Становая тяга в большей степени, чем любое другое упражнение, зависит от ваших естественных рычагов.
Если у вас длинное туловище, короткие бедра и длинные руки, вы сокрушите обычные тяги, потому что при настройке ваш торс может быть гораздо более вертикальным, и вы будете блокироваться чуть выше колена.
Но короткий торс, длинные бедра и длинные руки? Вам идеально подойдет широкое сумо.
Но что, если у вас короткие руки T-Rex? С точки зрения рычагов, честно говоря, вы в значительной степени облажались. На самом деле не существует формы становой тяги, которая вам подходит, и большинство программ становой тяги были созданы не для вас.
Благодаря моим собственным рычагам T-Rex, я не самый сильный тягач на планете. В то время как моя тяга в 725 фунтов является респектабельной, мужчины моего размера тянут почти на 200 фунтов больше.
Тем не менее, я бы сказал, что именно потому, что я не создан для становой тяги, я могу научить вас большему, чем какой-то генетический урод, потому что становая тяга никогда не давалась мне легко. Так что, если вы относитесь к таким же менее чем звездным тяговым силам, следующие советы для вас.
1 Делайте работу на четвереньках в становой тяге
Если вы не созданы для становой тяги, лучше всего выполнять тягу в обычном режиме с низкими бедрами.
Сумо раздавит внешние вращатели и приводящие мышцы бедра из-за того, насколько низко ваши бедра должны начинаться, а DL в обычном стиле с высокими бедрами приведет только к медленной тяге, так как вы не сможете развить тонну скорости от земли, когда ваши подколенные сухожилия начинаются с большого растяжения.
Тяга в обычном режиме с низкими бедрами позволяет вам больше задействовать квадрицепсы в начале подъема, так как ваше колено будет находиться примерно под идеальным углом, чтобы ваши квадрицепсы создавали максимальную силу: от 100 до 130 градусов. При правильной тренировке вы должны быть в состоянии заставить вес перемещаться быстро, несмотря на то, что ваши бедра находятся в миле от штанги.
Два лучших способа тренировать квадрицепсы для выполнения становой тяги - это приседания с высоким перекладиной и приседания со штангой на груди с паузой, когда ноги находятся в положении становой тяги. В обоих случаях позвольте весу остановиться в нижней точке, чтобы рассеять рефлекс растяжения (как в становой тяге), а затем сосредоточьтесь на ускорении веса из нижнего положения.
Для большей вовлеченности квадрицепсов ваш вес должен быть на подушечках стопы или на середине стопы при выходе из нижней точки. Затем переходите на пятки во время локаута. Практикуйте такое же смещение веса при подтягивании.
Для человека, идеально сложенного для становой тяги, весь подъем должен выполняться с преобладанием бедра – думайте о том, чтобы «толкаться пятками» на протяжении всего движения. Но если вы мистер Стаб-Армс, тянущий с низкими бедрами, лучший способ - немного сместить вес вперед, чтобы больше задействовать квадрицепсы, чтобы заставить гриф двигаться, а затем откинуться на пятки, когда гриф достигнет коленей.
Это будет неловко, пока вы не привыкнете к этому, но в долгосрочной перспективе это окупится за счет значительного увеличения скорости отрыва от пола.
Если вы созданы для того, чтобы тянуть, этот совет по-прежнему для вас. Однако вместо того, чтобы использовать описанное смещение веса, держите вес на пятках. Приседания с паузой, выполняемые в позиции становой тяги, имитируют механику дефицитной становой тяги, почти не нагружая спину. Они будут поддерживать ваш максимум в становой тяге, не отвлекая от остальной части вашей тренировки.
2 Использовать частичные выражения
Я люблю частичные тренировки становой тяги. Тяга в раме или тяга с блока на уровне колена или чуть ниже дает вам те же преимущества, что и полная становая тяга, но без многих недостатков. Это позволяет вам чувствовать более тяжелый вес, укореняет необходимость отталкиваться пятками, чтобы заблокировать штангу, и дает меньше возможностей для спины, что делает подъем в целом более безопасным.
Поскольку вы будете находиться в более прямом положении, когда гриф находится на уровне колена, а не на полу, на ваши позвонки также будет оказываться меньшее усилие сдвига, что сделает тренировку более безопасной и сократит время восстановления (за исключением ваших трапеций, которые будут уничтожены).
Для вас, более одаренных людей, сокращенное время восстановления после частичных упражнений также принесет свои плоды, оставив больше «сока» в нижней части спины для приседаний. Это также приучит вас к ощущению большего веса в руках, что, вероятно, является вашим самым большим препятствием, поскольку у вас нет никаких биомеханических препятствий, сдерживающих вашу тягу.
Частичные не только поднимают эго. Они помогли мне набрать 80 фунтов в становой тяге за 8 месяцев, тогда как раньше мне требовалось целых два года, чтобы прибавить всего 50! Кроме того, Энди Болтон, первый человек, поднявший 1000 фунтов, широко использует тягу блоков с высоты чуть ниже колена в своей программе становой тяги.
3 Накачайте невероятно сильный пресс
Распространенное мнение о том, что приседаний и становой тяги достаточно для укрепления пресса, сослужило плохую службу вашим упражнениям.
Если ваша спина когда-либо округлялась во время становой тяги, укрепление пресса сделает становую тягу более безопасной, а дополнительная стабилизация позвоночника увеличит ваш максимум.
Недавно я имел честь познакомиться с Марком Шайе, который в расцвете сил потянул 855 фунтов за 3 и 900+ за сингл. Когда я попросил его дать лучший совет о том, как сделать мощную становую тягу, он сказал, что нужно усердно работать над прессом.
В качестве примера, Марк сказал, что он делал приседания с наклоном для повторений с парой 100-фунтовых гантелей за головой. Трэвис Маш, становой тяга 800+ с весом 220 фунтов, повторил эти чувства и имел силу пресса, чтобы приседать со штангой на груди 630 фунтов. Еще есть Константин Константиновс, обладатель 939 фунтов в сырой тяге, который делает выкатку колес на пресс с 165 фунтами на спине.
Более сильный пресс означает не только большую становую тягу, но и более безопасную становую тягу. Ключом к преодолению становой тяги от земли является возможность напрячь свой позвоночник, так как он естественным образом стремится округлиться, чтобы сократить расстояние между штангой и вашими бедрами.
Если ваш пресс достаточно силен, ваш поясничный отдел позвоночника останется растянутым, когда вес начнет двигаться. Если вы теряете поясничное разгибание над полом, это делает подъем гораздо более опасным, не говоря уже о том, что становится почти невозможным блокировать тяжелые веса.
Собираем вместе
Самые популярные тренировки по становой тяге – это экстравагантные упражнения, которые проводятся раз в неделю. Проблема с этими подходами заключается в том, что они предполагают, что вы можете справиться с большим объемом тяги без каких-либо побочных эффектов.
Попробуйте использовать следующий подход. Он адаптирован к вашим конкретным слабостям T-Rex и позволяет вам максимально увеличить свои возможности, оставляя спину свежей до конца ваших еженедельных тренировок:
Неделя 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания с высокой планкой с паузой – 60% от 1ПМ без паузы | 5 | 5 |
| В | Тяга в раме с высоты колена – 1ПМ от пола + 20 фунтов | 1 | AMRAP |
| С | Приседания на наклонной скамье с отягощением за головой – доведите до максимального сета из 10 повторений | 10 |
Максимально возможное количество повторений
Неделя 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди, повторения с паузой – довести до 8ПМ | 8 | |
| В | Выкатывание колеса для пресса – доведите до максимального сета из 10 повторений | 10 |
Неделя 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания с высокой планкой с паузой – 62,5% от 1ПМ без паузы | 5 | 5 |
| В | Тяга в раме на 2-3 дюйма ниже колена – 1ПМ от пола + 20 фунтов (постарайтесь соответствовать повторениям недели 1) | 1 | AMRAP |
| С | Приседания на наклонной скамье с отягощением за головой – доведите до максимального сета из 10 повторений | 10 |
Неделя 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди, повторения с паузой – доведите до 8ПМ (постарайтесь превзойти количество повторений за неделю 2) | 8 | |
| В | Выкатывание колеса для пресса – доведите до максимального сета из 8 повторений | 8 |
Неделя 5
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания с высокой планкой с паузой – 65% от 1ПМ без паузы | 5 | 5 |
| В | Тяга в раме с высоты 5-6 дюймов ниже колена – 1ПМ от пола + 20 фунтов (постарайтесь соответствовать неделе 3) | 1 | AMRAP |
| С | Приседания на наклонной скамье с отягощением за головой – доведите до максимального сета из 10 повторений | 10 |
Неделя 6
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди, повторения с паузой – доведите до 8ПМ (постарайтесь превзойти число повторений 4-й недели) | 8 | |
| В | Выкатывание колеса для пресса – доведите до максимального сета из 8 повторений | 6 |
Неделя 7
Тяга с пола до нового 1ПМ. Вы будете хороши для 10-20 фунтов PR.
Тренируйтесь умнее
Если вы не созданы для тяги, вам просто нужно сломать подъемник, чтобы увидеть, как вы можете преодолеть свои слабости, а затем подойти к своим барьерам скальпелем, а не кувалдой.
Просто интенсивные тренировки только утомят вашу спину, замедлят ваш прогресс и могут привести к травме. С другой стороны, если вы тренируетесь с умом, вы сможете быстро добиться огромных результатов.