Цитаты из спин-оффа Уильяма Шекспира в сторону, статическая растяжка (SS) ваших мышц - это тема.
- Нагнитесь вперед, возьмитесь за пальцы ног, задержите их, дотроньтесь до подколенных сухожилий.
- Лежа на земле, обнимите согнутую ногу, чтобы растянуть ягодицы и нижнюю часть спины.
- Примите позу «растяжка бегуна с барьерами», чтобы задействовать подколенные сухожилия и пах.
- Встаньте на поверхность под углом 45 градусов, чтобы растянуть икры.
- Повисните на перекладине над головой, чтобы растянуть плечи.
Это всего лишь несколько примеров того, как мы статически растягивали мышцы на протяжении многих лет.
Практика статической растяжки мышц с целью увеличения диапазона движений (ДД) для улучшения спортивных результатов и сведения к минимуму риска травм является давней традицией. Различные растяжки для каждого сустава тела обычно выполняются перед тренировкой, тренировками навыков и спортивными соревнованиями. Процесс обычно выполняется в некотором логическом порядке (с головы до ног или от растяжки стоя к растяжке на земле). Потянитесь, задержитесь, расслабьтесь и повторите.
Но что, если будет установлено, что все эти годы СС отрицательно сказались на производительности? Давайте рассмотрим этот вопрос.
Исследование Simic, et al. провели мета-анализ для количественного объединения результатов предыдущих отдельных статей, связанных со статической растяжкой, и оценки краткосрочного воздействия на мышечную силу (пиковая сила, крутящий момент или максимум за 1 повторение, изокинетический или изометрический), мощность и взрывную мышечную производительность (скорость развития силы, а также прыжковые, спринтерские и метательные характеристики). Исследователи сделали еще один шаг вперед, чтобы определить, были ли эти краткосрочные эффекты специфичными для:
- Возраст, пол и тренировочный статус субъекта (спортсмен или не спортсмен).
- Используемые тесты производительности.
- Общее время применения СС.
Для этого исследования был проведен поиск литературы по нескольким онлайн-базам данных, ориентированным на опубликованные журнальные статьи, в которых сообщалось о здоровых людях, влиянии СС на мышечную силу, силу и взрывную силу, СС длительностью менее 30 минут, и были написаны на английском языке.
Авторы нашли 104 статьи, из которых они смогли извлечь данные и статистически стандартизировать данные на основе вышеупомянутых критериев. Вот их выводы:
- Кратковременные приступы СС приводили к значительному снижению мышечной силы (-5,4%) и взрывной мышечной производительности (-2,0%).
- Уменьшение мышечной силы (-1,9%) не считалось статистически значимым.
- Что касается мышечной силы, то при сравнении снижения силы в изометрических и изокинетических задачах наблюдалась значительная разница, при этом в изометрических тестах наблюдается большее снижение силы, чем в изокинетических тестах (-6,5% против -3,9%).
- Уменьшение мышечной силы и взрывной мышечной активности зависело от возраста, пола и тренировочного статуса испытуемых.
- Хотя снижение мышечной силы не достигло значимости, авторы считают, что это тема для будущих исследований, основанных на ограниченном количестве доступных данных.
- Авторы также заметили значительное снижение негативного воздействия на взрывную мышечную производительность, поскольку продолжительность СС остается менее 45 секунд.
Основываясь на этих результатах, есть ли еще место для СС в разминке перед тренировкой?
Важным моментом является время проведения СС. Simic, et. др. смогли обнаружить меньший негативный эффект, когда растяжка выполнялась менее чем за 45 секунд на группу мышц. В действительности, большинство протоколов SS включают гораздо более короткий период времени растяжки, часто до счета 10 (примерно 10 секунд). Таким образом, в какой степени это негативно влияет на производительность?
С учетом снижения мышечной силы, мощи и взрывной мышечной активности исследователи отметили, что результаты могут быть применены как к молодым, так и к пожилым людям, мужчинам и женщинам, а также к спортсменам и не спортсменам. Если их анализ точен, то эти результаты могут быть применимы ко всем активным людям.
Кроме того, их результаты убедительно свидетельствуют о том, что следует избегать использования СС в качестве единственного упражнения во время разминки. Опять же, на самом деле, большинство организованных периодов разминки, в которые вовлечены спортсмены, включают в себя другие динамические упражнения на растяжку и движение, а не только чрезмерно продолжительную СС. Существует смесь как статических, так и динамических событий, предшествующих действию.
Сейчас стоит задуматься о реструктуризации не только разминочных сессий, но и компонентов заминки? Удаление части СС из разминки может, по-видимому, уменьшить или устранить негативное влияние СС на элементы производительности, в то время как сосредоточение внимания на СС во время заминки после соревнования может позволить спортсмену решить объем движений и предотвратить травму перед переходом к следующему занятию.
В заключение, к чему вся эта суета вокруг предполагаемых болезней статической растяжки? Если все сделано правильно, это безопасно, обычно экономит время и может быть частью комплексной программы разминки и заминки. Назовите мне кого-нибудь, кто выполняет статические удержания только 45+ секунд, избегая любой динамической активности перед соревнованием? Никто! Когда мировые рекорды и другие выдающиеся спортивные подвиги были в прошлом, я уверен, что эти спортсмены не только выполняли статическую растяжку, но также использовали динамические упражнения и растяжки как часть своей программы разминки..
Статическая растяжка сама по себе без других компонентов динамической разминки не рекомендуется. В идеале разминка должна состоять из упражнений с легкими движениями для повышения температуры тела, статической растяжки, а затем более динамичной растяжки. Пост-активность - отличное время для статической растяжки в рамках процесса заминки.