У моего партнера по спортзалу «J» (которого я часто упоминаю) тугие грудные мышцы. Изменение его подхода к тренировке груди уменьшило его зажатость и даже улучшило его силу Грудные мышцы, также известные как грудь, подразделяются на две составные части; большая и малая грудные мышцы, но часто считаются одной большой мышцей.
Большая грудная мышца проходит через верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к гребню в задней части плечевой кости или кости руки. В то время как малая грудная мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, начинается от середины ребер и прикрепляется к лопатке.
Роль большой грудной мышцы заключается в приведении (приведении к средней линии тела) или вдавливании (опускании) руки и вращении руки вперед вокруг оси тела. Когда поднятые руки зафиксированы, это помогает широчайшим мышцам спины (большим крыльям) и большим круглым мышцам (малым крыльям) подтягивать туловище вверх. Малая грудная мышца помогает тянуть плечо вперед и вниз.
Общая идея вашего обычного посетителя тренажерного зала состоит в том, чтобы сосредоточиться на сведении рук. Это часто является результатом обращения с перекрестным кабелем как с кабелем. К сожалению, это удовлетворяет одну из трех ролей грудных мышц и не учитывает синергетические мышцы, обеспечивающие легкость перегрузки и, в конечном счете, мышечную силу и размер. Здесь мы углубимся в понимание развития грудных мышц и тренировки.
Актеры второго плана
Во-первых, роль передней зубчатой мышцы в тренировке груди обычно отводится на второй план. Это, в свою очередь, приводит к плохой силе нажатия и слабому латеральному контролю над лопатками. Чтобы решить эту проблему, следует отметить несколько ключевых моментов: зубчатая мышца отвечает за вращение руки вперед и второе боковое отведение лопатки (лопатки), что позволяет выполнять жим над головой.
Зубчатая мышца получает пользу от зубчатых жимов, турецких подъемов штанги, жимов лежа, жимов с пола, планок с полым положением тела, отжиманий с набивным мячом с вращением вперед и жимов Паллофа с разгибанием.
Во-вторых, клювовидно-плечевой сустав, который я люблю называть скрытым бицепсом, помогает поднимать руку и приводить ее. Здесь нет необходимости в прямой тренировке, однако имейте в виду, что передняя часть дельтовидной мышцы обычно вступает во владение, когда рука поднимается выше 15-30 градусов от анатомического положения.
Во время тренировки полезно держать тросовый шкив низко в этом диапазоне, чтобы стимулировать клювовидно-плечевую мышцу, а не делать тысячи отжиманий в боевой позе. Коракобрахиалис проявляет себя в таких упражнениях, как обратный жим гантелей лежа или отжимания в супинированном (обратном) положении.
В-третьих, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины вместе с вращательной манжетой (малая круглая мышца, подлопаточная, подостная и надостная мышцы) играют важную роль не только в стабилизации грудных мышц, но и в обеспечении разгибания грудной клетки и вращения вокруг нее. плечо. Тренировка груди не будет полной без этих моделей движений, что приводит нас к упражнению с кроссовером на тросе.
Кабельный кроссовер
Кроссовер на тросе - это хорошо сформулированное упражнение, которое обычно называют упражнением на защиту от дурака Тем не менее, я уверен, что вы видели посетителя тренажерного зала, который выглядит так, вы собираетесь разорвать себе новое плечо либо чрезмерным наклоном вперед, сгорбившись, используя сопротивление, превышающее допустимое, и/или используя слабые синергисты.
Кроссовер в тросе обычно выполняется стоя посередине двух тросов на канатном тренажере, поставив одну ногу перед другой или используя наклон вперед, сопровождаемый легким разведением локтей (что вызывает небольшую внутреннюю ротацию). дельтовидных мышц) и, наконец, толкая вес вперед или вперед, не обращая внимания на положение троса.
Я покажу вам модифицированный кроссовер, и мы закончим движением для усиления вращения: отжимание набивного мяча с вращениемОбратите внимание, что это движение считается промежуточным, потому что оно требует планки, стандартного отжимания и начального уровня переднего разгибания запястья.