Время от времени вам (или, по крайней мере, мне) напоминают о методе, который, кажется, никто не использует, несмотря на то, что он работает лучше, чем любая из альтернатив.
Одним из таких приемов является отдых-пауза.
Но сначала вопрос: зачем вам непрерывно выполнять набор повторений, когда в большинстве случаев у вас есть возможность сделать паузу между повторениями?
Кто-нибудь? Кто-нибудь?
Хорошо, вот ответ: потому что так больнее.
Правда. Большинство из нас основывают свои тренировочные решения на том, может ли рассматриваемое решение причинить больше боли. Если да, то мы обычно выбираем этот вариант.
Что довольно глупо. Потому что тренировочный эффект является прямым результатом тренировки, которую вы делаете, а не того, сколько боли причиняет тренировка.
Пауза для отдыха, с другой стороны, является прекрасным примером разумной тренировочной стратегии: она не так болезненна, но позволяет увеличить силу, что, в свою очередь, задействует больше мышечных волокон, особенно быстрых, которые растут, как сорняки.
Я бы сказал, что вы должны использовать подход отдых-пауза всегда и везде, где это возможно - это хорошо. В конце концов, если короткая пауза после повторения позволяет вам сокращаться с большей силой при следующем повторении, то в чем недостаток?
Кто-нибудь?
Вы можете использовать эту технику с большинством упражнений, которые вы используете в настоящее время: приседания, становая тяга, тяжелая атлетика, подтягивания, сгибание рук, список почти бесконечен. Я не силен в машинах, но плюс почти всех из них в том, что они позволяют сделать паузу для отдыха.
Некоторые упражнения работают не так хорошо, но обычно их можно модифицировать. Например, жим лежа. Как правило, вы можете «отдохнуть» во время локаута, но в зависимости от длины ваших конечностей и силы трицепсов это может быть или не быть жизнеспособным вариантом. Однако, если вы устроитесь в клетке с поручнями чуть выше уровня груди, вы сможете делать паузы между повторениями в нижнем положении.
|
Хорошо, это немного больше отдыха, чем говорил Чарльз, но вы поняли.
Другой пример - разгибание трицепсов лежа. В этом упражнении вы не будете много отдыхать в положении локаута, но вы можете просто ненадолго опустить их к груди, а затем вытянуть их на длину рук, чтобы возобновить сет.
Честно говоря, я затрудняюсь придумать дополнительные примеры упражнений, которые не позволяют выполнять технику отдыха-паузы. Напрашивается вопрос: "Почему ты им не пользуешься?"
Будь умнее!
Умные стажеры сосредотачиваются на производительности, а не на боли. Не выбирайте упражнения или техники, основываясь на том, насколько они болезненны! Несмотря на то, что эффективные методы обучения часто наносят вред, иногда это не так, как показывает этот пример. Всякий раз, когда техника повышает производительность, она также максимизирует выгоду, которую вы получите от этой производительности.