На первый взгляд, стимулировать рост мышц легко: просто поднимите чертов вес! Это будет работать до тех пор, пока вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы (добавляя вес, делая больше повторений с заданным весом, выполняя больше подходов, увеличивая плотность и т. д.). Но все же интересно понять факторы, которые могут способствовать росту ваших мышц. Мы знаем, что поднятие тяжестей строит мышцы, но почему?
Вот основные факторы, способствующие стимуляции роста:
1) Внутримышечное напряжение: Это относится к тому, насколько сильно мышца должна быть сокращена во время выполнения упражнения. Таким образом, это напрямую связано с количеством силы, которую вы должны произвести.
Большая сила равняется большему внутримышечному напряжению. Высокий уровень внутримышечного напряжения может повлиять на рост мышц, потому что это приводит к высокой скорости деградации белка (большее напряжение=более быстрое повреждение мышц). В этом отношении рассматривайте напряжение как удар: чем сильнее вы кого-то бьете, тем больше урона он нанесет.
Однако, чем больше вы вкладываете в удар, тем меньше ударов вы можете нанести противнику. Невозможно эффективно нанести 60 апперкотов за один боксерский раунд, но можно нанести столько же джебов.
То же самое и с отягощениями: чем больше напряжения вы производите, тем меньше времени вы можете поддерживать это напряжение. Таким образом, в то время как высокий уровень напряжения вызывает быстрое повреждение мышц, если он слишком высок (например, 1-3 максимальных повторения), времени, затрачиваемого на повреждение мышц, может быть недостаточно, чтобы вызвать максимальный ответ роста.
Но все же высокое напряжение будет стимулировать рост мышц. Это также имеет еще одно интересное воздействие: задействование высокопороговых двигательных единиц (быстро сокращающихся волокон). Чем больше силы (напряжения) вы производите, тем больше HTMU вы задействуете.
2) Время под напряжением: Если высокое внутримышечное напряжение представляет собой апперкот, долгое время под напряжением похоже на удары по противнику 60-80 раз за раунд. Чем чаще вы попадаете в противника, тем больше потенциального урона вы можете нанести.
Если сет длится дольше, время, затраченное на повреждение мышц, более важно и, таким образом, может привести к большей стимуляции роста. Проблема в том, что существует обратная зависимость между величиной напряжения и временем, в течение которого оно может поддерживаться: если вы стреляете очень долго, вы не сможете выполнить подход с большим напряжением.
Итак, хотя вы можете потратить много секунд, работая над повреждением мышц, на самом деле вы не наносите большого урона в секунду. Ты можешь дать сопернику пощёчину тысячу раз, но это его не нокаутирует! Так же, как и с напряжением – увеличение времени нахождения под напряжением в подходе приведет к большей стимуляции роста, но только если уровень напряжения остается относительно высоким.
3) Закупорка кровеносных сосудов, накопление метаболитов, выброс гормонов: возможно, вы слышали о «каацу» или тренировке со жгутом. Это тренировочный метод, основанный на поднятии легких весов (20-30% от вашего максимума в 15-30 повторениях) при ношении специальной манжеты, которая затягивается вокруг проксимального конца конечности, чтобы ограничить приток крови к мышце.
|
Исследования показали, что, несмотря на использование легких весов, реакция роста мышц такая же, как при поднятии тяжелых весов (80% и более). Причиной является окклюзия крови, которая, как было показано, создает состояние лишения кислорода (поскольку приток крови к мышце ограничен, то и транспорт кислорода ограничен). Это приводит к накоплению лактата, который увеличивает выработку как hGH (гормона роста), так и IGF-1 (Takareda et al. 2000).
Недостаток кислорода (гипоксическое состояние) и повышение кислотности также увеличивают рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон (Shinohara and Moritani, 1992). На самом деле, ограничение кислорода в мышцах увеличивает рекрутирование быстрых сокращений, частоту импульсов и амплитуду спайков (Yasuda, 2005).
Наконец, упражнения с ограниченным поступлением кислорода/крови в тренируемые мышцы также приводят к выработке активных форм кислорода (АФК), которые усиливают активацию и пролиферацию мышечных сателлитных клеток (два ключевых явления, связанных с процессом роста мышц).
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно использовать тренировку каацу (которая может быть рискованной), чтобы создать ограничение притока кислорода/крови к мышце. Длительное мышечное напряжение (например, никогда не позволяющее мышце расслабиться во время подхода) может привести к мышечной гипоксии даже без внешней окклюзии (Bonde-Peteron et al., 1975, Mitchell et al., 1980).
Недавнее исследование сравнило влияние нескольких тренировочных протоколов на уровень кислорода во время выполнения упражнения. При тренировке каацу уровень кислорода составлял около 22% от нормального состояния покоя по сравнению с 32-35% при обычной тяжелой тренировке - разница, которая может объяснить эффективность тренировки каацу.
Тем не менее, они также обнаружили, что выполнение сетов без блокировки кровотока, но с использованием темпа 303 и никогда не позволяя мышцам расслабиться во время сета (всегда сгибаясь настолько сильно, насколько это возможно на каждый дюйм каждого повторения) с 50-60% от максимума, выполненного до отказа, приводит к уровню кислорода 23-24%. Уровни лактата, гормона роста и ИФР-1 также были такими же, как и при тренировках каацу.
Мораль этой истории заключается в том, что упражнения с постоянным напряжением могут увеличить размер и силу, несмотря на использование относительно легких весов и даже при довольно низком повреждении мышц. Однако, если дать мышце расслабиться во время подхода, кислород и кровь будут поступать в мышцу, и вы не достигнете оптимальных результатов.
Итак, можно сказать, что рост мышц можно стимулировать:
1. Поднятие тяжестей (4-6 повторений), что способствует высокому уровню механического повреждения/деградации белка.
2. Относительно большое количество повторений (до 12-15 для верхней части тела и 15-20 для нижней части тела), которые способствуют высокой механической деградации из-за сочетания умеренного времени нагрузки и величины внутримышечного напряжения.
3. Наборы постоянного напряжения. Чтобы делать это правильно, вы должны сильно напрягать целевую мышцу на каждом дюйме каждого повторения. Никогда нельзя позволять мышце расслабляться. Это также означает отсутствие отдыха между повторениями. Этот метод лучше всего использовать для изолирующих упражнений.
Вы можете воспользоваться всеми тремя методами, разработав свою программу по этому шаблону:
Упражнение 1: Подъем тяжестей (4-6 повторений) с использованием базового многосуставного упражнения
Упражнение 2: Движение с умеренными повторениями (8-10) с использованием другого многосуставного упражнения
Упражнение 3: Движение с большим количеством повторений (12-15) с использованием дополнительного упражнения
Упражнение 4: Движение с постоянным напряжением (темп 303, 50-60% от максимума, 8-12 повторений) с использованием изолирующего упражнения
Тренировка груди может выглядеть примерно так:
А. Жим лежа на наклонной скамье
4-5 x 4-6 повторений 90-120 секунд отдыха
Б. Жим гантелей на наклонной скамье
3 x 8-10 повторений 75 секунд отдыха
С. Кабельный кроссовер или лежачий кроссовер
3 x 12-15 повторений 60 секунд отдыха
Д. Выжимной жим (сжимая гантели вместе, одновременно поднимая их)
3 x 8-12 в темпе 303 45 секунд отдыха
|