Вот что вам нужно знать
- Некоторые из худших тренеров по силовой и физической подготовке в отрасли работают на уровне D1 университетского и профессионального уровня. Скрываясь за врожденными талантами генетических феноменов, переданных им опытными рекрутерами, эти тренеры купаются в лучах славы, разбазаривая таланты своих спортсменов.
- Способность проявлять силу во многом зависит от генетики. Взрывные спортсмены такими рождаются. Атлетизм не очень поддается тренировке, а вот сила поддается. Увеличение силы увеличивает способность в полной мере проявлять атлетизм. Так почему же в 2014 году «тренеры по силовой подготовке» не сосредоточатся на развитии силы?
- Что мешает эффективной силовой тренировке, применимой в спорте? Так называемая функциональная тренировка, работа на стабильность, тренировка на ловкость, неправильно тренируемая и применяемая олимпийская тяжелая атлетика, упражнения на тренажерах, корректирующие упражнения, специальные упражнения для кора и чрезмерный акцент на кондиционировании.
- Тренировки со штангой с прогрессивно возрастающими нагрузками на базовые упражнения повышают силу, мощность и все остальные зависимые характеристики – у всех и на несколько лет.
Примечание для будущих читателей
Это эссе о состоянии силовой и кондиционной профессии в 2014 году, большинство из которых практикуется в средних школах, колледжах и университетах, а также на уровне профессионального спорта.
Те из вас, кто читает это в далеком будущем, управляя своими летающими машинами (пожалуйста, будьте осторожны), могут с удивлением наблюдать, что все эти проблемы давно решены - если я вообще точно описал их здесь, в 2014 году - и мои опасения оказались столь же актуальными для вашей развитой цивилизации, как и глобальное потепление.
С вершины вашего ледника вы можете смотреть вниз на пейзаж, лишенный слабых, перетренированных спортсменов, и удивляться, что, черт возьми, меня так беспокоит. Надеюсь.
Полное раскрытие информации
Я никогда не работал силовым тренером в университетской или профессиональной спортивной команде. Я тренировал тысячи людей, но никогда не тренировал большую группу элитных спортсменов, отобранных для участия в программе хорошо оплачиваемыми рекрутерами или системой драфта.
Я не знаю, как интегрировать относительно неопытных первокурсников с продвинутыми старшими, как разные уровни тренировочного прогресса в команде влияют на организацию тренировок или как убедиться, что каждый в команде достигает наивысшего уровня своей силы и потенциала производительности, борясь с неэффективной программой, которая фокусируется на проявлении развитой силы и выполнении силовых упражнений в тренажерном зале и на тренировочном поле, а не на развитии силы.
Проблема в том, что большинство тренеров D1 и профессиональных команд S&C тоже не знают этих вещей, потому что такая программа не имеет никакого смысла. Некоторые из худших тренеров по силовой и физической подготовке в отрасли работают на уровне D1 университетского и профессионального уровня. И пока за эффективной вербовкой выдающихся генетических талантов могут скрываться непонимание и некомпетентность, проблема будет сохраняться.
Заткнись, Риппету
Я знаю, что вы уже говорите: Риппето ничего не знает о тренировках силы и физической подготовки в университете и на профессиональном уровне, и он должен просто заткнуться.
Хорошо, буду. Позже. Прямо сейчас мои мысли направлены на то, чтобы заставить нескольких человек задуматься о том, что они делают в тренажерном зале.
Начнем с того, что сила является основой высоких спортивных результатов. Во всех видах спорта, кроме нескольких, чем сильнее спортсмены, тем они лучше. Сила признана наиболее желательным из спортивных качеств, а мощь - это мгновенное проявление силы.
Сила зависит от силы, которую можно развивать в течение длительного времени, и генетической способности к взрыву, которую на самом деле нельзя развить очень сильно.
Определение терминов
- Упражнение: Физическая активность, выполняемая ради эффекта, который она производит сегодня, например. жарко, потно, устало, больно. Тренировка, сделанная для того, чтобы почувствовать себя продуктивным, просто потому, что тренировка сделана. Не путать с упражнением, которое представляет собой модель движения, выполняемую в рамках тренировки. Упражнения отлично подходят для тех, кто не занимается спортом.
- Тренировка: Процесс создания определенной физической адаптации с течением времени. Тренировки являются составными компонентами тренировочной программы; Упражнения являются составными частями тренировки. Тренировки в рамках тренировочной программы важны из-за их влияния на процесс. Силовая тренировка – это процесс, посредством которого развивается увеличение производительности силы.
- Практика: Повторяющееся выполнение специальных спортивных навыков, которые приводят к большему техническому совершенству моделей движений. Практика происходит на поле в контексте спорта; силовые тренировки проходят в тренажерном зале. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, к практике и тренировкам нужно подходить более внимательно.
- Производительность: Выполнение физической активности в соревновательной обстановке с целью победить соперника, выиграть соревнование или установить личный рекорд. Тренировки подготавливают спортсмена к выступлению – тренировки в рамках тренировочной программы сами по себе не являются выступлениями.
Следующее всегда верно
Сила - это способность применять силу к внешнему сопротивлению, такому как противники на поле, мяч, бита и штанга.
Существует только один вид силы – сила, которую генерируют ваши мышцы, когда они сокращаются в ваших костях, система рычагов, которая взаимодействует с сопротивлением, возникающим в вашей среде.
Сила - это быстро отображаемая сила.
Математика такова: сила х расстояние/время или сила х скорость. Сила важна для легкой атлетики, потому что большинство видов спорта основаны на взрывных действиях. Силу лучше всего измерять с помощью теста вертикального прыжка с места (SVJ).
Способность демонстрировать силу во многом – я имею в виду в значительной степени – контролируется генетикой спортсмена.
Взрывные спортсмены такими рождаются, и опытному глазу это видно еще в детстве. «Спроинговые» малыши - отличники юношеского спорта. Те из нас, кто играл против них, хорошо помнят смущение.
Многие эффективные национальные тренировочные программы воспользовались этим преимуществом, выявляя и рекрутируя таланты допубертатного возраста, а затем направляя этих детей в программы развития, которые в первую очередь работают над техникой до тех пор, пока более поздние стадии Таннера не укажут на анаболический гормональный профиль. Затем можно серьезно заняться силовыми тренировками, чтобы воспользоваться спортивными способностями ребенка, развивая силовую базу, которая позволяет проявить его взрывные способности.
Большинство уважаемых тренеров согласны с тем, что после полового созревания улучшение SVJ на 20 % по сравнению с эффективной программой S&C является щедрой оценкой того, что вы можете сделать для спортсмена.
Вот почему тест SVJ так ценен: на него нельзя очень эффективно влиять тренировкой, и поэтому он является очень точным показателем генетического потенциала спортсмена для развития силы. Вот почему мы набираем спортсменов с большим SVJ. Поскольку мы не можем превратить 16-дюймовую машину в 32-дюймовую, лучше нанять 32-е. Единственное место, где можно превратить 16 в 32, это интернет.
Как и сила, некоторые люди сильнее других, даже до того, как их научили силе.
Обычно нетренированные ребята с большой вертикалью также идут в программу сильнее, чем парни с низкой вертикалью. Опять же генетика. Это просто не справедливо. Но нам все равно лучше обратить внимание.
В той мере, в какой можно развивать силу, увеличение силы является наиболее продуктивным способом сделать это.
Во всех случаях спортсмен, который поднимает 500 фунтов, может поднять на грудь больше, чем спортсмен, который поднимает 200 фунтов. И каким бы ни был уровень атлетизма, увеличение силы увеличивает способность полностью демонстрировать этот уровень атлетизма.
Множество неэффективных вращений колес в попытке повысить атлетизм просто заставляют более эффективную силовую работу труднее восстановиться. Приседания, жимы и становая тяга - это не просто еще три упражнения, которые нам нужно включить - они должны составлять основу программы, а упражнения на ловкость просто не очень важны.
Мы знаем, как сделать людей сильнее.
Это не включает в себя что-то на одной ноге, что-то с одной рукой, что-то с субмаксимальным легким весом, что-то с частичным диапазоном движений или беготню по тренажерному залу, кричащую о том, какие мы все задиры.
Включает в себя точную оценку текущего уровня силы спортсмена и применение эффективных принципов тренировки, которые постепенно повышают способность спортсмена применять силу. И это лучше всего достигается при эффективном использовании штанги.
Этот список объясняет, почему силовые и кондиционные программы на факультетах легкой атлетики средних школ, колледжей и университетов так важны для развития спортивных талантов, и почему так много спортивных талантов остаются неразвитыми. Увеличение силы - особенно увеличение силы, на которое способен генетически талантливый молодой спортсмен, - может увеличить мощность и производительность поистине ошеломляющими величинами.
На уровне профессионального спорта тренеры по силовым тренировкам не могут применять ужасно агрессивный подход к своим спортсменам. Мы наняли этих парней, чтобы они играли для нас, потому что они уже действительно хороши, и мы не хотим, чтобы вы причиняли им вред в тренажерном зале.
Когда они получают травмы на поле, вы помогаете им исправиться и вернуть их в игру. Если они навредили себе в межсезонье, занимаясь кроссфитом или гонками на горных велосипедах, помогите им с реабилитацией. Держите их в форме, советуйте им не делать глупостей, например, становиться веганом или заниматься только йогой. Но не показывайте Пейтону Мэннингу или Аарону Роджерсу, как делать рывок в приседе, если он этого еще не знает, потому что Пейтон и Аарон и так в порядке.
Вся проблема начинается здесь
Большинство современных программ S&C не являются развивающими. Они просто полагаются на врожденную способность новобранца старшей школы добиваться прогресса, а не на правильное использование самого тренажерного зала. Часто эти программы не развивают спортсмена больше, чем 4 года нормального роста.
Вот что я думаю. Не стесняйтесь сказать мне заткнуться позже.
Олимпийские тяги?
Выполнение движений, зависящих от силы, не способствует развитию силы в долгосрочной перспективе, а сила является основой силы.
Подъемы на грудь и рывки полезны для улучшения способности спортсмена преобразовывать свою растущую силу в выработку мощности. Но они не могут увеличить силу сами по себе, потому что мощность и технические способности являются ограничивающими факторами в выполнении рывков и взятий на грудь.
Сила – это тот аспект мощности, который лучше всего тренируется, но рывки и толчки не зависят исключительно от силы, поэтому они не могут ее развивать, если только атлет не является новичком, для которого все действует как силовой стимул. Для более продвинутых атлетов рывки и взятия на грудь показывают силу, но они не развивают силовую переменную в уравнении из-за ограничивающего эффекта других переменных.
Технику нужно практиковать, особенно если олимпийская тяжелая атлетика является видом спорта, а способность к взрыву ограничена генетическими данными. Мы делаем толчки и рывки, готовясь к другим видам спорта, чтобы демонстрация мощности была эффективной, а мощность увеличивалась постепенно, чтобы она шла в ногу с ростом силы.
Но в конечном итоге сила зависит от производства силы, и если вы недостаточно сильны, не имеет значения, насколько вы взрывоопасны от природы. Линейный судья, который приседает с 315 фунтами стерлингов, не может бить так же сильно, как линейный игрок, который приседает с 675 фунтами стерлингов, даже если слабый линейный игрок имеет более высокий SVJ.
Рывки и взятия на грудь в студенческом футболе обычно в любом случае оставляют желать лучшего. В Интернете можно найти видеоролики о «пятнистой» силовой чистке, с гордостью размещенные в Интернете. Я жду "пятнистого" рывка и предсказываю, что не буду разочарован.
Во многих программах используются версии подъемов с висом, что уменьшает диапазон движения, в котором должна быть произведена мощность, и во многих случаях правильная техника не подчеркивается или даже не поощряется. В Интернете есть сотни, если не тысячи видеороликов, которые убедительно демонстрируют неспособность тренера S&C университетского уровня обучать этим фундаментальным упражнениям.
Господа, если вы не можете научить спортсмена, получающего стипендию D1 – физического гения, нанятого за его спортивные способности, – как правильно выполнять толчки и толчки, и вас не беспокоит, как это делать, вам нечего делать тренером по силовой подготовке D1.
На самом деле, поскольку существует так мало примеров правильно проинструктированных толчков и рывков в любой средней школе, колледже, университете или программе профессиональной силы, и поскольку кажется невозможным убедить вас в том, что 1.) делать их неправильно - плохая идея, и что 2.) вы делаете их неправильно, я действительно думаю, что вы, ребята, должны просто прекратить использовать их в своих программах и просто сосредоточить свое внимание на том, чтобы все приседали ниже параллели, а становая тяга у всех была выше 500 фунтов с ровной спиной.
Может быть, помешать им отскакивать в жиме лежа от груди, как от батута, и дать их корректировщикам другой способ отрабатывать ловушки. Учитывая несколько месяцев, возможно, это действительно может быть достигнуто.
Функциональная тренировка?
Интересное явление, "функциональная тренировка" - это относительно недавняя разработка в S&C. Полученный из практики физиотерапии с травмированными и больными пациентами, он в первую очередь основан на использовании субмаксимальных (легких) весов, перемещаемых в различных диапазонах движения в контексте решения проблемы равновесия.
Термин «функциональный» используется потому, что считается, что он больше похож на нормальное человеческое движение и, следовательно, более точно имитирует «функцию» нормальных моделей движения, чем упражнения на тренажерах. К счастью, не нужно много улучшать упражнения на тренажерах. В большинстве случаев ограничивающим фактором веса, используемого в упражнениях, является способность балансировать тело и относительно легкая нагрузка, а не сам вес.
Теория, по-видимому, состоит в том, что ипсилатеральные и контралатеральные движения настолько полезны для развития «ядра» - мышц, стабилизирующих позвоночник, - что их, следовательно, достаточно для производства полезной спортивной силы, до такой степени, что тяжелые упражнения со штангой не нужны. Очевидно, что стабильность позвоночника не важна в становой тяге весом 600 фунтов. Вместо этого спортсмена помещают в положение, при котором ему свойственна нестабильность, и ожидается, что он будет работать стабильно, будь проклято производство силы, будь проклято увеличение производства силы и будь проклята тяжелая становая тяга.
Если кажется очевидным, что легкие веса не могут улучшить силу, и что методы даже сомнительной эффективности при использовании с травмированным населением не имеют никакого отношения к здоровым молодым спортсменам, то это потому, что это действительно так. Несмотря на эту очевидную глупость, многие программы S&C по всей стране превратились в программы, которые не производят ни силы, ни выносливости, под видом «функциональных».
Важно помнить, что при приседаниях, жимах и становой тяге можно упасть, и этому учишься не в первый день тренировок. Но проблема баланса остается фактором, с которым нужно иметь дело каждый раз, когда вы тренируетесь, даже несмотря на то, что сила под штангой быстро увеличивается. Тот факт, что вы не падаете, означает, что вы решили проблему баланса, сосредоточившись на поднятии более тяжелых весов и, следовательно, стали сильнее, оставаясь при этом в равновесии.
Действительно ли необходимы «основные» действия?
Большинство сторонников «функционального тренинга» согласятся с тем, что приседания являются «функциональными» движениями, но присущие спортсмену недостатки «основной силы», «мышечного дисбаланса» или чего-то «неактивного» ограничивают полезность приседаний до тех пор, пока эти недостатки не будут устранены «коррекционными упражнениями».
Присед является самостоятельным корректирующим упражнением, как и любое другое технически правильное упражнение со штангой, в котором каждый компонент кинетической цепи упражнения используется в его анатомически определенной роли для перемещения нагруженной штанги в эффективном и полном диапазоне движения, сохраняя при этом баланс над средней частью стопы.
Совершенная техника гарантирует, что каждый компонент вносит свою правильную долю усилия, что использование веса, позволяющего выполнять правильную технику, укрепляет все кинетические компоненты, и что постепенное увеличение веса при сохранении идеальной техники увеличивает силу каждого компонента пропорционально его анатомически предопределенной роли в движении и, следовательно, в системе в целом, системе, которую мы используем на поле.
Лайнмен, который может приседать 675 фунтов, имеет более сильное ядро и прочнее все остальное, чем линейный судья, который может приседать 315 фунтов, или линейный судья, который делает только выпады с отягощением, и он также может бить вас сильнее.
Несмотря на этот факт, растущая тенденция в профессии S&C заключается в том, чтобы ограничить вес, с которым тренируется спортсмен, что есть точка, в которой спортсмен «достаточно силен» и ему больше не нужно тренироваться для силы. Многие школы не позволяют своим спортсменам приседать тяжелее установленного лимита – например, 500 фунтов – потому что «ему это не нужно».
Компетентность и хитрости
Способность спортсмена поднимать большие веса кажется некоторым тренерам S&C недостатком. Если они достаточно смелы, чтобы заняться тренировками со штангой, они не позволяют своим спортсменам полностью раскрыть свой потенциал, потому что вес на штанге «выглядит слишком тяжелым».
Часто тренеры хвастаются тем, что не поднимают тяжести, и вместо этого сосредотачиваются на «силе корпуса», «функциональной подготовке» и движениях на скорость/ловкость. Это просто слой чуши, чтобы скрыть тот факт, что они недостаточно компетентны, чтобы тренировать спортсмена, способного приседать 600 фунтов за повторения.
Требуется усердная и эффективная продвинутая тренировка, чтобы работать со спортсменом, который приседает с 600 повторениями, потому что его нужно тщательно программировать и тренировать до высокого уровня технического совершенства. Именно это делает 600 безопасным и эффективным для спортсмена. Тот факт, что тренер не знает, как это сделать, не оправдывает тот факт, что спортсмену с таким потенциалом должна быть предоставлена возможность его развивать, и что это работа силового тренера. Если он не может, значит, он выбрал не ту профессию.
Неудивительно, что не каждый сильный спортсмен хорош в демонстрации «функционального движения», но тогда возникает вопрос, насколько работа с легким балансом на самом деле способствует полевым результатам, и больше ли она способствует, чем просто делает слабого спортсмена сильнее?
Потому что, если танцы собираются заменить тяжелые приседания и становую тягу, должна быть чертовски веская причина. Есть много сильных лифтеров, которые не могут выполнить «пистолет» - приседания с собственным весом на одной ноге, в основном трюк с балансом для легкого веса - которые все же могут умудриться присесть 600 и не упасть. А кто лучше работает на поле, слабый пистонер или сильный скваттер?
Опять же, сила – это производство силы, а легкие веса не требуют и не развивают производство силы. Но гораздо легче тренировать выпады с гантелями на разных ногах, чем тяжелые приседания или взятия на грудь. Упражнения, использующие один или два сустава и очень легкие веса, всегда легче тренировать, чем тяжелые упражнения, где техника абсолютно важна, потому что если вы испортите тренировку, когда вес легкий, никто не знает.
Особенности соответствия
Еще один аспект «функционального» недоразумения закрался в тренажерный зал: идея о том, что ваши силовые упражнения должны выглядеть как положение на поле, в котором вы собираетесь использовать силу.
Это на самом деле не закралось в последнее время; тренеры уже давно советуют спортсменам приседать с позицией линии нападения и жимать скамейку с положением рук линии защиты (возможно, это происхождение футбольной панели?) в течение длительного времени. Я лично был свидетелем того, как физиотерапевт «тренировал» питчера для софтбола, заставляя ее медленно выполнять замах 3-фунтовой хромированной гантелью.
И у меня есть достоверные сведения, что в ходе подготовки к чемпионату США по легкой атлетике 2014 спринтеры из Центра олимпийской подготовки США в Чула-Виста, Калифорния, выполняли толчки на грудь в висе, начиная с шпагата и заканчивая обратным шпагатом со смещением задней ноги на приподнятую коробку впереди. Это было сделано с помощью ремней - вы знаете, руки привязаны к перекладине, чтобы вы не могли быстро от нее уйти в случае промаха.
Говорят, что это «специально для спринтеров, чтобы помочь им в старте». Это избавляет от необходимости отрабатывать сильный толчок от пола, что, конечно же, просто не нужно, и, конечно же, такая мешанина упражнения не представляет угрозы для запястий, коленей или спины спринтеров сборной. В конце концов, вес очень легкий.
Миф о полных приседаниях и разрушении колена находит здесь дополнительное оправдание, поскольку ни один вид спорта, кроме пауэрлифтинга (и это действительно не так в рекреационных федерациях), не использует полную амплитуду движения в оцениваемом приседании на соревнованиях. Для меня совершенно удивительно, что прямо сейчас есть люди, работающие в области силы и физической подготовки, которые до сих пор почему-то верят, что приседания ниже параллели повреждают колени.
Я полагаю, эти люди также считают, что вы простужаетесь, когда выходите на улицу зимой, и что, играя с самим собой, вы ослепнете. Возможно, так оно и есть.
Практика делает совершенным
Может показаться разумным попытаться сопоставить силовое движение с полевым движением, но на самом деле это не так. Совсем нет.
Это снижает эффективность силовых упражнений, а сила, а не особенности поля, является точкой приседаний, становой тяги и жима. Вы приседаете с техникой, которая наиболее эффективно улучшает вашу силу в приседе, а затем вы тренируетесь правильно обращаться с уже более сильными руками и ногами на поле. Вот для чего нужна практика - научиться важным вещам, например, тому, как правильно принимать стойку, и помнить, что сегодня днем вы не в тренажерном зале.
Доведенная до сумасшедших крайностей, таких как бросок в тяжелый баскетбол или размахивание тяжелой битой, эта неуместная специфика мешает и без того сложному в точном выполнении движению, которое лучше всего практиковать в точных условиях, в которых оно будет выполняться.
Движения, зависящие от практики, такие как бросок мяча или размахивание ракеткой, которые зависят от точного и точного управления руками и ногами, коренным образом отличаются от базовых упражнений со штангой, в которых используются большие мышечные массы в центре тела, работающие вместе для выполнения относительно простой задачи по удержанию нагрузки в равновесии над ступнями.
Как правило, чем легче «полевое орудие», тем более чувствителен двигательный путь к изменениям нагрузки, и чем тяжелее орудие, тем более полезными могут быть более тяжелые орудия. Бросок в 20 фунтов имеет больше смысла, чем бейсбольный мяч в 8 унций.
Это также относится и к штанге: относительно легкие олимпийские упражнения, в которых используется более длинный диапазон движений, больше зависят от практики, чем более тяжелые и короткие движения приседаний, становой тяги, жима и жима лежа, которые используются для развития силы, лежащей в основе мощности. Повторяющаяся практика предназначена для спортивных результатов, а силовые тренировки - для силы и мощи. Это два разных вида деятельности, и оба они должны быть частью эффективной спортивной подготовки.
Полевые тренировки - это развитие двигательных навыков, и они должны выполняться именно так, как вы собираетесь выполнять их в игре или на соревнованиях. Одна из проблем «функциональной тренировки» заключается в том, что это не силовая тренировка и не полевая практика, а скорее неэффективная попытка усреднить их. Это слишком легко, чтобы сделать вас сильнее, и слишком отличается от вашего спортивного движения, чтобы считаться полевой практикой.
Это внебрачный ребенок S&C, и его нужно остановить.
Добро пожаловать в Машину?
Тренажеры никого не делают сильнее, если только они не занимались силовыми тренировками до этого. Даже тогда они делают новичков сильнее примерно на шесть недель. Это неудачно для студента колледжа, который планирует остаться там дольше.
Любой, кто был в этом бизнесе достаточно долго, чтобы увидеть, как начинающие лифтеры становятся продвинутыми, знает не понаслышке, что становая тяга может совершенствоваться годами, а разгибания ног становятся сильными примерно на шесть недель, а затем либо застревают, либо начинают болеть колени.
Должно быть очевидно, что сильный человек может поднять весь стек веса больше раз, чем слабый. Приседающий на 600 фунтов может вытягивать стопу ногой и выжимать ногой все пластины, которые будут загружены на тренажер для суперсетов из 20 повторений. На самом деле, лучший способ улучшить разгибание ног и жим ногами - это приседать до 600 фунтов. Обратный путь никогда не работает, и чрезвычайно важно понять, почему.
Тренажеры изолируют группы мышц и прорабатывают их отдельно, а базовые движения со штангой задействуют всю мышечную массу тела как систему. Мышцы управляют системой рычагов (скелетом), которая перемещает нагрузки, с которыми мы сталкиваемся, когда используем наше тело.
Тренажеры используют только один или два рычага одновременно, в то время как становая тяга использует их все, стоя на земле со штангой в руках. Поскольку система в целом может перемещать более тяжелые грузы, чем ее части, тренировка со штангой более эффективно нагружает систему и обеспечивает лучшую силовую адаптацию, чем изолирующая работа..
Тренажеры также убирают балансовую составляющую упражнения – падающую часть движения. Даже тренажеры, которые выглядят как штанги, такие как отвратительная машина Смита, не способны тренировать равновесие в эффективной силовой работе. Сидеть в машине, двигающей рычаг, не так много из того, что нам нужно, чтобы стать сильнее, что почти все предпочтительнее.
Машины не работают, поэтому машины нежелательны. Все уже знают, что машины нежелательны, так как десятки исследований показали их неэффективность, и тем не менее они каким-то образом сохраняются в окружающей среде. Как карп или эти чертовы полосатые мидии.
Наиболее логичным объяснением этого является то, что они не требуют абсолютно никаких коучинговых способностей для администрирования, и их легко довести до предела интенсивности, в результате чего неопытный или неразвитый коуч выглядит так, как будто он знает, что делает.
Разгибания ног легче тренировать, чем правильные приседания. Если спортивный тренер время от времени спускается вниз и видит, как вся команда рвет задницу на трассе Hammer Strength, он не может не чувствовать чувство выполненного долга перед своими детьми и твердую уверенность в своем тренере по силовой подготовке, особенно если он сам ничего не знает о силовых тренировках.
Программы, основанные на тренажерах, уходят, и одна из причин этого заключается в том, что модель «функциональной тренировки» является реакцией на отсутствие спортивного применения, присущего сидящему в тренажере и работающему с рычагами. Он был разработан специально для того, чтобы учесть тот факт, что тренажеры не улучшают спортивные результаты. «Функциональная тренировка» убивает программы на тренажерах быстрее, чем программы со штангой, и за это я им аплодирую.
Если выбирать между танцами на мяче BOSU с хромированной гантелью и разгибаниями ног, я выберу урок танцев, потому что у меня меньше шансов заболеть тендинитом. Но ни один из них не подходит к задаче повышения силы и потенциала спортсменов.
Личный анекдот
Тренажеры не работают так же хорошо, как штанги, и я понял это на своей первой работе в бизнесе, еще в 1978 году в Spa International и учебном центре Nautilus на Паркер-сквер, Уичито-Фолс, штат Техас.
Я тренировался достаточно долго, чтобы набрать немного силы и мышечной массы тела, а ребята, которые тренировались с инструктором Nautilus, не набрали ни фунта. На одну неделю он уехал в отпуск, а я привел небольшую экспериментальную группу на основной тренировочный зал и провел с ними приседания, жим лежа и становую тягу в общей сложности три тренировки. Я вообще не давал им инструкций по диете.
К следующему понедельнику наименьшее количество прибавленного веса составило 3 фунта, а некоторые набрали 7. Все были сильнее, даже на своих тренажерах Nautilus, застряв там на разное время.
Это не было исследованием, но я не ученый, и не все, что я узнал, было получено из работы, проделанной в чужой лаборатории. У меня в спортзале много лет были тренажеры, и они были пустой тратой времени для всех, кто достаточно здоров, чтобы поднимать штанги.
Тренажеры могут быть важной частью программы упражнений для активного человека. Они не играют важной роли в программе тренировок спортсмена.
Частично сильный?
Пожалуй, самое утомительное, что приходится объяснять, это то, почему полный присед лучше, чем полуприсед, и что цифры могут запутать правильную оценку истинной силы спортсмена. На самом деле, я не собираюсь оскорблять ваш интеллект длинным эссе о большей мышечной массе, используемой при полном эффективном диапазоне движения, ее вкладе в большую силу и большей применимости в полевых условиях. Вы все читали превосходные статьи Хартманна и объяснения в моих книгах, а если нет, то вам следует.
Вместо этого давайте поговорим о том, почему так популярны частичные приседания и частичные жимы лежа. Это потому, что их можно выполнять с более тяжелыми весами. Вот и все.
Большие числа - это круто, даже за счет правды. Если ваш лайнсмен выполнил 650 с тремя ассистентами - двумя на каждом конце грифа и одним силовым объятием сзади - 650 - это чушь собачья. И глубоко в своем маленьком сердце размером с горошину вы это знаете. Если вы или трос, привязанный к грифу, «помогли» спустить его скамью на 500 фунтов, то и 500 - тоже чушь собачья.
Ложь, о которой договорились
Ни один здравомыслящий человек на самом деле не верит, что четвертьприсед 650 фунтов с тремя страховщиками лучше, чем честный полный присед 450 фунтов, что для ваших коленей и спины лучше нагружать больший вес, чем вы действительно можете выдержать на полном ROM, или что держать вес над горлом, который вы не можете контролировать самостоятельно, это хорошо, даже с хорошо обученным CSCS-страховщиком.
Нет, люди, никто не такой тупой. Все тренеры знают, что сильнее значит лучше, что сильнее означает больший вес на штанге, и что если им удастся убедить несведущих в том, что 650 четвертей «приседания» в видео - это действительно присед, или что 500 «жим лежа» - это действительно жим лежа, они будут выглядеть более эффективными как тренеры. Особенно для спортивного тренера, на которого вы работаете, если у вас есть правдоподобное, зависящее от жаргона, очень техническое объяснение того, почему ваши спортсмены выполняют половину эффективной амплитуды движения с большим весом, чем они могут на самом деле использовать правильно, и почему вся эта помощь с весом необходима.
Итак, партиалы - это просто дополненные данные. Ложь, и опасная. Этому нет оправдания, но в любом случае это обычное дело. Завышенные цифры должны быть источником смущения для программы S&C колледжа, а не гордости.
Эм3, 2, 1 Идет?
Сколько времени действительно требуется, чтобы привести спортсмена в форму, до уровня, необходимого для выступлений на поле? Недолго. Позвольте задать вам вопрос: сколько времени вам понадобилось, чтобы привести себя в форму за два дня, еще в старшей школе? Меньше двух недель, верно? Два дня в день сработали очень хорошо, потому что кондиционирование - это очень краткосрочная адаптация - оно очень быстро возникает и очень быстро уходит.
Вещи, вызывающие кондиционирующую адаптацию на клеточном и физиологическом уровне, делают это очень быстро и имеют короткую продолжительность жизни. Они не требуют структурной/архитектурной адаптации, как рост нового сократительного мышечного белка или процесс становления элитным марафонцем.
Сила накапливается, потому что растут мышцы. Кондиционирование не накапливается выше определенного быстро достигнутого уровня, если только вы не станете специалистом по выносливости. Для некоторых видов спорта это требуется, для большинства нет.
В чем смысл?
Анаэробная выносливость, как и большинство командных видов спорта, и то, что развивает командную кондиционную работу, является почти бессмысленным занятием после короткого периода времени. После того, как он установлен, и для каждой полевой позиции, независимо от точных требований требований к физической подготовке для этой позиции, полевая практика и производительность поддерживают ее достаточно эффективно.
Линейщик, нападающий или вратарь, если вы занимаетесь этим видом спорта и участвуете в соревнованиях, вы не только «в форме» для этого вида спорта, вы используете именно те навыки, которые вам необходимо развивать, именно в тех метаболических условиях, в которых они будут использоваться.
Этот процесс можно эффективно ускорить на неделю или две в начале сезона для неподготовленных, ленивых спортсменов, которые проявляют себя не в форме, потому что кондиционирование приходит быстро. И это не исчезнет, пока вы продолжаете это делать.
После этого, это просто показуха. Спринты, сани, художественная гимнастика и модные куплеты CrossFit легко поддаются тренировке, секундомеры и свистки выглядят ужасно тренировочными, а ваши и без того талантливые спортсмены не получают улучшения навыков от того, что обязательно является низкоуровневой высокоинтенсивной работой - если она требует высокой квалификации, вы не можете продемонстрировать компонент навыка с частотой сердечных сокращений 190 и максимальной частотой дыхания. И они уже в форме, потому что стали такими почти сразу.
Танец Солнца
Заставлять их блевать, макать их уставшие маленькие головы в ведерки со льдом, а затем заставлять их бегать, бить их вешалками для одежды или подвешивать их к крюкам через грудь, чтобы наблюдать за прохождением солнца, может удовлетворить некоторые примитивные тренерские побуждения, но он не содержит механизма для улучшения полевых результатов для уже талантливых спортсменов.
И попытка вывести адаптацию к физической форме сверх того, что необходимо на поле, с целью достижения превосходства в производительности, обнаруживает плохой анализ того, что включает в себя отличную производительность.
Кроме того, от всего этого анаэробного дерьма нужно избавляться, а это не всегда происходит. Процесс еды/сна/восстановления довольно часто перегружается из-за плохо разработанной программы физической подготовки, целью которой является, прежде всего, удовлетворение потребностей тренерского штаба группы поддержки, а не спортсмена. Если дети настолько устали и не восстановились, что не могут эффективно играть и не могут стать сильнее, то действительно бесполезное занятие было заменено эффективными тренировками и отличными показателями.
Если к четвертой четверти у детей кончился бензин, у вас либо проблемы с силой, либо проблемы с питанием, которые нужно решать в перерыве. Превращение ваших спортсменов в вонючую массу слизи с чрезмерным кондиционированием почти всегда усугубит проблему.
Танцы с шишками?
Тренировки на ловкость – еще один популярный способ избежать обучения тому, как сделать своих спортсменов сильнее.
Многие тренеры S&C теперь делают упор на ловкость и работу в поле как на основу своей программы. Полевые упражнения, используемые для «развития» скорости и ловкости, являются особенностью многих видеороликов S&C в колледжах, и они являются основным преимуществом, которое многие тренеры S&C используют для набора игроков.
Упражнения на ловкость - это просто демонстрация навыков, которые зависят от удивительного атлетизма, уже имеющегося у спортсменов. Спортсменов D1 набирают, потому что они могут бегать, прыгать, резать и демонстрировать высокий уровень продвинутых кинестетических способностей. Они великие спортсмены - физические гении - иначе они бы не участвовали в стипендиальной программе школы D1.
Упражнения на ловкость - это просто проявление уже имеющегося атлетизма. Спортсмен может усовершенствовать само упражнение в течение нескольких недель практики, потому что все эти упражнения являются выученными навыками. Спортсмены-натуралки быстро учатся навыкам и эффективно повторяют движения за очень короткий промежуток времени, поэтому они и получили стипендию.
Упражнения с конусом не развивают спортсмена в его виде спорта, если только его вид спорта не является упражнением с конусом. Передача навыков от конусной дрели в поле очень незначительна, потому что спортсмен уже знает, как играть в эту игру, поэтому его и наняли. Он тренируется во время тренировок и выступает на поле.
Если у спорта продолжительное межсезонье, упражнения на ловкость могут быть весьма полезными в качестве замены полевых тренировок. Например, в футбол можно играть только пять месяцев в году, а аджилити могут позволить усиливающемуся игроку оставаться в форме до предсезонной подготовки.
Но аджилити никогда не заменят силовые тренировки – они могут только дополнить их в качестве замены практики и производительности. Упражнения с конусами в течение пары часов каждую неделю не имеют такого потенциала для улучшения его результатов, как увеличение силы.
Упражнения на ловкость позволяют тренеру S&C продемонстрировать удивительный спортивный талант, который он получил в процессе найма. Спортсмены выглядят очень хорошо, выполняя упражнения на ловкость, потому что это то, в чем спортсмены уже хорошо разбираются. И они почти не требуют обучения, в том смысле, что тренер может сказать спортсмену, что делать, чтобы лучше использовать его ноги в конусном упражнении. Они являются очень эффективной дымовой завесой, за которой может спрятаться неэффективный тренер S&C, если он знает, как выстроить конусы и кричать на своих спортсменов.
Что вообще знает Риппето?
Итак, если очевидные аргументы Риппето настолько убедительны, и если Риппето знает об этом гораздо больше, чем D1 и профессиональные силовые тренеры, почему 1) Риппето не работает в школе D1 или в профессиональной команде, и 2) почему у этих парней все еще есть работа?
Мне задали этот вопрос несколько лет назад на военном объекте очень высокого уровня, после того как меня пригласили в качестве консультанта по новому подходу к силовым тренировкам. Они следовали программе, основанной на тренажерах, предоставленной им тренером по силовой подготовке университета D1, и, увидев недостатки этого подхода, некоторые ребята заинтересовались программой со штангой.
Были заданы вопросы, и мой ответ на первый был: «Я работаю не по найму, я работаю с 25 лет и намерен оставаться таким». Мой ответ на второй вопрос был таким: «Это связано с различиями в людях, которых тренируют тренеры по силовой подготовке в университетах D1 и я. Они тренируют лучших спортсменов, которых могут найти их рекрутеры, а я тренирую широкую публику».
Может показаться странным, что я ответил таким образом, ведь у их элитной воинской части и футбольной команды D1 больше общего, чем у моих обычных людей. Но то, что я имел возможность тренировать обычных людей, которые ходили в мой зал с улицы, и следить за процессом их прогресса в течение многих лет, иногда десятилетий, интересным образом сопоставляет меня с тренерами высокого уровня.
Мои люди представляли собой широкий демографический диапазон - молодые и старые, мужчины и женщины, несколько хороших спортсменов и множество очень плохих - тогда как у каждого силового тренера D1 в его тренажерном зале есть одни из лучших молодых спортсменов-мужчин в мире, от 18 до 22 лет. генетические уроды. Мне приходилось иметь дело с различными уровнями приверженности; многие из моих членов ушли в середине второго месяца, в то время как программы D1 имеют в своем распоряжении очень преданных спортсменов-стипендиатов.
Дымовая завеса
Итак, независимо от того, как тренер по силовой подготовке D1 тренирует своих людей, они появляются, усердно тренируются под строгим контролем и добиваются прогресса. Прекрасные молодые спортсмены, которые усердно тренируются, добьются прогресса, и неважно, как они тренируются.
Если взять конкурентоспособную группу 18-летних мужчин с генетической одаренностью выше среднего, мотивировать их, хорошо кормить и делать с ними абсолютно все, что физически сложно, то в процессе достижения 21-летнего возраста они улучшат свои спортивные результаты. Вне тренажерного зала эти спортсмены много работают над навыками на практике, и их тренировки проводятся с более избранной группой, чем в старшей школе.
Это еще больше скрывает «эффективность» силовой и кондиционной программы – более высокий уровень тренировок, более высокий уровень соревнований и физическое созревание происходят одновременно. Пока рекрутинговый персонал поставляет сырье, любая программа силовой и кондиционной подготовки D1 будет превосходной или, по крайней мере, будет работать адекватно. Так будет и с элитным спецназом любой воинской части, если она будет достаточно жестко проверена на прием.
В этих обстоятельствах программа на основе машин, функциональных тренировок, упражнений на ловкость или что-то еще будет способствовать прогрессу для ее участников. Подрастающие юноши, которые накормлены и отдохнули, станут сильнее даже на программе пилатеса. Многие тренеры колледжей и профессиональные тренеры S&C выглядят так, будто знают, что делают, хотя на самом деле это не так.
С другой стороны, бедные спортсмены с паршивой генетикой не могут надеяться сравняться с физическими достижениями новобранцев D1 и профессиональных драфтов. Парни вроде меня, которые очень сильно этого желали для себя (никто в истории пауэрлифтинга не хотел стать великим атлетом больше, чем я, и никто не старался сделать это сильнее, даже если я делал это неправильно, что я и делал - здесь вы должны мне доверять), и парни вроде меня, которые хотят преуспеть в качестве тренера таких же людей, вынуждены оценивать различные методы, имеющиеся в нашем распоряжении, выбирать те, которые работают, и отбрасывать остальные.
У меня было время – 37 лет по состоянию на 2014 год, для вас, люди будущего – и хотя я не гений, я умнее, чем показывают мои тяжелые неандертальские надбровные дуги.
Наконец-то, правда согласно Риппето
Моя оценка показала, что тренировки со штангой с прогрессивно возрастающими нагрузками в базовых упражнениях повышают силу, мощность и все другие зависимые характеристики – у всех и на протяжении нескольких лет, если они тренировались последовательно.
Опыт каждого продвинутого пауэрлифтера подтверждает истинность этого утверждения, а показания спортсменов, подвергавшихся неэффективным программам функциональной тренировки на основе тренажеров, документируют время, потраченное впустую на менее эффективные программы.
Если ваши критерии эффективного способа управления силовой программой включают в себя проведение всех через тренировку менее чем за 30 минут, вызывание у всех рвоты вместо того, чтобы сделать всех сильнее, крики и вопли вместо отработки техники с точностью и эффективностью, а также замену кондиционной подготовки и ловкости на постепенное улучшение базовой силы и мощи, я бы предложил переосмыслить.
Я понимаю, что есть и другие факторы, такие как спонсорские деньги, ожидания выпускников, дезинформация главного тренера/AD, упрямство и глупость. Но это 2014 год, ваши спортсмены прочитали эту статью, и теперь им виднее.
Я сейчас заткнусь.
Примечание. Спасибо Tom DiStasio SSC за существенную помощь в подготовке этой статьи. Спасибо также Джареду Нессланду SSC за его ценный вклад, Мэтту Батлеру за его вдохновение, моему другу Джону Велборну за его помощь и доктору Кену Ляйстнеру за очень хороший совет в последнюю минуту.