Конечно, но как бег сжигает жир и какой тип бега может максимизировать потерю жира? Мы поговорили с физиологом производительности, чтобы получить ответы
Бег, как и все упражнения, может подтолкнуть ваше тело к сжиганию жира, но жир - не единственное топливо, обеспечивающее движение, и оно редко является первым выбором вашего тела. Однако бег позволяет вам работать с интенсивностью, которая максимизирует количество сжигаемого жира. И хорошая новость заключается в том, что полная нагрузка не обязательно приведет к лучшим результатам в потере жира.
Однако, если вы бежите с целью похудения, то вам нужно не только сжигать жир, но и сжигать калории, а более интенсивные тренировки помогут сжечь больше калорий. Если вы запутались, мы вас не виним - мы тоже были. Поэтому мы обратились к Стивену Харрису, специалисту по спортивной физиологии из Университета Лафборо, чтобы объяснить ключевые концепции тренировок FatMax и бега натощак.
Как бег сжигает жир?
Когда мы говорим о сжигании жира, мы на самом деле говорим об окислении жиров. Это аэробный процесс, при котором кислород используется для расщепления накопленного жира и обеспечения вашего движения топливом.
«Окисление жиров достигает максимума при умеренной интенсивности бега, - говорит Харрис, - а затем снижается по мере того, как вы бежите быстрее». Когда вы действительно напрягаетесь, ваше тело начнет получать больше энергии из источников, основанных на углеводах (именно поэтому серьезные бегуны, участвующие в марафонских дистанциях, потребляют углеводы в виде беговых гелей и спортивных напитков во время забега - если они у них кончилось топливо, они врезались в ужасную стену и бах).
Существует точная интенсивность, которая приводит к наибольшему окислению жиров, называемая FatMax, но ее расчет для отдельного человека действительно требует лабораторных тестов, что многим не по силам. Наше экспертное руководство по тренировкам FatMax объясняет больше, но простой вывод заключается в том, что бег в легком темпе - это разумный способ убедиться, что бег сжигает жир.
На количество сжигаемого жира во время бега влияет не только интенсивность бега, но и то, что вы едите и когда. По словам Харриса, если вы съели высокоуглеводную закуску перед пробежкой средней интенсивности, ваше тело превратит ее в топливо, прежде чем обратиться к другим запасенным источникам энергии.
И наоборот, если вы ничего не ели перед тренировкой, ваше тело довольно быстро начнет усваивать жир. Однако, прежде чем вы решите подождать, пока вы не проголодаетесь, Харрис рекомендует экономно использовать этот подход натощак.
«Тренировки натощак усложняют бег с более высокой интенсивностью, поскольку возможности вашего тела становятся ограниченными из-за скорости, с которой ваши аэробные энергетические системы могут обеспечить энергию», - говорит Харрис.«Когда вы нацелены на высокоинтенсивную или интервальную тренировку, очень важно начать с хорошей подготовки».
Для более подробного изучения потенциальных преимуществ и рисков, которые помогут вам решить, подходит ли это вам, а также как лучше всего это сделать, прочитайте наше подробное руководство по бегу натощак.
Использование бега для создания дефицита калорий
Пока всё просто. Чтобы сжечь жир с помощью бега, вам нужно относиться к этому спокойно. Ну, в некоторой степени. Другой не менее действенный подход к сжиганию жира - создать дефицит калорий, тратя больше энергии, чем потребляете. По словам Харриса, поддержание дефицита калорий может способствовать снижению нефункциональной массы тела, а увеличение интенсивности тренировок - один из способов расходовать больше энергии.
«FatMax происходит с относительно низкой интенсивностью», - говорит Харрис. «Бег с более высокой интенсивностью может помочь вам быстрее сжечь больше калорий и, следовательно, оказать большее влияние на ваш энергетический баланс».
Оба подхода имеют свои преимущества. Бег средней интенсивности позволит вам сжечь больше жира, и вы сможете поддерживать этот тип тренировки в течение более длительного периода, но если у вас мало времени и вам нужно выполнить более короткую тренировку, тогда подойдет тренировка высокой интенсивности. тратить больше энергии, что приведет к большему дефициту калорий.
Чтобы снять с вас бремя принятия решений, мы рекомендуем использовать беговой план тренировок. У нас есть бесплатные планы для всех уровней и расстояний, и как только вы перейдете на диван к плану 5 км, в любом хорошем плане будут различаться типы бега, поэтому вы будете каждую неделю выполнять некоторые тренировки в соответствии со своим FatMax, а некоторые - с более высокой интенсивностью.. Самое главное, что еженедельный пробег постепенно увеличивается, чтобы снизить риск получения травмы.