В наши дни все без ума от становой тяги. В то время как десять лет назад главными были статьи о жиме лежа и сгибании рук на бицепс, теперь все, что вы читаете, восхваляет достоинства тяжелой тяги.
Должен признаться, я настроен скептически. Сколько из этих фанатиков действительно понимают и ценят преимущества становой тяги, а не просто пытаются выглядеть как крутые ребята?
В связи с этим, один из моих любимых вопросов, который я задаю тренерам и лифтерам, у которых любовь к становой тяге всегда на слуху, звучит так: «Почему вы занимаетесь становой тягой?»
Я всегда многому учусь из ответов – как от очень умных тренеров, которые делают становую тягу по правильным причинам, так и от заблудших душ, которым вообще не следует заниматься становой тягой!
Причина №1: Становая тяга делает меня сильнее
Многие используют становую тягу как меру силы. Однако важно сначала определить, что такое «сила».
Для типичной спортивной крысы сила обычно зависит от нагрузки или просто от того, какой вес они могут поднять. В этом контексте становая тяга имеет смысл, поскольку это стабильное, предсказуемое и легкое в выполнении движение.
Но в легкой атлетике все не так гладко. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров боевых искусств и т. д., которые сильны в выбранном ими виде спорта, но не могут спасти свою жизнь?
В связи с этим, если вы сильны в своем виде спорта и доминируете в соревнованиях, имеет ли значение ваше мастерство в становой тяге?
Прежде чем мы сможем установить связь силы с данным видом деятельности, нам необходимо оценить, насколько точно она бросает вызов нашему телу в конкретных измерениях, относящихся к этой деятельности. Проблема с использованием становой тяги заключается в том, что ее легко замаскировать и компенсировать недостатки во многих областях. Следовательно, мы должны задаться вопросом, действительно ли это точная мера «функциональной» силы, что приводит нас к причине номер два.
Причина №2: Становая тяга очень функциональна
Тренеры часто говорят, что становая тяга переносится на многие повседневные функции. Правда в том, что у становой тяги есть много пробелов в ее переносе на большинство спортивных и повседневных функций.
Становая тяга, хотя и является движением со свободным весом, представляет собой движение только в одной доминирующей плоскости, сагиттальной. Однако большая часть повседневной и спортивной деятельности требует от нас движения и стабилизации во многих плоскостях движения.
Кроме того, по словам эксперта по спине Стюарта МакГилла, большинство проблем с поясницей связаны не с проблемами максимальной силы, а с плохой силовой выносливостью и плохими двигательными паттернами. Поскольку становая тяга является таким стабильным и ровным упражнением, легко построить схемы компенсации, которые на самом деле могут нанести вред здоровью поясницы.
Наконец, говоря о спортивных достижениях, легендарный эксперт по биомеханике и один из первых американских тренеров, пообщавшихся с советскими спортивными тренерами, д-р Майкл Йесис, утверждает, что русские обнаружили две основные причины травм:
- Экстремальный диапазон движения
- Внецентренная нагрузка
Слишком сильное использование становой тяги для «тренировки спортивных результатов» может ввести в заблуждение, поскольку ни одна из этих двух переменных не учитывается. Дело в том, что многие тренеры вообще исключают эксцентрический компонент из становой тяги.
Причина №3: работает задняя цепь
Синергия подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины для производства мощности и силы является чрезвычайно важным компонентом во многих видах спорта. Тем не менее, есть много способов добиться этого, помимо выполнения становой тяги.
Основной компонент тазобедренного сустава в становой тяге имеет жизненно важное значение как для производительности, так и для здоровья поясницы. Но по мере того, как мы продолжаем добавлять нагрузку, эта основная точка становой тяги потенциально может быть потеряна.
Термин «оптимальная сила» относится к моменту нагрузки, когда выбранный подъем перестает обеспечивать перенос на целевую производительность.
Это чрезвычайно важно при подготовке спортсменов, так как попытка заставить спортсмена перейти от 450-фунтовой тяги к 500 фунтам может дорого обойтись их двигательным навыкам, но мало что даст для их результатов.
Для атлета, не занимающегося пауэрлифтингом, такие же решения должны быть приняты при программировании. Можем ли мы получить такой же или похожий эффект, но с меньшими компрессионными движениями позвоночника?
Причина №4: Мне нравится поднимать тяжести
Я не буду спорить по этому поводу – черт возьми, поднимать большие грузы с земли – это весело. Раньше мне это тоже нравилось, но я заметил, что чем тяжелее становились мои нагрузки, тем больше времени мне приходилось тратить на разминку, предварительную подготовку, выполнение корректирующих упражнений и т. д. Казалось, что больше времени уходит на подготовку и восстановление после подъема, чем на тренировку.
Для коуча это может быть ловушкой, если наши клиенты будут выполнять методы и упражнения, которые мы любим делать сами. Тем не менее, если мы начнем смотреть на наши программы критически, возможно, мы сможем разработать гораздо более эффективные программы и по-прежнему хорошо двигаться и быть сильными!
Что мне делать?
Становая тяга может служить отличной базой для тренировки тазобедренного сустава и развития общей силы. Тем не менее, мы должны стремиться к прогрессу после того, как установим эти закономерности при соответствующих нагрузках. Прогресс означает не увеличение становой тяги до элитных пропорций, а переход к более сложным схемам движения, скорости и положения тела.
Влияние тренировки на одной ноге
Я знаю, никто никогда не захочет носить футболку с надписью «90-фунтовый клуб становой тяги с гантелями на одной ноге», но эти движения могут продвинуть ваши тренировки и производительность дальше, чем вступление в клуб становой тяги с 600-фунтовыми тягами.
В определенный момент двусторонние подъемы имеют убывающую отдачу. По мере того, как нагрузки становятся тяжелее, силы сдвига и компрессия позвоночника снижают качество движений, не говоря уже о повышении риска травм. Вот тут-то и начинают проявляться движения одной конечности.
Интересно, что преимущества тренировки на одной ноге имеют мало общего с продвижением «симметрии», а скорее обеспечивают форму асимметричной нагрузки.
Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно тренируют устойчивость туловища и позвоночника. Как отмечает Макгилл, «хотя позвоночник остается в вертикальном положении, он подвергается огромным сжимающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».
Хотя мы видим, что некоторые из этих упражнений появляются в большем количестве тренировочных программ, их универсальность, прогрессия и сложность еще не доведены до максимума. Следующие упражнения являются очень хорошим началом. (Я также включил видео в конце описания, в котором показано, как выполнять каждое из этих движений.)
Чемодан Становая тяга со штангой из обратных выпадов с паузой
Кнопки исполнения:
Встаньте рядом с нагруженной штангой в положении выпада, опустив ведущее колено. Убедитесь, что штанга нагружена так, что она не касается земли – вам не нужно наклоняться, чтобы поднять ее.
Сохраняя вертикальное положение, оттолкнитесь ведущей ногой и разгонитесь до полной блокировки. При спуске сделайте плавный переход обратно на землю и сделайте паузу на счет до двух, чтобы уменьшить импульс.
В фазе подъема не должно происходить наклона туловища вперед.
Примечание: гири могут работать лучше в некоторых ситуациях, так как рукоятка поднимает вес выше. Если вы используете гантель, вам, возможно, придется использовать ступеньку под весом.
Прогрессии:
Нагрузка со смещением - чтобы прогрессировать, добавьте нагрузку на штангу; это сильно повлияет на боковую устойчивость, или возьмите другой вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит еще один компонент устойчивости из-за размещения нагрузки.
Стовая тяга в шахматном порядке
Кнопки исполнения:
Это движение можно делать с гантелью или штангой. Я рекомендовал вам начать с гантелей, чтобы изучить ритм движения.
Примите положение становой тяги, но отведите одну ногу назад так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней ноги. Это бросает вызов стороне ведущей ноги, но при этом обеспечивает достаточную стабильность для развития силы при значительных нагрузках.
Повернитесь назад, удерживая пятку задней ноги приподнятой, так как эта нога в основном служит балансиром. Ускорение будет происходить при отталкивании земли ведущей ногой. Внимание необходимо уделять верхней части спины на протяжении всего движения.
Прогрессии:
Уменьшение стабильности - увеличение нагрузки возможно, но медленное снижение стабильности - выбор, который упускают из виду. Подъем стопы на небольшую платформу и постепенное увеличение высоты снижает эффективность «стабилизирующей» ноги, помогающей движению.
Поскольку устойчивость снижается, выберите вместо штанги какой-либо другой подъемный снаряд на случай, если появится возможность сбросить вес.
Зерчер Доброе утро
Кнопки исполнения:
Доброе утро Zercher изменит положение нагрузки и сильно бросит вызов верхней части спины. Поскольку это первое, что большинство атлетов компенсирует, это отличное упражнение для здоровья позвоночника.
Важно держать плечи «внизу и назад» даже при спуске, так как вес будет тянуть верхнюю часть спины вперед. Доброе утро Зерхера также является очень мощным упражнением против сгибания туловища.
Прогрессии:
Увеличить тазобедренный сустав. Простой способ увеличить тазобедренный сустав состоит в том, чтобы намотать суперленту на штангу и на объект перед атлетом. Это заставит атлета отжиматься от земли и полностью выпрямлять бедра.
Рывок гантели на одной ноге
Кнопки исполнения:
Держите гантель на противоположной стороне опорной ноги. Отбросьте свободную ногу назад, удерживая ее прямо, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
Держите руку с гантелью собранной и двигайтесь через опорную ногу, чтобы ускорить вес над головой.
Опускаясь, согните бедра и продолжайте отводить свободную ногу назад, чтобы поглотить силу опускающегося веса.
Прогрессии:
Уменьшение устойчивости. Если этот вариант слишком сложен, попробуйте начать с ступенчатой стойки, постепенно переходя к слегка приподнятой задней части стопы, пока не станет возможным финальный вариант чистой стойки на одной ноге.
Вот видео, демонстрирующее каждое из вышеперечисленных движений:
Вы их пробовали?
Я надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все из этих упражнений, прежде чем составить свое мнение. В моем случае выполнение и расстановка приоритетов в этих упражнениях были одними из самых скромных тренировок, которые я когда-либо выполнял, но также и самыми полезными.
В конце концов, я не прошу вас отказаться от становой тяги – я прошу вас правильно запрограммировать ее, начиная с циклических движений и определяя, являются ли тяги ответом на ваши тренировочные цели.
Помните, по-настоящему крутые ребята – это не те, кто добивается рекордных результатов в становой тяге, а те, кто достигает своих тренировочных целей.