Моя любовь к становой тяге подтверждена документально. Дело в том, что, если бы это было законно в моем штате, я бы давно женился на становой тяге и уехал на пенсию в небольшой фермерский дом в сельской местности Массачусетса, чтобы поднять нашу пару Элейко и Иванко, у которых преобладают ягодичные и подколенные сухожилия.
Но если становая тяга - моя самая большая любовь, то приседания - это горячая подружка невесты, которой я подмигиваю у чаши с пуншем. Если цель состоит в том, чтобы улучшить результаты в выбранном вами виде спорта, накачать ноги размером с Канзас, сбросить последние несколько (или тридцать) фунтов жира или заставить представителей противоположного пола хотеть видеть вас обнаженным при включенном свете, приседания являются неотъемлемым компонентом любой хорошо продуманной программы.
В этой статье мы обсудим некоторые из различных вариантов приседаний, которые мы используем в Cressey Performance, с учетом индивидуальных целей, потребностей и противопоказаний. Потому что не все приседания созданы одинаковыми, но при правильном выполнении все они крутые.
Гоблет-приседания
Гоббл-приседания, популяризированные великим Дэном Джоном, обычно являются разновидностью приседаний, которую я выбираю в первую очередь, когда обучаю новичков основам правильного приседания. За неимением лучшего термина, они защищены от идиотов, и я бросаю вызов любому - будь то нетренированный подросток, мускулистая голова за 20 или офисный жокей с подвижностью бильярдного стола - не способный выполнить хрустящий кубковый присед в течение десяти минут надлежащей тренировки или подсказок.
Правильный (полный) присед демонстрирует хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание бедра, разгибание грудной клетки и активацию ягодичных мышц, все из которых имеют решающее значение, когда речь идет об общем качестве движения и качестве жизни.
Учитывая их важность, я не против того, чтобы люди сидели на корточках каждый день, особенно учитывая количество времени, которое мы проводим, сидя перед компьютерами.(Что касается мобильности, то многие из нас - огромные шары ходьбы.) Снова воровство у Дэна Джона: «Если это важно, делайте это каждый день».
Это не значит, что вы должны выполнять приседания с нагрузкой каждый день - это перебор. Но вы можете взять легкую гантель и ежедневно выполнять несколько подходов приседаний с кубком, чтобы не только улучшить длину и качество тканей, но и улучшить технику приседаний.
Вопросы, которые следует учитывать при выполнении кубковых приседаний
• Это фантастическая вариация, помогающая изобразить идеальную технику приседаний, так что, хотя я всегда интересовался использованием концепции прогрессивной перегрузки, здесь основное внимание уделяется не ей.
• Вы научитесь сидеть сложа руки, когда приседаете, и начинаете движение бедрами, а не коленями.
• Обязательно "выдвигать колени".
• Сохраняйте «гордую» грудь, сложив лопатки и опустив их (поместите их в задний карман).
• Опускайтесь так, чтобы ваши локти могли выталкивать колени, стараясь все время поддерживать прогиб в нижней части спины.
• Задержитесь на несколько секунд. Немного «подденьте», двигаясь из стороны в сторону, вперед и назад и в форме восьмерки, чтобы помочь «отклеить» бедра.
• Закончите ягодичными мышцами. Многие компенсируют разгибание бедер гиперэкстензией поясницы, поэтому важно «стоять прямо» и не слишком сильно задействовать спину.
Приседания на ящик против приседаний на ящик
Прежде чем я перейду к различиям между ними, давайте обсудим, как правильно настроиться на приседания со штангой на спине, так как это немного сложнее, чем думают люди.
Приседания начинаются и заканчиваются установкой. То, как вы настраиваетесь на приседания, может создать или испортить весь сет, и многие тренирующиеся относятся к этому слишком легкомысленно.
• Подойдите к бару, возьмите его и стряхните с него все дерьмо. Разозлиться. Запугать весом. Поверь мне это работает. Небольшой настрой в долгосрочной перспективе принесет огромные дивиденды.
• Все еще держась за перекладину (для большинства чуть больше ширины плеч, для тех, у кого ограничена подвижность плеч, чуть шире - над этим нужно поработать), наклонитесь под нее и сведите лопатки вместе, как вы того хотите. Таким образом, вы создаете «полку» в верхней части спины, на которую может опираться гриф.
• После этого вам нужно разорвать штангу на части, одновременно тяня ее вниз со всей силы через спину, как будто вы пытаетесь ее согнуть. Сначала это будет неудобно, но это важно, так как это поможет задействовать ваши широчайшие и, в свою очередь, грудо-поясничную фасцию, которая обеспечит стабильность позвоночника.
• Я часто вижу, как стажеры делают слишком много шагов, чтобы настроиться, и тратят впустую много энергии в процессе. Снимите штангу и сделайте два шага назад (один левой и один правой ногой). Мы приседаем, Фродо, а не идем в глубины Мордора.
• В этот момент вы должны оседлать коробку, которая находится между вашими ногами. Глядя прямо перед собой и натянув шею, сделайте глубокий вдох и наполните живот (не грудь) воздухом.
• Хорошо, вы готовы приседать. Продолжайте читать.
Приседания в ящик (продолжение)
Большинство людей не знают, как приседать ради дерьма. Их задние цепи чертовски слабы, поэтому они не могут сидеть сложа руки и не могут выставить колени наружу.
Типичный человек хочет слишком сильно сместиться вперед, инициируя движение коленями, а не бедрами. Девяносто процентов людей начинают приседание, наклоняясь вперед туловищем, сгибая поясничный отдел позвоночника, а затем плюхаясь вниз.
Теперь, просто чтобы прикрыть свою задницу: я никоим образом не говорю, что смещение коленей за пальцы ног опасно или неправильно. На самом деле, исследование, опубликованное в 2003 году в Журнале исследований силы и физической подготовки («Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой», Фрай и др.), положило конец этой когда-то священной корове.
В нем исследователи отметили, что выдвижение колена вперед приводит к большему напряжению сдвига и крутящему моменту в коленном суставе. Однако, когда они ограничивали указанное движение (не позволяя коленям смещаться вперед), в бедрах и поясничном отделе позвоночника регистрировался гораздо больший крутящий момент!
Так что я не против того, чтобы колени слегка выдвигались вперед. Я просто против того, чтобы люди не использовали заднюю цепь и делали приседания похожими на мобилизацию лодыжки с максимальным усилием колена!
Забавные вещи случаются почти каждую неделю. Я не могу сказать вам, сколько раз кто-то приходил к нам, утверждая, что приседал с 400+ фунтами, только чтобы получить 185 фунтов, потому что мы на самом деле заставляем его приседать до нужной глубины.
Мне нравится, когда это происходит, и это просто показывает, что есть много людей, которые не так сильны, как они думают, - они просто очень хороши в обмане.
Приседания на ящик отличаются от приседаний на ящик в том смысле, что основная цель состоит в том, чтобы убедиться, что кто-то «чувствует», каково это на самом деле приседать на нужную глубину. Это скорее тап-н-гоу, чем что-либо еще.
Я по-прежнему буду учить их правильной технике приседаний, но моя забота - обеспечить правильную глубину - вот почему я большой сторонник этого варианта для начинающих.
Приседания на ящик
И наоборот, основная цель приседаний на ящик - научить тренирующихся использовать заднюю цепь.
Вместо того, чтобы просто достичь глубины, приседания на ящик делают упор на откидывание назад и задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Вот что я выделил:
• Начните с бедер. В отличие от приседаний на ящик, где я позволю немного больше разорвать колени, при приседаниях на ящик отталкивайте бедра назад, как будто я обвязал веревку вокруг вашей талии и тянул вас назад. Кроме того, разведите колени (влево и вправо), чтобы помочь раскрыть бедра, когда вы опускаетесь к боксу.
Примечание: Для тех, кому действительно трудно понять концепцию вытягивания коленей, я возьму мини-ленту, оберну ее над коленями и попрошу выполнить то же самое приседание, сопротивляясь тому, чтобы лента толкала колени внутрь. Иногда людям просто нужна небольшая кинестетическая обратная связь, чтобы «почувствовать», что я хочу, чтобы они сделали, и я считаю, что повязка на коленях - идеальное решение.
• Я буду немного более дотошным, заставляя их сохранять вертикальный угол голени, когда они выполняют подъем. Это особенно верно, когда я работаю со стажерами, которые страдают от болей в передней части колена. Удивительно, как сильно люди избавляются от хронической боли в коленях, когда на самом деле учатся приседать с правильной механикой!
• Мягко приземлитесь на коробку! Многим нравится просто плюхаться, что не самый разумный поступок, когда у вас на позвоночнике висит нагруженная штанга. Вместо этого я люблю просить людей притворяться, будто они сидят на битом стекле.
• Еще одна ошибка, которую я наблюдаю у стажеров, это отрываться от коробки. В идеале, когда вы приземляетесь, вы должны сохранять жесткость и делать небольшую паузу на ящике. Поступая таким образом, вы не только исключаете из уравнения цикл сокращения растяжки, но и учитесь развивать большую начальную силу.
• Оттуда стреляйте пятками, поднимайте бедра вверх и щелкайте ими в верхней точке, чтобы закончить.
А пока мы этим занимаемся
Приседания на спине не для всех, но давайте не будем выплескивать ребенка вместе с водой из ванны.
Хотя я лично помог многим людям с хронически больной спиной научиться безболезненно приседать за несколько месяцев (если не недель), тем, у кого в прошлом были проблемы с поясницей, вероятно, следует воздержаться от приседаний на спине, по крайней мере временно.
Во-вторых, людям с ограниченной подвижностью грудного отдела позвоночника (особенно в разгибании) будет трудно приседать со спиной. Попытка заставить кого-то добиться максимального отведения и наружной ротации - особенно для того, у кого этого нет - ведет к катастрофе и часто может проявляться во множестве других проблем с шеей, спиной и даже локтем.
В таком случае идеальной заменой могут стать специальные грифы, такие как безопасный гриф для приседаний или гигантский гриф с прогибом, которые гораздо более «удобны для плеч».
Для большинства, однако, вероятность того, что ваш спортзал имеет доступ к такого рода барам, находится где-то между «без шансов в аду» и Линдси Лохан, выигравшей Пулитцеровскую премию.
Если это так, то пришло время приседать со штангой на груди.
Фронтальные приседания
По сравнению с приседаниями со штангой на спине, которые из-за расположения грифа и угла наклона туловища создают более высокий изгибающий момент на позвоночник и, как следствие, повышенный уровень сдвигающей силы, приседания со штангой на груди являются более «дружественной для спины» вариацией.
Кроме того, приседания со штангой на груди нагружают брюшной пресс больше, чем приседания со спиной, из-за расположения грифа и последующего задействования брюшного пресса (прямой мышцы живота и косых) для предотвращения прогиба.
Сделав еще один шаг вперед, поскольку при выполнении приседаний со штангой на груди задействуется передняя часть кора, нередко оказывается, что достичь глубины на самом деле легче, чем при приседаниях со штангой на спине. Проще говоря, многие люди не могут приседать на глубину, потому что они слабы и неустойчивы.
Когда задействована основная мускулатура (и, следовательно, мы обеспечиваем телу стабильность, которой ему обычно не хватает), защитному механизму тела говорят «принять таблетку от озноба», и начинают происходить хорошие вещи.
В совокупности, с уменьшением нагрузки на позвоночник, в дополнение к увеличению нагрузки на кор, приседания со штангой на груди являются основным продуктом Cressey Performance. Тем не менее, они не застрахованы от собственного набора ловушек, а именно, какой хват использовать - чистый хват или поперечный хват?
Учитывая, что мы тренируем много бейсболистов, мы склонны больше склоняться к поперечному хвату, в немалой степени из-за того, что он намного меньше нагружает локти.
Таким же образом, если кто-то не продемонстрирует выдающуюся гибкость запястья и не сможет сохранять правильную осанку на протяжении всего сета, мы также выступаем за поперечный хват с нашими клиентами из общей популяции.
Опять же, настройка играет ключевую роль. Некоторые вещи, которые следует учитывать:
• Гриф должен опираться на «мясистую» часть ваших плеч напротив кадыка. Крепко хватайся за перекладину!
• Несмотря ни на что, думайте грудь вверх, локти вверх.
• Упакуйте шею (сделав двойной подбородок) и найдите место на стене прямо перед собой на уровне глаз. Следите за этим местом.
• Наберитесь воздуха, напрягите пресс и не мешайте.
Приседания Андерсона с мертвого старта
Когда я действительно хочу заставить клиента или спортсмена ненавидеть жизнь, я добавляю в смесь несколько фронтальных приседаний Андерсона, начиная с нижней позиции.
Поскольку в нем нет эксцентрической «предварительной нагрузки», это отличное упражнение для развития стартовой силы, но, что более важно, в нем есть общее ощущение крутости. Так что для тех, кто немного более мазохист, это может быть как Карсон Крессли.
Начав с нижнего положения (гриф будет опираться на штифты силовой рамы), присядьте под грифом в точке, где ваши бедра находятся в параллельном положении или чуть ниже.
Как и в приседе со штангой на груди, положите гриф на мясистую часть плеч и на шею. Вам, скорее всего, придется поерзать, чтобы принять правильное положение, но ключ в том, чтобы убедиться, что вы немного откинулись назад, чтобы основная часть вашего веса приходилась на пятки, а не на пальцы ног.
Наберитесь воздуха и попытайтесь взорваться с кегли через пятки. Убедитесь, что, когда вы заканчиваете в верхней точке, вы полностью проталкиваете бедра (выпрямляетесь), сжимая ягодицы.
Оттуда опустите управляемый стержень обратно на штифты и убедитесь, что вы остановились. Никаких подпрыгиваний!
Перезагружайте себя по завершении каждого повторения - возможно, смените трусы, если нужно - и повторите.
Варианты болгарского сплит-приседания
Было бы упущением, если бы я написал статью о приседаниях и не включил по крайней мере два или три варианта с одной ногой.
Больше, чем любое другое упражнение, которое мы используем в Cressey Performance, болгарские сплит-приседания определенно доставляют больше всего хлопот, и это правильно. Они сосут! (Конечно, в хорошем смысле.)
Как и в большинстве случаев, именно упражнения, которые мы больше всего ненавидим, обычно приносят наибольшую пользу.
Я не буду вступать в продолжающиеся дебаты об упражнениях на одной ноге, но вариации приседаний на одной ноге следует считать основным элементом любой комплексной программы силовой и физической подготовки. Мало того, что они имеют множество функциональных свойств для занятий легкой атлетикой и «реальными» событиями, они также являются фантастическим инструментом для наращивания силы и гипертрофии, способствуя здоровью коленей, бедер и нижней части спины, и это лишь некоторые из них..
Вместо того, чтобы утомлять вас скучным разнообразием, вот несколько крутых альтернатив.
Болгарские приседания со смещением
Я большой сторонник офсетной загрузки. Будь то переносы, жимы или вариации на одной ноге, нагрузка со смещением - это отличный способ бросить вызов телу способами, к которым оно обычно не привыкло.
Держите гантель с той же стороны, что и задняя нога. Так что, если ваша правая нога поднята позади вас на скамье, вы будете держать гантель в правой руке.
Что касается (со смещением) сплит-приседаний, реализуются два основных преимущества. Во-первых, «ядро» должно работать с противоположной стороны, чтобы предотвратить падение тела, а во-вторых, максимальная/средняя ягодичная мышца стоя получает значительный «сигнал» внешнего вращения, что чрезвычайно важно, учитывая, что большинство людей ходят с крайне слабыми ягодичными мышцами.
Если вы хотите еще больше усовершенствовать этот вариант, увеличьте диапазон движения, добавив приподнятый шаг или коробку под передней ногой.
Болгарские сплит-приседания с нагрузкой на переднюю часть
Подобно фронтальным приседаниям, передние (фронтальные) сплит-приседания обеспечивают значительную стимуляцию кора для предотвращения сгибания. Более того, поскольку гриф теперь находится дальше от центра тяжести тела, упражнение автоматически становится более сложным.
Болгарские приседания через плечо
И, наконец, для тех, кто ищет настоящий вызов, один из вариантов, который я люблю использовать (хотя и редко), - это болгарские сплит-приседания с асимметричной нагрузкой, в которых одна (более тяжелая) гантель удерживается в положении чемодана с одной стороны тела, а одна (более легкая) гантель держится над головой с противоположной стороны. Дополнительным преимуществом, среди прочего, является умение «упаковывать» плечо назад, что поможет создать стабильность лопатки.
Подведение итогов
Хотя это далеко не исчерпывающий список, я надеюсь, что смог пролить свет на некоторые варианты приседаний, которые мы используем каждый день в Cressey Performance, учитывая различные потребности, цели и историю травм. Кроме того, я надеюсь, что вы узнали несколько приемов, которые помогут улучшить ваши собственные результаты в приседаниях.
Приседания могут и не быть становой тягой, но хорошо выполненные приседания дадут результаты, с которыми мало какие упражнения могут сравниться. Воспользуйтесь советами, найденными в этой статье, и попадите под бар.