Терапия приседаниями - это то, как я называю эти упражнения, когда работаю над ними со своими клиентами. Слова, кажется, обеспечивают идеальный баланс между тем, что это не будет удобным ситуация и тот факт, что клиент выйдет, чувствуя себя намного лучше. Терапия приседаниями заключается в том, чтобы смириться с неудобным – принять свои внутренние приседания.
Что такое приседания?
Дело в том, что чем больше времени вы проводите в терапии, то есть в этих позах, тем лучше будут выглядеть и ощущаться ваши приседания. Они идеально подходит для включения в разминку и работает еще лучше, если вы выполняете более одного упражнения за раз (вы обнаружите, что второе упражнение ощущается лучше, чем первое). Сеансы приседаний могут также стать частью вашего активного восстановления в дни отдыха или просто чем-то, чем можно заняться, если вам скучно на работе.
Терапия основана на четырех упражнениях, которые можно выполнять в любом порядке и в любой комбинации. Каждое упражнение включает использование внешнего предмета, который поможет вам достичь идеального приседания. В дополнение к тому, что вы помогаете своему телу принимать и сохранять оптимальные положения, эти упражнения помогут вашему телу понять, как должны выглядеть и ощущаться ваши приседания, что имеет неисчислимые преимущества.
Четыре упражнения:
- Приседания у стены
- Гоблет-присед
- Приседания со штангой
- Приседания с шестом
Приседания у стены
Что это: Приседание, выполняемое стоя вплотную к стене и лицом к ней, упираясь руками в стену. Ни одна другая часть вашего тела не может касаться стены.
Как это делать: Встаньте на ширину стопы (а не на длину стопы) от стены в стойке на ширине плеч. Вытяните руки над головой и прижмите их к стене, руки параллельны. Отведите бедра назад и подконтрольно опуститесь в идеальный полный присед, не отрывая рук от стены, но не позволяя голове или туловищу касаться стены.
Сосредоточьтесь на: Раздвигайте колени и держите грудь приподнятой - и то, и другое предотвратит удар о стену и поможет вам сохранить оптимальное положение спины и угол наклона туловища во время выполнение глубокого приседания. Также старайтесь держать руки вертикально, насколько это возможно.
Совет для продвинутых: Придвигайтесь все ближе и ближе к стене, пока не сможете выполнить полный присед, касаясь пальцами ног стены
Приседания с кубком
Что это: Приседание с гирей, которую держат перед собой как кубок.
Как это делать: Возьмите гирю и держите ее за ручки близко к телу, чтобы локти были направлены вниз и наружу. Встаньте, ноги на ширине плеч, опуститесь в глубокий присед. Ваши локти должны быть внутри коленей. Используйте локти, чтобы развести колени.
Сосредоточьтесь на: Выталкивая колени наружу, используя локти, чтобы развести их. Это также действительно помогает раскрыть бедра.
Дополнительный совет: Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь, затем расслабьте живот и позвольте себе опуститься немного ниже. Затем сделайте еще один глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и расслабьтесь.опуститесь еще ниже и повторите четыре-пять раз. Вы можете удивиться тому, как низко вы можете пасть
Приседания со штангой
Что это: Присед со стойкой на стойке, стоя вплотную к перекладине и с кистями рук в постоянном контакте с ней.
Как это делать: Встаньте на расстоянии фута от перекладины. Вытяните руки и положите их на перекладину. Удерживая контакт со штангой, опуститесь в идеальное приседание, используя штангу как направляющую, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Сосредоточьтесь на: Форма на пути вниз и пути вверх. На пути вниз отведите бедра назад, а колени наружу. Это поможет нагрузить ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Используйте перекладину, чтобы оставаться в вертикальном положении, пока вы остаетесь в этом положении столько, сколько сможете. На пути вверх сжимайте ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы подняться.
Дополнительный совет: Подойдите на несколько сантиметров ближе к перекладине и попробуйте еще раз. Стремитесь использовать планку просто как направляющую, а не цепляться за нее
Приседания с шестом
Что это: Приседание, выполняемое с легким удерживанием вертикального шеста. Вы можете использовать часть стойки для приседаний или рамы для подтягиваний.
Как это делать: Встаньте почти на расстоянии вытянутой руки от пилона в стойке на ширине плеч. Возьмитесь за шест обеими руками и сядьте обратно в присед, используя шест, чтобы держать себя в вертикальном положении и не падать назад.
Сосредоточьтесь на: Поддержание красивого, вертикального, глубокого приседания с идеальной техникой. Создайте небольшое движение внизу, используя шест для стабилизации. Удерживая ноги на месте, немного подвигайте телом в каждом направлении, прежде чем вернуть вес в центр. Если вы найдете особенно узкое место, создайте дальнейшее меньшее движение вокруг этой области. Продолжайте в течение двух-трех минут. Это поможет расслабиться и создать лучшее положение для приседаний.
Совет для продвинутых: С каждым приседанием все меньше и меньше хватайтесь за палку, пока вы не будете использовать только кончики пальцев, чтобы направлять вас в нужное положение
Польза от каждого из этих упражнений хорошо переносится на любой вид приседаний – польза прямо пропорциональна времени, затраченному на терапию. Как и в большинстве случаев терапии, вы можете думать его как что-то вроде системы черного ящика. Уделите этому должное время и внимание, позвольте волшебству произойти, и вы выйдете с другой стороны лучшим человеком - или, по крайней мере, лучшим скваттером.