Избегайте перенапряжения пальцев и мышц рук при тренировке со сломанным пальцем.
Сломанный палец может помешать вам выполнять определенные действия и затруднить вашу повседневную жизнь, от вождения до отправки текстового сообщения. Но при условии, что вы будете придерживаться надлежащих рекомендаций и следовать советам врача, вы, по крайней мере, сможете продолжать тренироваться со сломанным пальцем.
Тренировка верхней и нижней части тела
Недавно сломали палец? Ты не одинок. По данным марта 2014 года, частота переломов увеличилась на 11 процентов по сравнению с 20-летней давностью, а количество возрастных переломов, согласно прогнозам, увеличится по стране с 2,1 миллиона в 2005 году до более 3 миллионов к 2025 году на основе роста численности пожилого населения. исследование в Journal of Bone and Mineral Research. Но любителям фитнеса не нужно сидеть всю тренировку - вы все равно можете тренироваться со сломанным пальцем.
Вначале вы можете обнаружить, что тренировка верхней части тела со сломанным пальцем довольно сложна. Однако, в зависимости от тяжести боли, вы можете попробовать определенные упражнения, в которых не требуется слишком много силы захвата. Согласно исследованию BMC Musculoskeletal Disorders, проведенному в октябре 2014 года, сила захвата коррелирует с травмами рук. Вы можете попробовать следующие упражнения:
- Аппараты для пресса от груди с открытыми ладонями.
- Жим от плеч с открытыми ладонями.
- Хрусты живота.
- Упражнения с собственным весом, такие как раздельные приседания, выпады стоя и ходьба.
- Сердечно-сосудистые тренировки. Сломанный палец не повлияет на вашу кардио-тренировку, за исключением случаев, когда вы предпочитаете езду на велосипеде или греблю, требующую удержания перекладины. Такие занятия на свежем воздухе, как ходьба и бег трусцой, также не должны вызывать у вас проблем с пальцами. Если вы предпочитаете разнообразить свои кардиотренировки, попробуйте заняться таким видом спорта, как футбол, в котором не нужно много использовать руки.
Следует избегать определенных упражнений с травмированным пальцем, например следующих:
- Любые силовые упражнения, в которых используется сила хвата, включая тяги в вертикальном положении или варианты подтягиваний, а также упражнения со штангой и гантелями.
- Сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде и гребля, с сильным хватом.
- Избегайте отжиманий, так как это движение требует, чтобы ваши руки несли большой вес.
Восстановите свой сломанный палец
Как только врач согласится, вы можете выполнять определенные укрепляющие движения для пальца, так как эта часть тела, вероятно, испытала степень атрофии, пока вы исцелялись. Американская академия семейных врачей (AAFP) рекомендует следующие упражнения:
- Диапазон движения: Неповрежденной рукой выпрямите и согните поврежденный палец. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
- Усиление хвата: Сожмите кулак рукой с травмированным пальцем (или вы можете сжать стресс или теннисный мяч).
- Разгибание пальца: Положите руку с травмированным пальцем на стол и попробуйте поднять палец.
- Взять предмет: Травмированным пальцем поднимите пальцем и большим пальцем мелкие предметы, например монеты.
- Делайте упражнения пальцами: Попробуйте написать или завязать обувь.
AAFP отмечает, что вы, возможно, не сможете выполнить все эти упражнения, и вам всегда следует сначала поговорить со своим врачом. Также не стоит ставить себе диагноз травмы самостоятельно.
Каждая травма индивидуальна, и вы не можете точно предсказать, когда вернетесь к своим обычным тренировкам. Когда вы разговариваете с врачом, обязательно спросите, когда вы можете ожидать улучшения, что делать, если вы чувствуете себя хуже, и каких повседневных дел вам следует избегать, пока вы все еще выздоравливаете.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.