Точки прилипания очень похожи на этих действительно болтливых голых стариков в раздевалке вашего спортзала: лучше их избегать! Нет ничего более разочаровывающего, чем добиться хорошего прогресса в целом, но не усовершенствовать «большие упражнения» (жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим и т. д.)
Исправить мертвую точку непросто, но при правильном подходе это можно сделать за относительно короткий промежуток времени. В этой статье я научу вас правильному подходу!
Что такое камень преткновения?
В подъеме мертвая точка может быть определена как положение, в котором сопротивление не может быть преодолено силой мышц. Это происходит либо из-за определенной мышечной слабости, либо из-за невыгодного биомеханического положения (угол сустава, при котором производство силы ниже).
В реальном мире мышца поднимает штангу, тем самым придавая ей определенное ускорение. Когда вы входите в «слабую зону», становится невозможным ускорить нагрузку либо из-за слабости мышц, либо из-за угла сустава. Что произойдет, так это то, что полоса начнет замедляться.
Если скорость/скорость достигает нуля, очевидно, полоса останавливается. Из-за этого замедления слабая зона становится камнем преткновения, и вы пропускаете подъем.
|
На этом первом рисунке спортсмен начинает подъем (концентрическая фаза), ускоряя штангу (которая в начале движения имеет нулевую скорость/скорость). Спортсмен продолжает разгонять штангу (но более постепенно), пока не достигнет слабой зоны. Тогда внешнее сопротивление становится больше создаваемой силы, и в результате скорость стержня уменьшается.
В этом первом примере лифтер смог избежать достижения нулевой скорости в слабой зоне. Наконец, когда атлет проходит механически невыгодное положение, он входит во вторую фазу ускорения и завершает подъем.
На втором рисунке ниже нашему лифтеру не так повезло!
|
Гриф слишком сильно замедляется, когда спортсмен находится в слабой зоне, и достигает нулевой скорости (останавливается). Спортсмен не может «перезапустить» штангу в правильном направлении, и она начинает опускаться.
Как видите, камнем преткновения являются скорость, сила и ускорение/замедление. В основном мы можем сказать, что:
1. Если скорость штанги достигает нуля, вы пропускаете подъем (мёртвая точка).
2. Чтобы избежать мертвой точки, общее ускорение в первой зоне подъема должно быть больше, чем общее замедление в слабой зоне.
3. Чтобы получить большее ускорение в начальной части подъема, вы должны быть в состоянии приложить больше усилий.
Три способа устранить мёртвые точки
Чтобы эта слабая зона не стала камнем преткновения, мы можем использовать три стратегии:
Стратегия №1: Развивайте способность производить большее ускорение в начальной зоне подъема.
Если мы сможем войти в слабую зону с более высокой скоростью бара, будет намного легче избежать достижения этой демонической точки нулевой скорости. Эту технику вполне можно было бы назвать «прорывом точки преткновения».
Лучшую аналогию для этого дал Дэйв Тейт: Представьте, что точка преткновения - это деревянная доска, и вы пытаетесь пройти сквозь нее. Если вы приближаетесь к нему резко, у вас гораздо больше шансов сломать его, чем если вы осторожно приближаетесь к нему, а затем пытаетесь сильно его подтолкнуть. Этого можно добиться, выполняя взрывную работу с от 45 до 55% от вашего максимума.
|
Стратегия №2: Укрепляйте слабые группы мышц.
Во время выполнения сложного движения (например, жима лежа, приседаний, становой тяги) в работу вступают несколько мышц. Как правило, относительное участие каждой мышцы зависит от положения во время движения.
Например, в жиме лежа трицепсы в основном отвечают за последнюю половину движения, в то время как грудь будет наиболее активна в конце первой половины. Плечи/широчайшие участвуют больше всего в первых нескольких дюймах начального толчка. Анализируя положение, в котором возникает ваша мертвая точка, вы можете установить, какая мышца сдерживает вас. Таким образом, укрепление этой мышцы поможет вам уменьшить выраженность слабой зоны.
Стратегия №3: Укрепляйте саму слабую зону.
Другими словами, вы используете упражнения, воздействующие именно на это слабое место в вашем упражнении, что позволяет вам перегрузить его. Это можно сделать с помощью изометрии для конкретной позиции или частичных повторений, начиная непосредственно перед слабой зоной.
|
Слабые мышцы: некоторые примеры
Вот пример возможного самого слабого звена в трех основных силовых упражнениях. Знание того, какая мышца сдерживает вас, позволит вам исправить эту слабость и преодолеть мертвую точку.
Жим лежа
1. Точка прилипания рядом с грудью:
Наиболее вероятная слабость: грудные мышцы Другая возможная слабость: передние дельтовидные мышцы
2. Мертвая точка на полпути (локти под углом 90 градусов):
Наиболее вероятная слабость мышц: передние дельтовидные мышцы
3. Мертвая точка во время последней части жима (после 90 градусов):
Наиболее вероятная слабая мышца: трицепс
Тяга
1. Мертвая точка в первой части подъема (от пола до колен):
Наиболее вероятная слабая мышца: четырехглавая мышца Также может быть: напряженная поясничная мышца
2. Точка прилипания вокруг колен:
Наиболее вероятная слабая группа мышц: нижние мышцы спины Другая возможная слабость: ромбовидные
3. Мертвая точка в последней части тяги (от середины бедра до локаута):
Наиболее вероятная слабость мышц: ягодицы Другая возможная слабость: подколенные сухожилия
Приседания (обычные приседания, а не соревновательные приседания в пауэрлифтинге)
1. Мертвая точка в первой части подъемного движения:
Наиболее вероятная слабость мышц: ягодицы Другая возможная слабость: подколенные сухожилия
2. Мертвая точка на полпути (колени под углом 90 градусов):
Наиболее вероятная слабая мышца: четырехглавая мышца Другая возможная слабость: ягодичные
3. Мертвая точка в последней части подъема (очень редко):
Наиболее вероятная слабая мышца: четырехглавая мышца
Укрепление самого слабого суставного угла: преодоление изометрии
Преодоление изометрии (отталкивание/вытягивание штифтов) – очень эффективный способ увеличить предельную силу в определенной точке диапазона движения; в нашем случае слабая зона. Кроме того, изометрия максимальной интенсивности также улучшает способность «перемалывать» мертвую точку, когда скорость штанги почти достигает нуля.
Жим лежа
|
| Слабая зона (WZ) в первой порции |
|
| Слабая зона на полпути |
|
| Последняя часть слабой зоны |
Приседания
|
|
|
| WZ: 1-я порция | WZ: 1-я порция | WZ: последняя порция |
Тяга
|
|
| WZ: 1-я порция | WZ: на полпути |
Выполняя изометрию предельной силы, вы должны использовать подходы по 6 секунд в 3-6 подходах. Для укрепления слабой зоны также можно использовать частичные движения, начинающиеся непосредственно перед началом слабой зоны. Это делается с тяжелыми весами по 3-6 подходов по 1-5 повторений.
Цепь и ссылки
Цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Чтобы улучшить, вы должны усилить эту связь. Однако для этого нужно понимать, что такое слабая зона и как исправить проблему. Простое выполнение множества неспецифических упражнений не решит проблему, более того, может усугубить ситуацию.
Надеюсь, прочитав эту статью, вы лучше поймете, что вызывает слабую зону и камень преткновения, и сможете сделать правильный выбор для решения проблемы!