Эта статья написана в соавторстве с Крейгом Маркером и Павлом Цацулиным.
Хотите стать лучшим кроссфит-атлетом? Выбрасывать большие куски своего времени Фрэн? Спортсмены, которые применяли эти тренировочные методы, разработанные советскими олимпийскими тренерами старой школы, добились статистически значимых улучшений по сравнению с контрольной группой, которая продолжала тренироваться, используя протоколы CrossFit..
Применяя эти специальные тренировочные протоколы и сосредоточив внимание на антигликолитических методах тренировок,мы смогли увеличить силу и силовую выносливость у тренированных кроссфит-атлетов. Спортсмены в нашей тренировочной группе увидели более быстрое время Фрэн и Карен по сравнению с контрольной группой, а также значительно большие улучшения в толчке.
Тренируйтесь к успеху, а не к провалу
Российский тренер Андрей Кожуркин соревнуется в уникальном российском виде спорта под названием «зимний полиатлон». Он добавляет подтягивания к традиционному биатлону, состоящему из лыжных гонок и стрельбы из винтовки. Подтягивания должны быть строгими и выполняться в течение 4 минут. Кожуркин подтянулся 60 раз за 4 минуты. Как вы думаете, на что похожа его тренировка?
Если вы представляете себе марафоны «тяни или умри» до отказа и далее, вы ошибаетесь. Кожуркин избегает прокачки и сжигания как чумы. Его подход к тренировкам явно антигликолитический. Российский тренер сделал глобальное наблюдение о двух диаметрально противоположных философиях стимулирующей адаптации:
- Создать неблагоприятные условия специфической нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию организма к ним.
- Создать условия, позволяющие организму избежать (или хотя бы отсрочить) неблагоприятные внутренние условия конкретной нагрузки, которые приводят к отказу или препятствуют продолжению работы с необходимой интенсивностью.
Есть лучший способ тренироваться, чем просто доводить до отказа снова и снова.
В качестве примера возьмем силовые тренировки. Большинство бодибилдеров и спортсменов-любителей используют первый подход. Они тренируются до отказа, раз за разом натыкаясь на свои пределы и медленно поднимая их. Напротив, силовые спортсмены, такие как олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, придерживаются второго подхода. Первый приседатель с весом 1000 фунтов, доктор Фред Хэтфилд, как известно, заявил, что нужно «тренироваться до успеха», а не до отказа.5
В тренировке на выносливость первая философия представляет собой консенсус. Тренеры подвергают спортсменов все более и более глубоким нагрузкам, чтобы улучшить кислотную буферизацию. Это то, что Артур Джонс из «Наутилуса» еще в 1975 году назвал «метаболическим кондиционированием».Они придерживались второй стратегии и нашли способы минимизировать гликолиз, расширив окна алактатной (быстрой) и аэробной (долгосрочной) энергетической системы.«Антигликолитическая тренировка», или (АГТ) родился.
Творчество Верхошанского началось в СССР еще в 1980-х годах, а завершилось в двадцать первом веке. Используя его исследование, российские сборные продемонстрировали выдающиеся достижения в невероятно разнообразных видах спорта: дзюдо, лыжные гонки, академическая гребля, велогонки, полноконтактное каратэ.
Если это сработало для всех этих видов спорта, почему это не должно сработать для кроссфита?
В StrongFirst мы добились успеха с протоколами антигликолитической тренировки (AGT) на выносливость для быстрых подъемов гири (например, махи, рывки), подтягиваний и отжиманий. Мы также видели много эффектов «какого черта», таких как улучшение нетренированных событий и состава тела. Мы решили выйти за рамки возможного и применить AGT к CrossFit, чтобы проверить, будут ли эти протоколы работать в гликолитической среде.
Тестирование АГТ для кроссфита: методы
Мы зарегистрировали сорок спортсменов CrossFit в качестве испытуемых. У них был как минимум один год опыта CrossFit, и большинство из них соревновались на местном уровне. Эти спортсмены не вышли на региональный уровень CrossFit Open, но большинство из них вошли в число 500 лучших в своем регионе. Двадцать спортсменов были включены в протокол AGT, а двадцать подходящих испытуемых служили контрольной группой, участвующей в регулярных программах CrossFit..
Контрольная группа продолжала тренироваться в кроссфите, как обычно, в то время как экспериментальная группа следовала программе AGT, описанной ниже. Компоненты выносливости этой программы были разработаны в соответствии с рекомендациями профессора Виктор Селуянов, ведущий научный сотрудник АГТ. Компоненты силы и гипертрофии были разработаны в соответствии с рекомендациями руководства StrongFirst Lifter. Эксперимент длился шесть недель.
Все спортсмены были протестированы на двух эталонных тренировках CrossFit: Фрэн и Карен. Они также выполняли толчок с 1ПМ за неделю до эксперимента и сразу после него. Стоит отметить, что Фрэн больше ценит силу, чем Карен.
Фрэн:
На время, 21-15-9 повторений x 3:
- двигатель на 95 фунтов
- Подтягивания
Карен:
На время:
20lb wallball x 150
Тестирование AGT для кроссфита: результаты
Экспериментальная группа добилась статистически значимых улучшений в толчке, которые были больше, чем в контрольной группе. Группа, принимавшая антигликолитики, прибавила около 9 фунтов в толчке, в то время как контрольная группа прибавила около 3 фунтов. Эти результаты не отличаются в зависимости от пола, поэтому результаты объединены.
Среднее изменение в толчке
Индивидуальные траектории изменения толчка и толчка
Антигликолитическая группа добилась статистически значимых улучшений в Fran. Эти улучшения были больше, чем в контрольной группе: примерно 15-секундное сокращение по сравнению с 6-секундным сокращением.
Среднее изменение времени по франку
Индивидуальные изменения во времени Fran
В обеих группах наблюдались схожие и значительные улучшения у Карен. Один эффект, который не измерялся, но отмечался многими спортсменами в AGT, заключался в потере жира и увеличении мышечной массы во время этой тренировки. программа.
Тестирование AGT для кроссфита: итоги
Антигликолитическое программирование полезно для многих спортсменов. В этом примере это помогло спортсменам CrossFit добиться более высоких результатов в тяжелой атлетике на Олимпийских играх и времени Фран. Традиционная модель тренировки на выносливость в спорте фокусируется на улучшении кислотно-буферных систем путем постепенного воздействия на организм большего ацидоза. Как показал наш эксперимент, аналогичных результатов можно добиться и при антигликолитической тренировке.
Программа AGT для кроссфита
Приведенный ниже протокол описывает особенности шестинедельного цикла AGT, который мы использовали с нашими кроссфит-атлетами
Обратите внимание, что мы пошли на компромисс, уделив равное внимание нескольким компонентам обучения в течение шестинедельного периода. Это не оптимальный подход к долгосрочному планированию, а необходимость шестинедельного эксперимента. Если вы решите составлять планы тренировок на основе наших, напишите периодизированный план с движущимися целями.
Мы использовали следующую российскую классификацию преимущественно анаэробной работы разной интенсивности:
- Упражнения на максимальную мощность (интенсивность сокращения 90-100%, продолжительность<20 секунд)
- Упражнения с почти максимальной мощностью (интенсивность сокращения 70-90%, продолжительность 20-50 секунд)
- Упражнения субмаксимальной мощности (интенсивность сокращения 50-70%, продолжительность 1-5 минут)
В таблице они обозначены как «max», «nearmax» и «submax». Испытуемые тренировались пять дней в неделю, с понедельника по пятницу.
Понедельник: тяжелая атлетика и максимальная выносливость
А. Практика поднятия тяжестей
Поработайте в одиночном разряде до тяжелого веса в 3-х упражнениях на ваш выбор. Обычно заканчивайте с ~ 90% 1ПМ. Если вы чувствуете себя исключительно сильным, вы можете пойти тяжелее и даже попробовать личный рекорд. Если, с другой стороны, вы чувствуете себя вялым, просто сделайте несколько синглов с ~80% 1ПМ.
В разгрузочные недели, когда указана интенсивность 70%, сделайте 5 или около того простых синглов с ~70% 1ПМ.
Используйте разные упражнения и их вариации каждую неделю:
- Рывок, рывок со стойки, фронтальный присед
- Строгие подтягивания на кольцах с отягощением, строгие отжимания в стойке на руках с отягощением, строгие отягощения на пистолете
- Бросок гири на расстояние, взятие на грудь мышц (без отжиманий от колен), армейский жим штанги
- Приседания со штангой на груди, жим лежа, становая тяга
- Рывок чистым хватом, жим толчком со стойки, тактические подтягивания со строгим отягощением (ладони смотрят вперед, хват без большого пальца, шея или грудь должны касаться перекладины)
Б. Максимальная силовая выносливость
Максимальная алактатная работа с аэробным восстановлением является ключом к успеху плана. Вы должны быть компетентны в «русских» махах гирей. Выберите гирю, с которой вы сможете идеально и мощно махнуть 15-20 раз (качание одной или двумя руками на ваш выбор). Делайте максимально мощные подходы по 5 повторений в минуту. Продолжайте в том же духе, пока вы не сможете пройти тест на разговорную речь прямо перед следующим сетом. Вы должны уметь говорить предложениями. Это обязательно.
Не сокращайте остаток, чтобы сэкономить время или просто сделать себя более несчастным. Верхошанский предупредил:
» необходимо обратить внимание на рекомендуемую продолжительность пауз отдыха как между сетами, так и между сериями. Ни при каких обстоятельствах нельзя пренебрегать этими рекомендациями; экономия времени приводит к потере эффективности обучения».
Активно отдыхайте между подходами. Пройдитесь и стряхните напряжение с мышц. Остановитесь, когда ваша сила упадет или вы больше не сможете пройти тест на разговорную речь (надеюсь, 20-40 минут).
На 4-й неделе сделайте 50% подходов, которые вы сделали на 3-й неделе. Сделайте 15 подходов на 6-й неделе, чтобы снизить нагрузку перед тестом на выходных.
Эта модель модифицирует традиционную интервальную тренировку, уменьшая периоды работы и увеличивая периоды отдыха, при этом увеличивая мощность мышечных сокращений. В результате анаэробный гликолиз не получает возможности выйти на полную мощность. Мышцы в основном работают алактатно и восстанавливаются аэробно.
Больше страданий не равно максимальному прогрессу. Циклы работы и отдыха, которые проходят «тест на разговорную речь», могут быть более полезными.
Вторник: почти максимальная выносливость
Это ваш конкурентный магазин. Для успеха плана крайне важно, чтобы вы выбрали тотальные усилия продолжительностью менее одной минуты. Выберите упражнения, которые вы можете безопасно выполнять с высокой интенсивностью, и меняйте их каждую неделю. Некоторые варианты:
- Русские махи гирями (двумя руками): 60сек
- Двойной толчок с гирями (если есть навыки): 60сек
- Спринт: 200-400м
- Спринт в гору: 150-300м
- Спринтерская гребля: макс. гребков/45сек
- Велоэргометр Wingate x 30сек
Отдых 3-5 минут между подходами с 15-20 минутами между сериями. «Серия» – это группа подходов. Например, если в плане указано 3 подхода /2 серии, сделайте 3 подхода с 3-5 минутами между ними, затем отдохните 15-20 минут и повторите упражнение.
Ограничение гликолитических сетов продолжительностью менее минуты и значительное увеличение периодов отдыха между ними снижает ацидоз до умеренного уровня. По мнению российских специалистов, высокий уровень кислотности убивает митохондрии, а умеренный способствует их росту.
Среда: сверхмощная выносливость
В среду практикуйте множество упражнений, обычно выполняемых для большого количества повторений в кроссфите: подтягивания, трастеры, двойные прыжки и т. д. Потратьте 30–45 минут на их медленную тренировку, соблюдая следующие правила:
- Не превышайте 50% от вашего максимального числа повторений.
- Не превышайте легкую локальную усталость в конце сета (без «ожога»).
- Должен пройти тест на разговорную речь перед следующим сетом.
Вы можете прочитать о логике этого типа работы в статье «Долгие отдыхи».
Последняя среда организована иначе: 15-20 минут легкой гимнастики, затем 10 подходов на максимальную выносливость с махами
Четверг: смешанные навыки
А. Гимнастика: Очень простая практика.
B. Практика легких подъемов: Сделайте 5-10 идеальных синглов с ~70% 1ПМ в тех упражнениях, которые вы будете выполнять на следующей неделе.
C. Max Power Endurance: Сегодня световой день. Выполните 75% подходов понедельника, например, 15 подходов, если вы сделали 20 подходов в понедельник.
Пятница: Гипертрофия
Примените цикл, указанный в таблице, к следующим упражнениям:
- Приседания со штангой на груди
- Жим лежа
- Ряд молотка
Отдых между подходами 5 минут. Не используйте суперсеты или трисеты в упражнениях.
Меньше сжигания, больше прибыли
В отличие от многих советских тренировочных секретов, детали этой программы не потребуются годы, чтобы дойти до тренировочного населения других стран. Избегание гликолиза в ваших тренировках расширит алактатное и аэробное окна и ограничит объем работы, который необходимо выполнить во время «ожога».
Когда все остальные прописывали кислотные ванны для «кондиционирования», профессор Верхошанский имел смелость пойти против течения. Сможете ли вы сами попробовать такую радикальную идею?