Рутина необходима для стабильного успеха, но иногда ваш план терпит неудачу. Когда это происходит, вы должны помнить, что упражнения слишком важны, чтобы признать поражение. Конечно, отсутствие плана на один день - это не конец света, но это приносит в жертву возможность адаптироваться.
Рутина необходима для стабильного успеха, но иногда ваш план терпит неудачу. Когда это происходит, вы должны помнить, что упражнения слишком важны, чтобы признать поражение. Конечно, отсутствие плана на один день - это не конец света, но это приносит в жертву возможность адаптироваться.
Как ни парадоксально, чаще всего именно жизненные ограничения побуждают к творчеству и новизне. Что происходит, когда вы застряли на работе, но у вас есть 45 минут, чтобы убить до этой поздней встречи? Как насчет того, когда вы застряли дома с больными детьми или в дороге, смирившись с этим захудалым спортзалом в мотеле.
Та, в которой есть зеркала, чтобы она казалась больше ванной. Возможно, ваша рутина просто устарела и отчаянно нуждается в разнообразии. Если у вас мало оборудования, мало времени или вы просто хотите вырваться из колеи, вызванной изобилием, я вас прикрою.
Упражнения каждого дня сгруппированы по одному элементу оборудования, которое вам понадобится. Независимо от того, есть ли у вас только стена, скамья или эспандер, для вас есть эффективный и увлекательный план тренировок. Изучая полезность каждого из этих инструментов, вы лучше овладеете основами тренировок и откроете для себя новые упражнения.
День стены
Выберите упражнение из каждой категории. Назначьте повторения и запишите эти движения:
| Приседания/Доминирование коленей | Петли/бедра Доминанта | Вытягивать | Нажать | Ядро | Динамический |
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания у стены – x20-60 секунд | Разгибание бедра – 10-20 повторений | Изометрическая тяга у стены – х10-30 секунд | Отжимания от стены – 5-20 повторений | Боковая планка с вращением – 5-20 повторений на сторону | Скалолаз по стенам – 10-40 повторений |
| Приседания у стены на одной ноге – X10-30 секунд/этап | Разгибание бедра одной ногой – 5-12 повторений на сторону | Прогресс в стойке на голове – до технического отказа | Планка – 10-40 повторений | ||
| Прогресс в стойке на руках – до технического отказа | |||||
| Прогулки по стене – 5-10 повторений (можно добавить отжимания к каждому повторению) |
День скамейки
Выберите упражнение из каждой категории. Назначьте повторения и запишите эти движения:
| Приседания/Доминирование коленей | Петли/бедра Доминанта | Вытягивать | Нажать | Ядро | Динамический |
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания до жима – 5-20 повторений | Лежащий Супермен – 8-15 повторений | Y-W-Handcuff – x10-30 повторений | Отжимания на руках на возвышении – 5-20 повторений | Флаг драконов – 5-15 повторений | Прыжки с приседаниями лежа – 5-20 повторений |
| Болгарские сплит-приседания на одной ноге – 5-20 повторений на ногу | 2 Мостик ягодичных мышц – 10-30 повторений | Подъем Y лежа – 10-30 повторений | Отжимания на ногах и руках на возвышении – 5-20 повторений | Обратный кранч – 5-15 повторений | Боковые прыжки на скамье – 5-15 повторений на сторону |
| Ягодичный мостик на одной ноге – 5-15 повторений на сторону | Тяга жима лежа снизу – 8-12 повторений | Прогресс в стойке на руках – до технического отказа |
День группы
Выберите упражнение из каждой категории. Назначьте повторения и запишите эти движения:
| Приседания/Доминирование коленей | Петли/бедра Доминанта | Вытягивать | Нажать | Ядро | Динамический |
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания с сопротивлением бинтам – 5-20 повторений | Ходьба с диапазоном X – 5-12 повторений на сторону | Низкая верхняя тяга – 10-20 повторений | Отжимания с лентой – 5-20 повторений | Тяга доски – 5-20 повторений на сторону | Приседания сумо с высокой тягой – 5-20 повторений |
| Удар ослиным ногой назад – 5-12 повторений с каждой стороны | Сплит-приседания на 1 или 2 руки – x5-12 повторений на сторону | Отжимания с сопротивлением на ленте – 5-20 повторений | Жим палоффа – 5-12 повторений на сторону | Вращение Тяга-Толкание – 5-15 повторений в каждую сторону | |
| Тяга с резинкой – 8-12 повторений | Подтягивания на прямых руках – 8-15 повторений | Вертикальный жим одной рукой – 5-20 повторений | Джампинг Джек Пресс | ||
| Тяга в стороны – 8-20 повторений | Подъемы резины перед собой – 5-12 повторений | Джампинг Джек Керлз |
Программа для себя
Не стесняйтесь игнорировать предписания по повторениям и устанавливать соотношение работы и отдыха для круга. Например, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха перед следующим упражнением. Завершите как можно больше раундов за отведенное время.
Вы также можете сосредоточиться на стабильности и заменить повторения изометрическими удержаниями. Например, вместо того, чтобы делать несколько повторений болгарских сплит-приседаний, просто сделайте паузу в нижней части повторения и удерживайте ее в течение 15 секунд перед подъемом (концентрическая фаза)..
Это метаболически сложный стиль, который требует полного напряжения тела и творит чудеса с качеством движений. Как и при любом выборе упражнений, вы можете адаптировать стиль тренировок к своим целям и предпочтениям. Небо - это предел.
Если вам понравились эти тренировки, вы можете попробовать мои домашние тренировки «Воля и путь» или мою программу в спортзале « Толкай, тяни и процветай». Они длятся всего 4 недели, и в ближайшие месяцы я буду добавлять новые программы, чтобы вы могли создать библиотеку различных вариантов. Хорошо иметь выбор и научиться делать правильный выбор для себя, и мои тренировки разработаны, чтобы помочь вам в этом.
Посмотрите этот список простых тренировок и веселых упражнений, которые можно делать дома.