Разные морфологии, разные сильные стороны
Если вы планируете оставаться в здравом уме в железной игре, вам лучше иметь чувство юмора. Например, вы можете быть созданы для того, чтобы преуспеть в одном конкретном упражнении и вызвать зависть у всех своих сверстников. Но как только вы начинаете чувствовать себя довольно хорошо, вас унижает какой-то фонарный столб, который надирает вам задницу в другом лифте!
Не стыдись; ты не один. Редко встречаются те, кто преуспевает в каждом проявлении силы. Проще говоря, разные силовые движения подходят для разных морфологий. Например, у меня относительно толстое туловище, короткие руки и короткие ноги. Биомеханически я создан для жима лежа и приседаний. К сожалению, у меня, наверное, худшие рычаги становой тяги!
|
Некоторым трудно поверить, что становая тяга – одна из моих проблемных областей. В конце концов, я выступал как олимпийский тяжелоатлет и тянул каждый день в течение трех лет! Это правда, но олимпийская тяга (в толчке или рывке) отличается от становой тяги. Во-первых, олимпийская тяга заключается в том, чтобы быть сильным и мощным от колена. Сила от пола не так уж важна, так как используемые нагрузки редко превышают 70% вашей максимальной становой тяги. Коренастые парни вроде меня обычно очень сильны коленом. У нас проблема от пола до колена.
Некоторые лифтеры могут построить огромный жим лежа, присед или становую тягу, просто выполняя эти движения. Когда кто-то может значительно увеличить определенный подъем, не выполняя никакой вспомогательной работы, это обычно означает, что он создан для этого подъема. Например, болгарские тяжелоатлеты в качестве вспомогательных упражнений выполняют только приседания; остальной их объем расходуется на соревновательные упражнения. Это работает для них, потому что они выбирают атлетов, которые механически созданы для выполнения двух соревновательных упражнений (рывок, толчок и толчок).
|
Однако такой минималистский подход не работает для людей, которые не умеют выполнять определенные упражнения. Лично, если я буду выполнять в своей тренировке только становую тягу, мои результаты в этом упражнении никуда не денутся. Мне нужно использовать подход, который будет создавать движение шаг за шагом и укреплять всю цепочку.
Если вы такой же «корыто», как я, то вот восьминедельный цикл, который поможет вам создать потрясающую становую тягу. Есть две еженедельные тренировки для приседаний и становой тяги и две для жима лежа, как в шаблоне Westside.(В этой статье будут подробно описаны только тренировки приседаний/становой тяги.)
Программа
Недели 1 и 2
День 1: Максимальное усилие
А. Становая тяга стоя на 8-дюймовой платформе Работайте до 1ПМ в этот день. Старайтесь достичь этого максимума в 6-8 подходах. 2 минуты отдыха между подходами
|
Б. Фронтальный присед с узкой стойкой 3/2/1 волна; выполнить 2 волны (1 х 3, 1 х 2, 1 х 1, 1 х 3, 1 х 2, 1 х 1) 2 минуты отдыха между подходами
С. Доброе утро со стойкой становой тяги 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
Д. Разгибание спины с отягощением 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
|
|
День 2: День динамической и статической силы
А. Становая тяга с двойным стартом стоя на 8-дюймовой платформе 8 x 1 с использованием 60% 1ПМ, установленного в День 1 60 секунд отдыха между подходамиВ каждом повторении вы сначала поднимаете штангу с пола на колени и удерживаете две секунды, затем опускаете штангу обратно на пол и, наконец, выполняете полное повторение.
Б. Приседания на низкий ящик (используйте ленты, если они есть) 5 x 2 с нагрузкой 45-55% 45 секунд отдыха между подходами
|
С. Подъем на грудь с виса 5 x 2 с нагрузкой 70-80% 90 секунд отдыха между подходами
|
|
Д. Румынская становая тяга с 3-секундной паузой в нижнем положении 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
|
Недели 3 и 4
День 1: Максимальное усилие
А. Становая тяга стоя на 6-дюймовой платформе Работайте до 1ПМ в этот день. Старайтесь достичь этого максимума в 6-8 подходах. 2 минуты отдыха между подходами
Б. Фронтальные приседания в низком положении 6 x 1 с нагрузкой сложной, но не максимальной. Старт из нижнего положения (штанга установлена на предохранительные штифты силовой рамы) 2 минуты отдыха между подходами
С. Доброе утро со стойкой становой тяги 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
Д. Разгибание спины с отягощением 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
День 2: День динамической и статической силы
А. Становая тяга с двойным стартом стоя на 6-дюймовой платформе 8 x 1 с использованием 60% 1ПМ, установленного в День 1 60 секунд отдыха между подходами
Б. Параллельные приседания на ящик (используйте ленты, если они есть) 5 x 2 с нагрузкой 45-55% 45 секунд отдыха между подходами
С. Подъем на грудь с блоков 5 x 2 с нагрузкой 70-80% 90 секунд отдыха между подходами
Д. Румынская становая тяга с 3-секундной паузой в нижнем положении 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
Недели 5 и 6
День 1: Максимальное усилие
А. Становая тяга стоя на 4-дюймовой платформе. Работайте до 1ПМ в этот день. Старайтесь достичь этого максимума в 6-8 подходах. 2 минуты отдыха между подходами
Б. Полустановая тяга в силовой раме 3/2/1 волна; выполнить 2 волны Начните штангу на 1 дюйм выше колен. 2 минуты отдыха между подходами
С. Полустановая тяга от пола 3/2/1 волна; выполнить 2 волны Каждое повторение от пола до колен. 90 секунд отдыха между подходами
Д. Разгибание спины с отягощением 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
День 2: День динамической и статической силы
А. Становая тяга с двойным стартом стоя на 4-дюймовой платформе 8 x 1 с использованием 60% 1ПМ, установленного в День 1 60 секунд отдыха между подходами
Б. Приседания на высокий ящик (используйте ленты, если есть) 5 x 2 с нагрузкой 45-55% 45 секунд отдыха между подходами
С. Румынская становая тяга с 3-секундной паузой в нижнем положении 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
Недели 7 и 8
День 1: Максимальное усилие
А. Становая тяга с пола. В этот день работайте до 1ПМ. Постарайтесь достичь этого максимума за 6-8 подходов. 2 минуты отдыха между подходами
Б. Полустановая тяга в силовой раме 3/2/1 волна; выполнить 2 волны Начните штангу на 1 дюйм выше колен. 2 минуты отдыха между подходами
|
|
С. Разгибание спины с отягощением 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
День 2: День динамической и статической силы
А. Скоростная становая тяга с пола 8 x 1 с использованием 60% 1ПМ, установленного в День 1 60 секунд отдыха между подходами
Б. Приседания на высокий ящик (используйте ленты, если есть) 5 x 2 с нагрузкой 45-55% 45 секунд отдыха между подходами
С. Румынская становая тяга с 3-секундной паузой в нижнем положении 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха между подходами
50 фунтов за 8 недель
Этот тренировочный цикл должен увеличить вашу становую тягу на 30-50 фунтов за восемь недель, а может и больше. Чем слабее вы от пола, тем больше вы получите от этой программы. Попробуйте и держите меня в курсе ваших успехов!