Между статьями, которые я написал, статьями, в которых я участвовал, и горсткой «Крутых советов», я отвечаю за более чем 130 единиц информации о тестостероне. Учитывая все то, что я написал, можно подумать, что я почти все описал.
Прости!
На самом деле, я даже не коснулся поверхности того, что надеялся осветить на этом этапе игры, но мне некого винить, кроме самого себя. Видите ли, когда я думаю, что концепция еще недостаточно изучена, я чувствую необходимость продолжать говорить об этом. (Отсюда и множество статей о важности подъема на максимальной скорости.)
Однако кто-то либо согласен с тем, что вы говорите, и понимает это, либо не согласен и не понимает этого. Продолжать говорить на одни и те же темы до отвращения - это урок бесполезности. Сформулируйте точку зрения, проясните ее и двигайтесь дальше.
Я давно пришел к этому выводу (хотя и не всегда следовал ему), но это заставило меня задуматься о том, какую тему я хочу осветить в этой статье. Я решил, что сосредоточусь на одном компоненте построения лучшего тела, которого я действительно не касался в прошлом, теме, которую абсолютно необходимо понять.
Не вся следующая информация является практической в ее самом строгом определении. Некоторые из них в основном представляют собой концепции, которые помогут вам быстрее достичь своих целей и оставаться здоровым. Так вы получите информацию, необходимую для построения лучшего тела.
Начнем с одного из самых важных и наименее обсуждаемых компонентов вашего тела: фасции.
Все вместе
Фасции - это соединительная ткань, которая окружает все структуры вашего тела с головы до ног. Существует три основных типа фасций: поверхностная, висцеральная и глубокая. Поверхностная фасция окружает такие области, как лицо, шея и грудина. Висцеральная фасция, как следует из названия, подвешивает органы в брюшной полости.
Но эта тема становится интересной именно в глубоких фасциях. Глубокая фасция - это жесткая волокнистая соединительная ткань, окружающая мышцы. Он содержит множество сенсорных рецепторов, которые передают боль, проприоцепцию и различные другие механизмы обратной связи в ваш мозг. И так же, как ваши мышцы, глубокая фасция может сокращаться и расслабляться.
По словам эксперта по структурной интеграции Тома Майерса, существует пять основных фасциальных цепей.
Поверхностная линия спины – начинается у основания стоп и продолжается вверх и через макушку головы и заканчивается у надбровных дуг.
Поверхностная передняя линия – начинается на верхней части стопы у пальцев и заканчивается за ухом у сосцевидного отростка.
Боковая линия – проходит вдоль боковой части нижней части тела, бедер и косых мышц живота.
Спиральная линия – закручивается из стороны в сторону вдоль тела.
Глубокая передняя линия – проходит глубоко вдоль позвоночника и челюсти.
Вам не нужно беспокоиться обо всех типах фасциальных линий. Моя цель в описании пяти основных цепей состоит в том, чтобы вы поняли, что каждая мышца в вашем теле обернута фасциями в нескольких направлениях.
Крайне важно, чтобы вы уважали глубокие фасции, окружающие ваши мышцы. Если он слишком жесткий, это может ухудшить работу мышц. Вспомните, как китаянки связывали себе ноги, чтобы ограничить их рост. Фасции могут оказывать аналогичное влияние на мышцы. Если глубокая фасция, окружающая ваши мышцы, слишком тугая, это может ограничить ваш мышечный рост и ухудшить мышечную функцию и производительность
Большие мускулы
Я хотел сначала разобраться с взаимосвязью между глубокой фасцией и ростом мышц. Я знаю, что вы, вероятно, читаете эту статью, потому что вам нужны большие, сильные и быстрые мышцы, но для этого вам нужно понимать больше, чем просто рекрутирование двигательных единиц - если вы хотите получить наилучшие результаты как можно быстрее.
|
В погоне за большими мышцами вы должны уважать структуры, которые окружают и поддерживают ваши мышцы и суставы. Если вы это сделаете, вы добьетесь более быстрых результатов и всю жизнь будете наслаждаться поднятием тяжестей. Это потому, что нездоровая фасция может помешать вам хорошо выступать в тренажерном зале.
Если у вас когда-либо были проблемы со стопами, возможно, вам поставили диагноз так называемого подошвенного фасцита. Это воспаление фасции на подошве стопы, часто вызванное чрезмерной пронацией стопы. Это может быть болезненно, не говоря уже о неприятности. Вы можете подумать, что воспаленная фасция на ступнях не приведет к другим проблемам, но вы ошибаетесь.
|
Красная область – это фасция.
Когда я говорю о фасции и ее компонентах, следует понимать, что это не отдельные, независимые части. Действительно, фасция представляет собой объединенную и взаимосвязанную полосу соединительной ткани, которая проходит от ступней до головы!
Когда какая-либо область этой фасции между ногами и головой раздражается и теряет свою функциональную способность, ваше тело должно компенсировать это. Как правило, раздраженная фасция напрягается. Это приводит к «натяжению» других областей вашего тела. Представьте себе полностью надутый воздушный шар. Если вы нажмете пальцем на воздушный шар (сядьте в эту область), остальная часть воздушного шара должна растянуться и потянуться, чтобы компенсировать вдавливание вашего пальца.
Если у вас есть сомнения в том, что фасция непрерывна по всему телу, попробуйте эту простую процедуру, популяризированную Томом Майерсом.
Во-первых, из положения стоя постарайтесь коснуться пальцев ног с прямой спиной и прямыми ногами. Запишите, как далеко вы можете опуститься и насколько интенсивно растягиваются ваши подколенные сухожилия.
Далее из положения стоя возьмите теннисный мяч и поместите его под свод правой стопы. Положите хороший вес на теннисный мяч, но не настолько, чтобы потерять равновесие или почувствовать сильную боль. Теперь прокатите теннисный мяч под правой ногой, убедившись, что он попадает во все области изнутри наружу и спереди назад. Вы должны чувствовать давление и небольшой дискомфорт в нижней части стопы, но не сильную боль. Делайте это в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на левую ногу и выполните ту же процедуру.
|
Достаточно одного.
Повторите касание пальца ноги стоя. Вы заметите две вещи. Во-первых, вы сможете сразу дотянуться ближе до пальцев ног (или дальше пальцев ног, в зависимости от вашего первоначального диапазона движения). Во-вторых, вы почувствуете меньшую тяжесть в подколенных сухожилиях.
Почему? Потому что соединительная ткань на подошве стопы прилегает к подколенным сухожилиям. Однако эта соединительная ткань не ограничивается подколенными сухожилиями. Он продолжается через все мышцы, которые проходят вверх и через макушку к линии бровей!
Упражнение с теннисным мячом расслабит ваши подколенные сухожилия, но оно также может повлиять на многие другие мышцы, такие как икры, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Катая теннисный мяч под ногами, вы посылаете сигнал своим фасциям расслабиться, тем самым освобождая все мышцы с головы до ног. Это, в свою очередь, позволяет достичь большей амплитуды движений в тесте на касание пальцев ног
Другой тип соединения
Как упоминал Майк Бойлз в своих статьях, человеческое тело представляет собой ряд суставов, расположенных друг над другом. Всякий раз, когда есть дисфункция, должна быть компенсация.
Представьте, что вы едете по дороге, и у вас затекла шея. Вы хотите повернуть голову и посмотреть через плечо, прежде чем сменить полосу движения. Что происходит, когда у вас ригидность шеи? В конечном итоге вы скручиваете туловище, чтобы компенсировать отсутствие подвижности в шее. Так работает совместная компенсация. Когда один сустав не может свободно двигаться, другие суставы должны компенсировать слабину. Когда сустав вынужден выполнять дополнительную работу, вы подвергаете его травме.
Подумайте о голеностопном суставе. Когда у вас подошвенный фасциит и чрезмерная пронация стопы, другой сустав должен компенсировать это - коленный сустав, который находится прямо над ним. Коленный сустав подтягивается внутрь, чтобы компенсировать чрезмерную пронацию стопы.
Поскольку коленный сустав изменил свое естественное положение, бедро должно следовать за ним (вы не можете двигать ногой, не затрагивая бедро) и менять свое положение. Важно отметить, что тазобедренный сустав связан с плечами из-за вашей фасциальной линии. Итак, теперь, когда ваше бедро сместилось, противоположное плечо тоже должно компенсировать это смещением. В зависимости от положения бедра ваше плечо может компенсировать это движением вперед, тем самым выбивая лопатку из ее идеального положения и укорачивая мышцы передней части плеча.
По сути, можно сказать, что подошвенный фасциит может вызвать проблемы с плечом. Но расстояние может увеличиться еще больше. Действительно, исследования продемонстрировали прямую связь между выпавшей аркой и височно-нижнечелюстным суставом в челюсти!(1)
Теперь вы начинаете понимать важность здоровья тканей, подвижности и правильной осанки? Вы должны поддерживать свою фасцию как можно более здоровой, выполняя упражнения на подвижность и гибкость, а также поддерживая правильную осанку и балансируя упражнения, которые тренируют все ваше тело.
И здесь уместно упомянуть тренировки подвижности и гибкости
Мобильность и гибкость: являются ли они синонимами?
Можно с уверенностью предположить, что вы слышали термин «гибкость», а благодаря работам Кресси, Робертсона, Хартмана и Бойля вы знакомы с термином «мобильность». За последние несколько лет тренировки подвижности были в центре внимания многих тренеров по фитнесу и специалистов по физической реабилитации.
Что вообще такое гибкость и мобильность?
|
Гибкость и мобильность.
Представьте, что вы лежите на спине с прямыми ногами. Если вы просто ляжете и позволите физиотерапевту поднять вашу ногу как можно выше, он проверит ваш пассивный диапазон движений. Это тест на гибкость - способность ваших мышц пассивно удлиняться.
Когда вы встаете и имитируете тот же тест, подтягивая ногу как можно выше, вы проверяете подвижность. Думайте о мобильности как об активной гибкости. Ведь определение мобильности - это «способность свободно передвигаться». Таким образом, гибкость и мобильность не являются синонимами. Они были в прошлом, но я думаю, что это чрезмерное упрощение.
Один лучше другого? Нет. Точно так же, как вам нужно поднимать тяжелые, средние и легкие веса, чтобы натренировать мышцы работать в течение разных периодов времени и с разной скоростью, тренировка гибкости и подвижности также служит разным целям.
Растяжка мышц перед тренировкой является обычной практикой. Я не говорю о «разогреве» бегом трусцой или прыжками со скакалкой, я говорю о пассивной растяжке. Вы, наверное, слышали, что растяжка предотвращает травмы, «подготавливая» мышцы к тяжелой работе. Интуитивно это имеет смысл, но все больше исследований опровергают представление о том, что растяжка перед тренировкой приносит реальную пользу. На самом деле, пассивная растяжка перед тренировкой может снизить вашу производительность.
Тренировка гибкости, или пассивная растяжка, расслабляет ваши мышцы. Это отлично подходит для восстановления, но также расслабляет вашу нервную систему. Например, вы временно потеряете силу в подколенных сухожилиях, если будете пассивно растягивать их, ослабляя сигнал между нервными окончаниями и мышцами.
Вы, конечно, знаете, что во время тренировки нервная система должна работать на пике, чтобы задействовать как можно больше двигательных единиц. Уменьшая передачу нервной системы между вашими двигательными нейронами и мышцами, вы не сможете производить столько силы, как если бы вы пропустили пассивную растяжку.
После тренировки, однако, полезно расслабить мышцы и нервную систему, так как она была возбуждена во время тренировки. Когда ваша нервная система стимулируется, очень трудно, если не невозможно, заставить мышцы расслабиться, что необходимо для восстановления.
Вот почему, когда вы испытываете стресс, у вас обычно немеет шея. Поэтому я рекомендую тренировку гибкости или пассивную растяжку в конце тренировки по двум причинам. Во-первых, это поможет вашим мышцам и нервам расслабиться. Во-вторых, это время, когда временная потеря силы не влияет на вашу работоспособность.
Тренировка подвижности, если она выполняется правильно, может укрепить вашу нервную систему и подготовить суставы к тренировке. Когда вы активно двигаете мышцами в полном диапазоне движений, вы стимулируете двигательные нервы, иннервирующие ваши мышцы, что позволяет вам задействовать больше двигательных единиц.
Если вы когда-нибудь наблюдали за пловцами-олимпийцами прямо перед тем, как они ныряют в воду для участия в заплыве, вы заметите, что они делают большие быстрые круговые движения руками, чтобы подготовить плечи. Это умный ход. Активно двигая плечевыми суставами в полном диапазоне движений, они усиливают нервную стимуляцию своих мышц и активизируют синовиальную жидкость, которая уменьшает трение в суставах.
Эта информация не заканчивается на нервной системе и суставной жидкости. Помните ту фасцию, о которой я говорил? Что ж, упражнения на гибкость и подвижность помогают поддерживать эластичность этой фасции. Поступая так, вы получите три больших преимущества. Во-первых, вы сможете выполнять упражнения с большим диапазоном движений.
Во-вторых, вы потенциально снизите риск травм суставов. Когда одна часть вашего тела жесткая и ограниченная, другая часть должна это компенсировать. Компенсация - это большая установка на травму, поскольку она заставляет определенную область функционировать не так, как было задумано.
В-третьих, вы дадите своим мышцам место для роста, «развязав» их
Что дальше?
Как я уже упоминал в начале этой статьи, не вся вышеупомянутая информация является практической. Эта статья призвана помочь вам понять, «почему» вы добиваетесь мобильности и гибкости, а не «как».
Что касается части "как", у вас есть несколько вариантов. Что касается упражнений на подвижность, которые вы должны выполнять перед тренировкой, я настоятельно рекомендую DVD-диски Magnificent Mobility и Inside-Out, в которых описаны отличные упражнения на подвижность нижней и верхней частей тела соответственно