Вот что вам нужно знать
- Тренировка на станции удобна для партнеров, смешивает различные стимулы, может выполняться в помещении или на открытом воздухе и позволяет выполнять больше двигательных упражнений.
- Просто выберите два упражнения и установите специальные зоны на расстоянии 10-40 ярдов друг от друга. Вы выполните упражнение на одной станции, а затем выполните упражнение на локомотив, чтобы добраться до другой станции, где вы выполните второе упражнение.
Кондиционирование обычно довольно однообразно. Мы втягиваемся в рутину, а проблема именно в рутине. Разнообразие, однако, очень полезно как для телосложения, так и для здравомыслия. Войдите в режим обучения на станции.
Что такое стационарная подготовка?
Найди свободное место. Выберите два упражнения и установите специальные зоны на расстоянии 10-40 ярдов друг от друга. Вы выполните упражнение на одной станции, а затем выполните упражнение на локомотив, чтобы добраться до другой станции, где вы выполните второе упражнение.
Почему станционная подготовка?
Несколько причин:
- Разбивка. Равномерное кардио, повторяющиеся спринты, комплексы и циклы становятся монотонными, потому что они невероятно повторяются. Хотя обучение на станции, безусловно, повторяется, куски меньше. Многие считают, что время пролетает незаметно, потому что внимание переключается на следующую вещь в списке, как только начинает нарастать усталость.
- Смесь стимулов. Я поделюсь тремя различными вариантами, которые могут превратить любой тип тренировки в интересную и сложную тренировку на станции. Спринты, художественная гимнастика, тяжелые и объемные подъемы - все они могут иметь свое место.
- В помещении или на улице. Если вы находитесь в холодном климате и выпадает редкий прекрасный день, тренировка на станции - это идеальная специальная тренировка для местного парка или парковки. На самом деле подойдет любое открытое пространство в 10+ ярдов.
- Удобно для партнеров. Вы и ваш приятель можете начать с разных станций и работать вместе, чтобы подтолкнуть друг друга.
- Локомотивные упражнения нуждаются в большей любви. Слишком многие из нас застревают в своей силовой раме, всегда поднимая тяжести, но никогда не двигаясь. Мы, люди, любили бегать, убивать, а потом есть, что, черт возьми, с нами случилось? А если серьезно, важно двигаться с ловкостью, и станции - хороший способ совместить это с силовыми тренировками.
Три лучших схемы станций
Для ясности в программировании думайте о каждой полной тренировке, которую вы создаете - две станции с передвижением между ними - как о «схеме».
Вариант 1: Тяжелый - Динамический - Тяжелый (HDH)
В этом варианте мы будем использовать станции с гантелями или упражнениями со штангой, настроенными на 10-повторный вес. Цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 хороших повторений, что, вероятно, будет сложно, потому что вы будете тяжело дышать от локомотивного упражнения. Хороший выбор тяжелых упражнений - это низкотехничные составные движения, которые можно выполнять безопасно, не используя безупречную технику - тяги штанги и гантелей, жимы, варианты становой тяги и варианты приседаний - все это работает хорошо. Баллистические движения, такие как олимпийские подъемы, плохо сочетаются с усталостью.
Динамические варианты включают спринты, перетасовки в стороны, прыжки назад, прыжки, прыжки и прыжки. Большинство посетителей коммерческих тренажерных залов предпочитают не прыгать, как кролики, но для тех из вас, кто живет в более уединенной обстановке или кому насрать, прыжки, скачки, прыжки и прыжки отлично подходят для развития атлетизма и увеличения частоты сердечных сокращений.
Пример схемы HDH 1
Станции расположены на расстоянии 20 ярдов друг от друга
- Станция А: Жим штанги
- Локомотив: 5-линейный спринт (дважды вверх и назад, заканчивающийся на противоположной станции; всего 100 ярдов)
- Станция B: Тяга гантелей в раздельной стойке
Спринт превратится в тяжелую пробежку, как только наступит усталость, но ничего страшного, просто увеличивайте темп и двигайтесь быстро. Доберитесь до станции упражнений как можно скорее. Для одних это может произойти почти мгновенно, а для других через 10 глубоких вдохов. Суть в том, чтобы продолжать двигаться, но понимать, что пока вы тяжело дышите, вы все равно улучшаете свою физическую форму, даже если в этот момент вы не жмете железо.
Пример схемы HDH 2
Станции расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга
- Станция A: Тяга штанги
- Локомотив: отжимания на тротуаре
- Станция B: Обратный выпад с гантелями
Вариант 2: Динамический - Тяжелый - Динамический (DHD)
В этом варианте «динамический» может означать многое, но в данном контексте чаще всего он означает гимнастику или взрывные движения - вещи, которые ускоряют частоту сердечных сокращений - при этом позволяя полуотдыхать для тяжелого локомотивного движения. Я предлагаю 30-60 секунд для динамических упражнений или просто усердно работать и переходить к движению локомотива, когда усталость или скука становятся сильными.
Простые гимнастические упражнения, такие как прыжки на лыжах, прыжки со скакалкой, вариации доски, высокие колени, вариации прыжков с домкратом и альпинистов, хорошо работают. Более тяжелые варианты для ног включают в себя варианты прыжков с приседаниями и выпадами, такие как прыжки с приседаниями или прыжки с раздельным приседанием.
Тяжелое движение будет относительно медленным, потому что вес должен быть настолько тяжелым, чтобы вы едва успевали переходить с одной станции на другую. Мои любимые варианты - тяжелые фермерские прогулки, выпады с гантелями, толкание и тяга салазок.(Рекорд нашего тренажерного зала по тяге саней назад на 10 ярдов составляет 860 фунтов.)
Пример схемы DHD 1
Станции расположены на расстоянии 20 ярдов друг от друга
- Станция A: прыжок с приседанием в шпагате
- Локомотив: Фермер Кэрри
- Станция B: Разделение группы
Пример схемы DHD 2
Станции расположены на расстоянии 10-15 ярдов друг от друга
- Станция А: Скакалка
- Локомотив: тяга тяжелых саней
- Станция B: Марширующая доска
Вариант 3: Том - Том - Том (VX3)
В варианте, основанном на объеме, мы хотим получить хороший памп и много работы. Мы не будем выбирать гимнастику, а позволим локомотивным упражнениям и более высокому диапазону повторений (10-15) увеличить частоту сердечных сокращений и накачать кровь в мышцы. Смешивание составных движений с более характерными для бодибилдинга движениями работает хорошо.
Пример схемы VX3 1
Станции расположены на расстоянии 20 ярдов друг от друга
- Станция А: Кубок приседаний
- Локомотив: прогулка фермера с 5 пожиманиями плечами каждые 5th шаг
- Станция B: Отжимание
Пример схемы VX3 2
Станции расположены на расстоянии 20 ярдов друг от друга
- Станция A: Сгибания рук с молотком до жима над головой
- Локомотив: шагающие выпады с толстыми хватами
- Станция B: Сгибание ног со скольжением
Продолжительность и объем тренировки
Есть два хороших варианта:
- Выполните указанное количество комплектов каждой станции, используя от одной до трех схем станций. Помните, что каждая созданная вами полная тренировка - две станции с передвижением между ними - это «схема».
- Выберите таймфрейм и работайте по схеме, пока не истечет время. Я предпочитаю этот метод, потому что у меня нет мозгов, чтобы считать во время работы над кондиционированием.
Два поворота на каждой станции - хорошая отправная точка, которая обеспечит четыре локомотивных комплекта и займет примерно 8-10 минут, в зависимости от упражнений. Исходя из этого, вы можете адаптировать упражнения и схемы в соответствии с вашими потребностями. Схемы громкости могут хорошо работать при трех-четырех оборотах на станцию.
Выбор упражнений и сочетания
Если я использую только одну схему в качестве полной тренировки, я, как правило, делаю упражнение толчок и упражнение на тягу в качестве станций и упражнение для ног в качестве локомотива. Это простая сбалансированная тренировка. Помимо этого, вы можете глубже прорабатывать большее количество частей тела и движений. Хорошей отправной точкой является большая шестерка, вокруг которой я строю самые простые тренировки:
- Нажать
- Вытягивать
- Доминирующий хип
- Квад-доминант
- Ядро
- Вращательная манжета
Помимо выбора баланса в тренировке, рекомендуется выбирать упражнения, которые «отдыхают» друг от друга. Если вы выполняете кубковые приседания как станция А, бегаете спринты как локомотив и выполняете RDL как станция Б, вы умрете.
Конечно, вы получите значок "Жестокая тренировка ног", но качество каждого упражнения будет страдать. Я также беспокоюсь, когда люди хотят бегать с истощенными подколенными сухожилиями. Это не значит, что вы не можете выполнять упражнения для ног внахлест - вы можете - просто относитесь к этому с умом. Переход от упражнений для ног к упражнениям на верхнюю часть тела - это самый простой способ разработать разумную схему станции.