Вы слышали об омега-3 и омега-6. Употребление слишком большого количества продуктов, содержащих омега-6, может привести к раку, сердечно-сосудистым заболеваниям и чрезмерному воспалению. И употребление омега-3 важно, потому что оно может держать воспаление под контролем. Но есть одно исключение из омега-6, и это гамма-линоленовая кислота (ГЛК).
Что такое GLA?
Считается незаменимой жирной кислотой (НЖК). Всякий раз, когда питательное вещество называют «необходимым», это означает, что вам нужно его съесть, чтобы получить. Ваше тело не может производить его самостоятельно, как оно может со многими другими вещами. Две незаменимые жирные кислоты, которые вам нужно есть, - это омега-3 и 6. Однако вы не можете сойти с ума и съесть тонну омега-6 жирных кислот. Это то, что делает большинство американцев, и это вызывает некоторые проблемы.
GLA - это жирная кислота омега-6, но она особенная. Если вы знакомы с омега-3, вы знаете об их способности модулировать воспаление. И из-за этого вы можете принимать рыбий жир. Ну, что отличает GLA, так это то, что это омега-6 жирная кислота, которая не увеличивает воспаление. На самом деле он уменьшает его.
Является ли ГЛК сжигателем жира?
Есть много заявлений о ГЛК, в том числе о ее способности сжигать жир. Некоторые заходят так далеко, что говорят, что «ГЛК - это диетический жир, который сжигает жир». Почему? Потому что они считают, что он активирует бурую жировую ткань (БЖТ).
В организме есть два разных типа жира: коричневый и белый. БЖТ - это бурый жир, который считается метаболически активной тканью, что означает, что он способствует терморегуляции и расходу энергии. Звучит круто, да?
Но подождите. Прежде чем вы начнете делать в Google все, что может увеличить BAT, сначала осознайте, что вы, вероятно, не продвинетесь так далеко.
Млекопитающие, впадающие в спячку, имеют больше НЖТ, чем люди, поскольку они используются для терморегуляции во время долгого зимнего сна. У людей есть BAT, но в основном это феномен младенчества. Это защитный механизм, чтобы согреть младенцев, поскольку у них нет мускулатуры, чтобы дрожать для производства тепла. По мере того, как вы становитесь старше, BAT будет уменьшаться и варьироваться от человека к человеку. Так что он у вас все еще есть, но не в той степени, в которой вы были раньше, и вы, возможно, не сможете его увеличить.
Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что BAT была выявлена у взрослых, которые подвергались воздействию холода в течение двух часов при температуре 66 градусов по Фаренгейту, периодически помещая ноги субъектов на ледяной блок. После того, как они прошли этот процесс, испытуемые показали активацию BAT в надключичной и параспинальной областях.
Оговорка заключается в том, что было всего тринадцать субъектов, и только шесть из них показали активность BAT. Это меньше пятидесяти процентов. Если вы не хотите подвергать себя ледяной глыбе в течение двух часов и тратить кучу денег на оценку, вы никогда не узнаете, сколько у вас BAT или насколько вы его увеличили. И, вероятно, с пятидесятипроцентной вероятностью у вас сейчас мало BAT.
Но что, если я особенный?
Допустим, вы тот особенный человек, у которого есть немного BAT. Тогда вы были бы из тех, кто может сжечь тонну жира с помощью ГЛК, верно? Типа.
Исследование, на которое чаще всего ссылаются из Японии, опубликовано в Журнале сравнительной биохимии и физиологии. Было показано, что экспериментальная группа, получавшая ГЛК, активировала НЖТ и накапливала меньше жира, чем другая группа. Так это доказательство того, что ГЛК работает? Не совсем. Есть несколько вещей, которые вам нужно знать.
Во-первых, исследование проводилось in vivo, то есть в качестве субъектов использовались крысы. Исследования на животных используются в качестве предварительного шага, чтобы выяснить, есть ли основания полагать, что питательное вещество оказывает терапевтическое воздействие на человека. Если это так, то исследование проводится с использованием людей в качестве испытуемых. А иногда крысы добиваются результатов, а крысы из спортзала - нет. Это экстраполяция данных крысы на человека.
Но оказывается, есть некоторые исследования, показывающие, что ГЛК может способствовать потере жира у людей. Дело в том, что есть некоторые проблемы с учебой. Самая большая проблема - это тип темы, которую они использовали.
Например, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что ГЛК снижает прибавку в весе у ранее страдающих ожирением людей. Если вы в прошлом страдали ожирением, то это может относиться и к вам. Но если вы обычный атлет и никогда не страдали ожирением, это к вам не относится.
ГЛК показала, что она может помочь предотвратить увеличение веса, но это не значит, что она поможет уже худощавому человеку сбросить вес с двенадцати до шести процентов жира. Это просто старая добрая тяжелая работа и разумная еда.
Вывод: если будущие исследования не будут проводиться на людях, не стоит использовать ГЛК для похудения.
GLA: как это МОЖЕТ принести вам пользу
Давайте углубимся в науку. Конечной целью вашего организма является получение дигомо-гамма-линолевой кислоты (ДГЛК), которая является производной ГЛК. И DGLA может уменьшить воспаление двумя способами. Во-первых, он превращается в PGE1, который обладает противовоспалительным действием. Во-вторых, он может превращаться в 15-НЕТрЭ через 15-липоксигеназный путь. Он обладает способностью ингибировать образование 5-липоксигеназы, что может привести к образованию провоспалительных метаболитов.
Если вы посмотрите на диаграмму, линолевая кислота (ЛК) может превращаться в ГЛК, а затем в ДГЛК. В этот момент DGLA может оказывать прямое противовоспалительное действие, продуцируя PGE1, или косвенное действие, продуцируя 15-HEtrE. Вы можете подумать, что все, что вам нужно сделать, это принять больше LA (омега-6) и вуаля, вырабатывается больше GLA и, в конечном итоге, DGLA.
Но то, что хорошо выглядит на бумаге, не всегда срабатывает в реальной жизни. Когда дело доходит до преобразования определенных питательных веществ, ферменты правят балом. В этом случае организму нужен фермент под названием дельта-6-десатураза (D6D). Этот фермент превращает LA в GLA. Это должно произойти, чтобы в конечном итоге произвести DGLA. Проблема в том, что D6D уменьшается с помощью:
- Возраст
- Стресс
- Радиация
- Сахар
- Кофеин
- Трансжиры
- Диабет
- Алкоголь
Таким образом, мы можем с уверенностью предположить, что у многих из нас снижается D6D. Возможно, вы не едите сахар и не пьете алкоголь, но у вас, вероятно, стресс, воздействие радиации и вы стареете. Таким образом, способность организма вырабатывать ГЛК снижается. Вот почему добавки с ГЛК обходят путь, ограничивающий скорость D6D, и быстро превращаются в ДГЛК.
Кому следует рассматривать GLA
Я бы подумал о GLA, если бы был атлетом постарше. Это еще один способ предотвратить воспаление и ускорить выздоровление. Для тех лифтеров, которые борются с использованием НПВП при болях в суставах, ГЛК может быть полезным подходом. Исследование, опубликованное в Журнале ревматических заболеваний, показало преимущества ГЛК для пациентов с ревматоидным артритом. Было три группы:
- Контрольная группа
- Масло примулы вечерней (ЭПО)
- Масло примулы вечерней и рыбий жир
ГЛК содержится в маслах семян растений, таких как масло примулы вечерней, масло черной смородины и масло огуречника. После двенадцати месяцев приема добавок одиннадцать из пятнадцати в группе ЭПО и двенадцать из пятнадцати в группе ЭПО/рыбий жир сократили или прекратили прием НПВП.
Только пятеро из пятнадцати в контрольной группе уменьшили использование НПВП. Чертовски хорошо для растительного масла! У вас может не быть артрита, но распространенной проблемой ревматоидного артрита, остеоартрита и болей в суставах является воспаление. ГЛК - это один из способов создания противовоспалительного эффекта.
В зависимости от того, какое масло вы выберете, уровни GLA будут различаться. Дозировка, используемая в большинстве исследований, составляет около 540 мг ГЛК в день. Вам не нужно принимать ее тонну, чтобы получить пользу от добавки ГЛК.
Суть в том, что ГЛК не очень многообещающа для сжигания жира, но если вы испытываете сильный стресс, пьете много кофе или уже достигли такого возраста, то ГЛК является хорошим выбором для борьбы с воспалением и управления им.