Некоторое время назад на другом популярном фитнес-сайте Рэйчел Косгроув написала две статьи, в которых, по сути, говорилось, что «стационарные кардиотренировки - это глупо». Вы можете прочитать их здесь и здесь. Но проблема с нами, людьми, в том, что мы склонны смотреть на вещи только в черно-белом цвете и никогда не видеть оттенки серого там, где правда.
Вещи, которые мы должны согласовать в первую очередь
Прежде чем я перейду к сути, нам нужно сначала договориться о некоторых вещах. А именно, если вы хотите сбросить жир, упражнение номер один, которое вам нужно делать пять подходов в день «бросить есть дерьмо».
Хотя это может показаться нелогичным, существует множество исследований, доказывающих, что упражнения действительно могут способствовать набору веса. Поскольку тело вынуждено расходовать больше калорий, оно имеет встроенный контроль, который стремится поддерживать гомеостаз и пытается убедить вас есть больше пищи, чтобы ваше тело оставалось прежним. Сжигайте больше калорий, ешьте больше калорий. Разница в том, как вы выглядите, во многом определяется самоконтролем и вашей способностью противостоять голоду, пытаясь сбросить жир.
Во-вторых, мы должны согласиться с тем, что фитнес любого вида специфичен. Если вы хотите улучшить выносливость на длинные дистанции, то вам обязательно понадобятся более длительные тренировки (например, при подготовке к Ironman или марафону). И наоборот, если ваша цель больше похожа на соревнование по бразильскому джиу-джитсу, то более короткие и интенсивные интервалы будут для вас более полезными. Принцип SAID (конкретная адаптация к навязанному спросу) не может быть превзойден, когда речь идет о спортивном успехе.
Женщины и кортизол
Но что действительно привлекает мое внимание при чтении статей Рэйчел, так это гендерная принадлежность. Я потратил много времени на исследования для написания этой статьи и не смог найти ни одного случая человека, готовящегося к Ironman, который набрал вес. У меня много друзей, которые занимались одним (или несколькими), и мы все согласны с тем, что если вы хотите похудеть, и вы парень, то мало что может превзойти тренировку Ironman.
Так что такого особенного в женщинах и дистанционных тренировках, что делает их склонными к набору веса?
1. Избыток кортизола: Во время тренировки сверхвыносливости тренировки накладываются одна на другую. Во время подготовки к Ironman я тренировался два раза в день, каждый день, в течение нескольких месяцев подряд. Все эти тренировки приводят к стрессу, который вызывает выброс кортизола. Добавьте к этому, что многие спортсмены будут использовать растворы электролитов для предотвращения судорог, и вы получите один-два удара гормонов и минералов в вашем организме, чтобы вызвать задержку жидкости.
2. Истощение прогестерона: При высокой тренировочной нагрузке организм использует прегненолон для выработки кортизола, вместо того, чтобы использовать его для выработки прогестерона. Поскольку прогестерон помогает использовать накопленный жир для получения энергии, это снижение выработки прогестерона также снижает способность организма использовать собственный жир в качестве топлива.
3. Доминирование эстрогена:Эстроген пользуется плохой репутацией у многих в мире бодибилдинга, поскольку он, по-видимому, противостоит тестостерону как основному половому гормону и в значительной степени обвиняется в формировании жировой ткани. Эстроген также отвечает за некоторые полезные вещи, такие как стимулирование деления и роста клеток. Но высокий уровень эстрогена может быть вызван стрессом, плохим сном и несбалансированностью диеты. И учитывая, что кортизол и тестостерон действуют по принципу качелей - когда один высокий, другой низкий - когда уровень тестостерона низкий, а уровень кортизола высокий, это оказывает двойной ударный эффект, когда эстроген также становится относительно выше по отношению к тестостерону. Огромные объемы тренировок, характерные для спортсменов, занимающихся выносливостью, усиливают все эти факторы.
Женщины, сахар и перетренированность
Одним из явных признаков перетренированности спортсмена, которая вызывает этот гормональный скачок, является постоянное желание есть сладкую пищу. Проблему не решает и простая химия тела. Женщины просто не созданы для того, чтобы изо дня в день выполнять высокоинтенсивную работу на выносливость. Но они лучше, когда дело доходит до их способности сжигать жир. Фактически, по мере того, как расстояния становятся длиннее, разрыв между мужчинами и женщинами становится меньше - намного меньше, чем соответствующий разрыв на более коротких дистанциях, таких как 100 м.
Женщины хуже справляются с высокоинтенсивной работой на тренировках. Соедините это с неправильным питанием, и легко увидеть основную причину. Слишком частые тренировки со слишком высокой интенсивностью вызывают выброс большого количества гормонов стресса, что может привести к увеличению веса прирост. Тренировки со слишком высокой интенсивностью также заставляют организм жаждать сладкой пищи, и при сильном утомлении становится легко переедать, что также приводит к увеличению веса.
Есть также идея, порожденная Gatorade, что нам всем нужен сахар все время, когда мы тренируемся. Люди легко перекусывают сладкими закусками или пьют перед тренировкой, часто снова во время тренировки, а затем снова после тренировки. Потребление сладких продуктов интересно, потому что они также заставляют нас оставаться в режиме сжигания сахара, а не в режиме сжигания жира, который должен быть в том режиме, в котором мы должны быть для выносливости.
Таким образом, сочетание сильного стресса, гормонального истощения, неправильной подпитки и тренировок со слишком высокой интенсивностью – все в равной степени виновны в этой ситуации.
Что делать, если вы попали в такую ситуацию
Первый шаг – контролировать и умерять интенсивность тренировок. Если вы разбираетесь в энергетических путях, то знаете, что у нас по сути есть три скорости – высокая скорость/короткая. продолжительность, как спринт, низкая скорость / большая продолжительность, как марафон, и уродливая середина.
Современный фитнес слишком часто подталкивает нас к уродливой золотой середине. В результате тренировки сжигают большое количество углеводов и недоразвитие аэробной системы. Этот акцент только на тренировках средней интенсивности (не достаточно взрывных, чтобы проверить наши способности с максимальной интенсивностью, и не достаточно низких, чтобы испытывать наши способности к выносливости) часто приводит к ранним стадиям перетренированности и гормональным проблемам, которые могут возникнуть при высокообъемных тренировках.
Чтобы преодолеть тиски перетренированности, первый шаг - сократить объем тренировок на целых 70% и полностью прекратить все анаэробные тренировки и соревнования. Эти занятия типичны для тренировок CrossFit, длительных спринтерских интервалов или других тяжелых, высокоинтенсивных тренировок..
Помимо прекращения занятий, которые продолжают сгонять вас на землю, вы можете снизить риск стать худощавым, увеличив количество потребляемых пищевых жиров. Жир отвечает за выработку стероидов и гормонов и может помочь восстановиться после тренировки.
Вам также следует ограничить количество продуктов, богатых эстрогеном, в вашем рационе. К ним относятся чрезмерное употребление кофе (не более двух чашек в день), неферментированные источники сои, такие как тофу и соевое молоко, неорганическое мясо (где эстроген используется для быстрого откорма крупного рогатого скота на убой), коммерческие молочные продукты., сахар и крахмал. Этому может помочь процесс детоксикации, включающий две-три чашки зеленого чая в день, диету с высоким содержанием овощей семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста) и ежедневное получение достаточного количества клетчатки.
Если не принять срочные меры, возможная потеря плотности костной ткани, потеря менструаций и серьезное гормональное истощение сопровождаются возможной полной усталостью надпочечников, поскольку организм больше не может вырабатывать достаточное количество кортизола, чтобы справиться со стрессом тренировки и использование стимуляторов, таких как кофеин, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Для женщин, которые хотят добавить пружинистости своему шагу, лучше поработать над силой и мощностью с малым числом повторений с помощью традиционной силовой тренировки (от одного до пяти повторений) или использования плиометрики. Ни одно из этих действий не должно закончиться тем, что вы рухнете на пол после этого, но вместо этого вы почувствуете себя свежим и полным энергии. Сведите к минимуму использование высокоинтенсивных тренировок (WOD и работа на дорожке) до одного или двух раз в неделю, а все остальное время используйте для значительного развития жиросжигающей аэробной системы.
Эксперт по выносливости Фил Маффетон сказал:
Анаэробные тренировки, выполняемые в течение нескольких недель, могут временно укрепить аэробную систему, но за это приходится платить. Чтобы тренировка была по-настоящему аэробной, вы должны быть в состоянии тренироваться одинаково в течение многих недель и месяцев с постоянными преимуществами. И, когда вы закончите каждую тренировку, вы должны чувствовать себя прекрасно - не уставшими и не больными, и, конечно же, не готовыми рухнуть на диван. Также у вас не должно быть тяги к сахару или другим углеводам - ваша тренировка должна программировать ваше тело на сжигание большего количества жира, а не сахара. Сжигание слишком большого количества сахара во время тренировки означает, что она является анаэробной и использует накопленный сахар (гликоген). Он может даже снизить уровень сахара в крови. В результате вам хочется сладкого.
Используйте это как лакмусовую бумажку, чтобы узнать, не рискуете ли вы скатиться по дороге к худощавому жиру и возможному гормональному сбою в результате перетренированности. Максимально используйте аэробные нагрузки работу и малоповторную силовую работу, а также свести к минимуму количество времени, затрачиваемое на анаэробную работу.