Если вы думаете, что для того, чтобы стать сильнее в становой тяге, требуется много причудливых вспомогательных движений или тросов, вы ошибаетесь.
Теперь, когда я говорю о становой тяге, я имею в виду праведную, благородную версию, в которой ваши ноги относительно узкие, а руки находятся СНАРУЖИ ног. Если вы являетесь приверженцем становой тяги с широкой постановкой ног, эти вариации по-прежнему будут применяться, но вам нужно будет изменить их для вашего конкретного подхода к становой тяге.
Стань сильнее и преодолей свои мертвые точки с помощью этих приемов:
Точка преткновения - На полу
Если ваша проблема заключается в том, что штанга изначально двигается, то часто предполагается, что виноваты слабые квадрицепсы. Но проблема здесь обычно в жесткости туловища.
По сути, ваше тело не может удерживать необходимое положение, необходимое для начала подъема и перемещения груза. Жесткость туловища зависит как от широчайших, так и от корпуса.
Также есть вероятность, что вы просто недостаточно сильны, чтобы поднять груз, но давайте притворимся, что реальности не существует.
Что делать при слабом коре или широчайших
Размашистая плавающая становая тяга
Это отлично подходит для атаки на оба ваших слабых места. Встаньте на что-нибудь, что поднимет вас на 1 или 2 дюйма от пола. Начиная сверху, опускайте штангу туда, где ДОЛЖЕН БЫТЬ расположен пол, если бы вы не были приподняты. Сделайте короткую паузу, сосредоточившись на создании как можно большего напряжения, прежде чем начать движение в обратном направлении.
Это поможет вам научиться создавать напряжение в исходном положении. Натяжение ленты сопротивления вперед также увеличивает нагрузку на широчайшие и заставляет вас постоянно «оттягиваться».
Если вам не на чем стоять, просто остановитесь как можно ближе к полу. Это по-прежнему сделает вашу обычную становую тягу сильной.
Кэрри Зерчера со штангой
Это заставит вас использовать гораздо меньший вес, чем вы ожидаете. Ваше ядро должно работать, чтобы стабилизировать нагрузку с меньшим внутрибрюшным давлением (ВБД), чем вы могли бы создать обычно.
Это преимущество для тех, кто склонен слишком полагаться на подъемные ремни. Если у вас нет места для переноски с грузом, вполне подойдут обычные приседания Зерхера.
Матовая тяга рывковым хватом
Это повышает нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие, а также заставляет вас начинать с более низкой позиции. Это очень мощный инструмент для усиления начальной фазы. Две вещи, которые стоит посмотреть здесь:
- Убедитесь, что ваши бедра не подпрыгивают и не превращают движение в уродливую становую тягу с прямыми ногами с широким хватом.
- Держите туловище неподвижным на протяжении всего движения. Здесь вы хотите улучшить силу широчайших мышц и жесткость туловища. Так что, если вы округляетесь, как удочка, вы упускаете всю суть.
Точка прилипания - середина голени/ниже колен
Если вы можете заставить штангу двигаться, но останавливаетесь на голенях, есть две возможные причины: слабые квадрицепсы или нижняя часть спины.
Если ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи, это означает, что проблема заключается в квадрицепсах, поскольку ваше тело пытается переложить на них нагрузку.
Что делать со слабыми четверками
Фронтальные приседания
Не позволяйте бедрам смещаться назад по концентрической траектории; держите нагрузку на квадрицепсы. Если подвижность плеч является проблемой, вы можете использовать подъемные ремни или просто начать больше растягиваться.
Тяга на 1,5 повторения
Выполняйте нижнюю половину движения дважды за повторение. Одно повторение будет включать в себя подтягивание к колену, затем опускание до уровня пола, а затем подъем до конца. Это отлично подходит для улучшения вашего начального квадроцикла и развлечет тех, кто интересуется самобичеванием.
Если ваши бедра и плечи поднимаются вместе, но вы застреваете в голени, то, скорее всего, слабым местом является нижняя часть спины.
Что делать при слабости поясницы
Румынская становая тяга
Сосредоточьтесь на поддержании сильного поясничного свода. Подумайте: сократите расстояние между ягодицами и поясницей. Используйте только то ПЗУ, которое позволяет это поддерживать.
Пин-код Доброе утро
Установите кегли так, чтобы исходное положение имитировало угол наклона туловища вашей мертвой точки в становой тяге. Настройте свою позицию для становой тяги и снова нацельтесь на этот слегка преувеличенный поясничный прогиб. Мне нравятся они из булавок, потому что они сохраняют согласованность ПЗУ и позволяют сбрасывать каждое повторение, чтобы поддерживать выравнивание.
Точка преткновения - Преодолеть колени
Это точка в подъеме, где бедра должны начать двигаться вперед. Это также место, где подколенные сухожилия находятся в наиболее растянутом положении, оставляя их в неоптимальном положении для создания силы. Чтобы это исправить, вам нужно поработать над укреплением подколенных сухожилий, особенно в их растянутом состоянии.
Что делать при слабости подколенных сухожилий
Румынская становая тяга с приподнятыми пальцами ног
Поднятие пальцев ног удлинит икры и подколенные сухожилия. Это означает, что они будут более целенаправленными. Вы ищете более нейтральное выравнивание позвоночника по сравнению с RDL. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий в нижней точке.
Дефицитная становая тяга на прямых ногах
Это любимое упражнение нескольких известных пауэрлифтеров. Это продвинутое движение, требующее хорошей подвижности и проприоцепции. Для нагрузки на подколенные сухожилия это почти непобедимо.
Точка преткновения - выше колен
Это наиболее выгодная с точки зрения механики позиция, так что если у вас не получается, значит, вы просто ленитесь. Ладно, я шучу.
Есть две основные причины, по которым становая тяга здесь не сработает. Для тех, кто поднимает очень большие веса, может возникнуть проблема с хватом, особенно если подъем выполняется медленно. Каждая секунда, в течение которой вам приходится держать в руках вес, втрое превышающий вес вашего тела, будет давать нагрузку на ваш хват. Это часто усугубляется для тех, кто решает тянуть сумо, потому что у них возникает проблема с руками, которые должны быть на бедрах.
Что делать при слабом хвате
Сильный захват булавками/блоками
Установите планку так, чтобы вам нужно было переместить ее всего на несколько дюймов, чтобы заблокировать. Поднимите максимальный вес, который вы можете удерживать в течение 5-10 секунд.
Используйте захват крючком
Для сумоистов хват крюка может существенно помочь в решении проблемы перетаскивания руки по квадрицепсам. Это позволяет вашим рукам сжиматься меньше и означает, что ваш большой палец не торчит, чтобы зацепиться за ваши квадрицепсы.
Однако чаще пропущенный локаут может быть вызван слабыми ягодичными мышцами.
Что делать при слабых ягодицах
Румынская становая тяга с набедренной повязкой
Выполните обычную RDL с эластичной лентой, оттягивающей бедра назад. Сожмите ягодичные мышцы на две секунды в верхней точке каждого повторения и убедитесь, что вы блокируете подъем через бедра/ягодицы, а не чрезмерно отклоняетесь назад.
Тяга сумо сидя
Я должен поблагодарить Кристиана Тибодо за то, что познакомил меня с ними. Настройтесь на становую тягу сумо, но сидя на скамье. Чтобы начать подъем, вытяните бедра, удерживая ягодицы на скамье. Это поднимет штангу на 1-2 дюйма от пола. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем встать, чтобы завершить подъем.
Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте грифу двигаться вниз, когда вы съезжаете со скамьи.
Набрать больше веса
Стать сильнее в становой тяге не должно быть сложно. Теперь у вас есть полный арсенал вспомогательных упражнений, которые вы можете использовать в довольно простой домашней гимнастике. Просто найдите свои точки преткновения и выберите упражнения, которые их укрепляют.