Как сбросить жир, а не мышцы?
Во-первых, не паникуйте. Тяжелоатлетам свойственно думать, что они теряют мышцы, пытаясь похудеть. Это происходит, даже если они все делают правильно: отслеживают калории, поддерживают высокий уровень белка, снижают объем тренировок и отдают приоритет большим подъемам.
Давайте обсудим страх потери мышечной массы и почему вы не всегда можете ему доверять. Затем я подробно расскажу о предотвращении катаболизма (потере мышечной массы) и о том, что на самом деле вызывает катаболизм.
Три признака того, что вы не теряете мышечную массу
Ты действительно теряешь мышцы? Возможно, нет. Вот три вещи, указывающие на то, что вы на самом деле сохраняете мышцы и теряете только жир:
- Ты сохраняешь свою силу.
- Вы теряете только консервативное количество веса, что указывает на то, что ограничение калорий не является чрезмерным.
- Ваше потребление белка достаточно для вашего размера - не менее грамма на фунт массы тела.
Если у вас менее 10% жира, очень маловероятно, что вы теряете мышечную массу, если вы все еще тренируетесь и потребляете достаточное количество белка, который составляет от 1 до 1,25 грамма на фунт. (Да, даже при дефиците калорий.)
Вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ, что теряете мышцы. Вы можете выглядеть меньше или сдутым, но это происходит из-за того, что в ваших мышцах хранится меньше гликогена и воды. Гликоген - это то, как ваше тело хранит углеводы внутри мышц. Это комбинация глюкозы (расщепленных углеводов) и воды.
Вы будете хранить меньше гликогена, если сократите калории (и, вероятно, углеводы). Почему? Потому что у вас нет «лишней энергии» для хранения, так как вы практически всю ее используете.
Если вы запасаете меньше гликогена и воды, ваши мышцы становятся более плоскими и меньше выглядят. Мышца с меньшим количеством гликогена/воды подобна воздушному шару с меньшим количеством воздуха. Это может сбить вас с толку, но это не потеря мышечной массы.
Чтобы нарастить или сохранить мышечную массу, вам нужен стимулятор роста, белок для восстановления мышц и энергия для подпитки процесса наращивания. Если вы все еще усердно тренируетесь и потребляете достаточное количество белка, вы должны хотя бы поддерживать мышечную массу.
10% жира в организме: точка отсечки
Если у вас дефицит калорий, разве вам не хватает энергии для наращивания мышечной массы? Нет, если у вас более 9 процентов жира. Кроме того, у вашего тела достаточно запасенной энергии для подпитки процесса без риска исчерпания запасов топлива.
Как только ваш процент жира в организме опустится ниже 10 процентов, вы, возможно, не сможете подпитывать процесс восстановления, поскольку ваше тело может захотеть сохранить небольшой запас энергии, который у него есть, для простых вещей, таких как выживание.
Но пока вы не станете по-настоящему худым, вы не должны терять мышцы, если только вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не потребляете идиотское количество калорий.
Указывает ли потеря силы на потерю мышечной массы?
Не обязательно. Это правда, некоторые люди немного теряют силы, когда сидят на диете. Но это редко происходит из-за потери мышечной массы. Есть и другие причины.
Во-первых, обратите внимание, что потеря силы происходит в основном при многосуставных упражнениях. Особенно страдают жим лежа, армейский жим и приседания. Эта потеря «силы» не происходит при изолированных или машинных упражнениях, и часто не влияет на тяговые упражнения.
Обычно поддерживать или даже увеличивать силу в разгибании трицепса, грудных мышцах и боковом подъеме гантелей, но видеть, как ваш жим лежа (который требует тех же мышц) снижается.
Очевидно, что это не из-за потери мышечной массы; в противном случае изолирующие упражнения тоже сойдут на нет. На самом деле, часто жим лежа со свободным весом будет снижаться, но жим лежа на тренажере останется или даже увеличится.
Причина? Снижение пассивной устойчивости. Это когда несокращающиеся элементы стабилизируют сустав за счет увеличения давления. Например, если вы раздуваете мышцу, накапливая больше воды, гликогена и жира, эта мышца становится надутой и «упаковывает» сустав сильнее. Это создает давление, которое делает сустав более стабильным. Даже жировые отложения могут способствовать пассивной стабилизации и задержке воды.
Почему это важно? Потому что, если сустав менее стабилен, тело будет защищать себя, подавляя производство силы, не позволяя вам использовать весь свой силовой потенциал, чтобы избежать травм. Чем стабильнее чувствует себя тело, тем больше вашей силы оно позволяет вам использовать.
Вот почему пауэрлифтеры часто «раздуваются» перед соревнованиями. Они съедят кучу соленой пищи с высоким содержанием углеводов и выпьют тонны воды, чтобы увеличить задержку гликогена и воды. Это увеличивает пассивную устойчивость и позволяет им поднимать больший вес.
Жимовые движения более уязвимы, потому что они более «опасны» для плечевого сустава, наименее стабильного сустава в теле.
Другой фактор: бета-адренергическая десенсибилизация
Еще одна причина, по которой вы можете терять силы во время диеты, связана с десенсибилизацией бета-адренорецепторов.
Бета-адренорецепторы взаимодействуют с адреналином. На мышечном уровне при активации адреналином бета-рецепторы увеличивают силу и скорость сокращения мышц. На уровне мозга и нервной системы они повышают координацию, драйв, силу воли и уверенность в себе.
Итак, когда ваши бета-адренорецепторы хорошо реагируют на адреналин, ваши шансы на оптимальную физическую работоспособность намного выше.
Но если они плохо реагируют на адреналин (когда они десенсибилизированы или подавлены), сила и скорость снижаются. Вы также оказываетесь в худшем психическом состоянии.
Почему это имеет отношение к диете? Вы снижаете чувствительность бета-адренорецепторов, вырабатывая адреналин в избытке - либо чрезмерные всплески, либо уровни адреналина, которые остаются высокими слишком долго.
Адреналин в значительной степени повышается за счет кортизола. Кортизол увеличивает превращение норадреналина в адреналин.
Одной из функций кортизола является мобилизация накопленной энергии. Когда вы сидите на диете, вам нужно мобилизовать больше энергии, поэтому повышается выработка кортизола и адреналина. Вот почему многим людям трудно уснуть во время диеты.
Диета может привести к снижению физической и умственной работоспособности, делая вас менее чувствительным к адреналину. Когда это происходит, сила падает больше по всем направлениям. Но обычно это занимает больше времени, чем потеря прочности из-за снижения пассивной устойчивости.
Еще одна причина упадка сил - ваше психическое состояние. Если вы чувствуете себя маленьким и плохо спите, вам будет гораздо труднее набраться сил, чтобы поднимать большие веса. Вы словно программируете себя верить, что теряете мышцы и становитесь слабее - это самосбывающееся пророчество.
А если твои силы даже не ослабевают? Это явный признак того, что вы не теряете мышцы.
Что насчет Весов и Зеркала?
Вы можете рассчитывать на определенный вес, когда достигнете желаемого уровня худобы. Это обычное дело. Но когда вы начинаете приближаться к этому весу и еще не выглядите худым, вы предполагаете, что это потому, что вы потеряли мышцы вместе с жиром.
Но, если вы похожи на большинство лифтеров, реальность такова, что вам нужно сбросить больше жира, чем вы думали. У вас также было меньше мышц, чем вы предполагали. Неприятно слышать, но это то, что происходит со многими людьми.
Вот когда происходит потеря мышечной массы
Конечно, на диете можно потерять мышцы. Вот четыре причины, почему:
- Это может произойти, когда процент жира в организме составляет менее 9-10 процентов. Даже в этом случае это не происходит автоматически, просто вероятность того, что это произойдет, выше.
- Это может случиться, если вы сидите на диете в течение очень долгого времени.
- Это может произойти, если уровень ограничения калорийности чрезмерный. Например, потеря более трех фунтов в неделю после первой недели.
- Это может произойти, если ваш кортизол хронически повышен или у вас снижены уровни mTOR и IGF-1. Эти факторы могут затруднить наращивание мышечной массы или ее сохранение при дефиците.
Первое (уровень кортизола) возникает при сокращении калорий. Это просто факт. Но кортизол также может выделяться из-за жизненного стресса и тренировок. Многие люди, которые на самом деле теряют мышцы во время диеты, делают это только потому, что боятся потерять мышцы.
Что?! Да, когда вы боитесь потерять мышцы, вы на самом деле можете это сделать.
Вы можете резко увеличить объем тренировок и «убить его» в тренажерном зале в надежде предотвратить потерю мышечной массы. Когда лифтеры чувствуют себя более плоскими или более опустошенными из-за своей диеты, они часто делают глупые объемы, чтобы получить это ощущение накачки.
Чрезмерный объем приведет к избыточной выработке кортизола, что приведет к потере мышечной массы. Это также может привести к слишком большому повреждению мышц, от которого ваше тело не сможет восстановиться. Ваша способность восстанавливать и наращивать мышцы будет намного ниже, если вы причините слишком много мышечных повреждений в таком состоянии, а затем МОЖЕТЕ потерять драгоценную мышечную ткань.
Как предотвратить потерю мышечной массы
- Используйте соответствующее потребление калорий. Стремитесь терять примерно два фунта в неделю после первой недели (в первую неделю вы, вероятно, потеряете больше), по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете реальных 10-11 процентов жира. В этот момент, если вы хотите стать стройнее, вы должны сбрасывать около одного фунта в неделю.
- Поддерживайте высокий уровень белка. Стремитесь к чуть более одного грамма на фунт вашего исходного веса. Не уменьшайте это количество по мере снижения массы тела.
- Держите углеводы во время тренировки. Это поможет уменьшить реакцию кортизола, сохранить запасы гликогена и повысить производительность. Я бы также потреблял натрий во время тренировки. Plazma™ идеально подходит для этого из-за содержания углеводов и электролитов, которые убивают двух зайцев одним выстрелом.
- Поддерживайте высокий уровень натрия. Это поможет вам выглядеть полнее и накачаться.
- Не мудрите с объемом тренировок. Это не будет так полезно, как интенсивность. Делайте меньше подходов, но доводите их до предела или близко к нему.
- Имейте правильные ожидания. Все дело в мышлении. Вы почувствуете себя плоской и меньше в своей одежде. Вы можете не выглядеть лучше в течение большого количества недель, потому что вы выглядите меньше, но еще недостаточно стройны, чтобы выглядеть подчеркнуто. Психологически этот период тяжелый. Знайте, что вы не теряете мышцы, и если вы будете терпеть, вы будете выглядеть лучше.
Последняя проверка на реальность
Есть одна вещь, которую я хочу упомянуть, и она может изменить ваше решение о том, продолжать или нет. В зависимости от того, насколько вы стройны в данный момент, вам может понадобиться стать намного меньше, чем вы думаете, чтобы стать по-настоящему рельефным.
Допустим, вы сбросили 10 фунтов, но все еще не выглядите таким уж худым. Вашей первой реакцией будет мысль, что вы теряете мышцы, а не жир. Но на самом деле вам просто нужно было сбросить больше жира, чем вы ожидали.
Вот реальный пример. Ко мне на тренировку обратился парень. Он хотел сделать бодибилдинг-шоу. Его рост был 5 футов 9 дюймов, а вес - 220 фунтов. Он сказал мне, что, по его мнению, может оказаться в нижней части тяжелого веса или в верхней части полутяжелого веса - то есть в классе от 198 до 204 фунтов. Я сказал ему, что в день соревнований он будет 176.
Он выглядел так, будто увидел привидение. Заметьте, парень не был толстым. Просто типичное братское телосложение. Мускулистый, но не определен.
Перенесемся в день конкурса. В итоге он весил ТОЧНО 176 фунтов! Он выиграл в своем классе и в общем зачете.
Итог в том, что ему нужно было сбросить около 44 фунтов, чтобы выглядеть подтянутым, как он хотел, хотя изначально он считал, что ему нужно сбросить 22 фунта.
Итак, если вас беспокоит катаболизм, возможно, у вас просто ошибочное представление о том, сколько мышц вы сохранили и сколько жира вам нужно сбросить.