Доски особенные. Чем больше вы их делаете, тем больше кажется, что они улучшают все остальное, что вы делаете в тренажерном зале. Если вы пытаетесь побить рекорд в тяжелом упражнении, восстановиться после травмы спины, стать быстрее на поле или просто накачать пресс, планка может вам помочь.
К сожалению, доски имеют плохую репутацию из-за того, что это слабенькое упражнение. Все, что вы делаете, это болтаетесь там, неподвижно, пока вам не надоест. Никаких больших весов, никакой умопомрачительной интенсивности, никакой большой сексуальной привлекательности для любых красоток, смотрящих в твою сторону.
Если это подводит итог вашим ощущениям от упражнения, скорее всего, ваши навыки планки нуждаются в серьезном пересмотре. Давайте разберемся, как делать планку с максимальной пользой; как можно использовать доски для увеличения общего веса, поднимаемого с помощью сложных движений; и как можно использовать доски для увеличения гибкости бедер и плеч.
Как я уже сказал, они делают все.
Чем не является доска
Плохое положение планки происходит из-за неправильного положения позвоночника во время движения, когда человек либо чрезмерно округляет спину, либо чрезмерно выпячивает ягодицы.
Когда верхняя часть спины округляется, основное внимание в движении уделяется шее и плечам, а не прессу. Когда ягодицы торчат вверх, основными стабилизаторами являются поясничный отдел, выпрямляющий позвоночник, и комплекс сгибателей бедра, а не обязательно все ядро.
Исследование Це и его коллег, проведенное в 2010 году, показало, что округление спины может повысить активность брюшного пресса и продлить способность делать планку без увеличения активности мышц. Это, конечно, имеет смысл.
Большинство людей относятся к планке скорее как к марафону, наблюдая, как долго они могут удерживать положение, в большинстве случаев достигая максимума через минуту или три, при этом демонстрируя ту же интенсивность, необходимую для небрежного пролистывания журнала, удобно поднесенного под нос во время упражнения.
Если вы можете делать что-либо, кроме как сосредоточиться на том, чтобы не потерять сознание во время выполнения планки, вы делаете это неправильно.
Что такое доска
Планка - прекрасный пример общего напряжения тела и сократительных сил. Это битва почти максимальной силы сокращения во всех областях (плечи, пресс, ягодицы, поясница и квадрицепсы) для создания стальной балки в форме человека, способной противостоять любым внешним силам.
Около года назад я провел гостевой семинар в Нью-Йорке в Peak Performance, на котором у меня был коллега по T Nation Дэн Тринк, добровольно продемонстрировавший планку. Немного изменив его положение, чтобы получить наиболее устойчивое выравнивание, я попросил другого тренера встать ему на спину, чтобы показать, насколько он напряжен, и все это время он дышал относительно комфортно, но напряженно, как мне было сказано.
Как он это сделал? Он какой-то урод Cirque du Soleil? Неа. Исследование, проведенное Мэо и его коллегами в 2013 году, показало, что укрепляющее действие планки преимущественно активирует внутренние косые мышцы над другими мышцами кора, что отличается от большинства других упражнений на кор, которые, по-видимому, преимущественно активируют прямую мышцу живота. Таким образом, такое использование глубоких мышц кора помогает предотвратить деформацию позвоночника при наличии внешних нагрузок, что может подтвердить Дэн.
Чтобы сделать твердую планку, лягте на землю на живот и поддержите верхнюю часть тела локтями. Сожмите плечи, как бы пожав плечами в обратном направлении, плотно прижав их к ребрам. Затем согните ягодичные мышцы и выпрямите колени как можно сильнее, а затем поднимитесь в положение, в котором вы чувствуете, что везде уравновешиваете напряжение.
Теперь попробуйте напрячь все сильнее, не меняя положения, и сосредоточьтесь на форсированных вдохах и выдохах во время выполнения планки. Держите шею нейтрально (не смотрите вверх и не опускайте голову ниже груди) и держите ее как можно напряженнее.
Это стандартная планка RKC, которая демонстрирует наилучший пример максимального совместного сокращения всех элементов, обеспечивающих силу кора и стабильность позвоночника.
Одним из малоиспользуемых аспектов планки является дыхание. Глубокое, энергичное дыхание играет такую же большую роль в полной активации кора, как и все остальное. Мастера боевых искусств используют этот принцип в своих интересах, с сильным ворчанием, криками или звуками, подобными Брюсу Ли, во время удара. Это увеличивает активацию кора и обеспечивает более сильный позвоночник, из которого можно производить силу, что позволяет наносить более сильные удары.
Это было подтверждено в (2013) Ха и др., когда они показали, что глубокое диафрагмальное дыхание увеличивает поперечную активность и внутреннюю косую активность во время планки. Аналогичным образом, MacDonald et al. показали значительное увеличение активности поперечной и внутренней косой мышцы во время мощного пения у обученных певцов, что доказывает повышенную активацию во время форсированного выдоха..
Доски для поднятия больших весов
Эта повышенная нагрузка на мышцы кора для обеспечения стабильности является отличным трюком в салоне, позволяющим людям стоять на вашей спине, но также может привести к увеличению силы и развития мощности.
Использование передней планки перед тяжелой становой тягой или приседаниями со штангой на спине в качестве части активной разминки может помочь увеличить активацию основных мышц и активность в целом, что может привести к увеличению подъемов.
Как ни странно, использование этого подхода с моими спортсменами привело к заметному увеличению веса, поднимаемого от одного подхода к другому, довольно постоянным образом. Это может быть связано с увеличением скорости возбуждения нейронов в мышцах кора, чтобы помочь достичь более высоких пороговых значений во время максимальных подъемов, повышением осознания возбуждения кора или просто разогревом области, как прогрев автомобиля холодным утром.
Чтобы эффективно использовать доски для увеличения грузоподъемности, используйте следующую систему:
- Выполните обычную разминку, будь то кардио, пенопласт и т. д.
- Выполняйте прогрессивную разминку с основным упражнением, когда вы постепенно увеличиваете используемый вес в нескольких подходах, прежде чем достигнете своего рабочего веса.
- Между каждым из этих разминочных сетов делайте 3 «повторения» планки с максимальным усилием за 8-10 секунд, уделяя некоторое внимание глубоким вдохам и выдохам с силой.
- Отдыхайте около 5 секунд между повторениями и переходите к следующему.
- Начать тренировку.
Можете ли вы держать планку дольше? Конечно. Вы также можете бежать дальше 100-метрового спринта, но, вероятно, не с той же интенсивностью, и результаты будут несколько отличаться в зависимости от того, как долго вы решите это делать. Для силы, стабильности и производства силы делайте их короткими, твердыми и повторяющимися.
Планки для улучшения подвижности
Нестабильная область украдет стабильность у других областей, чтобы предотвратить повреждение. Например, если нижняя часть спины нестабильна, бедра будут напрягаться, чтобы обеспечить некоторый уровень стабильности за счет фасциальных взаимосвязей с тканями нижней части спины. Бедро будет иметь ограниченную подвижность, пока не будет восстановлена стабильность поясничного отдела позвоночника.
Вот видео процесса в действии. Основной жалобой показанного стажера была хроническая незначительная боль в пояснице и напряжение сгибателей бедра практически во всем.
Работая с несколькими сотнями клиентов в подобных ситуациях, я обнаружил, что уменьшение наружной ротации бедра имеет тенденцию коррелировать с передней нестабильностью ядра, в то время как уменьшение внутренней ротации имеет тенденцию коррелировать с боковой нестабильностью ядра. Передние и боковые планки, при правильном использовании, дают немедленные результаты в таких ситуациях.
Так как же узнать, есть ли у вас ограничение в любом направлении? Подумайте о своем положении в становой тяге, особенно во время установки стойки сумо. Если вы стоите пальцами ног под кольцами на накате и не можете заставить колени образовать прямую линию без бедер и ступней, вместо того, чтобы прогнуться в вальгусное положение, вы можете быть ограничены внешним вращением.
Еще один способ проверить, можете ли вы выполнить казачий присед на любую реальную глубину с вытянутой ногой и направленными в небо пальцами ног и коленом.
В таком случае попробуйте дополнительные наборы передних планок и посмотрите, улучшится ли ваша подвижность. Некоторые люди покажут очень значительные и немедленные улучшения, в то время как другие покажут лишь незначительные улучшения, в зависимости от причины ограничения и наличия каких-либо структурных изменений в результате травмы или дегенерации.
Для внутреннего вращения вы можете использовать простое упражнение на подвижность в приседаниях, которое я использую со своими клиентами, уделяя особое внимание опусканию одного колена на землю в положении приседа.
Вы также можете сочетать это с внешним вращением (как показано).
Если внутреннее вращение ограничено, попробуйте выполнить несколько подходов боковой планки перед повторным тестированием, чтобы увидеть, улучшилось ли что-нибудь. Сосредоточьтесь на выравнивании, чтобы ваши ступни, колени, бедра, грудь и голова находились на одной прямой линии, а не вращались назад или вперед, и чтобы вы могли дышать глубоко и энергично.
Планки для вспомогательных движений
Некоторые движения являются прямым представлением положения планки, поэтому очень полезно заранее встать на планку. Отжимание - это, по сути, подвижная планка. Одним из серьезных недостатков, с которым сталкиваются многие люди во время отжиманий, является отсутствие стабильности в поясничном отделе (часто наблюдается при больном поясничном изгибе) или округление верхней части спины, из-за которого Квазимодо чувствует себя немного лучше в своем состоянии.
Планка может помочь выучить положение, необходимое для исправления обеих этих проблем, что позволит вам почувствовать отжимание там, где вы должны: трицепсы, грудные и дельты. Если вы делаете серию отжиманий и чувствуете, что всю работу выполняет шея или поясница, вы делаете что-то не так.
Выпады - еще одно вспомогательное движение, которое выигрывает от работы боковой планки перед сетом. Так как у большинства людей возникают проблемы со стабильностью во фронтальной плоскости во время серии выпадов, выполнение серии из 3 (по 10 секунд на каждую сторону) может иметь большое влияние на то, насколько хорошо срабатывает корпус во время точки контакта с полом после шага, что избавляет вас от необходимости объяснять всем в тренажерном зале, почему вы только что упали и не можете подняться.
Установи планку
Силовые тренировки направлены на повышение вашей способности генерировать силу. Использование таких упражнений, как планка, перед силовыми упражнениями может помочь разогреть мышцы, нервную систему и систему стабилизации, что поможет вам увеличить мощность конечностей.
Используйте эту систему планки – сильные, сильные сокращения в сочетании с сильными вдохами и выдохами с повторениями по 8-10 секунд – и посмотрите, что произойдет с вашими основными движениями. Это может изменить мир.