Что касается сыра, то главное - это умеренность.
Пицца, сыр на гриле, макароны, фондю - есть бесчисленное множество способов насладиться вкусным сыром. Возможно, именно поэтому количество сыра, которое американцы едят каждый год, увеличилось более чем в три раза с 1970-х годов, в среднем с 11 фунтов до колоссальных 35 фунтов в год, по данным Harvard Health Publishing.
В основном это увеличение связано с популярностью полуфабрикатов, таких как замороженная пицца или макароны с сыром, а также блюд с высоким содержанием сыра, таких как итальянская и техасско-мексиканская.
Конечно, у этого молочного продукта есть свои достоинства.
«Сыр - отличный источник кальция и фосфора, и многие сыры также являются хорошим источником белка», - говорит Кейси Хагеман, доктор медицинских наук. «Из него получится действительно отличная закуска или блюдо, если вы комбинируете его с другими продуктами».
Тем не менее, умеренность является ключевым моментом: ежедневная рекомендация для молочных продуктов - две-три порции в день, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Одна порция молочных продуктов соответствует:
- 1,5 унции натурального твердого сыра (например, сыр чеддер или швейцарский сыр)
- 2 унции плавленого сыра (например, американского сыра)
- ⅓ стакана тертого сыра
- ½ стакана сыра рикотта
- 2 стакана творога
«Переедать сыром очень легко, потому что унция сыра размером с ваш большой палец, а это не так уж и много», - говорит Хагеман.
Хотя в умеренных количествах он может быть основным продуктом здорового питания, вам следует избегать переедания сыра, потому что это может иметь несколько негативных последствий для вашего организма - как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
1. Слишком много сыра может вызвать расстройство желудка и изжогу
Если вы когда-либо чувствуете тревожное урчание в желудке после употребления большого количества сыра, это может быть связано с тем, что вашему организму трудно переваривать содержащуюся в нем лактозу.
«Переедание сыра связано с желудочно-кишечными расстройствами, такими как вздутие живота и газы», - говорит Хагеман. «Это особенно верно для людей, у которых может быть непереносимость лактозы».
Непереносимость лактозы часто лечится путем употребления меньших порций молочных продуктов. По данным клиники Майо, люди с непереносимостью лактозы не могут полностью переваривать лактозу (сахар) в молоке и испытывают диарею, газы и вздутие живота после употребления молочных продуктов, таких как сыр.
«Сыры с низким содержанием лактозы, такие как пармезан, швейцарский сыр и сыр чеддер, могут переноситься лучше», - говорит Алена Харламенко, доктор медицинских наук.
Слишком много сыра также может вызвать изжогу. Пища, провоцирующая изжогу, заставляет сфинктер пищевода (который позволяет еде перемещаться в желудок, а затем сжимается, чтобы она не возвращалась обратно), чтобы расслабиться и замедлить пищеварение.
По данным Johns Hopkins Medicine, самыми большими виновниками являются продукты с высоким содержанием жира, соли или специй, включая сыр и пиццу.
Умеренное употребление таких продуктов, как сыр, и отказ от них поздно вечером - хороший способ предотвратить изжогу.
Кончик
Большинство людей с непереносимостью лактозы могут справиться с этим состоянием, просто употребляя молочные продукты в более умеренных количествах, но лучше всего поговорить со своим врачом для диагностики и плана лечения, специфичного для вашего состояния, если у вас есть проблемы с молочными продуктами.
2. Сыр обычно богат насыщенными жирами
Одним из основных недостатков сыра является то, что он может содержать много насыщенных жиров.
Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы насыщенные жиры не превышали 10 процентов калорий в день, основываясь на доказательствах того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечных заболеваний, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) установила более строгие ограничения для насыщенных жиров, рекомендуя диету, которая включает не более 5-6 процентов калорий из насыщенных жиров. Это соответствует не более 120 калориям или 13 г насыщенных жиров в день при диете в 2000 калорий.
Уменьшение количества насыщенных жиров в течение как минимум двух лет не имело явного влияния на общую смертность или смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, но результаты показывают, что это привело к снижению риска сердечно-сосудистых событий (включая сердечные заболевания и инсульты) на 21 процент в мета-мета июнь 2015 анализ 15 рандомизированных контролируемых испытаний в Кокрановской базе данных систематических обзоров.
Более того, замена насыщенных жиров полиненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых событий. Исследователи не обнаружили явной пользы для здоровья от замены насыщенных жиров крахмалистой пищей или белком.
Некоторые сыры содержат больше насыщенных жиров, чем другие. Например, рассмотрим различное количество насыщенных жиров в порции этих распространенных сыров объемом 1,5 унции:
- Сыр Чеддер: 8 г насыщенных жиров
- Швейцарский сыр: 7,8 г
- Сыр Проволоне: 7,3 г
- Сыр Моцарелла: 5,9 г
Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, замените некоторые источники насыщенных жиров источниками полезных ненасыщенных жиров, такими как:
- Оливковое, арахисовое и каноловое масла
- Авокадо
- Орехи и семена
- Рыбы
3. Слишком много еды может увеличить потребление холестерина с пищей
Хотя диетический холестерин не так опасен, как когда-то считалось, все же рекомендуется ограничить количество потребляемой пищи, согласно Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Для большинства людей диетический холестерин лишь незначительно влияет на то, сколько холестерина циркулирует в крови. Но у некоторых уровень холестерина в крови может значительно повышаться и падать в зависимости от количества холестерина в их рационе.
Для этих людей продукты, богатые холестерином, могут иметь существенное влияние на уровень холестерина (на данный момент единственный способ определить ответивших на пищевой холестерин - это метод проб и ошибок, поэтому лучше избегать чрезмерного его потребления).
«Если вы потребляете сыр с продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, эта клетчатка действительно помогает не усваивать холестерин», - говорит Хагеман. «Вот почему так важно сбалансировать сыр с продуктами, содержащими другие питательные вещества и клетчатку».
Самые последние диетические рекомендации больше не ограничивают количество холестерина в вашем рационе. По данным метаанализа, опубликованного в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания, диетический холестерин не был статистически значимо связан с ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом или геморрагическим инсультом.
Однако это увеличивало общий холестерин в крови, включая холестерин ЛПНП. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать выводы о влиянии холестерина в рационе на риск сердечных заболеваний.
Порция сыра чеддер на 1,5 унции содержит 42,2 миллиграмма холестерина, в то время как такое же количество швейцарского сыра содержит 39,6 миллиграмма.
Кончик
Вам не нужно считать миллиграммы: лучше придерживаться размера порции сыра и придерживаться общей схемы здорового питания, в которой основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым и нежирным или обезжиренным молочным продуктам, которые по своей сути будут относительно низкий уровень холестерина, согласно научному сообщению от декабря 2019 года в журнале Circulation.
Стремление к здоровому питанию с большей вероятностью улучшит качество вашей диеты и здоровье вашего сердца, чем конкретные целевые показатели холестерина.
4. В сыре много натрия
Диета с высоким содержанием натрия может повысить кровяное давление, что является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Взрослые должны съедать не более 2 300 миллиграммов натрия в день, с идеальным пределом не более 1500 миллиграммов в день для большинства взрослых, согласно AHA.
Американцы потребляют столько избыточного натрия (в среднем, более 3 400 миллиграммов в день), что сокращение всего лишь на 1 000 миллиграммов в день может значительно улучшить кровяное давление и здоровье сердца.
Если вы едите сыр во время перекуса или приема пищи, вам может потребоваться ограничить потребление натрия в течение остальной части дня. Примите во внимание количество натрия в порции обычных сыров объемом 1,5 унции:
- Сыр Проволоне: 309,7 миллиграмма
- Сыр чеддер: 278,2 миллиграмма
- Сыр моцарелла: 207 миллиграммов
- Швейцарский сыр: 79,7 миллиграмма
Также имейте в виду, что сыр часто входит в состав полуфабрикатов или закусок с высоким содержанием натрия, таких как пицца или начос.
5. Это связано с раком простаты
Мужчинам следует особенно осторожно относиться к тому, сколько сыра они добавляют в свой рацион.
Согласно обзору, опубликованному в октябре 2019 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, между повышенным количеством молочных продуктов и повышенным риском рака простаты может быть связь. С другой стороны, большее количество растительной пищи может быть связано с более низким риском рака простаты.
Исследователи отмечают, что это может быть связано с повышенным потреблением кальция, который подавляет образование кальцитриола (соединения, подавляющего рост клеток рака простаты).
Употребление в пищу немолочных продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, не показало такой же связи с повышенным риском рака простаты.
6. Слишком много сыра может привести к увеличению веса
Сыр с высоким содержанием жира, который содержит 9 калорий на грамм (для сравнения, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм).
«Если вы постоянно едите много сыра каждый день, вы можете начать набирать вес», - говорит Хагеман. «Одна унция сыра может содержать около 100 калорий, и большинство людей едят не одну унцию, так что это очень быстро накапливается».
Это может создавать свои собственные риски: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди с избыточным весом или ожирением подвергаются повышенному риску ряда серьезных заболеваний и состояний здоровья. Это включает:
- Высокое кровяное давление
- Высокий холестерин ЛПНП, низкий холестерин ЛПВП или высокий уровень триглицеридов
- Сахарный диабет 2 типа
- Ишемическая болезнь сердца
- Инсульт
- Заболевание желчного пузыря
- Остеоартроз
- Апноэ во сне
- Несколько видов рака
Как включить сыр в здоровую диету
В умеренных количествах сыр может содержать несколько полезных питательных веществ и служить в качестве сытной закуски.
«Сыр - отличный источник кальция и белка», - говорит Харламенко. «Ваше тело использует кальций для наращивания и поддержания прочности костей, но кальций также помогает защитить от хронических заболеваний, таких как определенные виды рака, диабета и болезней сердца».
Чтобы сохранить здоровую диету, продолжая есть сыр, попробуйте следующие стратегии:
- Ищите варианты с пониженным содержанием жира или натрия.: Выбор здоровых сортов сыра, в том числе с низким содержанием насыщенных жиров и натрия, улучшит вашу диету. Просто имейте в виду, что сыры с пониженным содержанием жира часто содержат примерно такое же количество натрия, что и полножирные сыры, поэтому перед покупкой всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности как жира, так и натрия.
- Иди наполовину: Ешьте пиццу или пасту с половиной сыра. Или попробуйте сэндвич без сыра и попробуйте заменить авокадо кремовой текстурой и полезными ненасыщенными жирами.
- Соедините сыр: Ешьте сыр с продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, крекерами из цельного зерна.
- Придерживайтесь размера порции: Ешьте не более трех порций молочных продуктов в день и помните, что порция сыра составляет всего 1,5 унции для натурального твердого сыра и 2 унции для плавленого сыра.