Практически каждый будний день T Nation публикует новую статью, в которой рассказывается о последних и лучших способах стать больше, сильнее, стройнее и, говоря чисто научным языком, накачаться.
Но есть и другой способ повысить уровень своей силы, размера и выносливости. Это не будет стоить вам ни копейки, и, что самое приятное, вам потребуется ровно столько же усилий, сколько потребуется, чтобы отойти от своей обычной тренировочной рутины на неделю.
Беда вот в чем: этого никто не делает. По крайней мере, так кажется. Каждый тренер в мире настаивает на том, чтобы вы занимались этим, и каждая спортивная крыса в мире согласится с ним, но никто не удосуживается взять неделю отдыха.
Неделя отдыха, или разгрузка, - это запланированное снижение объема или интенсивности упражнений. В студенческих кругах по силовым тренировкам ее называют разгрузочной неделей, и ее часто вставляют между фазами или периодами. Цитата из «Основы силовых тренировок и физической подготовки»: «Цель этой разгрузочной недели - подготовить тело к повышенным требованиям следующей фазы или периода» и снизить риск перетренированности.
Но это не просто концепция башни из слоновой кости. Вы не можете выкладываться на полную катушку все время, независимо от того, являетесь ли вы парнем, который приседает с 800 фунтами в костюме Metal Pro, или типом, который выполняет бесконечные сеты сосредоточенных сгибаний рук, надевая виниловый тяжелоатлетический пояс, который вы купили в Sears. В какой-то момент вам просто нужно убрать ногу с педали акселератора и позволить своему телу двигаться по инерции в течение нескольких дней.
Почему? Четыре причины:
1. Усердие все время никогда, никогда не работает
Если вы пытаетесь усердно работать каждую тренировку, неделю за неделей и месяц за месяцем, вы получите смесь серьезных и неполных тренировок, и если вы не пострадаете, вы, вероятно, в какой-то момент полностью сгорите.
К концу любого тренировочного года вы обнаружите, что вам было бы лучше делать запланированные перерывы, чем позволять вашему телу и мозгу решать, когда вы готовы двигаться к пику, а когда нет.
2. Вашим мышцам и суставам нужен отдых
Не каждая часть вашего тела восстанавливается с одинаковой скоростью. Вы можете восстановить энергетические субстраты в мышцах быстрее, чем реконструировать ткани, поврежденные серьезными тренировками. Мышцы восстанавливаются быстрее, чем соединительные ткани. А соединительные ткани могут быть готовы к серьезной нагрузке еще до того, как ваша центральная нервная система полностью восстановится.
3. Иногда ты становишься сильнее, не тренируясь
При полном выздоровлении наступает суперкомпенсация. С суперкомпенсацией приходит больший прирост в размерах и силе, а также более высокий уровень физической подготовки и физического состояния. Вот почему пловцы и бегуны сбавляют обороты перед крупными соревнованиями, на которых они надеются побить рекорды, и почему многие серьезные атлеты описывают, как они достигают личный рекорд сразу после фазы разгрузки.
В обзоре, опубликованном в журнале NSCA's Strength and Conditioning Journal, был составлен удивительный список преимуществ, которые исследования приписывают тейпингу:
• Увеличение силы и мощности до 20% • Увеличение площади поперечного сечения мышц на 10–25% • Снижение уровня гормонов стресса • Повышение уровня тестостерона • Улучшение настроения днем и улучшение сна ночью
4. Тренировка - это марафон, а не спринт
Наконец, разгрузка полезна для здоровья, независимо от вашего возраста. Наряду с баловством опорно-двигательного аппарата и нервной системы фаза относительно легкой тренировки полезна и для иммунной системы. Тренируйтесь слишком усердно и слишком долго, и вы не только почувствуете усталость и отсутствие мотивации, но и повысите риск простуды или гриппа.
Поскольку неприятный случай желудочного гриппа может подорвать любую программу, в долгосрочной перспективе вы будете тренироваться больше и лучше, если будете время от времени давать своему телу передышку.
Кому нужно выгрузить?
Каждая система с репутацией для достижения результатов – высокоинтенсивная или высокообъемная, Доггкрапп или Вестсайд – имеет механизм модуляции объема и интенсивности тренировочного стимула для предотвращения выгорания и обеспечения долгосрочных результатов.
Но это не значит, что каждый атлет в каждом спортзале должен уделять одинаковое внимание разгрузке. Тренеры, с которыми я беседовал, единодушны во мнении, что тренировочный возраст - количество времени, которое вы провели под штангой, - является наиболее важным фактором.
Начинающий
Если у вас все еще 11-дюймовые руки и вы стремитесь к тому первому жиму лежа с собственным весом, ваша потребность в регулярных запланированных неделях отдыха довольно низка. Вы не можете выгрузить то, что еще не загрузили.
" Вообще говоря, новички могут тренироваться дольше, прежде чем взять перерыв, так как им не хватает нейронной эффективности, чтобы действительно сломить тело", - говорит Эрик Кресси.
Чад Уотербери соглашается: «Новичок может месяцами не тянуть поводья, потому что он так далек от своего максимального потенциала. Если вы новичок, продолжайте до тех пор, пока ваша производительность не пострадает. Затем добавляйте разгрузочную неделю примерно каждые шесть недель».
Средний
T Национальные читатели, которые попадают в эту категорию – те, кто серьезно тренировался менее двух или трех лет, кто добился хороших результатов, но еще не достиг приседаний или становой тяги, превышающих вес тела в 1,5 раза, – могут извлечь большую пользу из регулярных запланированных недель отдыха.
«Эти парни начинают раздвигать границы своих возможностей, так что вам придется их обуздать», - говорит Уотербери.
Кресси предлагает метод уменьшения объема с промежуточными уровнями, снижая общее количество повторений примерно на 40% каждую четвертую неделю. Таким образом, если лифтер среднего уровня тренируется в течение трех недель с 25 повторениями в упражнении - скажем, пятью подходами по пять повторений - он сократит количество повторений до 15 в упражнении на 4-й неделе.
«Цель состоит в том, чтобы поддерживать или даже увеличивать интенсивность, но не пропускать повторения», - объясняет Кресси. «У вас гораздо больше шансов перетренироваться с объемом, а не с интенсивностью».
Дополнительно
«Элитный лифтер по определению - это тот, кто больше всего выигрывает от частых недель отдыха», - говорит Уотербери.
Как часто? Когда Робертсон работает со своими самыми сильными клиентами, он каждую неделю манипулирует объемом и интенсивностью. Четырехнедельный цикл может выглядеть так:
Неделя 1: базовая нагрузка Неделя 2: увеличение объема (обычно на 20% по сравнению с неделей 1) Неделя 3: разгрузка (обычно на 60% ниже недели 1) Неделя 4: увеличение интенсивности (на 10–15%), уменьшение объема (больше, чем на неделе 3, но на 20% меньше, чем на неделе 1)
Кресси также еженедельно модулирует тренировочный объем для продвинутых атлетов. «Очень немногие люди могут выдерживать тяжелые нагрузки две недели подряд», - говорит он. К немногим счастливчикам относятся «генетически благословленные или получившие химическую помощь».
Вот как Кресси, опытный пауэрлифтер, управляет нагрузкой:
Неделя 1: высокая Неделя 2: средняя Неделя 3: очень высокая Неделя 4: низкая
Если в первые три недели вы используете вес более 90 % от вашего одноповторного максимума, Кресси советует не использовать в течение 4-й недели нагрузку, превышающую 8 повторений. Это должно позволить вам достичь полного восстановления и суперкомпенсации. Кресси говорит, что вы можете ожидать увидеть преимущества уже на первой неделе следующего этапа.
Это не означает, что продвинутый атлет не увидит большего прямого эффекта от недели пониженной интенсивности, особенно если он не привык делать больше повторений с меньшими весами. Незнакомый тренировочный стимул на самом деле может привести к увеличению мышц - неплохой побочный эффект.
Когда лучше разгружаться?
" Первые пять лет тренировок я учился никогда не пропускать тренировки", - говорит пауэрлифтер и автор T Nation Джек Рип. «Последние 25 дней я изучал, какие из них пропустить, а какие притормозить».
Для всех остальных лучшее время для того, чтобы сбавить обороты, это конец недели с очень большим объемом занятий, когда вы чувствуете себя потрепанным мешком с дерьмом. «Вы должны навязать усталость, чтобы развить физическую форму», - говорит он.
Как только вы справитесь с этой усталостью, стратегически рассчитанная неделя отдыха поможет вам получить все преимущества вашей тяжелой работы.
Что вы делаете, когда выгружаетесь?
Здесь дизайн программы переходит от науки к искусству. (На самом деле, электронная книга Кресси на эту тему называется «Искусство разгрузки».) Не существует единого способа справиться с недельным перерывом, и то, что лучше всего работает для вас, может совершенно не сработать для другого читателя T Nation.
«Важно знать, увязаешь ли ты в интенсивности или громкости», - говорит Уотербери. «Если вы боретесь с высокой интенсивностью, ваша неделя должна состоять из подходов с меньшей интенсивностью. Если объем утомляет вас, вы получите меньше пользы в течение недели», - говорит он.
Уотербери рекомендует правило одной трети: уменьшите вес на треть, сохранив объем постоянным, или уменьшите объем на треть, но используйте те же веса.
Вы также можете разгрузиться, просто поменяв упражнения. Кресси предлагает сократить или даже отказаться от тех упражнений, которые нагружают неврологию, например подъемы Оли, или нагружают суставы, например, вертикальный и горизонтальный жимы.
Решайте проблемы до их возникновения
Тренер из Санта-Моники Крис Батке использует другой подход, используя недели разгрузки, чтобы смягчить травмы от чрезмерной нагрузки. «Неизбежно, фаза гипертрофии или силы будет включать в себя большое сжатие позвоночника и нагрузку на плечи», - говорит он. «Поэтому моя основная причина разгрузки - дать суставам передышку».
Bathke обычно включает в себя упражнения, направленные на работу с областями, которые чаще всего подвергаются насилию или пренебрежению парнями, которые тренируются тяжело и тяжело. «Идея состоит в том, чтобы работать над силой корпуса, активацией лопаток, стабильностью и другими качествами, которым обычно не уделяется основное внимание во время тяжелых фаз», - говорит он.«Но это не обязательно означает, что вы не будете усердно работать. На самом деле, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, одна из моих разгрузочных недельных тренировок может показаться вам более сложной, чем традиционная тренировка».
Если вы ему не верите, возьмите его тренировки на тест-драйв; вы найдете недельную ценность в конце этой статьи.
Развивайте новые навыки
Кресси предлагает еще более утилитарную стратегию: посвятите неделю разгрузки изучению нового и технически сложного движения, требующего интеграции множества подсказок.
«Вы все равно будете использовать более легкие веса при изучении нового упражнения», что делает его идеальным выбором для разгрузочной недели, - говорит он. «Вы увидите гораздо более быстрые улучшения в технике движений, если будете практиковаться, пока вы свежи».
Как следует питаться в неделю перерыва?
Если вашей целью является максимальная гипертрофия, сохраняйте потребление калорий на том же уровне в течение недель отдыха, чтобы обеспечить максимальную суперкомпенсацию. Если вы находитесь в фазе сушки и больше всего беспокоитесь о комплекции тела, вы можете уменьшить количество калорий.
Идеальная недельная тренировка после перерыва
Крис Батке составил эту недельную программу разгрузки для бодибилдеров и других серьезных лифтеров. Вы будете тренироваться три раза в неделю, используя некоторые упражнения, которые, вероятно, вам не знакомы.
Вес, который вы используете, должен быть сложным, но вы не должны пропускать ни одного повторения.
На каждой тренировке разогревайтесь в течение 10 минут, выполняя пенопластовые валики, упражнения на подвижность и ваши любимые двигательные упражнения. Убедитесь, что ваше тело бодрствует и что у вас есть полная подвижность в бедрах, плечах и лодыжках.
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Турецкий подъем с гантелями или гирями | 5 | 10/8/6/4/2 | |
| A2 | Отжимания Человека-паука | 5 | 10/8/6/4/2 | |
| A3 | Махи гири или гантелей одной рукой | 5 | 10/8/6/4/2 | |
| B1 | Медвежий обход с гантелями | 3 | 20 футов | 30 |
| B2 | Прогулка фермера с гантелями или гирями | 3 | 40 футов | 30 |
| B3 | Тяга лица нейтральным хватом | 3 | 12 |
Медвежий кроль с гантелями. Делайте это легко и сосредоточьтесь на форме и диапазоне движений. Начните с 60 секунд отдыха и уменьшайте 15 секунд каждый раунд.
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Приседания со штангой или мешком с песком Зерчера на низкий ящик | 3 | 12/10/8 | |
| A2 | Перевернутый ряд | 3 | 12/10/8 | |
| A3 | Колесо для пресса или выкатывание штанги | 3 | 8 | |
| B1 | Удар медицинским мячом | 3 | 12 | |
| B2 | Кабель наплечный крест | 3 | 12 |
Приседания Зерхера со штангой или мешком с песком на низкий ящик. Делайте это легко и сосредоточьтесь на форме и диапазоне движений. Начните с 60 секунд отдыха и уменьшайте 15 секунд каждый раунд.
День 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Толчок одной рукой с гирями или гантелями | 2-4 | 1 мин/сторона | |
| A2 | Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями или гирями | 3 | 12/10/8 | |
| A3 | Кабельный чередующийся ряд | 3 | 12/10/8 | |
| B1 | Отжимания Человека-паука | 2 | 12 | |
| B2 | Разгибание бедра/сгибание ног на стабилизирующем мяче или силовом колесе | 2 | 12 | |
| B3 | YTWL | 2 | 6 |
Начните с 60 секунд отдыха и уменьшайте 15 секунд каждый раунд.
Избранные описания упражнений
Турецкий наряд
Лягте на спину и двумя руками поднимите гирю в исходное положение. Вы хотите, чтобы ваша левая рука была заблокирована, когда вы держите гирю прямо над грудью.
Подтяните левую ногу, согните ее в колене и поставьте левую ступню на пол. Делая это, перенесите вес на правую руку, положив правую ладонь на пол.
Теперь задействуйте правый трицепс и левую ногу (подколенные сухожилия и ягодицы). Когда вы садитесь, подведите правую ногу под себя и поднимитесь, пока не окажетесь в нижней позиции выпада, удерживая левую руку перпендикулярно полу и зафиксировав ее.
Подождите секунду, чтобы отдышаться, затем резко встаньте. Задержитесь на пару секунд. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала сделайте обратный выпад, отступив назад правой ногой. Положите правую руку на пол, затем напрягите пресс, возвращаясь на пол. Это одно повторение.
Отжимания Человека-паука
Это то же самое, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы отрываете одну ногу от земли и касаетесь коленом локтя в каждом повторении. Чередуйте ноги в каждом повторении и старайтесь держать тело максимально устойчивым.
Махи гири или гантелей одной рукой
Поместите гриф между ног и примите положение румынской становой тяги, взявшись за него одной рукой, а не обеими. Не забывайте держать спину ровно и смотреть прямо перед собой.
Мощно качните гирю между ног, как будто вы бросаете футбольный мяч кому-то позади вас, а затем быстро верните движение в обратном направлении, резко вбивая бедрами и поднимая гирю до уровня талии. Позвольте силе тяжести притянуть его обратно между вашими ногами, пока вы повторяете движение.
Ползание медведя с гантелями
Встаньте в позицию для отжиманий с гантелями в каждой руке. (Еще лучше, если вы сможете выполнять их вверх и вниз по лестничному пролету.) Теперь идите вперед на руках, держа ноги прямо и шаркая ступнями. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело в идеальном положении планки и не допускать раскачивания. Удерживая руки прямыми, а плечи отведенными назад, вы стабилизируете плечи и лопатки, а также укрепите корпус.
Тяга лица нейтральным хватом
Используя крепление веревки на канатной станции, возьмитесь за концы большими пальцами вверх (нейтральный хват). Сделайте шаг назад и гребите середину крепления веревки к лицу, разводя локти в стороны. Сведите лопатки вместе.
Перевернутый ряд
Лягте на пол под штангой, расположенной примерно на уровне бедер. Возьмите среднюю ширину, пронированный хват и, выпрямив ноги, подтяните грудь к перекладине, удерживая тело напряженным, как 2x4. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и попытаться подтянуть штангу к себе.
Удар медицинским мячом
Кабель наплечный крест
Расположите каждый рычаг двухрычажной кабельной станции немного шире ширины плеч и отрегулируйте его так, чтобы он был примерно на уровне плеч. Возьмите левую сторону правой рукой и правую сторону левой рукой, чтобы ваши руки были скрещены. Удерживая руки прямыми, сделайте обратный полет, нажимая и втягивая лопатки.
Толчок одной рукой с гирями или гантелями
Вы начнете с захвата гири или гантели, которые лежат перед вами на полу. Начните с маха и поднимите вес в положение стойки, при этом гриф лежит на сгибе локтя между плечом и запястьем. Если вы используете гантель, ваше запястье будет заблокировано и поддерживает вес в положении, похожем на верхнюю часть сгибаний молотка.
Следующая часть подъема – перенос веса над головой, заканчивающийся блокировкой локтя и прижатой рукой к уху.
Похоже на рывок олимпийской штанги, вы должны начать верхнюю часть подъема с небольшого отжимания и толчка ногами. Когда вы поднимаете вес над головой, вы слегка наклоняетесь бедрами и коленями и ловите вес в положении над головой. Завершите подъем, заблокировав колени.
Чтобы закончить подъем, опустите его обратно в положение стойки, а затем опустите в качели. Начните следующее повторение с махов, а не опуская их на пол. Это должно быть плавное движение, а не жесткое и резкое.
Переменные ряды кабеля
Это делается так же, как и стандартный тросовый ряд, за исключением того, что вы будете использовать две отдельные ручки. Гребите по одной стороне за раз, держа не гребущую руку прямо. Сопротивляйтесь любому вращению туловища! Цель состоит в том, чтобы держать тело прямо, отводя только одну лопатку за раз.
Сгибание ног в разгибании бедра на спине
Лягте на пол, поставив ноги на стабилизирующий мяч (или, что еще лучше, на Power Wheel), сделайте ягодичный мостик, держа тело прямо. Теперь, удерживая тело совершенно прямо, касаясь пола только верхней частью спины, сделайте сгибание подколенного сухожилия, подтянув ноги к себе, удерживая бедра как можно выше. Вытяните ноги назад и опустите бедра на пол. Это один представитель. Делайте это медленно и подконтрольно, сосредоточившись на активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
YTWL
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа две гантели. Я обычно начинаю большинство парней с 3 или 5 фунтов (это действительно впечатлит женщин). Удерживая большие пальцы вверх и руки прямыми, сделайте обратный полет в форме буквы «Y», руки под углом 45 градусов к голове, затем еще одну букву «Т» (руки перпендикулярны телу). Затем, сгибая руки в локтях, тяните гантели к себе. Затем, когда ваши лопатки полностью отведены, держите локти под углом 90 градусов и поднимите гантели к голове наружу, вращая плечо (таким образом, образуя букву «L»). Это одно повторение.
Подведение итогов
Цель включения недель отдыха - стать больше и сильнее, делая меньше в течение короткого, определенного периода времени - здесь мы используем неделю, но это может быть больше или меньше, в зависимости от ваших целей и количества усталости, которую вы накопили в результате тяжелых тренировок.
Если вы все сделаете правильно, вы должны, по словам Эрика Кресси, быть готовыми выбить двери в спортзал к концу недели отдыха.
Джек Рип описывает это желание вернуться к тренировкам как физический «зуд», который вы можете почувствовать в мышцах к концу недели отдыха. Вот что, по его словам, он чувствует, когда почти полностью выздоровел.
Мы включили всевозможные советы и стратегии для продуктивного использования разгрузочной недели и даже предоставили неделю сложных тренировок, чтобы вы могли усердно работать и развивать мышечную выносливость, стабильность плеч и силу кора, отказываясь от тяжелых весов и потенциально перенапряженных моделей движения.
Но есть еще один вариант, и он может быть лучшим для парней, которые долго тренировались в тренажерном зале без перерыва.
«Вы можете просто провести неделю, делая то, что, черт возьми, вам захочется», - предлагает Уотербери. «Это действительно так просто».
Кресси соглашается. «Общая идея состоит в том, чтобы на какое-то время в неделю не ходить в спортзал и посвятить это тренировочное время каким-нибудь активным занятиям, которые приносят удовольствие и ясность ума», - говорит он.
Так что катайся на велосипеде. Идите к клеткам для ватина. Поиграйте в баскетбол. Если вы чувствуете, что вам нужен полный перерыв в рутине тренажерного зала, скорее всего, так оно и есть.