Арнольд Шварценеггер так много думал о суперсетах, что разработал вокруг них целые тренировки, чтобы повысить плотность тренировок.
Если вы не совсем понимаете концепцию, суперсеты - это метод тренировки, повышающий плотность, когда вы чередуете упражнения практически без отдыха между ними. Чередуя упражнения, вы можете максимизировать эффективность каждой тренировки, выполняя больше работы за меньшее время.
Последние суперсеты
Как суперсет агонистов, так и суперсет агонистов/антагонистов невероятно экономят время для наращивания мышечной массы, но у них есть существенные различия, которые сильно повлияют на ваши индивидуальные цели.
Суперсеты-агонисты
Набор агонистов также известен как «составной набор». Этот тип суперсета состоит из простого сочетания основного упражнения для мышц с вспомогательным упражнением для мышц. Например, суперсет в паре с агонистами может состоять из подтягиваний и сгибаний рук на бицепс раз-два, или жима гантелей лежа с последующим разведением рук с гантелями..
В первом примере подтягивания действуют как основное упражнение для мышц спины, а сгибания рук на бицепс – как вспомогательное упражнение. Из-за метаболического и мышечного повреждения (оба хорошие), которые возникают в результате этих суперсетов, вам потребуются более длительные периоды отдыха во время тренировки и более длительные периоды восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц, что идеально, если вы занятой парень, который может проводить только 2-3 занятия в тренажерном зале в неделю.
Есть также несколько различных вариаций суперсетов агонистов:
1 Престимулирующие суперсеты с агонистами
Если вам когда-либо было трудно почувствовать свою грудь при жиме лежа или широчайшие при подтягиваниях, агонисты до утомления могут стать идеальным средством для улучшения рекрутирования мышечных волокон и связи между мозгом и мышцами.
Чтобы выполнять их правильно, в отличие от обычного суперсета с агонистами, описанного выше, вы будете использовать изолирующее упражнение ПЕРЕД базовым подъемом. Это поможет вам «почувствовать» целевую мышцу. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений, сосредоточившись исключительно на сжатии целевой мышцы, а не на ее уничтожении.
Вот несколько примеров:
- Выполняйте разведения на тросе перед жимом лежа. Цель состоит в том, чтобы улучшить связь мозг-мышцы в грудных мышцах вместо того, чтобы позволить трицепсам и дельтам взять на себя ответственность.
- Выполняйте разгибания спины под углом 45 градусов перед толчками бедра, чтобы улучшить работу ягодичных мышц.
Ваша цель – стимулировать целевую мышцу первым упражнением, а не уничтожать ее. Предварительно стимулирующие суперсеты лучше всего работают в начале тренировки, а не в конце.
2 Суперсеты агонистов до утомления
Вы можете легко превратить предстимулирующий суперсет в предутомляющий, просто изменив свой подход. Допустим, вы прислушались к моему совету выше и выполнили махи на блоке перед жимом лежа, но на этот раз доведите махи на кабеле до мышечного отказа. Как только вы перейдете к жиму лежа, ваши грудные мышцы откажутся раньше, чем обычно, тем самым задействуя больше мышечных волокон (но ограничивая производительность).
По сути, меняя фокус вашего изолирующего упражнения с «ощущения» мышцы на ее утомление, вы меняете цель и результат тренировки. По этой причине суперсеты до утомления идеально подходят для наращивания мышечной массы, но не столько для наращивания силы.
Суперсеты антагонистов
Антагонистический суперсет – это сочетание упражнений с противоположными движениями. Подумайте о классическом двухтактном или суперсете «спереди и сзади».
Одним из примеров может быть жим гантелей лежа, за которым следует тяга с опорой на грудь. Жим лежа задействует «переднюю» или толкающую группу мышц (грудь), а тяга задействует «заднюю» или тянущую группу мышц (широчайшие и т. д.).
Этот тип тренировок может добавить новый тип стимула к вашим мышечным волокнам и проложить путь к новому росту. В отличие от суперсетов-агонистов, суперсеты-антагонисты могут выполняться более тесно вместе в вашей тренировочной программе. Например, вы можете сделать суперсет на верхнюю часть тела в понедельник и еще один в четверг, а на нижнюю часть тела во вторник и еще раз в пятницу.
Но подтверждают ли исследования их использование?
Один метаанализ, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, пришел к выводу, что суперсеты являются одним из лучших способов быстрого наращивания мышечной массы, когда у вас мало времени на тренировки (1).
Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что суперсеты повышают интенсивность и общий расход энергии при 60-минутных тренировках, что говорит о том, что суперсеты также лучше подходят для сжигания жира (2).
Так что, если вы занятый парень, которому нужно кусать, царапать и царапать каждую минуту в тренажерном зале, нагрузив свои тренировки этими непревзойденными суперсетами, вы быстро доберетесь до тренажерного зала и из него. Теперь, вот несколько способов, которыми вы можете использовать суперсеты агонистов и антагонистов в тренажерном зале.
Тренировочная программа Agonist Superset
Этот протокол предназначен для занятых парней, которые могут ходить в спортзал только два раза в неделю.
День 1: Агонист верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяга штанги в наклоне | 10 | 4 |
| A2 | Подъем гантелей на бицепс | 10 | 4 |
| B1 | Жим штанги лежа | 10 | 4 |
| B2 | Разгибание рук с гантелями над головой | 10 | 4 |
| C1 | Жим гантелей над головой | 10 | 4 |
| C2 | Подъем гантелей в стороны | 10 | 4 |
День 2: Агонист нижней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Приседания со штангой на груди | 10 | 4 |
| A2 | Разгибание ног | 10 | 4 |
| B1 | Тяга | 10 | 4 |
| B2 | Сгибание ног | 10 | 4 |
| C1 | Выпады с гантелями | 10 | 4 |
| C2 | Подъем на носки | 10 | 4 |
| Эта конкретная пара (C1-C2) не предназначена для определенного типа; скорее, суперсет просто для создания баланса в программе. | |||
Тренировочная программа суперсетов антагонистов
Эта программа предназначена для парней, которые могут посещать спортзал три дня в неделю.
День 1: Антагонист верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим штанги лежа | 10 | 4 |
| A2 | Тяга штанги в наклоне | 10 | 4 |
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 10 | 4 |
| B2 | Кабельный ряд | 10 | 4 |
| C1 | Кабельный сундук Flye | 10 | 4 |
| C2 | Ряд канатной стойки | 10 | 4 |
День 2: Антагонист нижней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой ИЛИ Становая тяга | 10 | 4 |
| B1 | Разгибание ног | 10 | 4 |
| B2 | Сгибание ног | 10 | 4 |
| C1 | Выпады с гантелями | 10 | 4 |
| C2 | Подъем на носки | 10 | 4 |
| Эта конкретная пара (C1-C2) не предназначена для определенного типа; скорее, суперсет просто для создания баланса в программе. | |||
День 3: Антагонист верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Армейский жим гантелей | 10 | 4 |
| A2 | Подтягивания | 10 | 4 |
| B1 | Жим кабеля на трицепс вниз | 10 | 4 |
| B2 | Сгибания рук на бицепсе | 10 | 4 |
| C1 | Разгибание нижней части спины | 10 | 4 |
| C2 | Скручивание живота | 10 | 4 |