Сверхмаксимальный: больше, чем ваш максимум
Точки преткновения - это смерть силы. Если вам когда-либо приклеивали штангу к груди после неудачного повторения, вы это понимаете. Так какое же решение?
Супрамаксимальная тренировка. Это лучшая техника для быстрого набора силы, потому что она перегружает вашу центральную нервную систему (ЦНС). Для этого вы используете нагрузки, превышающие ваш одноповторный максимум, но для частичных повторений.
Итак, если вы потерпели неудачу в тяжелом подъеме, используя полную амплитуду движения, то частичные упражнения, использующие больше 1ПМ, - это именно то, что доктор прописал. Вот пример того, как вы делаете это с жимом лежа.
Попробуйте, и вы преодолеете силовые застои, снова воодушевитесь тренировками и щелкнете переключателем для высокоэффективного роста мышц. Теперь давайте разберемся, как это работает и как добавить это в свои тренировки.
Наука
Изометрия активирует вашу ЦНС, чтобы сделать вас более эффективным. В конце концов, мышечная сила определяется не только размером ваших мышц. Вот почему самые большие парни не всегда самые сильные. Сверхмаксимальные тренировки основаны на мышечной массе И степени, до которой вы можете сокращать мышечные волокна. Это называется внутримышечной координацией.
Поднимая сверхмаксимальный вес в частичном диапазоне движения, вы создаете постактивационный потенциирующий стимул, который повышает производительность в следующем упражнении. Здесь происходят две вещи.
Сначала нервная система возбуждается из-за большой нагрузки от предыдущего упражнения, вызывая повышенную реакцию в последующем упражнении. Из-за движения с перегрузкой актин и миозин (которые связываются для сокращения) реагируют с повышенным количеством кальция, высвобождаемого во время мышечного сокращения. Это поможет вам производить более сильные мышечные сокращения в будущем.
Во-вторых, улучшается как внутримышечная, так и межмышечная координация.
Внутримышечная координация - это способность ваших мышц работать вместе более эффективно. Межмышечная координация - это активация групп мышц, работающих вместе в определенном движении под определенным углом в суставах.
Независимо от механизма, вот в чем дело: поднятие сверхмаксимального веса активизирует вашу ЦНС, позволяя вам поднимать более тяжелые веса в последующих упражнениях. Таким образом, вы преодолеете определенное силовое плато и подготовите свое тело к увеличению силы, размера и производительности.
Сверхмаксимальная работа на силу
Супрамаксимальная тренировка - подъем из мертвой точки подъема с весом, превышающим ваш максимальный, - это отличный инструмент для преодоления той фазы подъема, с которой вы испытываете наибольшие трудности, и увеличения вашей силы.
Примером этого может быть тренировка верхней половины приседа, если вы застряли после того, как вылезли из ямы.
Это важная концепция, поскольку прочность зависит от угла сустава. Вот почему ваш присед не будет точно таким же, если вы поставите ноги на два дюйма или больше развернете пальцы ног. Каждое небольшое изменение меняет углы суставов, что меняет работу мышц. Крайне важно, чтобы вы работали над частичной амплитудой движения от мертвой точки, чтобы стать сильнее.
Убедитесь, что вы находитесь в той же позе, в которой вы были бы в мертвой точке, используйте тот же хват и ширину стойки, чтобы максимизировать прирост силы.
Супрамаксимальные парциальные и мышечные размеры
Супрамаксимальные частичные упражнения нагружают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые в первую очередь отвечают за размер, силу и взрывную силу. Со сверхтяжелыми весами частичные упражнения создают тонны механического напряжения - важный компонент для максимальной гипертрофии. Но есть одна загвоздка.
Интенсивность и громкость обратно пропорциональны, то есть при высокой интенсивности громкость должна быть низкой. Вы не можете выполнять массу сверхмаксимальных частичных упражнений, иначе вы полностью уничтожите свою ЦНС и способность к восстановлению. Так что сверхмаксимальные частичные упражнения не создадут тонну метаболического стресса. Они не являются отличными строителями мышечной массы.
Но не списывайте их со счетов, если ваша главная цель – размер мышц. Способ, которым супрамаксимальные партиалы помогают вам расти, косвенный.
В качестве примера возьмем приседания. Выполнение четвертьприседаний с булавками или других супрамаксимальных частичных приседаний поможет вам увеличить размер за счет потенцирования вашей нервной системы. Возбужденная нервная система, особенно при тяжелых парциальных сокращениях, улучшает как межмышечную, так и внутримышечную координацию.
Вы будете задействовать больше мышечных волокон (оценка!) и более эффективно поднимать тяжелый вес. Вы станете сильнее, и, в свою очередь, эта дополнительная сила позволит вам поднимать больший вес для большего количества повторений, задействуя больше мышечных волокон.
Как программировать тяжелые дроби для увеличения размера
Тяжелые частички сами по себе не сделают вас больше дома. Но предположим, вы выполняете супрамаксимальные частичные приседания, за которыми следует приседание с полным диапазоном движения, а затем завершаете тренировку выпадами, RDL и работой с большим количеством повторений. Результатом может быть больший прирост размера и силы, чем это возможно в противном случае, за счет повышения эффективности любого другого тренировочного стимула.
Вот пример тренировки нижней части тела:
- Разминка: 3 подхода приседаний. Первый подход 50% 1ПМ, второй подход 75% 1ПМ и третий подход 90% 1ПМ.
- А. Сверхмаксимальный полуприсед сверху: 3 подхода по 2-4 повторения с 100-115% 1ПМ. Отдых 90 секунд. Это означает, что если ваш 1ПМ в полном приседе составляет 300 фунтов, вы будете выполнять супрамаксимальные частичные приседания с весом от 300 до 345 фунтов.
- Б. Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений с весом 75-80%. Отдых 90-120 секунд.
- С. Кубковые приседания: 1 подход по 25 повторений. Отдых 90 секунд.
- D1. Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 5 повторений. Отдых между ногами 45 секунд.
- D2. Тяга бедра одной ногой: 4 подхода по 12 повторений. Отдых 45 секунд.
- Е. Румынская становая тяга с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.
Как программировать супрамаксимальные множества
Сверхмаксимальные удержания - это экстремальный метод, способный сломить вас, если вы не будете тщательно их планировать.
- Когда их выполнять: Запрограммируйте сверхмаксимальные удержания на трехнедельные блоки в качестве первого упражнения, которое вы выполняете в своей силовой программе. Еще немного, и вы врежетесь в стену и сожжете свою ЦНС.
- Насколько тяжело: Исследования указывают на 110-140% вашего 1ПМ. Но ошибиться в сторону осторожности. Большинство лифтеров основывают свои цифры на своем рекордном максимуме, а не на том, на что они способны в настоящее время. Так что держите его на уровне около 115% от вашего 1ПМ. Пример: если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 250 фунтов, сделайте частичный жим лежа 285 или 290 (округлите числа по мере необходимости, чтобы не усложнять задачу).)
- Позиция: Работайте непосредственно над точкой преткновения, чтобы максимизировать перенос силы. В жиме лежа наиболее распространенная позиция - примерно на полпути, как раз тогда, когда ваши трицепсы должны включиться, чтобы закончить движение. В этом случае вы будете работать над грудью на несколько дюймов сверхмаксимальным локаутом.
- Подбор упражнений: Все сверхмаксимальные тренировки должны соответствовать вашей цели и камню преткновения, который вы хотите преодолеть. Мы рассмотрели приседания и жим лежа выше (см. видео). Вот как использовать этот метод с другими подъемами:
- Тяга: Тяга в стойке или тяга блока
- Жим над головой: Жим от кеглей, рывок от кеглей
- Согнувшись: Частичный ряд из блоков
- Подходы и повторения: Объем должен быть низким. Разогрейтесь, как обычно, перед основным упражнением, а затем настройтесь на мертвую точку. Начните с 3 подходов по 2-4 повторения. Добавьте сет через две недели на 4 подхода по 2-4 повторения. Вы никогда не должны опоздать на лифт, но вы будете трястись, как лист.
- Выполнение: Поднимите с такой силой, на какую только сможете, через концентрическую. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь на 3-5 секунд. Этот «акцентированный эксцентрик» добавляет массу напряжения для размера и силы.
- Отдых: 90 секунд между подходами. Вы не будете отравлены газом, но ваша центральная нервная система нуждается в передышке. Кроме того, сделайте трехминутный перерыв перед тем, как перейти к основному силовому движению.
Собираем все вместе
Супрамаксимальные подходы - отличный инструмент для преодоления плато силы и усиления центральной нервной системы для раскрытия сверхчеловеческой силы и размера. Добавьте сверхмаксимальные сеты перед основным упражнением и наблюдайте, как ваши результаты переходят на следующий уровень.