Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос №1: Использование стероидов в коммерческих спортзалах
ЧИТАТЕЛЬ: Насколько распространено использование стероидов в спортивных залах, таких как 24 Hour Fitness или LA Fitness? Кажется, что там так много парней огромных размеров - несоизмеримо с общей численностью населения.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Знаешь что? Я действительно понятия не имею,. Но, конечно, я предполагаю, что это очень распространено, особенно когда вы говорите о парнях, которые весят более 250 фунтов и очень худые.
Вопрос №2: Становая тяга в машине Смита
ЧИТАТЕЛЬ: Если все, к чему у меня есть доступ, это тренажер Смита, стоит ли делать на нем становую тягу или мне стоит делать что-то с тяжелыми гантелями, односторонними упражнениями или чем-то еще? ?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Во-первых, если вы делаете это на машине Смита, это не становая тяга. Но помимо этого, если все, к чему у вас есть доступ, - это тренажер Смита, я бы порекомендовал отменить членство в Planet Fitness и присоединиться к новому тренажерному залу, который больше соответствует вашим потребностям.
Вопрос №3: Насколько большим должен быть мой выигрыш?
ЧИТАТЕЛЬ: Я всю жизнь был худым парнем (очевидный эктоморф) и, наконец, начал набирать мышечную массу после умных тренировок в возрасте от 30 до 35 лет., Теперь мой вопрос, насколько большим я должен быть? Существует ли идеальный вес/дюйм или фут роста? Мой рост 5 футов 10 дюймов. Моя цель - хорошо выглядеть и выполнять большинство задач лучше, чем большинство людей.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Когда дело доходит до этого вопроса, нет никаких «должен», если только вы не являетесь серьезным спортсменом в определенном виде спорта и/или если ваша профессия Требования к росту/весу. Что касается меня, то большинство любителей тяжелой атлетики, вероятно, сказали бы, что я выгляжу слишком худым при росте 6 футов 1 дюйм и росте 198 фунтов, но мне это идет, так что мне все равно. Научитесь находить утешение в собственной шкуре!
Тренинг на этой неделе
Хорошо, это была третья неделя моего блока гипертрофии. На следующей неделе будет разгрузка, а это значит, что я все еще буду упорно работать, но с гораздо меньшим объемом, чем обычно.
Выдающимся упражнением на этой неделе было 385×10 на тягах, которое возникло как бы из ниоткуда. Мой лучший сет из 10 когда-либо был с 400, но это было четыре или пять лет назад, когда я был примерно на двадцать фунтов тяжелее, я был очень доволен этим набором (см. видео ниже).
Я также разместил видео на тему того, как организовать тренировку верхней части тела, так что посмотрите и его.
Недельный объем: 83 222 фунта (объем прошлой недели: 91 298 фунтов)
Значительный рост:
- Чистый и рывковый: 198×1
- Тяга: 385×10
- Жим лежа узким хватом: 185×8
понедельник, 16 марта 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 22, 220 фунтов
Средний вес на повторение: 133,05 фунта
Рывок в висе
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 66 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 5
- Сет 4: 88 фунтов × 3
- Комплект 5: 110 фунтов × 3
- Комплект 6: 132 фунта × 1
- Комплект 7: 137 фунтов × 1
- Комплект 8: 154 фунта × 1
- Набор 9: 154 фунта × 1
- Комплект 10: 132 фунта × 2
Примечания: Q: 85.92
Приседания над головой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 45 фунтов × 5
Примечания: IQ: 45
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 10
- Набор 5: 205 фунтов × 10
- Набор 6: 225 фунтов × 10
- Комплект 7: 205 фунтов × 10
- Комплект 8: 185 фунтов × 10
Примечания: IQ: 175,76
Разгибание ног
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 145 фунтов × 10
- Комплект 3: 145 фунтов × 10
Примечания: IQ: 140
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 120 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 120 фунтов × 10
Примечания: IQ: 120
Среда, 18 марта 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 20 995 фунтов
Средний вес на повторение: 139,96 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 10
- Комплект 5: 205 фунтов × 8
- Комплект 6: 200 фунтов × 9
- Сет 7: 195 фунтов × 9
- Комплект 8: 185 фунтов × 9
Примечания: IQ: 168,08
Подбородок вверх
- Подход 1: 9 повторений
- Подход 2: 9 повторений
- Сет 3: 9 повторений
- Сет 4: 9 повторений
Примечания: IQ: 201,4
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Комплект 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Примечания: IQ: 70
Крушители черепов
- Набор 1: 65 фунтов × 8
- Комплект 2: 65 фунтов × 8
- Комплект 3: 65 фунтов × 8
Примечания: IQ: 65
Четверг, 19 марта 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 22 557 фунтов
Средний вес на повторение: 219 фунтов
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 88 фунтов × 2
- Комплект 4: 110 фунтов × 2
- Комплект 5: 132 фунта × 2
- Комплект 6: 154 фунта × 1
- Комплект 7: 176 фунтов × 1
- Комплект 8: 198 фунтов × 1
Примечания: IQ: 94,76
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 225 фунтов × 8
- Комплект 3: 315 фунтов × 8
- Сет 4: 385 фунтов × 10 (видео ниже)
- Комплект 5: 365 фунтов × 8
- Комплект 6: 318 фунтов × 12
Примечания: IQ: 296,03
19″ Приседания на ящик
- Набор 1: 95 фунтов × 8
- Комплект 2: 135 фунтов × 8
- Комплект 3: 185 фунтов × 8
- Комплект 4: 205 фунтов × 8
Примечания: IQ: 155
пятница, 20 марта 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 17, 450 фунтов
Средний вес на повторение: 127,10 фунтов
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 8
- Сет 4: 165 фунтов × 8
- Сет 5: 185 фунтов × 8
- Комплект 6: 165 фунтов × 8
Примечания: IQ: 131,66
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 9
- Комплект 2: 150 фунтов × 9
- Комплект 3: 150 фунтов × 9
- Комплект 4: 150 фунтов × 9
Примечания: IQ: 150
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
- Комплект 3: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Примечания: IQ: 130