Геркулес освобожденный
Становая тяга Ривза - это упражнение старой школы, разработанное более шестидесяти лет назад одним из самых известных бодибилдеров всех времен Стивом Ривзом.
Ривз был известен своим невероятным V-образным конусом и массивной верхней частью спины, которая была настолько визуально ошеломляющей, что он был выбран на роль Геркулеса в нескольких фильмах. Хотя он использовал много упражнений для верхней части спины в своих тренировках, значительную часть его богатырского телосложения можно отнести к становой тяге Ривза.
Путь Ривза
В становой тяге Ривза используется чрезмерно широкий хват, который намного шире рывкового хвата, настолько, что вы фактически держитесь за край или ручки весовых пластин, а не за сам гриф.
Хотя широкий хват сдавливает верхнюю часть спины и широчайшие, он довольно неудобен и имеет множество недостатков. К счастью, эти проблемы можно решить, выполняя становую тягу Ривза с трэп-грифом. Видео ниже показывает несколько вариантов:
Тяга Ривза на одной ноге
Выполнение движений с трэп-грифом на одной ноге в стиле становой тяги Ривза обеспечивает идеальный стимул для сокращения каждой мышцы тела с головы до пят, одновременно работая над балансом, симметрией и стабильностью.
Вы также можете ожидать некоторую болезненность и рост мышц в ягодицах и подколенных сухожилиях. В качестве дополнительного бонуса он невероятно эффективен для укрепления стопы и голеностопного сустава, а также для улучшения механики нижней части тела.
5 причин использовать трэп-гриф для подъемов Ривза
-
Традиционная версия становой тяги Ривза со штангой обычно включает в себя более легкие веса, так как из-за экстремальной ширины хвата трудно добиться большего. Хотя широкий хват действительно нагружает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, невозможность перегрузить его снижает его эффективность как отличного средства для наращивания мышечной массы.
На самом деле, мне повезло, если я могу справиться с 222 фунтами с традиционной становой тягой Ривза. Тем не менее, я могу справиться вдвое больше, используя вариацию трэп-бара. По сути, трэп-гриф дает вам лучшее из обоих миров - широкий хват и значительную перегрузку. Просто будьте готовы к сильной боли в верхней части спины, за которой последует серьезная функциональная гипертрофия и сила.
-
Версия становой тяги Ривза с трэп-грифом включает в себя более естественное исходное положение с твердыми углами в суставах 90 градусов, в отличие от варианта со штангой, который требует, чтобы вы наклонялись намного ниже, чтобы дотянуться до блинов.
На самом деле, стандартная становая тяга Ривза, хотя и включает в себя более легкие веса, также известна своей нагрузкой на нижнюю часть спины. Большинство лифтеров не смогут удерживать позвоночник в нейтральном положении, выполняя чрезмерные вытягивания в нижней позиции.
Версия с трэп-грифом, с другой стороны, позволяет вам установить позвоночник в жесткое, нейтральное положение, сохраняя при этом мягкий естественный изгиб, который необходим для безопасной механики становой тяги. Таким образом, исходная позиция с трэп-грифом гораздо более благоприятна для поясницы и биомеханически устойчива.
- Во время традиционной становой тяги Ривза сочетание сверхширокого хвата со штангой, нагруженной на переднюю часть тела, может подвергнуть поясницу и позвоночник чрезмерному риску. Помимо обеспечения более естественного широкого хвата, вариант становой тяги Ривза с трэп-грифом нагружается прямо на линии центра масс, а не спереди. На самом деле, в этом прелесть всех вариантов становой тяги с трэп-грифом.
- Традиционная становая тяга Ривза со штангой обычно считается упражнением для верхней части тела, а не для развития ног, потому что ограниченные возможности нагрузки затрудняют полную нагрузку на нижнюю часть тела. К счастью, с трэп-грифом ноги получают такую же нагрузку, как и верхняя часть тела, потому что вы действительно можете нагрузить его. Если вы ищете упражнения, интенсивные для всего тела, то становая тяга Ривза с трэп-грифом находится в верхней части списка.
- Становая тяга Ривза с трэп-грифом очень универсальна и может быть изменена множеством способов для создания невероятно интенсивных и эффективных упражнений. Некоторые из моих любимых включают эксцентрические/изометрические приседания со становой тягой, выпады, тяги в наклоне, прогулку фермера, RDL, болгарские приседания, шраги с прыжком, сплит-приседания, приседания на одной ноге и многое другое.
А как насчет становой тяги Ривза со стандартным грифом?
Есть вопросы, стоит ли делать традиционную вариацию становой тяги Ривза с олимпийской штангой. Ответ да, и нет. Если вы собираетесь выполнять вариацию становой тяги с традиционным хватом в стиле Ривза и олимпийской штангой, выполняйте их в режиме RDL с постоянным напряжением, а не настоящие тяги с пола.
Причин несколько:
- Выполнение становой тяги Ривза с пола с традиционной штангой не обеспечивает достаточного постоянного напряжения, чтобы компенсировать отсутствие перегрузки. Версия RDL, с другой стороны, обеспечивает постоянное напряжение, необходимое для наращивания массы, когда компонент перегрузки минимален.
- Помните, выполнение традиционных становых тяг Ривза с пола может быть довольно стрессовым для позвоночника и нижней части спины из-за преувеличенной сутулости в нижней части тела, что затрудняет сохранение нейтрального положения позвоночника.
Но выполнение версий RDL, когда вы завершаете конечный диапазон движения задолго до того, как достигаете пола, полностью устраняет эту проблему, делая его одновременно щадящим для позвоночника и вызывающим гипертрофию. Чтобы еще больше снизить нагрузку на позвоночник, снимайте штангу со стойки для приседаний, а не поднимайте ее с пола.
Варианты зажима бампера
Хотя в большинстве упражнений Ривза используются пластины с железным хватом (со встроенными рукоятками), поскольку они обеспечивают наибольший эффект перегрузки, периодическое выполнение тех же движений с бамперными пластинами или металлическими пластинами уничтожит вашу хватку, кисти и предплечья.
Этот же метод можно использовать со становой тягой, фермерской прогулкой, тягой, румынской становой тягой (RDL), выпадами, шрагами в прыжке и многим другим.
Использование метода щипка пластиной также помогает настроить механику тела и жесткость позвоночника. Это связано с тем, что усиленный захват и активация рук создают физиологический феномен, известный как «одновременное потенцирование активации» или иррадиация. Другими словами, это помогает улучшить общее напряжение тела, ригидность позвоночника и устранить утечку энергии.
В качестве бонуса неизбежное использование относительно легких весов позволяет атлету отточить технику. Попробуйте использовать варианты бампера Ривза (с трэп-баром или олимпийским грифом) в те дни, когда вы хотите улучшить хват, поработать над механикой тела или разгрузить более крупные мышцы вашего тела.
Одно предостережение
Традиционная становая тяга Ривза возможна только для лифтеров ростом приблизительно 5 футов 8 дюймов или выше, или людей с большим размахом крыльев в целом. Те, у кого проблемы с вертикальной посадкой или те, кто генетически не наделен большим вытягиванием рук, буквально не смогут ухватиться за блины на штанге.
К счастью, трэп-гриф примерно на 25% короче (от воротника до воротника), что позволяет атлетам всех форм, размеров и роста брать блины.