Год назад начинать что-то новое после 40 лет было неслыханно. Более 40 человек не осмелились пробовать воду чего-то нового и необычного Можно было услышать такие обескураживающие фразы, как «Веди себя по-старому» и «Зачем начинать сейчас?» пробормотал тем, кто стремится к самосовершенствованию.
В наши дни кажется, что40 - это не только новые 30, но, возможно, и новые 20 Все больше и больше людей всех возрастов берутся за железную игру как часть их вклад в более долгую и качественную жизнь. Силовые тренировки в целом вышли на первый план как неотъемлемая часть плана всего тела для более сильного и сбалансированного телосложения, как функционально, так и эстетически.
Если вам за 40 и вы дочитали до этого места, давайте изучим все тонкости первого запуска программы тяжелой атлетики. Сам по себепрочесывание интернета в поисках точной информации является непростой задачей сам по себе, но соедините это с изобилием «бессознательности» и ошибочной информации для 20-летних, и вы Я хочу выйти, прежде чем ты начнешь.
Так что присаживайтесь, очистите свой разум, и позвольте мне провести вас через это шаг за шагом.
Установить ожидания
Первое дело – установить ожидания. Они тесно связаны с целями, но, поскольку вы начинаете программу немного позже, чем большинство, вам может понадобиться узнать о нескольких ключевых моментах перед началом.
Существуют две основные категории для спортсменов старше 40 лет. Во-первых, у вас нет лет и лет износа суставов за годы подъема. Да, поднятие тяжестей - это хорошо, но в юности мы склонны учиться на ходу и внедрять определенные принципы в нашу программу, что может привести к растяжениям, слезам и другим травмам. Другими словами, молодые атлеты склонны поднимать слишком много веса, слишком часто и не уделяя особого внимания профилактике травмОни ругают себя в молодом возрасте и, скорее всего, сохранят эти вредные привычки, когда станут старше. Суть для этой категории в том, что у вас нет всего этого износа, и вы в приличной форме.
Другая категория, когда вы оказываетесь в состоянии стереотипного 40-летнего:у вас немного избыточный вес, малоподвижный образ жизни, возможно, есть некоторые проблемы со здоровьем и (вероятно, из-за этих факторов) болят суставы.
К какой бы категории вы ни относились,тренировки с отягощениями станут новым и интересным путешествием, наполненным новыми уровнями болезненности и физическими, а также умственными проблемами. И в любом случае успех придет, если вы просто прислушаетесь к приведенным ниже советам, которые лучше всего применимы к тому, на каком этапе жизни вы сейчас находитесь.
На что обратить внимание лифтеру старше сорока
Вот несколько соображений, о которых следует помнить, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой
Вам может потребоваться более продолжительная разминка
Нет, в 40 лет нельзя просто прийти в спортзал, поставить вес на штангу и подняться. Вам нужно будет практиковать общую разминку, динамическую разминку и более конкретную разминку. Вам нужно наполнить мышечные группы или области кровью и сделать ваши суставы гибкими Думайте об этом как о прокачке двигателя перед запуском.
Поскольку вы новичок, вам может понадобиться не торопиться с подъемниками
Практика не делает совершенным. Совершенная практика делает совершенным. Изучайте подъемы, используйте форму учебника и стремитесь улучшить технику с каждым повторением и подходом. Думайте о каждой тренировке как о возможности практиковаться и совершенствоваться. Не торопите тренировки.
Прогресс придет быстро и медленно
Сначала вы почувствуете быстрое увеличение силы, но не более того. Это ваша нервная система приспосабливается к новому стрессу. Это механизм выживания, который защищает тело на случай, если вам понадобится призвать эту силу позже. Со временем произойдет изменение формы тела и наращивание мышечной массы. Это может происходить медленно, но с достаточной последовательностью станет реальностью.
Уделите особое внимание восстановлению
С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. В свою очередь,это также замедлит скорость восстановления между тренировками, сжигание жира, увеличение мышечной массы и силы Не отчаивайтесь. Если вы будете придерживаться четкого плана, вы будете впереди среднего 40-летнего человека. Вы все еще можете улучшить скорость восстановления и прогресс.
Не забывайте о своем образе жизни
Немного одержимы новыми изменениями и вызовами. Но все это время и энергия, потраченные на публикацию фотографий, разговоры и постоянную проверку прогресса, могут помешать вашей жизни вне тренажерного зала. Оставайтесь на земле. Тренируйся, когда пришло время тренироваться, и оставь это в спортзале
Вы лучше, чем вы думаете
То, что вам 40, не означает, что вы должны смотреть на свой опыт с гандикапом. Это не гольф. Если вы только начинаете, думайте о своем путешествии как о пути к чистому прогрессу Работайте, чтобы становиться лучше каждый день. Вы не живете чужой жизнью. Работай с тем, что имеешь - об остальном беспокоиться бесполезно.
Это должно быть весело
Наконец, то, через что вы проходите изо дня в день, не должно быть рутиной, которой вы боитесь. Это не должно быть похоже на работу. С нетерпением ждите тренировок, задач, которые ждут вас впереди, и стремитесь становиться лучше каждый день. Находите радость во всем, что вы делаете, чтобы стать лучше.
Примите вызов
Тренировки старше 40 лет не низводят вас до уровня «фитнеса» или «просто набирают форму». Нет никаких причин, по которым вы не могли бы установить высокую планку и достичь максимальной производительности Все относительно. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, множество преимуществ будут иметь комплексный эффект. Больше мышц означает лучший метаболизм; лучший метаболизм означает большее сжигание жира; а больше мышц и меньше жира означает более здоровое тело, лучшее настроение и большую продуктивность.
Не думайте, что вас должны классифицировать как старика (или девушку) в тренажерном зале. Примите вызов и сделайте все возможное с тем, что у вас есть. Кроме того, 40 - это не старость.
Измените свою тренировку
Конечно, само собой разумеется, чтовам нужно будет изменить свои тренировки, чтобы они соответствовали вашему уникальному состоянию здоровья, доступности тренировок и способностям Но позвольте мне повторить это только потому, что вам 40 лет, это не значит, что вы должны поднимать легкие, использовать только машины и исключительно кольцевые поезда. Вы должны быть в состоянии безопасно и эффективно выполнять все упражнения в пределах своих возможностей.
Штанги и гантели
Тренировки со штангой являются одними из наиболее эффективных средств развития мышц и силы. Штанга позволяет вам задействовать как можно больше мышц, выполняя сложные движения (используя более одного сустава во время подъема). Жимы лежа, жимы от плеч, тяги, приседания и становая тяга - отличные упражнения, которые прорабатывают все тело. Но предостережение:Не увлекайтесь слишком большим весом на штанге Вы рискуете получить травму и, возможно, вылетите из спортзала так же быстро, как пришли.
Односторонняя работа
Односторонняя тренировка (тренировка одной конечности) часто упускается из виду и/или полностью игнорируется, это один из так называемых «секретов» успеха тренировки. Используя одну конечность за раз, вы можете улучшить координацию, укрепить слабые места и использовать новые способы стимуляции роста и силы. Например, приседание на одной ноге с задней ногой на скамье позади вас снизит нагрузку на позвоночник, усложнит ваше равновесие и изолирует каждую ногу, чтобы одна нога не подавляла другую во время подъема.
Машины
Прежде чем вы начнете насмехаться и перестанете читать, выслушайте меня. Машины занимают свое место в любой программе тренировок. Будь то помощь в лечении травмы, завершение группы мышц в конце тренировки или просто что-то новое,тренажеры имеют преимущества при правильном использованииДа, с функциональной точки зрения, приседания дают вам больше отдачи от затраченных средств, чем жим ногами, но если ваша специфическая структура усложняет приседания, то разнообразие тренажеров для жима ногами может быть вашим ответом.
Все становится тяжелым
Многим посетителям тренажерного зала нравится соотносить вес на штанге с диапазоном повторений. Например, тяжелая тренировка может состоять из диапазона повторений от четырех до шести, а легкая тренировка может состоять из 12-15 повторений. Хотя это хорошая практика,я хотел бы предложить вам придерживаться любого диапазона повторений, который удобен и безопасен, и оценивать интенсивность больше с точки зрения усилия. Достижение мгновенного мышечного отказа в любом диапазоне повторений должно быть целью вместо того, чтобы думать об определенном весе как о тяжелом или легком.
Диапазон повторений
Учитывая вышеизложенное, может быть хорошей идеей не углубляться в более низкие диапазоны повторений. Слишком большой объем одиночных, двойных и тройных подходовв конечном итоге изнашивает суставы и приводит к перетренированности и усталости вашего телаПока в большинстве подходов достигается мышечный отказ, ваш диапазон повторений может быть немного выше, чтобы избежать травм.
Частота
Недельная частота тренировок – давно забытый принцип, когда речь идет о тренере со средним весом. Программы одной части тела в день один раз в неделю распространились по кругам тренажерных залов и стали законом. Дело в том, чточем чаще вы проходите, тем больше у вас возможностей для прогресса Однако, с немного «другим» метаболизмом, чем у молодых, вам придется уделять пристальное внимание интенсивности, времени восстановления, увеличение силы и т.д.
Не спускайтесь в кроличью нору
Как уже говорилось ранее, Interwebz - замечательная, удивительная вещь. У нас так много информации буквально на кончиках пальцев. Но это может иметь неприятные последствия. Слишком много информации может вызвать перегрузку, путаницу и противоречивую идеологию. Из этой пресловутой кроличьей норы трудно выбраться, поэтому я предлагаю своего рода правило. Что бы вы ни решили делать, делайте это и только это в течение как минимум шести месяцев. Не исследуйте, не ищите и не спрашивайте о каких-либо других программах. Придерживайтесь плана, который вы выбрали, и дайте ему достаточно времени. Слишком частое переключение с программы на программу только остановит прогресс и выведет вас из себя до чертиков.
Пример программы
Что за разговоры о тяжелой атлетике в возрасте 40 лет и старше без примера программы на дом? Как следует из названия, это всего лишь пример программы, но отличная отправная точка, которая включает в себя все пункты, сделанные выше, а затем некоторые другие.
Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в непоследовательные дни Например: понедельник, среда и пятница. Не стесняйтесь выполнять любую форму кросс-тренинга или сердечно-сосудистых упражнений в выходные дни. Каждое занятие должно длиться около часа, поэтому уделяйте особое внимание периодам отдыха. Для разминки начните с 5-10 минут легкой пробежки, велотренажера или любой другой кардиотренировки. Затем выполните несколько сетов прыжков, бёрпи или прыжков на ящик, чтобы подготовить свое тело. Наконец, следуйте конкретным разминочным подходам, перечисленным для каждого упражнения, и используйте вес от легкого до умеренного.
| День 1 | Разминочные сеты | Рабочие наборы | Период отдыха (в секундах) |
|---|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 2 х 10-12 | 3 х 6-10 | 60 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | – | 3 х 8-12 | 60 |
| Подтягивание или подтягивание широчайшим хватом вниз | 2 х 10-12 | 3 х 8-12 | 60 |
| Тяга гантелей одной рукой в наклоне | – | 3 х 8-12 | 60 |
| Приседания со штангой на спине или спереди | 2 x 12 | 3 х 6-10 | 90 |
| Сгибание ног лежа | – | 3 х 8-12 | 60 |
| Хруст пола | – | 3 х 15-20 | 30 |
| День 2 | Разминочные сеты | Рабочие наборы | Период отдыха (в секундах) |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей от плеч сидя | 2 х 10-12 | 3 х 8-12 | 60 |
| Вертикальная тяга троса широким хватом | – | 3 х 8-12 | 60 |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 1 x 12 | 3 х 8-12 | 60 |
| Разгибание троса над головой на трицепс | 1 x 12 | 3 х 8-12 | 60 |
| Подъем носков сидя | 1 x 15 | 3 х 10-15 | 30 |
| Гиперэкстензия | – | 3 х 10-15 | 30 |
| Подъем ног в висе | – | 3 х 15-20 | 30 |
| День 3 | Разминочные сеты | Рабочие наборы | Период отдыха (в секундах) |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 2 х 10-12 | 3 х 8-12 | 60 |
| Молоток или машинный пресс | – | 3 х 8-12 | 60 |
| Стовая тяга со штангой на раме | 2 х 10-12 | 3 х 4-8 | 60 |
| Сидя на тросе | – | 3 х 8-12 | 60 |
| Жим ногами | 2 x 15 | 3 х 10-15 | 60 |
| Румынская становая тяга с гантелями | – | 3 х 8-12 | 60 |
| приседания втроем | – | 3 х 15-20 | 30 |