как можно больше повторений в жиме гантелей. После этого выполните столько тяг в наклоне, сколько сможете. Затем выполните столько фронтальных приседаний, сколько сможете. Наконец, вы должны выполнить как можно больше подтягиваний с отягощением.
Вы просто циклически выполняете упражнения, пока не выполните все предписанные повторения, независимо от того, сколько подходов потребуется.
Возможно, вы выполните необходимое количество повторений для одного из упражнений раньше других. Это нормально. Просто чередуйте оставшиеся упражнения туда и обратно.
После того, как вы выполните все повторения в каждом упражнении схемы, переходите к следующему сегменту тренировки.
Общий тренировочный объем
Вместо того, чтобы думать о подходах, просто сосредоточьтесь на общем количестве повторений тренировки, чтобы оценить свой объем. В идеале в тренировке должно быть от 210 до 250 повторений.
Если вы перебарщиваете с этим, вы либо используете слишком малый вес (и, следовательно, устанавливаете слишком большое количество повторений), либо выполняете слишком много упражнений. Как правило, 250 повторений - это верхний предел.
Параметры выбора повторных целей
Выбор общего числа повторений в упражнении - дело личное. Некоторым людям нравится приседать с большим весом, поэтому они уменьшают количество повторений. Или, возможно, вы обнаружите, что ваша грудь обычно лучше реагирует на большее количество повторений. Вы можете установить общее количество повторений, чтобы учесть это и, следовательно, использовать меньший вес.
Главное, чтобы ваш диапазон повторений для любого движения был между 20-35. Чуть меньше, и вы просто не получаете достаточной стимуляции; больше, и вы станете слишком легкими, чтобы это было "силовой схемой".
Параметры выбора нагрузки
Идея состоит в том, чтобы это была силовая тренировка; вес должен быть тяжелым. Это требует от нас некоторых рекомендаций по выбору рабочего веса и знанию того, когда его увеличить.
В приведенной ниже таблице даны некоторые рекомендации по выбору начального веса в зависимости от общего количества повторений, которое вы выбрали для данного упражнения (не сета, а упражнения).
| Повторения | Загрузить |
|---|---|
| 20 | Начните с веса, который, по вашему мнению, вы можете поднять 3-5 раз. Если вы можете выполнить 6 или более повторений в первом подходе, увеличьте вес. Если вы можете выполнить только 2 или меньше повторений в первом подходе, делайте это легче. |
| 25 | Начните с веса, который вы можете поднять 4-6 раз. Если вы можете сделать 6 или более повторений в первом подходе, увеличьте вес. Если вы делаете только 3 или меньше повторений в первом подходе, немного уменьшите вес. |
| 30 | Начните с веса, который, по вашему мнению, вы можете поднять 6-8 раз. Если вы можете сделать 9 или более повторений в первом подходе, увеличьте вес. Если вы делаете 4 повторения или меньше в первом подходе, уменьшите вес. |
| 35 | Начните с веса, который вы можете поднять 7-9 раз. Если вы можете выполнить 10 или более повторений в первом подходе, увеличьте вес. Если вы можете выполнить только 8 повторений или меньше, уменьшите вес. |
Введите динамическое прерывание
Динамическое прерывание изначально предназначалось для улучшения физической формы спортсменов. Побочный эффект? Быстрая потеря жира! Мне особенно нравятся динамические прерывания для силовых схем.
После последнего подхода по предписанной схеме (т. е. когда вы закончили все повторения в каждом упражнении) попробуйте динамическое прерывание. Это серия упражнений с собственным весом, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать дополнительный жир, делая тренировку более метаболической.
Меньший диапазон повторений силовой тренировки компенсируется активностью динамического прерывания, и эффект сжигания жира становится еще более глубоким.
Упражнения выполняются с максимально возможным количеством повторений за заданный период времени. Общее время работы вашего динамического прерывания должно быть не более 180 секунд.
Выбор упражнения для динамического прерывания
Упражнения для DI могут быть любыми: от прыжков со скакалкой до прыжков на домкратах и толкания Prowler. Единственное реальное соображение заключается в том, что вы не хотите выбирать упражнения, которые будут снижать производительность на втором круге.
Например, если вы выбрали жим лежа в качестве одного из упражнений второго круга, не выделяйте 75 секунд на столько отжиманий, сколько сможете выполнить. Просто выбирайте движения, которые не будут мешать грядущему.
Пример тренировки
Попробуйте эту тренировку и вы увидите, как ваши результаты и ваша сила резко увеличатся.
| Упражнение | Тип движения | Самолет, Доминирование | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелями | Толчок верхней части тела | Вертикальный | Варьируется | 30 |
| A2 | Тяга штанги в наклоне | Тяга верхней части тела | Горизонтальный | Варьируется | 25 |
| A3 | Приседания со штангой на груди | Нижняя часть тела | Четверный Доминант | Варьируется | 35 |
| A4 | Подтягивания с отягощением | Тяга верхней части тела | Вертикальный | Варьируется | 20 |
| Отдых 15-30 секунд между упражнениями. Закончив круг, отдохните 45-60 секунд. Циклически повторяйте, пока не выполните все повторения для всех упражнений. Затем, без отдыха, сразу переходите к динамическому прерыванию. | |||||
Динамическое прерывание
| Упражнение | Повторения | |
|---|---|---|
| A1 | Бёрпи | Как можно больше за 75 секунд |
| A2 | Альпинисты | Как можно больше за 45 секунд |
| Выполняйте берпи, затем альпинизм, с минимальным отдыхом между ними. Когда вы закончите с альпинистами, отдохните 2 минуты и переходите к цепи B. | ||
| Упражнение | Тип движения | Самолет, Доминирование | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|---|
| B1 | Тяга | Нижняя часть тела | Доминант бедра/ветчины | Варьируется | 20 |
| B2 | Жим гантелей лежа на низком наклоне | Толчок верхней части тела | Горизонтальный | Варьируется | 35 |
| B3 | Высокая тяга | Тяга верхней части тела | Вертикальный | Варьируется | 30 |
| B4 | Попеременные выпады со штангой | Нижняя часть тела | Четверный Доминант | Варьируется | 15/нога |
| Отдых 15-30 секунд между упражнениями. Закончив круг, отдохните 45-60 секунд. Циклически повторяйте, пока не выполните все повторения во всех упражнениях. | |||||
Тратьте калории, экономьте массу
Поднятие тяжестей требует много энергии, поэтому силовые тренировки, как правило, требуют больших калорий. Кроме того, поскольку мы организовали круговую тренировку, темп тренировки стал намного выше, а потеря жира увеличилась.
Попробуйте этот метод один раз в неделю во время своей диетической программы и наблюдайте, как ваша потеря жира ускоряется, пока вы сохраняете силу и массу!