В наши дни все хотят заявить, что они придерживаются старой школы, но отражают ли их действия это заявление? Современные программы гипертрофии, кажется, следуют тем же скучным протоколам, питая эго, но обеспечивает очень небольшой прогресс. Тренировки по бодибилдингу прошлых лет были далеко не популярны в массах. Обучение было простым, жестоким и эффективным.
Понедельник, который стал международным днем груди для всех братанов, видит бесконечную очередь на станции жима лежа. Эгоистичные лифтеры асимметрично вкладывают каждую унцию усилий в одно-единственное «важное» упражнение, но это мало способствует долгосрочным устремлениям. Всплеск дофамина и вздутие живота вскоре проходят, и все толпы мигрируют на стойку для приседаний, чтобы сделать несколько подходов сгибаний рук со штангой на бицепс.
Как забывалась тяжелая работа
Давным-давно, когда атлеты от природы были крупными, сильными и мощными,тренировки всего тела правили тренажерным залом. Они изобиловали олимпийскими упражнениями, сложными и теперь малоизвестными упражнениями, и большой объем. Тренировки всего тела отвечают всем требованиям для построения телосложения, похожего на греческое.
Шли десятилетия,бодибилдинг переместился из спортзала в лабораторию. Коктейли с наркотиками стали кратчайшим путем к тяжелой работе. Эстетичное, сбалансированное и пропорциональное тело, к которому все стремились, превратилось в мультяшную сборку упакованной говядины, практически не имеющую функциональности.
Протоколы лекарств стали настолько сложными и экстремальными, чтотренировки превратились из тщательного программирования и измерения прогресса в простой стимул для активации гормонов. Тренировки уступили предпочтение питанию и фармацевтике.. С этим произошло смещение акцента на тренировку только одной части тела в день. Частота уменьшилась, а периоды отдыха и потребление пищи увеличились.
Если вы посмотрите на любую программу профессионального бодибилдинга, она будет до жути похожа на все остальные. Грудь в понедельник, спина во вторник, плечи в среду и так далее. Очень мало креатива, много шаблонности.
Что остается среднему, натуральному атлету? Поскольку большинство исследований вращается вокруг производительности, а не эстетики,мы, смертные, вынуждены подражать «большим парням». Это не только нереально, но и противоречиво.
У атлетов старой школы, таких как Джон Гримек, Клэнси Росс и Стив Ривз, было телосложение, за которое средний атлет сегодня умер бы. Но вот где логика выбрасывается в окно: зачем вам тренироваться, используя метод, созданный для совершенно другого вида? Другими словами,если вы хотите выглядеть как бодибилдер старой школы, тренируйтесь как он. Это простая идея специфичности. Почему бы не взять на вооружение некоторые из старых принципов обучения и не пожинать большие плоды?
Возвращение к старой школе
Вот несколько забытых принципов из прошлого, которые можно стереть и найти хорошее применение
- Выполняйте упражнения на все тело и/или простые базовые сплит-упражнения на верхнюю/нижнюю часть тела. Разрезание тела на куски не позволит прирожденному атлету полностью извлечь из этого пользу. обучение. Тело работает лучше, когда одновременно стимулируется больше мышц. Разделение на все тело или на верхнюю/нижнюю части позволит стимулировать большее количество мышц и чаще.
- Делайте сложные вещи. Не уклоняйтесь от олимпийских упражнений и силовых движений. Приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, взятия на грудь, толчки, рывки и высокие тяги - все это большие, мощные движения, которые хорошо нагружают множество мышц. Они помогают увеличить выработку гормонов для наращивания мышечной массы и делают все тело сильным и выносливым. Вы не можете сделать это с помощью бесконечных сетов концентрирующих сгибаний кабеля.
- Если вам нужно работать над изоляцией, работайте по-крупному. Сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс лежа и подъемы рук в стороны – все это имеет место быть, но не забудьте взять тяжелый вес и придерживаться всего нескольких подходов. Перегрузка рук тоннами изолирующей работы только затормозит развитие их силы и массы.
- Делайте наборы в шахматном порядке. Ребята из старой школы не теряли времени даром. У них не было мобильных телефонов, чтобы играть и делать селфи между съемками. Выполняйте подходы подъемов на носки между подходами жима лежа или отжимания между подтягиваниями. Используйте свое время с умом и работайте над слабыми местами, пока вы «отдыхаете».
- Пережить это. Если вы затащили себя в спортзал без сна, еды или просто у вас был дрянной день, вы не можете просто развернуться и пойти домой. Ты уже появился, так что смирись с этим и работай. Выдержите моменты, когда вы чувствуете себя немотивированным, и вы преодолеете плато.
- Тренируйтесь чаще. Удары по каждой части тела два или три раза в неделю, а не один раз, удвоят или утроят ваши возможности для стимуляции и роста мышц. Опять же, оставайтесь с основами, не загружая свою программу кучей дополнительных упражнений. Вся эта болтовня может показаться приятной, но она мало способствует реальному прогрессу.
Вы можете использовать эти олдскульные принципы, чтобы изменить свой текущий план. Например, выбросьте все завитки кабелей и откаты в пользу более крупных и содержательных замен, таких как читы. кудри и тяжелые отягощения. Избавьтесь от махов и подтягиваний и займитесь жимом лежа, перетягиваниями, подтягиваниями и тяжелыми тягами.
Стань большим по-старому
Что хорошего во всех этих разговорах об обучении старой школы без примера программы, которую можно забрать домой? Ниже приведен пример программы, разработанной с учетом описанных выше принципов. Это не причудливое, сложное или полное пуха. Это прямо из школы прошлых лет, и гарантированно построить впечатляющее, мускулистое, сильное телосложение, как это было задумано. быть построенным.
Выполняйте каждый из следующих тренировочных дней один раз в неделю, всего три тренировочных дня. Например, вы можете выбрать понедельник, среду и пятницу; или вторник, четверг и суббота. Не стесняйтесь выполнять кардио или другие виды активности в дни «отдыха». Обратите особое внимание на разминку, форму, технику и периоды отдыха.
Гаджеты не побеждают тяжелую работу
Не нужно все и кухонная раковина, чтобы построить сильное, мощное телосложение. Независимо от того, насколько продвинутым, по нашему мнению, стало наше обучение, основы по-прежнему преобладают. Машины, кабели и другие приспособления занимают свое место в определенных программах. Но если вам нужны чистые, сырые, естественные мышцы, воспользуйтесь советом старой школы бодибилдинга и используйте старую добрую тяжелую работу.