Я видел тебя. Черт, я был тобой. Ходить по спортзалу без бумаги, без ручки, без всякой ерунды, переходя от упражнения к упражнению, составляя схемы повторений, сооружая какой-нибудь нелепый предлог для тренировочной программы.
Признай, чувак, ты месяцами качаешь одни и те же веса, выполняя одни и те же упражнения, и благодаря этому у тебя такое же тело.
О, ты знаешь, что тебе нужно сделать. Вы слышите это все время. «Используйте больший вес». «Поменяйте местами повторения». «Сосредоточьтесь на сложных движениях».
Но вы имеете лишь смутное представление о том, как все это структурировать. Я имею в виду, ты не учился в гребаном штате Болл для получения степени магистра, как Майк Робертсон, не так ли?
Я тоже.
К счастью, Робертсон собирается научить нас, как структурировать наши собственные программы, чтобы мы могли, наконец, начать отвыкать от коллективного профессионального программирования.
Но сначала небольшое замечание о периодизации
Он мертв. Слово есть, во всяком случае. Периодизация - это просто причудливый способ сказать: «Разделите тренировку на разные этапы». Но это слово было использовано таким количеством тренеров-подражателей, что оно практически бессмысленно. Хотите знать лучшее слово? Прогресс.
Любой тренер, который действительно зарабатывает на жизнь коучингом, знает, что прогресс является наиболее важным фактором, позволяющим вам стать больше и сильнее. Но методы могут меняться в зависимости от того, с кем вы разговариваете. И иногда это сбивает с толку.
Тактика, которую использует тренер по бодибилдингу T NATION Кристиан Тибодо, отличается от методов, которые используют такие тренеры, как Робертсон и многие другие. Но важно сходство между всеми их философиями. Это понимание одной истины: если вы хотите набрать мышечную массу или силу, вы должны заставить свое тело адаптироваться и прогрессировать.
Ниже приведен лишь один пример того, как это сделать.
Вам не нужно ничего сумасшедшего
Хотите разозлить Майка Робертсона? Просто скажи ему, что ты продвинутый лифтер.
" Я знаю, что все в своем уме элиты, но большинство парней в лучшем случае среднего уровня. Им не нужны какие-то сумасшедшие тройные блоки, усиливающие русскую программу", - говорит он мне по телефону.
Тройной что?
" Это я выдумал. Я просто говорю, что они были бы намного лучше, если бы использовали простой поэтапный подход вместо того, чтобы пытаться написать "идеальную программу" с кучей различных переменных."
По словам Робертсона, ступенчатая программа состоит из четырехнедельного шаблона, в котором у лифтера есть базовая неделя, неделя объема, неделя интенсивной нагрузки и неделя разгрузки. Соответственно меняются подходы и повторения, что дает вам необходимую перегрузку, необходимую для адаптации мышц вместе с восстановлением, чтобы позволить мышцам расти. Так что больше не нужно гадать, какую схему повторений делать.
«Я бы использовал этот подход с 99 процентами парней, которые связались бы со мной из T NATION», - говорит Робертсон.
Цель проста: прогресс.
Деконструкция программы
Вот план для месяца 1 и месяца 2 шаблона Робертсона. Далее следуют описания и пояснения.
Первый месяц
| Железная работа | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Основное упражнение | 3x8-10 | 4x8-10 | 2-3x6-8 | 2x6 |
| Дополнительное упражнение | 3x8-10 | 4x8-10 | 2-3x6-8 | 2x6 |
| Дополнительное упражнение | 3x8-10 | 4x8-10 | 3x8 | 2x6 |
| Дополнительное упражнение | 3x8-10 | 4x8-10 | 3x8 | 2x6 |
| Основное упражнение | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
Второй месяц
| Железная работа | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Основное упражнение | 3x5 | 4x5 | 2-3x5 | 2x5 |
| Дополнительное упражнение | 3х6-8 | 4x6-8 | 2-3x6 | 2х6-8 |
| Дополнительное упражнение | 3x6-8 | 4x6-8 | 3x6 | 2x6 |
| Дополнительное упражнение | 3x6-8 | 4x6-8 | 3x6 | 2x6 |
| Основное упражнение | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
Неделя за неделей
Большинство программ Робертсона построены по одному шаблону:
Неделя 1 Базовая неделя 2 Неделя Больше объема Неделя 3 Больше интенсивности (большие веса) Неделя 4 Разгрузка
«Первая неделя - это введение в упражнения», - говорит Робертсон. «Вам нужно достаточно времени, чтобы выучить движения и отработать двигательные паттерны».
На второй неделе Робертсон увеличивает общий объем, а на третьей неделе он сбрасывает сет (а иногда и два), но действительно увеличивает вес.
«Вы должны заставить свое тело адаптироваться в той или иной форме», - говорит он. «Это не значит, что вы должны выкладываться на полную на каждой тренировке, но, увеличивая объем на 2-й неделе и увеличивая вес, который вы поднимаете на 3-й неделе, вы подвергаете свое тело дополнительному стрессу, который заставит его расти».
Так что там с четвертой неделей и двумя изящными сетами?
«После нескольких недель тяжелых тренировок у вас должен быть запрограммированный перерыв, чтобы вы могли позволить суперкомпенсации произойти и дать своим мышцам время для восстановления и роста», - говорит Робертсон.
По словам Робертсона, одна из худших вещей, которые вы можете сделать на разгрузочной неделе, - это набрать вес и пойти к черту.
" То, что это всего два подхода, не означает, что вы убиваете себя. Неделя разгрузки предназначена для того, чтобы поддерживать ваше здоровье. Вы растете, когда сокращаете объем."
Почему в первый месяц больше повторений?
Выполняя такие подходы с большим числом повторений, Робертсон чувствует, что вы можете подготовить свое тело не только к текущим тренировкам, но и к будущим. По его словам, вы получите положительные изменения в соединительной ткани (суставы не разорвутся) и увидите некоторую структурную гипертрофию (вы наберете новые мышцы).
Так что же происходит во второй месяц?
" Мы бы уменьшили число повторений до диапазона функциональной гипертрофии от 6 до 8 повторений и действительно увеличили вес."
Вы также заметите, что Робертсон уменьшил количество повторений в основном упражнении. Почему?
«Вы пытаетесь задействовать высокопороговые двигательные единицы и, следовательно, задействуете быстро сокращающиеся волокна», - говорит он. «Вы заставляете свою нервную систему адаптироваться, поэтому, когда вы вернетесь к более высокому количеству повторений, вы будете более эффективно использовать более тяжелые веса. Помните протокол Поликвина?
Робертсон имеет в виду схему «периодизации» Поликвина, подробно изложенную в его книге «Принципы Поликвина». В нем Поликин утверждает, что «мускулатура растет лучше всего, когда обе фазы большого объема (известные как фазы накопления) чередуются с фазами высокой интенсивности (известными как фазы интенсификации)».
Согласно Поликвину, фазы накопления обычно характеризуются:
Больше повторений Меньше подходов Больше объема Меньше интенсивности
В то время как фазы интенсификации характеризуются:
Меньше повторений Больше подходов Меньше объемов Выше интенсивность
Программирование Робертсона следует тому же шаблону.
В чем разница между основными, дополнительными и вспомогательными упражнениями?
«Главное упражнение - это все, что вы обычно можете делать с большим весом», - говорит Робертсон. Таким образом, становая тяга, румынская становая тяга, приседания, тяга, жим и варианты подтягиваний - все это хороший выбор. Молоткообразные локоны - нет.
По словам Робертсона, основное упражнение задает тон всей остальной тренировке и очень бодрит нервную систему. Дополнительные упражнения стимулируют больше мышечных волокон и работают в противоположном направлении, в то время как вспомогательные упражнения помогают подтянуть отстающие части тела.
Вот как выглядит день для нижней части тела, когда мы подключаем упражнения:
| Железная работа | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Приседания со штангой на груди | 3x8-10 | 4x8-10 | 2-3x6-8 | 2x6 |
| Румынская становая тяга со штангой | 3x8-10 | 4x8-10 | 2-3x6-8 | 2x6 |
| Подъем ягодиц с ветчиной | 3x8-10 | 4x8-10 | 3x8 | 2x6 |
| Болгарский сплит-присед | 3x8-10 | 4x8-10 | 3x8 | 2x6 |
| Удар кабелем в разделенной стойке | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
«Приседания создают некоторую нагрузку на квадрицепсы», - говорит Робертсон.«Затем мы добавим еще одно мощное упражнение - румынскую становую тягу, - которое задействует ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Затем мы добавим два вспомогательных упражнения для ног и основное движение».
А вот как будет выглядеть день для верхней части тела:
| Железная работа | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Тяга с опорой на грудь | 3x8-10 | 4x8-10 | 2-3x6-8 | 2x6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3x8-10 | 4x8-10 | 2-3x6-8 | 2x6 |
| Вытягивание лица | 3x8-10 | 4x8-10 | 3x8 | 2x6 |
| Армейский жим гантелей | 3x8-10 | 4x8-10 | 3x8 | 2x6 |
| Развертывание Ab-wheel | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
Почему только пять упражнений?
По словам Робертсона, если вы можете делать семь или восемь упражнений каждый раз, когда приходите в спортзал, вы, вероятно, недостаточно напрягаетесь.
" Если бы ты действительно надорвал свою задницу на этих пяти упражнениях, тебя бы закурили", - говорит Робертсон.
Упражнения меняются от месяца к месяцу?
Это зависит.
" Иногда я не буду менять основные упражнения", - говорит он. «Если они важны, имеет смысл держать их в течение четырех-шести месяцев и пытаться прибавлять пять или десять фунтов каждый раз, когда вы проходите цикл. Если вы можете это сделать, вы можете увеличить приседания или становую тягу на 60 фунтов или больше, добавляя по крайней мере 30 фунтов к жиму лежа».
" Но вы определенно можете поэкспериментировать, меняя дополнительные и вспомогательные упражнения."
Или вы могли бы рассматривать основные упражнения как еще один инструмент прогрессии. Робертсон любит начинать с «базового» подъема, а затем со временем усложнять его. Скажем, вы начинаете с тяги в раме в качестве основного упражнения в день тренировки нижней части тела в первый месяц. Во втором месяце вы можете переключиться на становую тягу сумо, которая увеличивает диапазон движений, тем самым создавая новую нагрузку на ваши мышцы. На 3-й месяц вы можете заменить это обычной становой тягой для другой задачи.
Цель состоит в том, чтобы «перевернуться» между фазами накопления (1-й месяц) и интенсификации (2-й месяц).
Краткая заметка о том, как Робертсон строит свой тренировочный день
Поскольку вы не можете просто пойти в спортзал и ожидать, что сразу будете готовы к тренировке, Робертсон рекомендует следующий протокол:
1. Ролик из пеноматериала «Валок из пеноматериала улучшает качество тканей и снижает жесткость, позволяя вам принимать правильное положение тела при выполнении более сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга».
2. Динамическая разминка «Уменьшает жесткость тканей. Также улучшает температуру мышц и суставов и настраивает нервную систему на предстоящую тренировку».
3. Активация «Активация позволяет нам улучшить связь мозг/мышцы со слабыми или заторможенными группами мышц. Это также помогает убедиться, что они задействованы при выполнении наших основных упражнений».
4. Статическая растяжка «Определенные группы мышц, такие как сгибатели бедра, могут мешать нам включать противоположные группы мышц, такие как ягодицы. Статическая растяжка позволяет нам отключить сверхактивные мышцы, одновременно увеличивая вовлечение отстающих групп мышц».
5. Подъем «Если ваша цель - накачаться, вам лучше поднимать железо, а не проверять кардио на эллиптическом тренажере».
6. Энергетические системы «Для жирных задниц, спортсменов или тех, кто просто хочет попотеть и сжечь немного калорий».
Подведение итогов
Иногда простая, базовая программа - это все, что вам нужно, чтобы «включить» рост мышц и увеличить силу, если вы знаете, как прогрессировать из недели в неделю и из месяца в месяц. Если вы когда-нибудь оказывались в тренажерном зале, задаваясь вопросом, что вам следует делать, используйте шаблон Робертсона в качестве руководства, чтобы дать толчок своим тренировкам в следующие несколько месяцев.