Когда вы идете в магазин за добавками, задумывались ли вы когда-нибудь, какой тип протеина вы покупаете?Я обычно покупаю сывороточный протеин, но есть и другие протеины, особенно казеин.
Как люди, мы можем расщеплять все различные типы белков, но в этой статье мы не будем усложнять и рассмотрим два наиболее покупаемых белка – сывороточный и казеин. Вы узнаете, как каждый белок действует в организме и как каждый из них имеет уникальную пользу для вас как спортсмена.
Наука о белках
Все белки содержат углерод, водород, кислород и азот. Некоторые белки даже содержат серу. Эти элементы составляют строительные блоки белков – аминокислоты. Существует двадцать основных типов аминокислот.
Белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот:
- Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.
- Заменимые аминокислоты по-прежнему важны для построения белков нашего организма. Название просто означает, что нам не нужно их глотать, потому что наши тела могут их синтезировать.
Влияние потребления калорий и тренировок
Белок может метаболизироваться как источник энергии, когда вы испытываете отрицательный баланс калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Существует обратная зависимость между потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Когда потребление калорий снижается, потребность в белке возрастает, и наоборот. Кроме того, люди с отрицательному балансу калорий и потреблению белков более низкого качества потребуется даже большее количество белка, чем обычно потребляется.
«Существует обратная зависимость между потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Когда потребление калорий снижается, потребность в белке возрастает, и наоборот»
Для спортсменов потребность в белке повышена в связи с тренировками. Как аэробные тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощениями могут увеличить потребность в белке Спортсменам, занимающимся аэробикой, белок необходим для восстановления тканей и использования аминокислот с разветвленной цепью в качестве топлива. Спортсменам-силовикам белок необходим для восстановления тканей, а также для поддержания положительного баланса азота.
Достаточно биологии, не так ли?Давайте перейдем к мясу и картофелю этой статьи – что вы должны использовать сывороточный или казеиновый протеин и почему?
Сывороточный протеин – факты
Вы увидите сывороточный протеин чаще всего в магазинах пищевых добавок. Сыворотка является компонентом коровьего молока и составляет около 20% его содержания белка. Интересно, что большая часть сыворотки производится как побочный продукт производства сыра. (Помните Маленькую Мисс Маффет?)
Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты (помните такие?) и особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются ключевыми для синтеза мышечного белка Сывороточный протеин содержит больше серосодержащие аминокислоты, чем его аналог, казеин. Из-за этой черты он имеет несколько более высокий уровень биологического использования, чем другие белки.
«Интересно, что большая часть сыворотки производится как побочный продукт производства сыра»
Сыворотка считается быстрым источником белка. Она довольно быстро переваривается, что вызывает быстрое увеличение уровня аминокислот в организме. После употребления сывороточного белка уровень аминокислот в крови достигает пика примерно через шестьдесят-девяносто минут после приема. Этот пик недолговечен и не сохраняется более двух-трех часов.
Когда белок таким образом насыщает организм аминокислотами, часть белка окисляется или теряется в виде избытка. Так как сывороточный протеин очень быстро усваивается, это тот протеин, который вы хотите использовать сразу после тренировки. Это происходит потому, что ваши мышцы разрушились после тренировки, а так как сывороточный протеин очень быстро действует, он может помочь в восстановлении мышц за счет увеличения мышечного синтеза.
Казеиновый протеин – факты
Этот тип белка является наиболее распространенной формой в коровьем молоке, на его долю приходится около 80% содержания белка. Все формы казеина содержат высококачественную смесь незаменимых, заменимых и аминокислот с разветвленной цепью В отличие от сыворотки, казеин содержит довольно низкий процент аминокислот с разветвленной цепью и имеет более низкий скорость биологического использования.
Казеин - медленно усваиваемый белок. Организм переваривает аминокислоты казеина устойчивым образом, что поддерживает их уровень после приема внутрь. Таким образом, казеин вызывает стабильное повышение уровня аминокислот, которое сохраняется до семи часов.
Казеин не содержит аминокислот, как сывороточный протеин. Следовательно, меньше белка окисляется или тратится впустую. Из-за этого казеин увеличивает синтез белка в меньшей степени, чем сыворотка, но снижает расщепление белка в организме. Казеин обеспечивает больший положительный общий белковый баланс по сравнению с сывороткой. Казеин обычно называют «антикатаболиком» из-за его медленного действия.
Казеин идеально подходит для приема на ночь или в качестве замены приема пищи, когда вы знаете, что не будете есть в течение трех часов. Поскольку казеин обладает очень медленным действием, он не идеален для посттренировочного протеина. Это связано с тем, что ваши мышцы не получат немедленной пользы от восстановления мышц вскоре после тренировки, как они могут с употребление сыворотки.
Казеин лучше использовать перед сном. Пока вы спите, у вас есть наилучшие возможности для восстановления мышц, а казеин может помочь в этом типе восстановления в течение ночи, поскольку он обеспечивает семичасовое стабильное повышение уровня аминокислот.
Белки и аппетит
Многие люди используют белки как способ подавить аппетит или заменить прием пищи. В этом отношении один лучше другого?
Британский журнал питания провел исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Цель исследования состояла в том, чтобы сравнить эффекты гидролизованного казеина (HC), интактного казеина (IC) и интактной сыворотки (IW) на расход энергии (EE) и регуляцию аппетита.
В этом рандомизированном перекрестном исследовании 24 молодых мужчины и женщины с избыточным весом и умеренным ожирением принимали три одинаково активных диеты с разными источниками белка. Исследование проводилось в дыхательной камере, где расход энергии, окисление субстрата и субъективный аппетит измерялись в течение 24 часов при трех независимых посещениях.
Результаты не показали разницы в диетическом лечении между 24 часами и периодом после обеда или обеда, когда речь шла о расходе энергии или регуляции аппетита. Но исследование действительно показало, что окисление липидов (потеря/отходы жира) – оцененное по дыхательному коэффициенту, который используется при расчете основного обмена – оказалось выше после употребления цельной сыворотки, чем после потребления цельной сыворотки. гидролизованный казеин в дневное время, а также после завтрака.
«По сути, ни один из протестированных белков не изменился, когда речь шла о регулировании аппетита или увеличении расхода энергии вашего тела. Но они отличались, когда дело касалось потери жира»
По сути, ни один из протестированных белков не изменился, когда речь шла о регулировании аппетита или увеличении расхода энергии вашим телом. Но они отличались, когда дело дошло до потери жира.
Обзор
Многие люди, занимающиеся фитнесом, ежедневно используют какие-либо добавки. Белок, безусловно, является самым популярным. Но если вы не знаете, какой тип белка вы потребляете, вы можете мешать своим собственным фитнес-целям.
Проще говоря:
- Сыворотка идеально подходит для утренних часов и в качестве протеина после тренировки для восстановления мышц.
- Казеин идеально подходит для ночного восстановления мышц.
Кроме того, как и с любой другой пищей или веществом, которое вы вводите в свой организм, всегда выбирайте качественный белок. Обычно вы пожалеете, если подешевеете.