Бьюсь об заклад, вы знакомы с социальной сетью Twitter. Если вы провели некоторое количество времени в Интернете, вы, вероятно, играли (и, возможно, уже отказались) от этой своеобразной службы микроблогов.
Для проверки пользователи Twitter должны ограничить свои обновления блога или «твиты» всего 140 символами; что, по мнению некоторых критиков, делает Twitter совершенно бесполезным. (Если только вы не любите твитить бессмысленные обновления статуса, такие как «только что снова пошел в ванную. W00T! W00T!»)
Но ограничение на количество символов имеет свои преимущества. Это заставляет пользователя перейти к сути и удалить любую бесполезную информацию, и просто сосредоточиться на том, что действительно важно. Это похоже на концепцию экономии на тренировках, за исключением словесных наркоманов.
Итак, вот новейшая концепция T NATION: мы дали некоторым из наших самых занятых тренеров проблему, такую как слабая часть тела или вопрос о добавках, и попросили их придумать решение. Задача заключалась в следующем: у них было всего 140 слов (не символов, мы не такие жестокие), чтобы выполнить работу.
С 140 словами не было много места для индивидуализации или тонкой настройки. Черт, не было даже места для вежливости! Но места хватило (надеюсь) как раз для того, чтобы указать одну или две абсолютно самые важные вещи, которые необходимо сделать для решения данной проблемы.
Некоторые из наших тренеров вырубили его и все же оставили место для ненормативной лексики и оскорблений. Другие требовали холодного, жестокого редактирования. Но, как и ожидалось, даже с ограничением в 140 слов наши тренеры могли сбросить много информационных бомб.
Проверьте!
Сценарий 1
Мои плечи не росли годами. Моя диета идеальна. Что может заставить их снова вырасти?
Эрик Минор
" Попробуйте выполнять эту процедуру два раза в неделю в течение 3 недель.
Поскольку дельтовидная мышца состоит из большого количества медленных волокон, необходим большой объем и количество повторений от среднего до большого.
Для первого упражнения на плечи используйте метод 8x8 – любимый метод легенды тренировок Винса Жиронды.
А. Подъем штанги перед собой - широкий хват - полный диапазон 8x8 Темп: 2010 Отдых: 45 сек.
Расположите руки на 4-6 дюймов шире, чем сустав A/C; локти всегда должны быть направлены в стороны и слегка согнуты; поднять штангу над головой; контролируемо опускайте планку.
Начните с нагрузки, равной вашему 10-повторному максимуму, и постепенно уменьшайте ее на 5-10 фунтов за подход по мере необходимости.
B1. Жим БД одной рукой – стоя 3-4x6-8 Темп: 3011 Отдых: 60 сек.
B2. Подъем 1 руки в сторону лежа на боку 3-4x8-10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек.
Примечания: лягте боком на скамью, опираясь на предплечья. Держите DB у бедра и поднимайте DB, пока между рукой и туловищем не образуется угол 90 градусов. Медленно опустите вес в исходное положение.
Отдохните 3-5 минут, затем чередуйте упражнения B1 и B2 с 60-секундным отдыхом между подходами.
Дэйв Тейт
" Плечи не вырастут? У вас есть три варианта:
- Хватит их тренировать. Вашим плечам может понадобиться отдых. Попробуйте дать им один.
- Увеличьте частоту, но уменьшите громкость. Отбросьте «день плеч» и перенесите жимы над головой и подъемы в стороны на день груди, а движения задних дельтовидных мышц - на день спины.
- Твоя техника отстойная. Уменьшите вес и подтяните форму.
Скотт Абель
То есть плечи не растут? Во-первых, откажитесь от нагрузки и перейдите к интенсивности и частоте.
Вашим следующим приоритетом должны быть дальность и плоскость движения, в которых лучше всего достигается перегрузка.
Три дня подряд в неделю тренируйте плечи с разным акцентом.
День 1: Взрывной, лучше всего подходит для стриптиз-сетов. Подъемы на дельты сзади, подъемы в стороны сидя, жим от плеч в тренажере: по два сета на каждый. Сет должен длиться 2 минуты каждый с полным восстановлением.
День 2: Выберите любые 5 упражнений, каждый раз меняя акцент плоскости. (например, подъемы на заднюю дельту с боковыми на передние и т. д.) Делайте повторения от 8 до 15 и доводите до отказа.
День 1 и День 2: тренируйте мышцы, а не движение.
День 3: Сделайте акцент на тренировке мышц. Другими словами, тренируйте плечи как часть кинетической цепи. Упражнения, такие как рывок в висе, толчки на грудь, боковые броски, отрицательные отжимания. Сделайте 4 подхода по 8 повторений в каждом.
Джим Вендлер
Это слишком просто. Я мог бы уложиться в 140 символов.
Значит, у тебя отстойные плечи? Делайте армейский жим по схеме 5/3/1 подход/повторение. Затем выполните гигантские наборы армейского жима, боковые подъемы и боковые задние дельты. Сделайте 5 подходов по 10 повторений в каждом. Завершите это тягой и подтягиваниями для баланса.
Кстати, вы ошибаетесь. Твоя диета отстой.
Шелби Старнс
Плечи сильно нагружаются во время работы на грудь и спину, поэтому они не требуют тонны прямой работы. Если ваши плечи не выросли через какое-то время, попробуйте следующую высокоинтенсивную «программу» после обычной тренировки груди:
Один сет «трехэтапный отдых-пауза» с гантелями в стороны, выполняемый в одностороннем порядке:
Выполните около 10 повторений в первом мини-сете, а затем сделайте 5 глубоких вдохов. Сделайте столько, сколько сможете во втором мини-сете (возможно, около 2 или 3 повторений), а затем сделайте еще 5 глубоких вдохов. Затем закончите 1 или 2 повторениями.
Во время движения держите локоть согнутым под углом 90 градусов и сосредоточьтесь на перемещении локтя сбоку, вверх до уровня уха, а затем снова вниз под полным контролем.
Поменяйте сторону и повторите.
Эта «рутина» действительно хорошо украсит ваши дельты, как сбоку, так и спереди.
Ник Тамминелло
Для слабых плеч выполняйте каждую тренировку один раз в неделю после тренировок на толчки и/или тяги.
Тренировка А
1. Комплекс плеч со штангой 2–3 подхода Широкий хват Высокая тяга (на уровне сосков) 8–10 повторений Жим от плеч 8–10 повторений Рывок в висе (медленный эксцентрический) 5–8 повторений
2. Подъем гантелей вперед/лента вперед 2–3 x 8–12 (темп 3112)
Тренировка B
1. Жим плечом к плечу 2 x 20-30 повторений
2. Боковые подъемы гантелей/ленты 2–3 x 8–12 (темп 3112)
Тренировочные заметки
- Отдых 60-90 секунд между подходами.
- В комплексе BB Shoulder используйте как можно меньше английского языка для выполнения движений. Здесь мы не пытаемся улучшить силу, мы пытаемся накачать большие плечи. Чем меньше помощи от остального тела, тем лучше.
- Сочетание резины с гантелями при подъеме плеч создает более последовательное сопротивление.
- Высокие тяги широким хватом легче воздействуют на плечи, чем вертикальные тяги.
Доктор. Клэй Хюгт
Построить впечатляющий набор плеч просто, но не легко. Я предлагаю тренировать их три раза в неделю, используя одну основную тренировку плеч и две «мини-тренировки».
В первый день сделайте 3-4 раунда моей дельта-триады сразу после тренировки груди.
Три дня спустя выполните основную тренировку плеч, состоящую из жима от плеч и подъемов вперед и в стороны. Запустите стойку (тройной дроп-сет) на
сторона делает рейз.
Наконец, проработайте задние дельты в день спины. Тройной дроп здесь тоже хорошо работает.
Сценарий 2
Если бы вы могли использовать только одну добавку, что бы это было?
Кристиан Тибодо
Вот мои 140 Ровно 140 слов ?
Мне трудно выбрать только одну добавку, потому что несколько из них помогли мне в очень специфических целях. Например, у меня проблемы с сердцем, и куркумин эффективен для устранения некоторых факторов, связанных с сердечными проблемами (помимо того, что он является хорошим противовоспалительным средством). Я принимаю его почти год, и фракция выброса моего сердца увеличилась с 30% (ужасно) до 60% (нормальный диапазон).
Но я скажу, что Alpha-GPC - мой фаворит, потому что это единственная добавка, которая привела к резкому увеличению силы в первый раз, когда я ее принял (30 фунтов в моем жиме над головой!). Я принимаю 1200 мг за 60 минут до тренировки.
Я принимаю еще 900-1200мг перед сном (увеличивает чувствительность рецепторов к ГР, а ГР вырабатывается в основном во время сна) вместе с 3 капсулами ZMA® и никогда еще так хорошо не восстанавливался.
Чад Уотербери
Это даже не подлежит обсуждению: если вы можете получить только одну добавку, вам лучше убедиться, что это Flameout®.
Если вы весите менее 150 фунтов, принимайте четыре Flameout® в день. Если вы весите 150-200 фунтов, принимайте 6 раз в день, а если вы более 200 фунтов, принимайте 8. Распределите это количество на 3 приема пищи каждый день.
Майк Руссел
Это просто. Топливо для тренировок Surge®.
Я не могу воспроизвести BCAA в свободной форме и гидролизат сыворотки или смесь мальтодекстрина и декстрозы, которую я получаю от Surge®.
Боже, я даже не в 100 словах. Могу ли я выбрать вторую добавку? Если да, то я бы также назвал Flameout®.
Дэйв Тейт
Finibar™ – Если бы они были на вкус как дерьмо, я бы не съел по коробке в неделю. Я выбрал это, потому что независимо от моей диеты или тренировок они всегда включены.
О, и перестань заправлять свои чертовы рубашки. Это не делает тебя подтянутым.
Тим Зигенфусс, доктор философии
Поговорим о несправедливом вопросе! На самом деле я его меняю. Теперь вопрос звучит так: Какие добавки находятся в моем «шорт-листе»? Прежде чем я дам свой ответ, я думаю, что важно понять мою точку зрения и цели. Я женатый парень, у меня пятеро физически активных детей. Я кормилец и защитник, и мне нужно быть в состоянии физически и морально висеть в течение следующих 20 с лишним лет.
Имея это в виду, мой короткий список включает моногидрат креатина, Flameout® и Rez-V™. В совокупности это сочетание помогает мне сохранить кости здоровыми, мышцы сильными и взрывоопасными, мозг и сердечно-сосудистую систему функционировать оптимально, а иммунная система работает на полную катушку, чтобы свести к минимуму мои шансы заболеть.
Приятный вторичный эффект от использования этого списка супов заключается в том, что состав моего тела (соотношение мышечной массы и массы жира) всегда близок к идеальному, даже если мои диетические привычки не таковы.
ТС
Чувак, я не мог обойтись без протеина Metabolic Drive® и суперпродуктов, а также Flameout®, Rez-V™ и куркумина.
Черт, ты должен помнить, Тим и я делаем вещи, которые мы хотим использовать, так что естественно, что почти все, что мы сделали, будет в моем списке!
Сценарий 3: Я хочу потренироваться в своем гараже в воскресенье. У меня почти нет оборудования. Устройте мне хорошую разминку в выходной день. Кстати, моя главная цель - хорошо выглядеть обнаженной
Брет Контрерас
Чтобы хорошо выглядеть обнаженным, вам нужен низкий уровень жира в организме и адекватный мышечный тонус. Эта тренировка с собственным весом сожжет немало калорий и проработает каждую группу мышц, не мешая вашим еженедельным силовым тренировкам.
Все, что вам нужно, это два стула, стол, диван, полотенце и крыша.
Отдых 60 секунд между подходами. После разогрева выполните:
1 x 20 отжиманий со щукой отдых 60 сек. 1 х 30 болгарских приседаний отдых 60 сек. 1 x 25 отжиманий на возвышении отдых 60 сек. 1 x 10 приседаний на ящик на одной ноге, отдых 60 сек. 1 х 15 тяг в висе отдых 60 сек. 1 x 15 скользящих сгибаний ног, отдых 60 сек. 1 x 30 отжиманий узким хватом отдых 60 сек. 1 x 15 мостик на одной ноге с прямой ногой, отдых 60 сек. 1 х 10 подтягиваний отдых 60 сек. 1 х 20 повторений одной ногой в тазобедренном суставе, отдых 60 сек.1 x 30 отжиманий на скамье, отдых 60 сек. 1 x 120 секунд передняя планка отдых 60 сек. Боковая планка 1 x 60 секунд
Майк Робертсон
Один из моих личных фаворитов известен как матрица ног. Этот протокол сжигания жира гарантированно разгонит ваш метаболизм и поможет вам стать стройнее ящерицы.
Начните с 5-10-минутной динамической разминки.
Затем выполните следующее:
Вертикальные прыжки x 12 Приседания заключенного x 12 Выпады x 12 на каждую ногу Подъемы x 12 на каждую ногу
Все упражнения выполнять последовательно, без отдыха. После завершения одной матрицы отдохните 60-90 секунд и повторите все 3-4 матрицы.
Если хотите, добавьте в конце немного основной работы, например, передние или боковые стойки. Наслаждайтесь!
Ник Тамминелло
- Мы отвлекаемся дома, поэтому тренировки должны быть короткими и легкими для выполнения.
- В этой домашней тренировке НЕ используется плиометр, чтобы минимизировать эксцентрическую нагрузку в «выходной день».
- Каждая трасса подчеркивает свою плоскость движения, чтобы создать разнообразие и веселье.
- Попеременное чередование нижней части тела (LB), верхней части тела (UB) и кондиционирования (O2) для максимальной потери жира.
- Выполняйте все упражнения на максимальной скорости.
- Упражнения на тягу сложны без оборудования. Поэтому в дни занятий в спортзале включайте много упражнений на верхнюю часть тела.
- Растяжка груди после тренировки.
- Повторите эту схему 2-3 раза без отдыха:
Сагитальный доминантный присед с махом рукой в махе 30 секунд. UB обратное бурпи x 30 секунд. TB Skips (на месте) x 1 минута. Отдых x 1 минута.
Фронтальный доминирующий LB Боковой выпад x 30 секунд. UB Spiderman Push-Up x 30 секунд. TB Jumping Jacks x 1 минута. Отдых x 1 минута.
Поперечно-доминантный LB Обратный выпад с поворотом x 30 секунд. UB Push-Up с T-Roll x 30 секунд. ТБ Бой с тенью x 1 минута. Отдых x 1 минута.
Элвин Косгроув
Наша цель – гибрид веса тела и кардио для развития работоспособности, восстановления и сжигания калорий.
Выберите диапазон повторений, который вам ЛЕГКО выполнять с собственным весом – вы можете начать с 20 повторений или, может быть, всего с 5 повторений – просто это должно быть легко. Цель состоит не в том, чтобы создать настолько сильную мышечную травму, которая негативно повлияет на ваши тренировки с отягощениями. Технически это кардиотренировка, а не силовая.
Выполните цикл обратного отсчета (например, начните с 15 повторений и сбрасывайте одно повторение в цикле, пока не закончите кругом из одиночных повторений).
1. Y-присед 2. Т-отжимание 3. Обратный выпад (на каждую ногу) 4. Перевернутая гребля с собственным весом (используйте какой-либо ремень в качестве опоры) 5. Боковой выпад (на каждую ногу) 6. Бёрпи (с прыжком) Закончите: Планка и боковые планки: 60 секунд.
Майк Бойл
Если вы думаете, что вам нужен модный тренажерный зал, чтобы потренироваться, подумайте еще раз.
Попробуйте эту схему в следующее воскресенье утром. Вам просто нужна штанга, две гантели и немного места для движения.
Приседания с собственным весом x 10 футов Отжимания на возвышении x 20 Приседания на 1 ногу 10 повторений на ногу Тяга гантелей 10 повторений на руку Выпад Ходьба x10 каждой ногой Сгибание рук с гантелями + жим от плеч x10 Развороты штанги AB x 20
Отдохните 2 минуты, затем повторите круг три раза. Тогда все готово. Следуйте 9 часам просмотра футбола без чувства вины.
Дэн Джон
Прекрасно, что у тебя нет снаряжения!
В это воскресенье вместо тренировки сходите на местный продовольственный склад и купите следующее:
Куриные грудки Лосось Индейка Вегетарианские пакеты Ящики с фасолью Многоразовый пластик "Gladware"
Приготовьте все мясо надлежащим образом. Слегка пропарьте овощи. Сложите все продукты в контейнеры. Сделать достаточно для четырехразового питания. Если вам это сойдет с рук, добавьте порцию белой, темно-синей или черной фасоли (подумайте о банке в день за три приема пищи). Старайтесь разделять приемы пищи на 1/3 мяса, 1/3 бобов и 1/3 овощей.
Ешьте четыре раза в день. Каждая минута, которую вы тратите на приготовление еды, стоит десяти головокружительных прыжков. Чтобы хорошо выглядеть голым, нужно правильно питаться, а не тренироваться.
Извините, но это правда.
Итак, что мы здесь узнали?
- Плечи, кажется, хорошо реагируют на различные техники наклона и интенсивности, такие как суперсеты, дроп-сеты. Но основы по-прежнему доминируют.
- Разделение плеч и тренировка передних, боковых и задних дельтовидных мышц в разные дни эффективны. Вы можете извлечь выгоду из увеличения частоты.
- И наоборот, ваши плечи могут быть перетренированы. Попробуйте дать им отдых или, по крайней мере, отказаться от «дня плеч».
- Вы можете отлично потренироваться дома с минимальным оборудованием и небольшой комнатой.
- Выглядеть великолепно голым по-прежнему зависит от того, что вы едите. Проведение воскресенья за готовкой и походами по магазинам может стать лучшим способом похудеть.
- Surge® Workout Fuel, Brain Candy®, Micellar Curcumin™, Rez-V™, ZMA® и Flameout®, а также Superfood должны занять первое место в вашем списке покупок пищевых добавок.
Последние слова
" Это называется чирикать" "О да? Ну, я называю это твиттингом" – Винс Вон, Отступление пар.
Любите их или ненавидьте, социальные сети никуда не денутся. Но быть вынужденным быть кратким и по существу не обязательно плохо. Вы можете решить множество проблем с телом, используя 140 или менее слов.
Хорошо, некоторые из наших тренеров использовали более 140 слов. Но посмотрите на фанатика Твиттера Джима Вендлера - он может решить все проблемы вашей жизни всего за 140 символов!