Большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс, сокращенно ГИ, является отличным инструментом для оценки качества углеводосодержащих продуктов. Продукты с низким ГИ приводят к более равномерному уровню сахара в крови после еды, тогда как продукты с более высоким ГИ вызывают большие колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ связаны с более здоровой массой тела, снижением риска развития сердечных заболеваний и улучшением физической работоспособности. Значение 55 и ниже считается низким, от 56 до 69 - средним, а 70 и выше - высоким.
Фрукты с низким ГИ
Многие фрукты имеют низкий ГИ, что делает их хорошим выбором для контроля уровня сахара в крови и поддержания оптимального здоровья. Например, вишня, яблоки, груши, персики, грейпфрут, сливы, виноград, киви, апельсины, клубника и чернослив имеют ГИ ниже 55, что делает их хорошими вариантами для диеты с низким гликемическим индексом.
Фрукты со средним гликемическим индексом
Манго, бананы, изюм, папайя, инжир и ананас имеют средний показатель ГИ, который колеблется от 56 до 69. Хотя эти фрукты не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, как это может сделать еда с высоким ГИ, их влияние на вашу кровь уровень сахара значительно выше по сравнению с фруктами с низким ГИ.
Фрукты с высоким ГИ
ГИ арбуза составляет 80, а у фиников - 103, что делает их фруктами с высоким ГИ. Употребление этих фруктов, особенно в больших количествах, может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ следует употреблять только в умеренных количествах.
Овощи с низким ГИ
У большинства овощей низкий ГИ, за некоторыми исключениями. Если вы стремитесь снизить свой диетический ГИ, вы можете включить в рацион много овощей, таких как морковь, баклажаны, помидоры, лук, грибы, брокколи, цветная капуста, салат, зеленая фасоль, сладкий перец, кабачки и капуста. Эти овощи помогут вам поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Овощи со средним ГИ
Свекла - один из немногих овощей со средним значением ГИ, равным 64. При умеренном употреблении она может быть частью здоровой и сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.
Овощи с высоким ГИ
У тыквы и пастернака высокий ГИ, превышающий 70. Весь картофель, будь то запеченный, пюре или жареный, также имеет высокий ГИ. Употребление овощей с высоким ГИ может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.