Это возраст мгновенных удовольствий Будь то спортсмен, тренирующийся для достижения результатов, или предновогодний резолютив, пытающийся стать здоровым, мы хотим наших результатов, и мы хотим их вчера. Когда мы поддаемся общественной навязчивой идее найти быстрое решение и мгновенно перейти от новичка к продвинутому, мы саботируем свои цели, прежде чем начать.
Лучшая тренировка для молодого спортсмена - это не тренировки Леброна Джеймса или Калила Мака. В каждом стремлении мы должны практиковать дисциплину, чтобы заложить прочный фундамент, на котором мы можем строить. Даже на элитном уровне полезно уделить время и вернуться к основам.
Джон Вуден, чья команда выиграла 10 чемпионатов NCAA по баскетболу среди мужчин за 12 лет, начинал каждый сезон с демонстрации того, как лучше носить носки и обувь. В то время как большая часть мира спешит забросить больший вес на штангу как можно быстрее, я рекомендую унизительную, сложную работу с длинными, намеренно медленными повторениями
Тщательное обучение прогрессии
В начале каждого учебного года мои школьные спортсмены подвергаются очередному этапу тщательного обучения тренера Троттера. В то время как темп зависит от опыта, каждый спортсмен, от новичка до старшего, должен выдержать тщательное повторное обучение всем нашим фундаментальным принципам тренировки, повторение каждого шаблона движения и ужасные цепи командного темпа..
Хорошая тренировка - это просто выполнение шаблонов движений в преднамеренном темпе и четкое понимание того, когда нужно прогрессировать, а когда снижать интенсивность. Наиболее фундаментальным компонентом каждого упражнения является повторение, которое можно разбить на три отдельные фазы:
- Отрицательный или эксцентричный (подумайте о том, чтобы опуститься в присед)
- Изометрия (подумайте о паузе в нижней точке приседания)
- Концентрический (подумайте о том, чтобы выйти из нижней части приседания, чтобы встать обратно)
Повторение состоит из трех частей: отрицательной, изометрической и концентрической, или, как я их называю для своих спортсменов, нижней, паузы и толчка. В любом упражнении этими элементами можно управлять, меняя темп. Я делаю это со скобками. Например, 5-секундная пауза, 2-секундная пауза и быстрое движение будут соответствовать темпу (5-2-). Чтобы запрограммировать 3 подхода по 3 повторения в этом темпе, я бы отметил.
3×3 (5-2-). В моих программах атлеты используют темп (2-1-), если он не назначен.
Большинство лифтеров спешат поднять более тяжелые веса, опускаясь на дно и подпрыгивая обратно как можно быстрее. Вы можете представить это как (--) темп. Мы все видели, как жим лежа в спортзале отбивает штангу от груди.
В приседаниях это препятствует существенному укреплению эксцентрических стабилизаторов, наиболее ответственных за уменьшение травм колена и способность быстро менять направление. Кроме того, исключая негативную фазу и сбрасывая веса без сопротивления, вы устраняете возможность стать сильнее в полной трети подъема.
Вы как минимум в 1,5 раза сильнее на негативе, чем на концентрике. Это большой тренировочный потенциал, который остается на столе. Конечно, вам обязательно придется использовать меньший вес, когда вы выполняете нижнюю часть подъема, но это всего лишь показатель того, что вы не пропустили половину работы.
Очень медленная работа
Часто вы заметите, как молодые скваттеры подпрыгивают, когда их таз и колени резко смещаются в одну или другую сторону, или когда их бедра поднимаются выше плеч в печально известном «подмигивании». Есть много возможных причин и способов устранения этих дисфункциональных паттернов, ноя обнаружил, что для большинства лучшим решением является создание сильного неврологического контроля с помощью чрезвычайно медленных негативов, изометрии и концентрических движений
Таким образом, мы можем очистить шаблоны движений, чтобы убедиться, что атлеты в безопасности. Это имеет долгосрочное преимущество, заключающееся в увеличении количества тренировок, которые они могут выполнять, потому что они не берут перерыв из-за травм, и увеличивает их потенциал для большей силы, позволяя им изящно занимать позиции, которые наиболее выгодны с точки зрения механики.
Даже если у вас хорошие приседания, жимы, шарниры и общее качество движений, вы будете поражены тем, что контролируемый темп может сделать для вашей долгосрочной силы и уверенности под штангой. Наши тела представляют собой одну кинетическую цепь Это означает, что в любом упражнении энергия будет передаваться снизу, от наших ног, через все наше тело в нагрузку. Я могу больше жать над головой, если плотно упираюсь ногами в пол, а затем напрягаю квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс и широчайшие, а затем нажимаю.
Точно так же я мог бить сильнее с двух футов, чем с одного. Когда вы строите лестницу, вам нужны прочные 2 × 4, которые стоят твердо и жестко. Вам не нужна хлипкая труба из ПВХ, которая прогибается под вашим весом. Когда вы не создаете напряжение во всем теле, вы поднимаетесь на фундаменте из хлипкого ПВХ и утечек энергии. Затем это создает паттерны компенсации движения, которые часто проявляются при травмах, потере подвижности или потере силы.
Хорошо, я вас убедил. Итак, на что это похоже в моей прогрессии в начале года? После обучения каждому паттерну мы начинаем продвигаться по кругам этой схемы изометрических задержек:
- Приседания со смещением диска - x15 секунд
- Супермен- x15 секунд
- Сплит-присед - x15 секунд на сторону
- Боковая планка - x15 секунд/сторона
- Удержание ягодичного моста на одной ноге - по 15 секунд с каждой стороны
- Планка в положении отжимания (локти опущены почти на 90 градусов) x 10 секунд
Попробуйте четыре раунда. Это невероятно сложно. Время может быть увеличено, но я обычно предпочитаю больше раундов качественного движения, а не более длительные удержания.
Далее я перенесу спортсменов в свои круги с контролируемым темпом. С гирей среднего веса мы будем делать подходы из 3 повторений в темпе 5-3-1 по следующей схеме:
- Гоблет-присед
- Отжимания (руки подняты)
- RDL (многие советуют здесь не делать длинные изометрические паузы, но у нас легкие веса, и мне важно ходить по комнате, чтобы делать поправки, а спортсменам - наращивать силу верхней части спины, чтобы удерживать сильное втягивание)
- Болгарский сплит-присед (только собственный вес, каждая сторона)
- Перевернутый ряд (столбец поднят до более высокого значения для регресса)
После этой фазы мы переходим к гиперфокусированной (5-3-1) практике приседаний со штангой на груди, RDL и жима лежа вместе с моей прогрессией в становой тяге. Только после всего этого спортсмены готовы расстаться.
Есть много других манипуляций с темпом, которые эффективны для обучения и развития навыков движения Одно из лучших средств от приседаний - это полтора приседания, когда вы опускаетесь (эксцентрический) в медленном темпе, пауза, медленно поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, а затем полностью поднимитесь.
Чем медленнее, тем лучше для контроля и стабильности. Как и во всех медленных темпах, опасайтесь делать слишком много последовательных повторений. Время под напряжением очень велико для каждого из этих повторений, но именно это делает их великолепными.
Даже после начала программы тренировка в контролируемом темпе может служить отличной разминкой. Я часто заканчиваю разминку приседаниями с гирей в командном темпе, за которыми следуют боковые планки, а затем RDL в командном темпе.
Мы все можем учиться на вскрытии
Я даже начал использовать намного больше эксцентрических и изометрических фаз с моими более продвинутыми спортсменами, как рекомендует трехфазная тренировка Кэла Дитца. Команды проводят 3-4 недели в темпе (6-1-), затем 3-4 недели в темпе (1-4-) (как бросание кирпича).
Мы тщательно разрабатываем каждую фазу, оценивая многочисленные преимущества от неврологического контроля и подвижности до укрепления соединительной ткани и увеличения силы. Только после этих фаз они готовы к концентрической фазе (--).
Независимо от уровня, мы все можем многому научиться, анализируя каждое повторение и осознанно замедляя его, чтобы укрепить весь диапазон движения Часто это не лучшие упражнения или Нам нужно лучшее оборудование, но период повторной калибровки и повторной приверженности основам.