Шраг Войера, названный в честь канадского остеопата и эксперта в области биомеханики Гая Войера, представляет собой постуральное и профилактическое движение, направленное на исправление положения плеча вперед/вперед. Не говоря уже о том, что это также одно из самых эффективных упражнений на ромбовидные мышцы, которые вы можете выполнять.
Хотя эти два преимущества оказывают очевидное положительное влияние на здоровье плеч и осанку, они также оказывают мощное воздействие на бодибилдеров и силовых спортсменов. Шраги Voyer значительно улучшат вашу силу жима лежа и помогут предотвратить травмы плеча. И если вы не застряли дома с пакетом со льдом на плече, вы все еще в тренажерном зале и становитесь больше.
Описание путешественника пожимает плечами
Это упражнение можно выполнять односторонне (одной рукой за раз) или двусторонне (двумя руками за раз). Это довольно просто, но для правильной работы потребуется некоторая практика.
По сути, это двухэтапное движение с использованием станций с низким шкивом:
1. Стоя в середине станции и держа по одной рукоятке в каждой руке, выполните обычный шраг, поднимая плечи вверх и как можно выше.
2. Как только вы достигнете верхней точки пожимания плечами, поверните плечи назад, удерживая их приподнятыми.
Обратите внимание, что это не похоже на дурацкое движение «круг плечами», которое делают некоторые идиоты, выполняя шраги; вы вращаете все плечо и руку. Другими словами, вы не возвращаете плечи назад; вы вращаете плечи и руки вокруг своей оси. Вы должны почувствовать это прямо между лопатками.
Для тех, кто учит визуал, вот полное движение с разных ракурсов:
Итак, Тиб, когда мне его использовать?
Войер пожимает плечами для всех, кто:
Имеет вытянутое вперед плечо/сутулую осанку
Готовится к интенсивной силовой фазе, которая будет включать изрядную дозу жима лежа
Были проблемы с плечом
Мне нравится использовать это движение в подготовительной (я презираю термин «разминка») части тренировки вместе с работой вращательной манжеты плеча. Как часть вашей подготовки, вы должны выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Но если вы думаете, что вы пуленепробиваемый и просто хотите немного нового роста, это также может быть использовано в качестве обычного тренировочного упражнения для плеч или спины в день. В этом случае 3–4 подхода по 8–10 повторений - это то, что вам нужно.