Икры – больная тема для многих бодибилдеров.
В то время как большинство неподатливых частей тела можно преодолеть при правильном сочетании упорного труда и самоотверженности, телята – совершенно другое животное. Они упрямы. Часто они не отвечают. Черт, они даже не слушают и постоянно оставляют сиденье поднятым, хотя на то, чтобы положить эту чертову штуковину обратно, уходит всего миллисекунда.
Даже нормальные люди, редко посещающие тренажерный зал, часто испытывают неуверенность в икрах. В сообщениях теперь говорится, что в ночь его странной дорожной аварии это был несвоевременный комментарий: «Как по-шведски значит« канкл », дорогая?» что принесло опьяненному, развратному Тайгеру Вудсу титановый айрон 9 прямо в морду.
Сообразительные тренеры по бодибилдингу скажут вам, что самый верный способ накачать икры олимпийского уровня – это либо выбрать правильных родителей, либо весить 400 фунтов. Но если ни один из вариантов сейчас не кажется особенно практичным, вам повезло. Мы призвали некоторых из наших самых ярких тренеров и тренеров по физическому воспитанию придумать несколько безошибочных способов быстро накачать большие икры. Загвоздка была в том, что у них было всего 140 слов, максимум
Проверьте!
Я так больше не могу! Дайте мне режим, который заставит этих жалких телят расти
Майк Робертсон
Ключ к лучшей тренировке икр не столько в программе, сколько в том, как вы выполняете повторения!
Икры могут быть очень эластичными по своей природе; Другими словами, вы быстро отскакиваете в нижней точке, чтобы использовать преимущество силы сухожилий по сравнению с мышечной силой. Чтобы свести на нет это, попробуйте удерживать полные две секунды в конце каждого повторения. Нет подпрыгивания, нет обмана; просто удерживайте это нижнее положение в течение полных двух секунд.
Попробуйте 2 подхода по 15-20 повторений на тренажере для подъема ножек сидя и стоя. Сидячая версия наносит удар по камбаловидной мышце, а стоячая - по икроножной мышце. В сочетании с этой двухсекундной паузой я практически гарантирую, что в ближайшие дни вы будете калекой!
Шелби Старнс
Сосредоточьтесь на этих трех вещах, чтобы ваши икры снова выросли:
- Нет импульса. Ничего из той болтливой ахиллесовой ерунды, которую вы постоянно видите.
- Полный диапазон движения; ничего из этой полуповторной ерунды. Каждое повторение должно выполняться от полного растяжения до пикового сокращения.
- Прогрессирующая перегрузка. Больше веса и/или повторений каждый раз, когда вы их тренируете.
Я в основном предпочитаю упражнения на икры с прямой ногой, чтобы сделать акцент на икроножной (основной «показной» мышце голени). Предпочтительны подъемы носков и «жимы пальцев ног» на тренажере для жима ногами, так как они не оказывают такого большого давления на нижнюю часть спины.
Пример программы: Подъемы ослиных теленок от 1 до 3 подходов по 10-12 повторений в каждом, с медленным отрицанием и паузой в положении глубокой растяжки. Добавляйте 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.
Чарльз Поликен
День 1: Большой объем
Упражнение А: Суперсет на икры
A1. Подъемы на носки сидя 3 x 10-5-5 (один подход из 10 повторений, затем два из 5 повторений) в темпе 101 (1 секунда, чтобы опустить вес, без паузы, и 1 секунда, чтобы поднять вес). А2. Ослиный теленок поднимает 3 x 30-50 в темпе 101
После завершения сета упражнения А1 немедленно переходите к упражнению А2. Затем отдохните две минуты, прежде чем повторить суперсет.
Упражнение B: Подъем носков стоя
Б. Подъемы на носки стоя 10 x 10-30 в темпе 111, десять секунд
Другими словами, вы будете делать один длинный расширенный подход, отдыхая десять секунд между каждым мини-подходом и опуская вес между ними.
День 2: Низкий объем (необходимо сделать через 48 часов после Дня 1)
Упражнение А: Подъем носков стоя с тройным опусканием
А. Тройной подъем на носки стоя 3 x 10-10-10 (другими словами, три дроп-сета) в темпе 121, отдых между подходами 90 секунд.
Это работало в конце 90-х и будет работать сегодня.
Эрик Минор
Купите пару кроссовок с низким верхом и тонкой подошвой производства Adidas или Puma. Если вы действительно любите приключения, купите пару туфель Vibram с пятью пальцами. Эта обувь заставит мышцы стопы работать интенсивнее, что повысит силу стопы и повысит стабильность голеностопного сустава, что позволит лучше задействовать икроножную и камбаловидную мышцы во время упражнений на икры.
В новой модной обуви тренируйте икры три раза в неделю в начале тренировки.
День 1: Подъем носков на одной ноге, удерживая гантель. 4-5 подходов по 10-12 повторений. Задержитесь на 1 секунду в растянутом положении. 30-45 секунд отдыха между подходами.
День 2: Подъемы на носки сидя, 5-6 подходов по 12-15 повторений. Задержитесь на 1 секунду в растянутом положении. 30-45 секунд отдыха между подходами.
День 3: Частичный присед с разгибанием голеностопного сустава. 3-4 подхода по 25-30 повторений, отдых между подходами 60-75 секунд.
Выполните частичный присед и поднимитесь на носки. Повторяйте в ритмичном темпе.
Делайте это в течение 3 недель, а затем измените режим.
Дэйв Тейт
Шаг 1: Тяжело приседайте!
Шаг 2: Когда вы тренируете икры, выполняйте суперсеты во всех подходах с подъемом ножек из положения стоя на одной ноге, используя тройные подходы (первый подход до отказа - без отдыха, повторите; всего 3 подхода). Если вы можете сделать больше 30 повторений в первом подходе, возьмите гантели.
Брет Контрерас
Если у вас есть тренажерный зал в гараже, загрузите тяжелую штангу на плечи и ходите вверх и вниз по подъездной дорожке на носках, не касаясь пяток. Сделайте 4 подхода и стремитесь к 120 шагам за подход. Отлично работает и одновременно воздействует на основную мускулатуру. Затем выполните два подхода подъемов на носки на одной ноге с собственным весом по 20-30 повторений.
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, сделайте тяжелые подъемы на носки стоя на тренажере 4 подхода по 10 повторений. Затем сделайте подъемы на носки сидя, 2 подхода по 20 повторений, а затем 1 подход 50-100 подъемов на носки на салазках бедра.
Наконец-то станьте сильнее в приседаниях и становой тяге. Вы когда-нибудь видели икры у Джима Вендлера?
В этом раунде все. До следующего раза - продолжайте твитить!